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維他命C

維他命C

什麼是維他命C?

維他命C(Vitamin C,又名維生素C)又稱作抗壞血酸(Ascorbic acid),結構簡單且呈白酸性結晶,存在於不少蔬果之中,而其功效繁多,可說是維持人體正常運作不可或缺的營養素之一。

維生素C除了具有優秀的抗氧化能力,能幫助身體代謝及降低罹患心血管疾病癌症的風險外,還是構成膠原蛋白的主要成分,有助於傷口癒合。

人體維他命C主要來自何種食物?

根據衛生福利部指出,人體維他命C主要來源與攝取量有90%來自蔬菜與水果。蔬果愈新鮮,維生素 C含量愈高。其中食物中維生素C含量與食物種類、品種、新鮮度、生長環境、季節、成熟度烹調方式或儲存環境等因素都有所關聯。

在國產蔬果中,番石榴的維他命C含量最豐富;枸櫞屬水果,如柳橙、橘子、葡萄柚、柚子、文旦及檸檬等,也都含有相當豐富的維生素 C,其他如奇異果、番茄、草莓、鳳梨、甜柿等含量也相當高。

此外,在蔬菜中若以相同重量計算,淺色蔬菜以綠芽菜含量最為豐富,其次為甜椒、花椰菜、高麗菜心及小白菜;綠色蔬菜則以香椿含量最高,其次為油菜花、 甘藍、野苦瓜、青花菜、皇宮菜等。

值得注意的是,維他命C極易溶於水,不耐熱且易受氧化破壞,長時間煮沸會使蔬果中維他命C流失,故在烹調時建議採用涼拌,或快炒等方式可保存較多的維他命C。 

維他命C的功效有哪些?

好的維他命C來源除了新鮮蔬果,也能在實驗室中合成。過去維他命C被用來預防及治療壞血病(Scurvy),現在則最常用來預防和治療一般感冒,或處理其他感染。

維他命C各種功效如下:

  • 改善身體耐力並減緩老化
  • 幫助應付皮質醇及相關藥物的副作用
  • 幫助藥物戒斷
  • 活化免疫系統
  • 維他命C也能使食物中的鐵質更容易被身體吸收,並改善某些新生兒蛋白質不平衡的現象(酪胺酸血症,Tyrosinemia)。
  • 部分研究認為維他命C對心血管有益,能強健動脈,並預防動靜脈栓塞、心臟病(Heartdisease)、中風(stroke)、高血壓(Hypertension)及高膽固醇(Highcholesterol)等心血管疾病。
  • 維他命C用於皮膚上能減少輻射治療所造成的損害,也有學說認為將維他命C外用在皮膚上可隔絕陽光、汙染物及其他環境刺激因子。
  • 其他維他命C的潛在功效尚需更多研究證實,包括治療或預防牙齦問題、青春痘,皮膚感染、人類免疫缺乏病毒疾病(簡稱HIV)、幽門桿菌引起的胃潰瘍、肺結核(Tuberculosis)、痢疾(Dysentery)、癤瘡病(Furunculosis)、膀胱和前列腺感染、憂鬱症(Depression)、思慮問題、失智症(Dementia)、阿茲海默症(Alzheimer’sdisease)、生理及心理壓力、疲勞、注意力缺陷及過動障礙(簡稱ADHD)、青光眼(Glaucoma)、白內障(Cataracts)、膀胱疾病蛀牙便祕、萊姆病(Lymedisease)、中暑花粉熱(Hayfever)、囊狀纖維化、不孕、糖尿病(Diabetes)、慢性疲勞症候群(簡稱CFS)、自閉症(Autism)、膠原病(Collagendisorders)、關節炎(Arthritis)、滑囊炎(Bursitis)、背痛及椎間盤腫脹及骨質疏鬆症(Osteoporosis)。

維他命C(維生素C)功效多

維他命C有治感冒的功效?

維他命C對人體有許多功效,最廣為流傳的說法是預防感冒;不過,根據美國國家圖書館的研究,對一般民眾而言,攝取維生素C其實並無預防功效。

然而,對高度訓練的運動員,包括馬拉松跑者或極地重量訓量的軍人來說,若能於從事激烈運動前,每天服用至少200毫克的維他命C,罹患感冒的機率確實可下降約一半。

(迷思正解:維生素C治感冒?破除迷思了解原因

維他命C的注意事項與使用禁忌

若為以下4種情況,在服用維他命C之前,請先諮詢醫師或藥師:

  • 懷孕或哺乳中,這些期間應僅服用醫師建議的藥物。
  • 正在使用其他藥物,包含不需處方即可購買的藥物。
  • 對於維他命C或任何藥物、草藥、食物、染劑、防腐劑或動物過敏。
  • 有其他的疾病、缺陷或病症。

相較於對藥品的規範,營養補充品的規範較不嚴格,須更多研究佐證其安全性。使用之前,請先確保服用益處大於風險,並建議諮詢醫師,以獲得更多資訊。

使用維他命C安全嗎?

