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飲食體重管理

減肥瘦身飲食怎麼吃?什麼可以多吃、什麼又是減重地雷食物?各種瘦身和控制體重的飲食方式和技巧都收錄在本類別。

文: 飲食體重管理

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飲食是所有人都關心的話題,常聽到別人說,什麼食物要多吃、什麼東西不能吃、吃什麼能減肥、吃什麼才會健康?面對五花八門的飲食資訊,到底該怎麼吃才好?或許我們可以換個角度想想,採取讓身體休息的斷食方式。隨著斷食和間歇斷食愈來愈流行,相關研究也愈來愈多,我們發現如果一段時間都不吃飯不進食,除了有助於減肥,還可能讓身體更健康,以下一一說明斷食的八大好處。 斷食好處一 :助減肥並提升代謝率 許多人嘗試斷食,都是為了快速減肥,理論上,不吃任何東西、或是減少飲食量,都會降低熱量的攝取,體重本來就會因此下降。研究發現,斷食可能會刺激去甲基腎上腺素(Norepinephrine,又稱正腎上腺素)的分泌,進而提升代謝率而幫助減重。 該研究也發現,持續 3~12 週的間歇斷食,減肥效果跟一般限制熱量的方式差不多,體重最多下降 8%,體脂肪最多下降 16%。另外,很多人擔心減肥會流失肌肉,研究發現,間歇性斷食比起單純的節食,更能在降低體脂肪的同時,保留肌肉。(同場加映:什麼是基礎代謝率?原來復胖是代謝率作祟) (減肥必用工具 >> BMR / TDEE 計算器:計算基礎代謝率、每日消耗總熱量) 斷食好處二 :刺激生長激素分泌 人類生長激素(Human Growth Hormone, HGH)在人體扮演了很重要的角色,能影響成長、代謝、減重和肌肉生長等功能。不少研究都顯示,斷食可能幫助人體自然分泌HGH,在斷食 24 小時後,HGH的濃度顯著地增加。此外,胰島素的濃度若持續過高,會減少HGH的分泌,斷食則有助於維持血糖和胰島素濃度的穩定,進而提高HGH的分泌。 斷食好處三:助血糖控制、降低胰島素抗性 現代人多外食,澱粉攝取過多又愛喝甜飲,造成血糖不穩定,成為糖尿病(Diabetes)的高風險群。而血糖居高不下,除了澱粉與糖的攝取外,胰島素(Insulin)的敏感度也是關鍵,當胰島素敏感度過低,身體會出現胰島素阻抗,便無法很順利將血糖送進細胞裡。好消息是,不少研究都顯示,正確的斷食對血糖控制可能很有幫助,特別是糖尿病的高危險群。 研究回顧也顯示,比起節食嚴格地控制熱量,採取間歇性斷食(Intermittent fasting)或隔日斷食法(Alternate Day Fasting),不僅較容易執行,在降低胰島素抗性上,也有相同效果。(推薦閱讀:什麼是斷食?試試4種間歇性斷食法輕鬆減肥) 斷食好處四:減緩老化 延長壽命(動物實驗) 研究發現,進行隔日斷食法(Alternate-Day Fasting)的老鼠,老化速度較慢,而且壽命延長了  83%,顯示斷食可能有助於減緩老化、延長壽命,其他相關研究也都有類似結論,但目前的研究僅限於動物,仍需要進行更多的人體研究以證實。 斷食好處五:預防癌症且有助化療(動物實驗) 在動物與試管實驗中,發現斷食可能有助於癌症的治療及預防。實驗結果顯示,隔日斷食法能幫助防止腫瘤形成,而且癌細胞在斷食後,竟和化療的效果一樣。可惜的是,儘管效果令人興奮,但這些實驗仍侷限在動物和細胞上,因此斷食對人體癌症的影響,仍需要更多的研究。 斷食好處六:降低身體發炎 發炎是人體自然的免疫反應,但慢性發炎卻對健康有害,可能造成心臟病(Heart disease)、癌症或類風濕性關節炎(Rheumatoid arthritis, RA)等慢性疾病。 研究發現,斷食能降低發炎改善健康,健康的成人在進行間歇性斷食一個月後,發炎指數顯著地下降,即使是一天斷食 12 小時的人,也有類似的作用。另一項動物研究也發現,用極低熱量的飲食去模擬斷食,結果除了能降低發炎反應,對於多發性硬化症(Multiple  sclerosis,因慢性發炎引起)的治療也有幫助。(同場加映:遠離慢性病!多吃這4類抗發炎食物) 斷食好處七:降血壓血脂 降低心臟病風險 根據世界衛生組織(WHO)報告指出,心臟病在全球死因中是排名第一的頭號殺手,每年造成約 1,790 萬人死亡;在台灣,心臟病更是連續十年蟬聯國人第二大死因。想降低心臟病風險,改善飲食及生活型態是很有用的方法,不過有些研究發現,若結合斷食,對於心臟健康會更有益。 研究發現,進行八週的隔日斷食法後,低密度膽固醇(LDL,俗稱壞膽固醇)和三酸甘油酯(Triglyceride),分別下降了 25% 和 32%;另外針對 110 位肥胖成人的研究則發現,在專業醫療協助下,患者接受三週的斷食後,血壓、血脂、總膽固醇及壞膽固醇,都顯著地下降,胰島素敏感度也明顯上升。 斷食好處八:有益大腦相關疾病(動物實驗) 雖然大多是動物研究,但不少結果顯示,斷食可能對大腦相當有益。小白鼠在間歇性斷食 11 個月後,大腦的結構與功能都有改善;其他動物實驗也指出,斷食能維持大腦健康,促進細胞增生、加強認知功能。因為斷食能減緩發炎,所以對神經退化性疾病(Neurodegenerative diseases)可能也有益,例如阿茲海默症(Alzheimer's disease)或帕金森氏症(Parkinson's disease)。不過斷食對人類大腦的作用,仍需要更多研究與實驗證明。 貼心小提醒:以上研究有些仍以動物實驗為主,斷食對人體健康的影響,還需要進一步的研究。另外,實驗中的斷食皆有專業人士或醫師陪同進行,一般人請勿自行嘗試長時間的斷食。 (同場加映:間歇性斷食安全嗎?斷食餓了怎麼辦?別放棄多喝水是秘訣)

