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GI 值是什麼?升糖指數低有助減肥

GI 值是什麼?升糖指數低有助減肥

飲食過量往往是造成體重增加的原因之一,但是你有想過除了吃了高熱量的食物外,還有什麼原因會讓人吃下過多的食物,而導致熱量攝取爆表嗎?本文將帶你了解什麼是 GI(Glycemic index)值,進一步認識不同食物所含有的 GI 值,以及對人體會產生什麼樣的影響。

什麼是 GI 值

GI 值又稱為升糖指數,是由大衛詹金斯博士(Dr. David Jenkins)於 1980 年,針對糖尿病患的飲食規劃提出的概念;主要是將食物在吃下肚二小時後,提升血糖幅度的高低,以 0~100 這個區間內的數值呈現。

一般來說,純葡萄糖是亞洲廣泛使用的度量標準,並將標準設定為 GI 值 100;在與其他食物互相比較下,可以計算出各種食物的 GI 值,以下為梅約診所Mayo Clinic)所提供的各級 GI 值範圍:

  • 低 GI 值:1~55
  • 中 GI 值:56~69
  • 高 GI 值:70 以上

GI 值與糖尿病的關係

對於糖尿病患者而言,維持血糖的平衡,是相當重要的一環;若食用太多高 GI 值的食物,可能會導致血糖在短時間內迅速飆高,導致病情加劇。因此通常會建議糖尿病患者,避免食用 GI 值高於 60 的食物,降低血糖失控的風險。

高GI值與肥胖的關聯

高 GI 值與肥胖的關聯

台灣人的日常飲食中,白飯幾乎是不可或缺的一部份,但是白飯的 GI 值其實高達 73,屬於高 GI 值的行列;事實上,麵條和米飯等澱粉類主食,GI 值都不低,許多外食族的午餐或晚餐菜色,經常不是便當就是麵類,剛吃完的時候,飽足感可能相當高,但同時血糖也急速上升,導致人體加速胰島素(Insulin)分泌,以降低體內的血糖濃度。

不知道你有沒有明明中午才吃了一大碗麵,但是下午三、四點的時候又肚子餓的經驗?這是因為體內胰島素上升使血糖快速降低,導致飢餓感再度出現。從這點來看,外食族容易變胖的原因,除了食物熱量高、過油、過鹹和過甜等因素外,也受到澱粉為主的飲食習慣影響,看似吃了一大堆,沒多久又餓再吃,因此想要不胖也難。

(同場加映:做筆記慎選餐廳~糖尿病患者外食攻略

低GI值不代表熱量低

低 GI 值不代表熱量低

許多人對 GI 值可能有錯誤的迷思,認為高 GI 的食物,一定就是高熱量,但是以培根為例,GI 值只有 49,但是它的熱量卻有 405;臘腸 GI 值為 48,熱量則高達 497;芋頭 GI 值有 64,熱量只有 58。因此就算都吃低 GI 值的食物,也不代表就不會發胖,重點還是在總共吃進了多少熱量,如果吃進比消耗的熱量多上許多,那變胖是無庸置疑的結果。

低 GI 值飲食的三種好處

  1. 降低膽固醇(Cholesterol)和三酸甘油脂過高的風險。
  2. 延長飽足感,低 GI 值食物可以避免胰島素分泌太多,讓血糖以平緩的方式逐漸下降。
  3. 當體內血糖太高時,可能會出現昏昏欲睡、精神無法集中的情形,這也是為什麼中午吃飽飯,常常會想睡覺的原因之一,若攝取低 GI 值的食物,則能降低這種症狀。

如何進行低 GI 值飲食

如果你覺得要一直查詢不同食物的 GI 值很麻煩,其實只要記得以下三大原則即可:

  1. 糖類 GI 值有高有低:由於糖分時常讓人直接聯想到高熱量,因此可能會將糖類與高 GI 值掛勾;不過其實果糖的 GI 值只有 19,但是麥芽糖卻高達 103。因此要幫助維持體內血糖的穩定,可以選擇 GI 值低的糖類,畢竟人不能完全都不攝取糖分這個重要的身體能量來源。
  2. 澱粉 GI 值高:澱粉類食物本來就容易被身體快速消化,因此 GI 值都不會太低,但是這不代表我們應該完全避免攝取澱粉;因為少了澱粉的熱量來源,很容易讓身體的熱量攝取不足。雖然某些飲食方式,特別將澱粉排除在外,但是基於飲食均衡的概念,仍建議持續攝取澱粉,但是可以減量或是選擇相對低 GI 值的澱粉類食物,作為優先選擇。
  3. 選擇精緻度較低的食物:以白飯為例,它屬於精緻化的澱粉類食物,相較之下,糙米的 GI 值比白米更低。另外,全麥麵包的 GI 值也會比白麵包低,盡量選擇比較粗糙、加工度低或是保有原型的食物為主,不僅能保有低 GI 值的需求,也能減少精緻食物和高加工食品,所帶來的高熱量。

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

What Is the Glycemic Index (GI)? https://www.healthline.com/health/understanding-glycemic-index. Accessed December 16, 2019.

Glycemic index diet: What’s behind the claims. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478. Accessed December 16, 2019.

A Beginner’s Guide to the Low-Glycemic Diet. https://www.healthline.com/nutrition/low-glycemic-diet#section6. Accessed December 16, 2019.

Glycemic Index. http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php. Accessed December 16, 2019.

Glycemic index for 60+ foods. https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods. Accessed December 16, 2019.

Oregon State University. https://extension.oregonstate.edu/search?search=glycemic. Accessed December 16, 2019.

Glycemic Index and Diabetes. https://www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes. Accessed December 16, 2019.

作者頭像
文:于承宇, 撰寫於18/12/2019
醫學審稿: 賴建翰醫師
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