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番茄是蔬菜還水果?原來番茄營養功效這麼多

番茄是蔬菜還水果?原來番茄營養功效這麼多

你愛吃番茄嗎?番茄除了生吃之外,不論是做成番茄炒蛋、番茄湯或加工變成番茄醬,都相當美味,不過也因為各種料理都很常見到番茄,因此許多人心中可能有疑問:番茄到底是蔬菜還是水果?另外,番茄煮熟跟生吃的營養價值,還有茄紅素的作用也是民眾很關心的重點,以下除了解答常見的這些疑問外,也將介紹3大番茄營養功效。

番茄是蔬菜還是水果

根據植物學的分類原則,水果是植物的果實,內含種子,具有繁殖功能,如蘋果、桃子等有籽水果;而蔬菜通常指的是植物的根莖葉,像是紅蘿蔔菠菜等。

若以營養或烹飪方面角度分析,水果通常是口感較軟,含有較高糖分的食材,所以常用來搭配甜點類;而蔬菜通常帶有苦味,生吃或煮熟吃都可以,除此之外,酪梨也跟番茄一樣,常常讓人搞混是蔬菜還是水果。

根據行政院農業委員會指出,在台灣學術統計上,番茄被定義為蔬菜,然而根據消費習慣調查,一般認為大番茄屬於蔬菜,小番茄則屬於水果,主要是因為大番茄甜度較低,經常入菜與其他料理搭配;小番茄則甜度較高,較常當作水果直接食用。

番茄營養功效

無論番茄是蔬菜還是水果,其所含的維生素、礦物質和纖維,是健康飲食不可或缺的一環。以下就為你介紹吃番茄的營養功效。

功效1:番茄高纖助減肥 維生素顧健康

一顆番茄含有約1.5克的膳食纖維,大多屬於非水溶性的纖維,包括木質素(Lignin)、纖維素(Cellulose)和半纖維素(Hemicellulose),這些營養素都能促進腸胃蠕動,避免便祕並降低罹患大腸癌的機率。

另外,番茄也富含維生素C,一顆番茄就可以達到每日建議攝取量的28%,還有維生素K,能避免血栓和保護骨骼;能控制血壓和預防心臟病,葉酸則是維生素B的一員,能幫助維持細胞和組織正常功能,對孕婦特別重要。不過也因為高鉀的緣故,番茄並不適合腎臟病患食用,建議諮詢醫師依據個人狀況調整飲食。

功效2:茄紅素保護皮膚又防癌

說到番茄的營養,一定得提到茄紅素(Lycopene),茄紅素是類胡蘿蔔素(Carotenoid)的一種,是很強大的抗氧化物,除了能避免皮膚曬傷外,也能減少自由基對身體的傷害、延緩老化,和避免某些癌症糖尿病(Diabetes)或心臟病的發生,其中以攝護腺癌特別顯著。

一份研究回顧了26篇與茄紅素和攝護腺癌相關的研究,結果發現茄紅素的攝取量愈高,攝護腺癌的發生率則出現下降趨勢。無獨有偶,台大的臨床研究請62位40歲的攝護腺肥大患者每日服用15~30毫克的茄紅素試劑,結果排尿功能於服用後的第4週出現改善。

番茄湯

番茄煮熟茄紅素加倍 小番茄維生素C較多

不少人都聽過以下說法,「番茄就是要煮過才會有茄紅素,才會更營養!」,其實正確的說法應該是,生吃或熟吃番茄的營養各有不同,雖然茄紅素的確經過烹煮含量會較高,但生吃也能保有維生素,因此不論以哪種形式吃番茄,都一樣相當健康。

番茄擁有許多抗氧化物和營養素,雖然蔬菜水果中的營養,經過烹煮後很容易流失,但是番茄的茄紅素恰恰相反,根據美國農業及食品科學期刊(Journal of Agricultural and Food Chemistry)的資料,加工過的罐頭番茄,雖然茄紅素含量高於生番茄的2倍,但卻遠少於煮過的番茄。

另外,葉黃素(Lutein)跟β-胡蘿蔔素(Beta-carotene)的濃度,也會因為加工或加熱過後而提高,然而維生素C的含量反而會因高溫而逐漸下降。若想攝取維生素C,建議可選擇小番茄,不僅維生素C含量是大番茄的3倍,也很適合生食避免維生素C流失。

功效3:番茄富含抗氧化物 對抗自由基

除了茄紅素和維生素C外,番茄還含有不少抗氧化物,其主要作用便是對抗自由基,降低人體罹患慢性病或癌症的風險,而不同的抗氧化物所帶來的抗氧化效益也有不同,番茄主要含以下4類:

  1. 綠原酸(chlorogenic acid):一種強力的抗氧化物,能降低高血壓
  2. β-胡蘿蔔素:除了能轉換成維生素A,還有許多抗氧化功能。
  3. 葉黃素:能減少老年黃斑部病變(AMD)的機率。
  4. 柚皮素(Naringenin):動物實驗發現,柚皮素能降低發炎並預防許多疾病。

(圖片授權:達志影像)

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Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

Lycopene: Health Benefits and Top Food Sources. https://www.healthline.com/nutrition/lycopene

Tomatoes 101: Nutrition Facts and Health Benefits. https://www.healthline.com/nutrition/foods/tomatoes

Is Eating Tomatoes Raw Healthier Than Eating Them Cooked? https://www.livestrong.com/article/486651-health-effects-of-eating-raw-tomatoes/

人體的紅色保衛戰—番茄與茄紅素(台灣楓城泌尿學會)https://www.tmua.org.tw/ptEdu-tomatoLycopene.php Accessed October 13, 2021

Lycopene and Risk of Prostate Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26287411/ Accessed October 13, 2021

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文:周士閔, 最後更新於3 週前
醫學審稿:賴建翰醫師