對大多數人來說,只要遵守維生素C建議用量,不管是口服、外敷、肌肉注射或靜脈注射都能安全使用,但以下族群則需特別留意攝取量:

  • 懷孕和哺乳者: 對19歲以上孕婦和哺乳中的婦女,每日維他命C口服量低於2000毫克以下,皆不會造成任何危害;對14~18歲青少女,每日口服量低於1800毫克或適量進行靜脈、肌內注射也很安全。
  • 嬰兒及兒童: 嬰兒和兒童來說,適量口服維他命C通常不會造成不良影響,但實際用量仍依醫師或藥師建議為主。
  • 接受過血管擴張術: 因為維他命C和其他抗氧化維生素,例如β-胡蘿蔔素或維生素E,可能會影響患部癒合,所以需避免於術後且無醫療人員監護的情況下,使用維他命C。
  • 糖尿病患者: 維他命C可能會升高血糖,進而提高心臟病的死亡率,因此請勿服用超過一般綜合維他命所含的維他命C量。
  • 血液中鐵質相關缺陷(Blood-irondisorders) 包含地中海性貧血(Thalassemia)及血鐵質沉積症(Hemochromatosis),維他命C會增加鐵質吸收,導致病情惡化。
  • 蠶豆症患者 攝取過量維他命C會導致此類病症患者的紅血球破裂,因此需避免過量攝取。
  • 抽菸: 抽菸會降低體內的維他命C,因此抽菸者應在飲食中增加維他命C的攝取量。
  • 鐮刀型紅血球疾病(Sicklecelldisease)患者: 維他命C可能會使症狀惡化,請避免大量攝取。
  • 腎結石患者或曾有腎結石病史者: 每日服用超過1000毫克的維他命C,會大幅增加腎結石復發的風險,因此請勿攝取超過一般綜合維他命所含的維他命C劑量。

維他命C製成品的類型

維他命C除了存於天然食品中,也會製成以下劑型:

  • 錠劑
  • 發泡錠
  • 膠囊
  • 粉末

維他命C推薦挑選方法

1.選擇緩釋劑型的維他命C

和天然食物中的維他命C一樣,多數維他命C都是水溶性,進入人體後,約2~3小時就達到濃度高峰,隨後便隨尿液排出體外,吸收效果有限。

市售維他命C產品中有「緩釋劑型」,是透過特殊的包覆材質或外殼,延長營養素釋放時間。緩釋劑型的維他命能緩慢釋出劑量,讓體內濃度維持長達8小時以上,提供良好穩定的吸收率。

2.高純度確保補充足量

除了吸收率好之外,劑量也固然重要;劑量過低無法補足日常所需,劑量過高則可能對身體造成負擔。若日常飲食不均衡者建議可選擇一顆錠劑含量達500毫克的維他命C,補足攝取不足所缺乏的營養,以維持營養均衡。

3.具有第三方檢驗與國際品質認證

市面維他命C產品繁多,品質參差不齊,若選擇具第三方檢驗報告,可保證一定的品質水準,例如避免攝取對人體有害的重金屬或塑化劑等。建議選擇通過國際品質認證的產品作為選購參考,例如通過世界知名的國際品質研究機構「Monde Selection」認證者,取得特級金獎更可確保產品的原料、品質及功效等說明如實,使用上更安心有感。

維他命C每日建議攝取量

此處提供的資訊無法作為醫療建議,使用本成分前諮詢醫師。

  • 0~12個月嬰兒:通常母乳所含的維他命C已足夠,年紀較大的嬰兒可攝取至30~35毫克。
  • 1~3歲兒童:15毫克,不超過400毫克。
  • 4~8歲兒童:25毫克,不超過650毫克。
  • 9~13歲兒童:45毫克,不超過1,200毫克。
  • 14~18歲青少年:男性75毫克,女性65毫克,男女皆不超過1,800毫克。
  • 19歲以上成人:男性90毫克,女性75毫克,男女皆不超過2,000毫克。

其他口服情況:

