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冷凍蔬菜沒營養?研究破解常見4大迷思

冷凍蔬菜沒營養?研究破解常見4大迷思

大家都知道每天攝取蔬菜的重要性,也愈來愈多人會自己準備餐盒,避開種種外食地雷,而買菜、洗菜或切菜等程序,花的時間可不少,因此許多人會選擇冷凍蔬菜,不僅便宜、也較節省時間。不過不少人認為冷凍過程會破壞蔬菜的營養價值,若你對冷凍蔬菜的營養價值懷有疑慮,就讓《Hello醫師》為大家破除這個迷思!

冷凍蔬菜的4大迷思

一般人對於冷凍蔬菜的觀念是營養成分會在冷凍過程中流失,比不上新鮮的蔬菜,不過現在已經有研究推翻了這些理論,以下是大家對冷凍蔬菜常見的4種迷思:

蔬菜冷凍前後營養差異不大

根據美國國家生物技術資訊中心的研究,比較了常見的8種冷凍蔬果和其新鮮時的營養素含量,包括玉米、胡蘿蔔花椰菜菠菜、豌豆、四季豆草莓藍莓

研究發現其維生素B2、維生素C,以及維生素E的含量不僅在冷凍前後沒有顯著差異,有些維生素甚至會在冷凍過後變高,只有胡蘿蔔、菠菜和豌豆中的β-胡蘿蔔素,會在冷凍過後有較明顯的下降。

研究發現,蔬果經過冷凍後,營養結構雖然可能改變,但這個變化非常小,而且其他營養素,如礦物質和纖維素等,幾乎不受影響,因此整體來說,多數蔬菜的營養價值不論冷凍與否,差異並不大。

冷凍蔬菜沒營養?研究破解常見迷思

高溫加熱營養才會加倍流失

不論冷凍與否,其實蔬菜的營養素,更容易在處理和烹調的過程中流失,特別是水煮的方式,會減少約50~60%的營養,其中維生素B和維生素C等水溶性維生素,流失得最嚴重。

另外,隨著加熱烹煮的時間拉長,流失的營養也會更多,建議可以用少量的水,短暫以清蒸或微波的方式,較能保有較多的水溶性維生素或抗氧化物。(同場加映:蔬菜煮了沒營養?生吃熟吃視種類而定

熟成即冷凍可保留營養素

蔬菜在採收後,會漸漸失去水分、碳水化合物和醣類,再加上運送、販賣和儲存的過程,營養會不斷地流失。

相對地,如果製成冷凍蔬菜,一般會在蔬菜剛成熟時採收,先經過殺青的步驟(通常是利用高溫,例如汆燙,把蔬菜等放入沸水中略煮一下,能快速破壞蔬菜中的酵素)再馬上冷凍,能保有蔬菜的營養和新鮮度,也因此,許多冷凍蔬菜含有的營養素,甚至比在市場買的青菜多。(延伸閱讀:地瓜葉超營養6大好處!想不到養豬菜這麼健康

冷凍蔬菜沒營養?研究破解常見迷思

冰箱少開關 盡量往裡放

冷凍蔬菜通常能保存數個月,而冷藏蔬菜可能放沒幾天就變黃、腐爛了,不過值得注意的是,如果將冷凍蔬果放在冰箱較外側,蔬菜就容易因冰箱時常開關,而導致營養流失,因此建議將蔬果往裡面擺,較能避免此情形。(推薦閱讀:蔬菜水煮還生吃好?這4種適合生吃、6種煮過更營養

衛福部國民健康署建議「天天5蔬果」,每日應攝取3份蔬菜以及2份水果。雖然新鮮的蔬菜是最美味和營養的,不過破除了冷凍蔬菜的迷思後,我們在選購或攝取蔬菜時,就更能了解除了選擇當季的新鮮蔬菜外,冷凍蔬菜也是一個好選擇,因為新鮮蔬菜雖然口感及味道較好,但冷凍蔬菜較方便,有時候甚至還更營養。

(圖片授權:達志影像)

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參考資料

Are Frozen Fruits and Vegetables as Nutritious as Fresh? https:/well.blogs.nytimes.com/2016/11/18/are-frozen-fruits-and-vegetables-as-nutritious-as-fresh/. Accessed January 6, 2020

Are Vegetables as Healthy Frozen as They Are Fresh?  https://www.livestrong.com/article/379533-do-frozen-vegetables-have-the-same-nutrition-as-fresh/. Accessed January 6, 2020

Fresh vs. Frozen Vegetables. http://www.eatingwell.com/article/290575/fresh-vs-frozen-vegetables-are-we-giving-up-nutrition-for-convenience/. Accessed January 6, 2020

How Healthy are Frozen Vegetables? https://www.livestrong.com/article/348271-how-healthy-are-frozen-vegetables/. Accessed January 6, 2020

冷凍蔬菜沒營養?(財團法人台灣優良農產品發展協會)http://www.cas.org.tw/%E3%80%90%E6%8E%A8%E5%BB%A3%EF%BC%8D%E9%A3%9F%E5%AE%89%E7%9F%A5%E8%AD%98%E3%80%91%E5%86%B7%E5%87%8D%E8%94%AC%E8%8F%9C%E6%B2%92%E7%87%9F%E9%A4%8A%EF%BC%9F-1 Accessed March 02, 2022

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文:周士閔, 最後更新於23/03/2022
醫學審稿:賴建翰醫師