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多年來,一般大眾都知道攝取太多糖分會導致肥胖、糖尿病(Diabetes)或是其他心血管疾病。然而,有研究發現,若人們過度攝取糖分,那麼糖分與膽固醇(Cholesterol)的濃度高低也有關聯。 什麼是添加糖? 添加糖(Added sugar)是在罐裝或加工食品中添加的熱量甜味劑(Caloric sweetener)。雖然添加糖會增加熱量的攝取,但它們並沒有任何營養成分。美國心臟協會(American Heart Association)公布了一份糖分攝取指南。根據這份指南,每一位成年男性每日最多可攝取150大卡的糖分,女性則是 100 大卡。也就是女性一天最多可吃 30 公克的糖,男性則是 45 公克的糖。 很多人吃進的糖都會超過最高攝取量,也並不了解這將會對身體帶來什麼影響。一罐 355 毫升汽水的含糖量就可高達 50 公克。如果一份早餐麥片中含有 16 克的糖,那對女性來說光是一份早餐就吃掉了一半的分量。研究也顯示,糖分攝取和高密度脂蛋白(HDL)與三酸甘油脂(Triglyceride)有明顯的關聯。攝取大量糖分會導致體內的高密度脂蛋白濃度下降、三酸甘油脂水平升高。 控制糖分攝取量 因為製造商大多不會把「糖分」清清楚楚標示在上面,因此閱讀食品標示時要學會如何辨識糖分,是很重要的。糖分有可能會以以下名字出現,例如玉米糖漿(Corn syrup)、蜂蜜、麥芽糖(Malt sugar)、糖蜜(Molasses)、糖漿、玉米甜味劑(Corn sweetener)或是英文名中以 -ose 結尾的原料,如葡萄糖(Glucose )或果糖(Fructose)等。糖分也可能以「原蔗糖 (evaporated cane juice)」這個名字偷偷藏在食物中。大多數的果汁中也都含有滿滿的添加糖。 此外,食用代糖(Sugar substitute) 時一樣要注意,因為並非每一種代糖的特性都一樣。在食用上甚至有可能提高肥胖機率,增加罹患糖尿病或心臟病的風險。龍舌蘭糖漿(Agave nectar)與蜂蜜是常見的代糖之一,但這兩種糖其實仍含有糖分子(Sugar molecule),建議以甜菊糖(Stevia)等植物性甜味劑替代食用。 畢竟,保持健康的關鍵在於控制糖分攝取量,您也應該這般對待酒精、飽和脂肪、卡路里攝取量。您當然還是可以偶爾吃吃甜食,只要別過度沉溺於含糖食物就行。