  • 一般感冒:每日1~3克。(推薦閱讀:維他命C治感冒?破除迷思了解原因
  • 酪胺酸血症早產兒的高蛋白飲食:每日100毫克維他命C。
  • 減少第二型糖尿病患者尿液中的蛋白質含量:每日1250毫克,搭配680國際單位的維生素E,持續4週。
  • 預防手腕骨折病患的複雜性局部疼痛症候群:每日500毫克,持續50天。

維他命C的潛在副作用

維他命C可能會導致噁心、嘔吐、心灼熱、胃部痙攣或頭痛等副作用;攝取量愈多,副作用發生率越高;過量攝取維他命C不僅不安全,也可能導致較嚴重的副作用,包含腎結石及嚴重腹瀉,但不一定每個人都會產生這些副作用,有些副作用可能也未被列出,若有任何疑慮請諮詢醫師。

維他命C的潛在交互作用

維他命C可能會與正在使用的藥物或病症產生交互作用,使用前請洽詢醫師。

可能會與維他命C產生交互作用的藥物如下:

  • 鋁:多數制酸劑都含有鋁,而維他命C會促進鋁的吸收量,因此建議在服用制酸劑2小時前或4小時後,再使用維他命C。
  • 雌激素:維他命C可能會降低人體排除雌激素的速度,若同時使用可能會影響雌激素的分泌和副作用。
  • 氟芬那辛(Fluphenazine):大量維他命C可能會降低氟芬那辛(Fluphenazine)在體內的含量,並影響藥效。
  • 癌症藥物和化療:維他命C為抗氧化劑,可能會降低某些癌症藥物的效果,但此交互作用仍需更多研究證實。
  • 治療HIV或愛滋病的藥物(蛋白酶抑制劑ProteaseInhibitors):使用大量維他命C可能會減少藥物停留在體內的時間,進而降低藥效。HIV的治療藥物包含安普那韋(Amprenavir)、娜芙維亞(Nelfinavir)、利托那韋(Ritonavir)及沙奎那韋(Saquinavir)。
  • 降膽固醇藥物(他汀類藥物,Statins):同時使用維他命C、β胡蘿蔔素、硒及維生素E,可能會使部分降膽固醇藥物的效果變差,包括阿托伐他汀(Atorvastatin)、氟伐他汀(Fluvastatin)、洛伐他汀(Lovastatin)及普伐他汀(Pravastatin)。
  • 菸鹼酸(Niacin):同時使用維他命C、β胡蘿蔔素、硒及維生素E,可能會降低菸鹼酸促進生成好膽固醇的效果。
  • 華法林(Warfarin)或可邁丁(Coumadin):華法林可以用於減緩血栓形成,但大量維他命C會影響效果,提高血栓風險。請確實定期驗血,必要時改變華法林的用量。
  • 遇維他命C分解速度會變慢的藥物:大量維他命C會降低人體自然分解這些藥物的速度,進而增加副作用的風險,例如阿斯匹靈(Aspirin)、乙醯胺酚(Acetaminophen)、可林基水楊酸鎂(CholineMagnesiumTrisalicylate)與雙水楊酯(Salsalate,又稱雙水楊酸Disalcid)。
  • 降低身體吸收維他命C能力的藥物:使用某些藥物時,可能會降低維他命C的吸收力,例如尼卡第平(Nicardipine)和尼非待平(Nifedipine),但此交互作用的嚴重程度仍待確認。

【延伸閱讀:《早安健康》維他命C有6大功效,什麼時候吃最好?富含維生素C水果食物有哪些?維他命C不能和什麼一起吃?營養師推薦解析維生素C攝取量與好處

(圖片授權:達志影像)

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Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

Vitamin C(Mayo Clinic)https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-c/art-20363932 Accessed July 21, 2022

Natural sources of vitamin C(Piedmont)https://www.piedmont.org/living-better/natural-sources-of-vitamin-c Accessed July 21, 2022

維生素 C(衛福部國民健康署)https://www.hpa.gov.tw/Pages/ashx/File.ashx?FilePath=~/File/Attach/725/File_9146.pdf Accessed July 21, 2022

水果沒有現切現吃,營養素就都流失了嗎?(台灣癌症基金會)https://www.canceraway.org.tw/page.php?IDno=3028 Accessed July 21, 2022

Common colds: Does vitamin C keep you healthy?(NIH)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279544/ Accessed July 21, 2022

現行版本

2024/08/27

文: Karin Kao

醫學審稿: 陳潔雯醫師

黃欣妍 更新


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醫學審稿:

陳潔雯醫師

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文: Karin Kao · 更新日期:2024/08/27

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