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便祕怎麼辦?認識便秘的症狀、定義、原因、預防及緩解方式

醫學審稿: 賴建翰醫師 · 身心科 · 博士身心醫學診所


文: 于承宇 · 更新日期:2023/10/03

便祕怎麼辦?認識便秘的症狀、定義、原因、預防及緩解方式

你是否有在馬桶上使盡吃奶的力氣,汗流浹背卻徒勞無功呢?如果是,你可能已經成為便祕(Constipation)的受害者了。便祕是現代人很常見的健康問題,據台灣營養基金會統計,全台超過 525 萬人有便祕問題,台灣癌症基金會的調查則指出,48% 的台灣上班族都有便祕困擾。由於生活型態和飲食文化的改變,現代社會相較早期農業社會,更容易有便祕問題。以下將簡單介紹便祕的定義、症狀、原因及預防緩解方式。

便祕的症狀與定義

便祕是指因大便太乾或太硬而排出困難,雖然每個人排便的時間不盡相同,但若排便的間隔超過三天以上,就可稱為便祕。

  • 排便時要用力使勁
  • 糞便堅硬
  • 排便不順或排不乾淨
  • 一週排便少於三次

便祕的 5 大原因

  1. 纖維和水攝取不足:如前面所提到的飲食習慣改變,速食大行其道,尤其外食族群很難吃到足夠的蔬果來獲取足夠的膳食纖維。缺乏水分則會導致糞便過乾,使其不易排出,甚至會造成肛門出血的情況,若長期反覆出血,將可能產生痔瘡。
  2. 壓力:壓力會使腸道肌肉緊張,長期處在高壓緊張的環境導致便祕,而便祕也會影響情緒健康,找到好方法釋放壓力,便能有效終結惡性循環。
  3. 活動量不足:上班族或年長者時常久坐,或長期臥床的病人,也是便祕的高風險群,運動量不足會使腸道的肌肉也喪失活躍度。
  4. 懷孕:懷孕前期,激素的變化使得腸道活動減慢,並且增加腸道水分的吸收,使得糞便轉為乾硬而難以排出;隨著懷孕週數的增加,愈到懷孕後期,胎兒會壓迫到其他臟器的空間,其中也包括直腸,因為受到擠壓,糞便的排出會較為困難,而導致便祕。
  5. 腸躁症(Irritable bowel syndrome):腸躁症目前病因仍不明,一般推測壓力和食物可能是引發症狀的原因。便祕是腸躁症的其中一個症狀,其餘還有腹痛、脹氣、腹瀉,或排便沒有完全排乾淨的感覺。 (推薦閱讀:這3個原因讓你放屁不斷!便祕和腸躁症別輕忽

如何預防、緩解便祕?

1. 多喝水,少負擔

如果你常覺得口乾舌燥,代表身體缺水,容易造成便祕。研究發現,喝蘇打水比一般自來水更能有效緩解便祕,包括慢性先天便祕和腸躁症患者。但是記得選擇無糖蘇打水,因為過多的糖分對身體健康沒幫助。

2. 多攝取膳食纖維

膳食纖維屬於植物性碳水化合物,我們可以多吃蔬果、穀類、堅果種子等食物來攝取。膳食纖維有可溶纖維和不可溶纖維兩類,大部分纖維豐富的食物均包含這兩類,只是比例不同而已,可溶纖維會吸收水分產生膠狀物質,可軟化糞便讓它順利通過腸道排出,而不可溶纖維則能增加糞便體積,並刺激腸道蠕動,同樣有助於排泄順暢。

3. 多運動

運動可以加快食物通過大腸的時間,大腸從食物吸收水分的時間也因此變短,糞便較不會因缺乏水份而變得堅硬、難以排泄;此外,有氧運動能加速呼吸和心跳,幫助腸道肌肉收縮,讓糞便順利排出去。每天至少能運動 30 分鐘,不論是慢跑、游泳甚至快走,都能減少便祕的機會。。

4. 喝有咖啡因的咖啡

咖啡能刺激我們消化道的肌肉,增加如廁的慾望,因此建議喝含咖啡因的咖啡,效果比喝一般水和無咖啡因的咖啡效果都好。咖啡也含有可分解纖維質,能促進腸道菌群的平衡,能有效疏解便祕的困擾。不過建議應多喝水,因為咖啡因容易利尿,在水分補充不足的情況下,反而會導致身體缺水。

5. 有便意就上

有些人習慣憋尿,而有些人則是喜歡憋便。當便意產生時,最好還是趕快去廁所報到,如果刻意忍住不上,糞便會隨著在體內的時間增長,因水分的流失而逐漸硬化,最後導致便祕。

如果便祕已造成你的困擾,請務必就醫,找出潛在的原因與有效的治療方式。健康的飲食如新鮮水果、蔬菜和全麥食品;規律運動;每天至少喝體重三十倍的水量(例如:60 公斤 x 30 c.c. = 1800 c.c. /一天),這些都能幫助預防大多數人的便祕。有些患者服用瀉藥處方,也請諮詢專業醫師和藥師,並了解瀉藥的原理以及如何安全使用。

(圖片授權:達志影像)


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文: 于承宇 · 更新日期:2023/10/03

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