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免進健身房!7妙招簡單運動學起來

免進健身房!7妙招簡單運動學起來

「我太忙沒空去健身房」、「健身房好貴!」、「大家身材都好好,嚇死寶寶了」…每次當您想去健身房鍛鍊一下時,就忍不住浮現這些念頭嗎?在健身房健身是養成規律運動習慣的最佳方式,但還是有其他更經濟簡便的選項,以下提供您一些不進健身房也能健身的妙招:

1. 讓腳動起來

研究發現,多使用您的腿部對健康有極大助益,每天較長時間站立或移動的人,其血糖膽固醇較低,多走路的好處,還包括能讓身體質量指數(BMI)跟腰圍變小。「多站、少坐、多動」就是這招的實用口訣,舉例來說,您可以用爬樓梯來取代搭電梯,或站著講電話、站著開會,把車停遠一點,再走路到您的目的地。

2. 開發景點或逛購物中心也可

相信在您居住的城市裡,一定還有些您不知或還沒去探索過的景點,例如藝廊、美術館、古蹟等,把自己當成旅客,好好「在地」探索一番吧!如果比較喜歡逛購物中心,沒問題,研究發現,逛購物中心也能促進身心健康、雕塑身材,善加利用鄰近的購物中心,穿上您最喜歡的衣服跟鞋子,去享受漫步在商場內宜人的環境、欣賞美麗的景緻吧!

3. 讓日常勞動變成運動

研究發現,每週5天、每次30分鐘的運動,可以減少28%的死亡率、20%罹患心臟病的機率,這些活動包含的範圍也包括做家務和園藝,所以多在家中走動,享受做日常家務的過程,也可以讓您更健康!

4. 如果天氣太熱,那就在室內揮汗如雨吧

乒乓球、羽毛球、籃球、游泳等各項室內運動,都適合邀請朋友一起參與,很多室內遊戲既有趣又方便快速,不無聊,同時又能增進您的社交技巧。近期研究指出,室內攀岩可以減憂鬱、抗焦慮,也能自我鍛鍊正念冥想,德國有一些身心機構,也用室內攀岩來治療憂鬱症(Depression)和焦慮症(Anxiety disorder)。

5. 自組有氧運動團和體能訓練營

找個離自己家裡近的戶外場地或操場,自組一個團體運動課程,選擇對心血管有益、有趣、體力又可負荷的運動類型,邀請一群朋友共同參與。

6. 登山健行趣

找一群朋友一起去健行,有很多郊山都適合健行,或其他可以騎自行車的地方,若您沒有自行車,也可以選擇有自行車租賃服務的景點。

7. 邀朋友一起去慢跑

穿上您的慢跑鞋或運動鞋,到附近的公園,就是最好的慢跑場地,邀請跑友、邊跑邊聊天,但請留意您的呼吸是否順暢,有個伴,會讓您的慢跑活動更有意義。

健身及塑造健康生活型態的方式有很多,邀請您的親朋好友,先從一些較小且容易實行的項目開始嘗試,如此會讓運動健身變得更有樂趣。

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BMI 計算器:計算 BMI 指數、評估體重是否標準

BMI(Body Mass Index)身體質量指數,是身高與體重的比值,BMI 主要用來評估你現在的體重屬於正常、過輕或肥胖。根據衛福部國健署的標準,成人的 BMI 標準為18.5~24。計算結果頁面也會建議你透過 TDEE 計算器。來計算每日應攝取的熱量,幫助你達到並維持標準體重。

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Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

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Luttenberger, K., Stelzer, E., Först, S., Schopper, M., Kornhuber, J., & Book, S. (2015). Indoor rock climbing (bouldering) as a new treatment for depression: study design of a waitlist-controlled randomized group pilot study and the first results. BMC Psychiatry, 15

Mazzoni, E. R., Purves, P. L., Southward, J., Rhodes, R. E., & Temple, V. A. (2009). Effect of Indoor Wall Climbing on Self-Efficacy And Self-Perceptions of Children With Special Needs. Adapted Physical Activity Quarterly, 26(3), 259-273

Nicol Culos Reed, S., Stephenson, L. , Doyle Baker, P.K. & Dickinson, J.A. (2005). Mall Walking as a Physical Activity Option: Results of a Pilot Project. Canadian Journal on Aging / La Revue canadienne du vieillissement 27(1):81-7

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Scott A. L. et. al (2017). The effect of physical activity on mortality and cardiovascular disease in 130 000 people from 17 high-income, middle-income, and low-income countries: the PURE study. The Lancet Articles; Volume 390, ISSUE 10113, P2643-2654

Steinberg, R. D. (2011). Mindfulness, psychological well-being, and rock climbing: An exploration of mindfulness in rock climbers and the potential for psychological benefit (unpublished doctoral dissertation). The Wright Institute, CA

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文:W.R. Su, 最後更新於11/05/2020
醫學審稿:賴建翰醫師