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澱粉、碳水化合物這樣吃!控血糖5招遠離肥胖和糖尿病

澱粉、碳水化合物這樣吃!控血糖5招遠離肥胖和糖尿病

對於多數糖尿病或正在減肥的人來說,澱粉(Starch)或加糖的食物,都是「可遠觀而不可褻玩焉」的美味;無論是需要控制血糖或是想減肥的民眾,很多人都會選擇少吃、甚至拒吃碳水化合物(Carbohydrate),不過事實上,控血糖或減肥還是可以吃澱粉的,只要掌握好攝取量、挑對澱粉吃,甚至可以讓減肥更輕鬆。本文將簡單介紹什麼是碳水化合物,提供糖尿病患、想減肥的民眾控制碳水化合物攝取量的撇步。

減肥、控血糖先認識碳水化合物

我們所說的碳水化合物,包含了糖、糖醇(Sugar alcohols)、澱粉、膳食纖維(Dietary fiber)四種主要類型;依據醣類(Saccharide)的組成結構,又可分為簡單醣類(Simple sugars,就是一般的糖)和複合式碳水化合物(Complex carbohydrates)。

  • 簡單醣類:包含一個或兩個醣分子,吃起來的味道甜甜的,如牛奶、水果、蜂蜜、果汁、糖漿(Syrup)等。
  • 複合式碳水化合物:數千個醣分子所組成的,吃起來具有澱粉的口感,不會立刻感覺到甜味,常見如澱粉類蔬菜(例如玉米、馬鈴薯地瓜)、穀物或穀類製成的產品,以及紅豆、綠豆等豆類。(建議閱讀:好壞碳水化合物這樣分!吃出健康沒煩惱

碳水化合物和血糖的關係

人體吃下碳水化合物後,無論是上述哪種醣類,都會在體內轉化為葡萄糖(Glucose),進入血液後就導致血糖的上升,提供身體和細胞能量,血糖上升時,身體也會開始分泌胰島素(Insulin),讓身體細胞可以好好運用血液中葡萄糖。

過量碳水化合物導致胰島素阻抗、脂肪增加

然而吃太多碳水化合物或血糖驟升過快時,體內會有過多的葡萄糖,人體會分泌胰島素,將這些過剩的葡萄糖轉換為肝糖,儲存在肝臟(Liver)和肌肉中,而超過肝醣儲存極限就會轉換成脂肪儲存,導致過重或肥胖;更嚴重的是,可能會導致胰島素敏感度下降,產生胰島素阻抗,導致高血糖、高血壓等三高症狀。換句話說,當我們攝取過多的糖或澱粉的話,除了導致體重增加,而且如果吃太多精緻澱粉(例如白飯、白麵包、餅乾)或加糖的食物,也會增加罹患心血管疾病(Cardiovascular Disease)的風險。

適量碳水化合物助減肥

許多減肥的人可能會,認為碳水化合物是構成脂肪的萬惡之源,而雖然攝取過量的確會造成脂肪囤積,不過只要適量攝取,並不需要完全戒斷澱粉等主食,就如前面所述,葡萄糖是身體細胞的重要能量來源,沒有醣類的話,會影響人體的能量運作,甚至燃燒脂肪的效果都會受影響;所以如果想減肥,碳水化合物的攝取量正是關鍵,適量的澱粉不僅不會變胖,還能幫助減肥;另外,一般建議可以將白飯等主食替換成低 GI值 的全穀物(如糙米),多攝取複合式的化合物,有助於穩定血糖,進而避免多餘脂肪生成

碳水化合物這樣吃

從飲食中控制碳水化合物和糖的量,確實是有效的減肥和血糖控制的方法之一,也因此,各式飲食減肥法也紛紛被推崇,例如無糖飲食法、低醣飲食法(Low-carb diet)或生酮飲食(Ketogenic diets)等。不過根據衛生福利部國民健康署的每日飲食指南中,給一般人的建議是:每天攝取的碳水化合物需占整體飲食的 50%~60%。不過應避免攝取人工添加糖(Added Sugar)。衛福部國民健康署也建議:「添加糖攝取量不宜超過每日總熱量的 10%。」(計算每日應攝取熱量請使用:BMR / TDEE 計算器:計算基礎代謝率、每日消耗總熱量