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想減肥的人注意囉!如果你總在拚命運動後,即使飢餓也忍住不吃東西,那就太可惜囉!其實運動後,不僅可以吃東西,而且吃對東西,還能加倍燃脂呢!以下介紹究竟在運動和健身後,怎麼吃、多久的時間內吃、吃什麼食物,不僅不會變胖,還能繼續燃脂。 運動後1小時內進食 人在大量運動後,需要吃點營養的食物,幫助恢復體力和供給能量。因此,為了修復肌肉,並幫助下次運動表現更好,最好在每次運動後的一小時內進食,最晚不超過兩小時。 運動後攝取蛋白質與碳水化合物 在健身運動後,請攝取含優質蛋白質和碳水化合物的食物,其中蛋白質至少 20 克,碳水化合物至少 40~80 克。美國心臟協會(American Heart Association)表示,碳水化合物可補充在運動時,肌肉消耗的能量,而蛋白質能幫助修復受損的肌肉組織。常見的優質蛋白質如雞胸肉、蛋、低脂優格等等,而碳水化合物則包含香蕉、地瓜等,此外,也可吃下列食材幫助加倍燃脂: 乳製品減腹部脂肪:發表在美國臨床營養學雜誌(American Journal of Clinical Nutrition)上的研究表明,乳製品中的鈣能減少腹部脂肪、減輕體重,但建議最好選擇低脂的乳製品,比較益於減肥。 辣椒含辣椒素助燃脂:辣椒中的辣椒素(Capsaicin),可增加身體溫度,進而幫助燃燒熱量。根據發表在美國生理學雜誌(American Journal of Physiology)上的一項研究,辣椒素能幫助燃燒更多脂肪,可幫助減重。 火雞肉含鐵質和蛋白質:火雞肉除了低脂和富含蛋白質之外,還含鐵質。鐵是組成血紅素的重要成分,能將氧氣送給身體各個細胞,並有助於預防貧血,進而幫助身體維持好體力。素食者也可選擇扁豆、全穀類,和菠菜等食材代來補充鐵質。 魚的脂肪酸有益心臟:魚也是富含蛋白質的好食材,其中鮭魚和鮪魚含有 Omega-3 脂肪酸,屬於不飽和脂肪(Unsaturated fats),除了能減緩體內的發炎反應,還能預防冠狀動脈疾病,有益心臟健康。 綠茶燃燒更多熱量:適量的咖啡因能促進新陳代謝和提振精神,並燃燒更多的卡路里,而綠茶不僅含咖啡因,還有稱為表沒食子兒茶素沒食子酸酯(EGCG,多酚類物質兒茶素)的抗氧化劑,具有燃燒熱量的效果,且比咖啡的效果更好。 最後,別忘記多喝水,因為水分不足會影響新陳代謝,若你運動超過一小時,大量排汗的話,最好喝含有鈉的運動飲料,來補充電解質喔!

