甩開體脂減肥!6招吃喝睡事半功倍

醫學審稿: | 文:

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更新日期: 2020-06-28 . 閱讀時間 : 2 分鐘
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拚命運動但體脂肪卻還是降不下來?只靠運動減脂可能還不夠,同時要配合良好的飲食生活習慣來幫助減脂(歡迎閱讀另一篇Hello醫師的好文甩開體脂減肥!4招運動事半功倍)。以下是經過科學證實有助減脂的妙招,學起來更有利於甩開脂肪!

1. 多攝取蛋白質

攝取更多蛋白質可有效減少食慾和燃燒更多脂肪,另有多項研究發現,它還可減少腹部脂肪的生成。高蛋白飲食有助於在減肥期間,保持肌肉量和維持新陳代謝,富含蛋白質的食材如肉類、海鮮、雞蛋、豆類和乳製品等。

一般無腎臟病的成人,每日蛋白質攝取量的公式為「每公斤體重 × 1公克蛋白質」,也就是說,體重70公斤的人,每日蛋白質建議攝取量為70公克,但也因個人運動量多寡而不同,運動量大的人,則是每公斤體重乘以1.2~1.5克蛋白質不等。

2. 睡眠充足

睡眠充足可以促進脂肪燃燒,和防止體重增加。一項針對6萬多名女性的研究表示,每晚睡眠時間少於5小時的人,比那些每晚睡眠時間超過7小時的人,更容易發胖。另一項為期半年的研究發現,每晚睡滿7小時的人,減肥成功機率可增加33%。儘管睡眠時數因人而異,但大多研究認為,睡滿7小時能有助於減重。

3. 減少精緻澱粉

精緻穀物因為已被剝去麩皮和胚芽,因此纖維和營養成分已降低。吃下精製澱粉後,血糖會快速上升和下降,反而更易感覺飢餓。研究發現,吃較多精緻澱粉者的腹部脂肪,比吃全穀類者的腹部脂肪來得多。建議用全麥、藜麥、蕎麥、大麥和燕麥等全穀物,來代替白米、白麵條、糕點、加工食品等精緻澱粉。

4. 多吃健康的油

油脂需要較長的時間來消化,減緩胃排空的速度,而達到減少食慾維持飽足感的效果。健康的油脂像是橄欖油、椰子油酪梨、堅果和種子等,而不健康的油脂如反式脂肪,會增加體脂、腰圍和腹部脂肪,需要避免。一項研究指出,每天服用2湯匙(30毫升)的椰子油,比起喝大豆油的人,能減去更多的腹部脂肪。但請記得,健康的油脂仍然是高熱量食物,並非「額外補充」的健康油脂,而是將原本飲食中的不健康油脂,「換成」健康的油而已。

5. 不喝含糖飲料&酒

研究發現,喝含糖飲料,都會促使腹部脂肪生成。建議多喝開水,很多時候,大腦的飢餓感和口渴的信號很相似,以為餓了但其實是身體缺水。若還是想喝有味道的飲品,可以選擇無糖的綠茶或是花草茶等等。綠茶含有咖啡因並富含抗氧化劑,或是來杯黑咖啡也很有幫助,其內含的咖啡因,可以增加脂肪燃燒和促進新陳代謝。

6. 來點醋吧

醋除了可維護心臟健康和控制血糖之外,還有助於促進脂肪燃燒增強飽足感且能降低食慾。一項研究發現,每天吃1~2湯匙(15~30毫升)的醋,12週可減少腹部脂肪。可以試著用蘋果醋加水稀釋來喝,如果怕太酸不敢直接喝,也可以用醋作為調味料、沾醬或醃醬。

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