你是否有在馬桶上使盡吃奶的力氣,汗流浹背卻徒勞無功呢?如果是,你可能已經成為便祕(Constipation)的受害者了。便祕是現代人很常見的健康問題,據台灣營養基金會統計,全台超過 525 萬人有便祕問題,台灣癌症基金會的調查則指出,48% 的台灣上班族都有便祕困擾。由於生活型態和飲食文化的改變,現代社會相較早期農業社會,更容易有便祕問題。以下將簡單介紹便祕的定義、症狀、原因及預防緩解方式。
醫學審稿: 賴建翰醫師 · 身心科 · 博士身心醫學診所
你是否有在馬桶上使盡吃奶的力氣,汗流浹背卻徒勞無功呢?如果是,你可能已經成為便祕(Constipation)的受害者了。便祕是現代人很常見的健康問題,據台灣營養基金會統計,全台超過 525 萬人有便祕問題,台灣癌症基金會的調查則指出,48% 的台灣上班族都有便祕困擾。由於生活型態和飲食文化的改變,現代社會相較早期農業社會,更容易有便祕問題。以下將簡單介紹便祕的定義、症狀、原因及預防緩解方式。
便祕是指因大便太乾或太硬而排出困難,雖然每個人排便的時間不盡相同,但若排便的間隔超過三天以上,就可稱為便祕。
1. 多喝水,少負擔
如果你常覺得口乾舌燥,代表身體缺水,容易造成便祕。研究發現,喝蘇打水比一般自來水更能有效緩解便祕,包括慢性先天便祕和腸躁症患者。但是記得選擇無糖蘇打水,因為過多的糖分對身體健康沒幫助。
2. 多攝取膳食纖維
膳食纖維屬於植物性碳水化合物,我們可以多吃蔬果、穀類、堅果、種子等食物來攝取。膳食纖維有可溶纖維和不可溶纖維兩類,大部分纖維豐富的食物均包含這兩類,只是比例不同而已,可溶纖維會吸收水分產生膠狀物質,可軟化糞便讓它順利通過腸道排出,而不可溶纖維則能增加糞便體積,並刺激腸道蠕動,同樣有助於排泄順暢。
3. 多運動
運動可以加快食物通過大腸的時間,大腸從食物吸收水分的時間也因此變短,糞便較不會因缺乏水份而變得堅硬、難以排泄;此外,有氧運動能加速呼吸和心跳,幫助腸道肌肉收縮,讓糞便順利排出去。每天至少能運動 30 分鐘,不論是慢跑、游泳甚至快走,都能減少便祕的機會。。
4. 喝有咖啡因的咖啡
咖啡能刺激我們消化道的肌肉,增加如廁的慾望,因此建議喝含咖啡因的咖啡,效果比喝一般水和無咖啡因的咖啡效果都好。咖啡也含有可分解纖維質,能促進腸道菌群的平衡,能有效疏解便祕的困擾。不過建議應多喝水,因為咖啡因容易利尿,在水分補充不足的情況下,反而會導致身體缺水。
5. 有便意就上
有些人習慣憋尿,而有些人則是喜歡憋便。當便意產生時,最好還是趕快去廁所報到,如果刻意忍住不上,糞便會隨著在體內的時間增長,因水分的流失而逐漸硬化,最後導致便祕。
如果便祕已造成你的困擾,請務必就醫,找出潛在的原因與有效的治療方式。健康的飲食如新鮮水果、蔬菜和全麥食品;規律運動;每天至少喝體重三十倍的水量(例如:60 公斤 x 30 c.c. = 1800 c.c. /一天),這些都能幫助預防大多數人的便祕。有些患者服用瀉藥處方,也請諮詢專業醫師和藥師,並了解瀉藥的原理以及如何安全使用。
(圖片授權:達志影像)
若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected]
健康訊息不漏接,歡迎加入《Hello醫師》社群:
免責聲明
Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。