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糖尿病血糖控制靠飲食!5個控糖撇步遠離糖尿病

糖尿病血糖控制靠飲食!5個控糖撇步遠離糖尿病

一般人飯後血糖會稍微上升很正常,但當身體長期無法有效地運用血中的糖分時(可能有胰島素阻抗狀況),長期下來會容易導致糖尿病(Diabetes),之後可能會衍生出與腎臟、眼睛等併發症,或是神經病變等,因此穩定血糖很重要。其實無論是糖尿病人、澱粉愛好者或是甜食控,在健康情況惡化前,都以該學習如何控制血糖、讓血糖維持穩定,不妨藉由以下天然不靠藥物的方式,來控制血糖、遠離糖尿病。

1. 糖尿病飲食首重碳水化合物攝取

在意血糖的人,都曉得碳水化合物是導致血糖上升的主要原因,而每餐吃多少碳水化合物(澱粉、糖類等)最理想?根據中華民國糖尿病學會的資料表示,第二型糖尿病患者(Type 2 diabetes)的碳水化合物建議攝取量,女性為每餐約 45~60 公克;男性每餐約 60~75 公克,點心約 15~30 公克。而碳水化合物通常存在於含澱粉的主食或含糖的食物和食材中,如白飯、麵類、根莖類(如地瓜、馬鈴薯GI 值低的蔬菜),以及大多數水果與麵包甜點。(建議閱讀:澱粉、碳水化合物這樣吃!控血糖 5 招遠離肥胖和糖尿病

2. 富含蛋白質的早餐穩定血糖

經過一夜 8~12 小時沒吃東西,早餐是最重要的一餐,對糖尿病患者來說更是如此,且這餐吃蛋白質很重要,因為身體需要食物來平衡血糖濃度。根據美國密蘇里大學(University of Missouri)的研究表示,高蛋白質的早餐更能控制女性體內的血糖值,研究中受試者為 18~55 歲的女性,在飲食上每人除了蛋白質含量不同之外,熱量、脂肪和纖維量皆相似,而在她們吃完早餐後的四個小時內,檢測血液中的葡萄糖和胰島素含量,發現蛋白質攝取較多的組別,餐後血糖最高值比蛋白質較少組還低。

3. 飲食增加水溶性纖維攝取

纖維可以減緩碳水化合物的消化和吸收速度,而纖維分為水溶性膳食纖維,與非水溶性膳食纖維兩種,雖然都對健康很重要,但其中水溶性纖維特別能維持血糖水平。若患有第一型糖尿病(Type 1 diabetes)的人,可藉由高纖維飲食方式,來控制血糖,並減少低血糖的情況發生。富含纖維的食物,例如蔬菜、水果、豆類和全穀類食物等,每日纖維建議攝取量,女性約 25 克,男性約 38 克。

4. 選抗性澱粉助血糖緩升

美國營養專家吉爾·偉森伯格(Jill Weisenberger)表示,馬鈴薯和豆類中,都含有抗性澱粉,若將馬鈴薯煮熟放涼後吃,其 GI 值會比熱著吃來得低,減緩飽餐後血糖上升速度。另外,其他澱粉類食物也有抗性澱粉,如尚未過熟的香蕉、豆類與扁豆、全麥穀粒(小麥、燕麥、大米和蕎麥等)、玉米和冷義大利麵等。(推薦閱讀:抗性澱粉減肥顧腸道!冷飯燕麥6種食物這樣吃

5. 豆類消化慢血糖穩

美國糖尿病學會(American Diabetes Association)表示,因為消化豆類的速度慢,所以血糖上升不會過快。根據 2012 年一項在加拿大的研究,發現每天至少吃一杯豆類(如鷹嘴豆和扁豆),第二型糖尿病患者在三個月內,血糖值都維持較低水平。另外,豆類也富含葉酸(Folate),與降低心血管疾病機率有關,每天吃 1~3 杯煮熟的豆子,會減少總膽固醇量 5~19%。

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

9 Tips to Lower Blood Sugar Naturally. https://www.everydayhealth.com/diabetes/9-tips-lower-blood-sugar-naturally/ Accessed December 30, 2020.

15 Easy Ways to Lower Blood Sugar Levels Naturally. https://www.healthline.com/nutrition/15-ways-to-lower-blood-sugar Accessed December 30, 2020.

中華民國糖尿病學會. http://www.diabetes.org.tw/wddt_heduc01.jsp?P_TNO=EDUC990030002&P_HCTG=C Accessed December 30, 2020.

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文:Zhang Yahui, 最後更新於24/03/2021
醫學審稿:賴建翰醫師