現代人的飲食內容,除了糖是萬惡之首,一般美食充斥著過多的精緻澱粉也是一大問題,所以衛福部也建議,每日攝取的澱粉類食物中,應有 1/3 是未精製的全穀物,如糙米、胚芽米、燕麥、藜麥(Quinoa)、地瓜、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥,或紅豆、綠豆、皇帝豆等澱粉含量豐富的豆類,及栗子、蓮子等等,建議最好以未加工過的原形食物來當作主食。(推薦閱讀:抗性澱粉是什麼?冷飯燕麥防癌助減重

5 撇步減醣 遠離糖尿病肥胖

1. 戒含糖飲料

台灣的手搖飲料的品質和口味,都不斷地創新與提升,甚至聞名國際,雖然好喝,但也別忽略它們的含糖量,喝太多會增加胰島素抗性(Insulin resistance)、第二型糖尿病(Type 2 diabetes)及肥胖(Obesity)的風險。不只是手搖飲,市售的各種包裝含糖飲料都要小心,以一罐約 350 毫升的含糖汽水來說,可能就含 38 克的碳水化合物,所以要減少飲食中的碳水化合物,最好先戒掉喝含糖飲料的習慣。(同場加映:無糖最健康?人工甜味劑的爭議與風險

2. 少吃麵包

麵包在西方文化中是常見的主食,但它的碳水化合物含量很高,纖維量顯得很低,尤其是由精緻的白麵粉所做的白麵包,幾乎只有碳水化合物沒有保留太多纖維或營養;即便是有營養的裸麥(Rye,或稱黑麥)麵包,每片也含約 15 克的碳水化合物,雖然全麥麵包仍保有一些維生素和礦物質(Mineral),但建議還是以全穀類或其他澱粉類蔬菜的食物當作主食,不僅纖維量較多,碳水化合物的含量也較少。

3. 喝果汁不如吃水果

很多人可能會覺得喝果汁很健康,但建議最好還是直接吃水果取代果汁;因為果汁雖然保有一些維生素和礦物質,但就碳水化合物和纖維的比例而言,果汁並不算是非常健康的飲料,且許多市售的果汁還會添加額外的糖。以 350 毫升的 100% 蘋果汁來說,就含有 48 克碳水化合物,又因為少了纖維,更容易導致血糖快速飆升。

4. 選擇蛋白質含量高的零食

洋芋片、蘇打餅或夾心酥,這些都是市面上常見的零食,但卻不適合減肥的人,因為這類零食多半只含有大量的碳水化合物和糖,吃下之後過不久又很容易餓了,然而蛋白質能延長飽足感,所以正在減肥的人,最好選擇含有蛋白質或纖維的食物。根據研究,下午吃高蛋白質點心的女性,比起吃一般點心的女性,晚餐的熱量平均少了一百大卡。所以,如果在餐與餐之間感到餓的話,建議不妨吃些高油脂或高蛋白質的堅果起司。(同場加映:糖尿病控血糖這樣食堅果!2種控糖料理自己動手做

5. 早餐吃雞蛋

如前述,選擇高蛋白質、低碳水化合物的早餐同樣可維持飽足感,除了有助於控制血糖,也幫助減少一天攝取的總熱量,達到減肥的效果。而雞蛋不僅是能提供蛋白質,碳水化合物也少,每顆雞蛋所含的碳水化合物少於依克,如果想減肥和穩定血糖,選擇雞蛋再適合不過了,不僅既方便購買也容易烹煮。(同場加映:吃蛋擔心膽固醇過高?帶你破除膽固醇迷思

Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

How to Cut Carbs & Sugars to Lose Weight Fast. https://www.livestrong.com/article/419904-how-to-cut-carbs-sugars-to-lose-weight-fast/. Accessed December 17, 2019

15 Easy Ways to Reduce Your Carbohydrate Intake. https://www.healthline.com/nutrition/15-ways-to-eat-less-carbs. Accessed December 17, 2019

Carbohydrates: Sugar, Starch, and Fiber. https://www.mynetdiary.com/carbs-in-weight-loss.html. Accessed December 17, 2019

作者頭像
醫學審稿: 賴建翰醫師
文: 張雅惠
更新日期:Dec 19, 2019
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