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不論是為了減肥,還是為了健康,間歇性斷食都是不可忽視的一股潮流,有別於傳統飲食作息,它提供了一個新的飲食選擇。還不太瞭解斷食的人,建議先閱讀《什麼是斷食?間歇斷食如何吃?認識 4 種間歇性斷食法輕鬆減肥》以理解間歇斷食法的概念;另一篇《斷食好處竟然這麼多!不只助減肥還防老降血糖》說明了間歇斷食對身體的好處。本篇將告訴你,斷食的原理、以及身體在執行間歇性斷食時的反應,教你如何應對斷食可能遇到的障礙,並告訴你哪些族群不適合斷食。 斷食燃燒脂肪作為能量來源 斷食約八小時後,身體的肝醣幾乎用盡,在沒有碳水化合物的狀況下,人體會開始出現「糖質新生」作用,也就是將非碳水化合物的物質,轉化為葡萄糖的過程。研究顯示,糖質新生會增加熱量消耗,身體轉為消耗脂肪為主,將其轉化為葡萄糖,如果持續斷食,身體最終會進入飢餓狀態,有生命危險。不過要達到飢餓狀態,必須在連續好幾天、甚至幾週都沒進食的狀況下,才會發生,因此,除非身體有其他健康狀況,一般斷食 24 小時是相對安全的。 斷食的身體反應:多喝水降低飢餓感 一些研究顯示,間歇性斷食除了能幫助減肥,還能改善血糖、血壓、血脂等數值,甚至有預防癌症及延長壽命的可能。除此之外,斷食也會引起許多身體反應,尤其剛開始斷食的時候,一定會遇到不少障礙和困難,以下為常見的狀況: 口渴:許多人因為少了從食物中攝取的水分,會覺得口渴,因此,請記得適當補充水分。 飢餓感:剛開始斷食會容易覺得餓,甚至肚子開始咕嚕作響,此時建議可喝水或茶類來舒緩,若還是感到飢餓,就趕緊吃東西,別過於勉強自己,循序漸進地增加斷食時間,避免身體不適或是餓過頭的情形。另外,應減少食物氣味或視覺的刺激,因為看見或聞到食物,都會導致胃酸分泌,更增加飢餓感。 情緒不穩:加拿大學者哈沃德(Howard Steiger)指出,影響心情和食慾的機制是雷同的,食物會影響多巴胺(Dopamine)、血清素(Serotonin)等神經傳導物質的活躍度,所以飲食失調或肚子餓時,可能造成情緒較不穩定、甚至容易發脾氣,因此斷食也要吃得飽、注意營養均衡。此外,睡眠充足也能幫助維持好心情。 暴飲暴食:因為斷食了一長段時間,許多人會渴望口味重、較不健康的食物,也容易過度飲食,除了會造成腸胃不適,還可能因為攝取過多熱量反而變胖。 疲累、睡眠障礙:斷食時,因為攝取較少熱量,容易感到疲累是正常的。斷食也會對身體產生壓力,導致有些人出現失眠或睡眠障礙的症狀,如有以上情形,建議嘗試冥想或瑜伽等紓壓活動來改善。 孕婦與營養不良者請勿斷食 斷食並不是人人都適用,像是孕婦、哺乳期媽媽、糖尿病患或是患有飲食障礙症(Eating Disorder)者,都不應該嘗試斷食,發育期的小孩、較虛弱的老人、營養不良或有服用藥物者,也不建議自行斷食,因此民眾若想嘗試任何形式的斷食前,請衡量身體狀況,並諮詢醫師。 雖然不少研究指出,除了減肥,間歇性斷食還能降低罹患許多疾病的風險,但間歇性斷食對人體的長期影響(例如是否會復胖等疑慮),仍需要更多長期、規模更大的研究。因此,無論採取什麼飲食方式,均衡的飲食以及規律運動仍是不變的健康守則。

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近幾年間歇性斷食(Intermittent Fasting)在全球迅速竄紅,包括好萊塢明星休傑克曼(Hugh Jackman)、小勞勃道尼(Robert Downey Jr.),台灣藝人侯佩岑、大S等,都表示曾利用間歇性斷食法,來保持身材或瘦身,研究也指出,間歇性斷食對健康有不少好處。相信有不少想減肥的民眾都躍躍欲試。究竟間歇性斷食是什麼,本篇帶您了解斷食的概念,並介紹 4 個常見的間歇性斷食法。 斷食就是禁食不吃 斷食其實就是不吃東西、禁食的意思。常有人覺得都不吃、餓肚子很可怕,甚至擔心會有生命危險。其實,斷食並沒有這麼恐怖,人類數百萬年的歷史裡,食物來源不穩定,常被迫斷食餓個幾餐、甚至數天,是很正常的。現代人因為豐衣足食,才會對斷食感到陌生。 其實在生活中,有不少斷食的例子,例如到醫院做檢查時,我們常被要求保持空腹,只能喝無熱量的水、茶或咖啡等;出家人過午不食、伊斯蘭教的齋戒月(Ramadan,日落後才能吃飯)等,都是間歇性斷食的概念。由此可見,斷食並不是什麼新發現,只是隨著愈來愈多研究,探討斷食對人體的影響,減肥瘦身的效果也開始廣傳。(同場加映:斷食8驚人好處!助減肥抗發炎降血糖) 間歇性斷食與進食窗口 依特殊的宗教或一些習俗,斷食甚至可長達數天以上,不過日常生活中最容易執行且安全的方式,莫過於間歇性斷食。一般人減肥通常需要刻意節食、減少熱量攝取,似乎都將重點擺在吃了「什麼」,然而,許多研究表示,吃的「時間」也相當重要。所謂的間歇性斷食,就是在一段時間內進食完畢(斷食窗口),另一段時間則斷食、完全不吃,以此為循環。 什麼是斷食窗口? 相對於禁食、斷食期間,允許進食的期間,通常稱為「進食窗口」。 四種常見的間歇性斷食法 以下舉例四種常見的間歇性斷食方式: 16/8斷食法:屬於較容易上手的方式,以一天 24 小時為循環,一天斷食 16 小時,進食窗口為八小時,這八小時就是你可以吃東西的時間,例如您早上十點吃了第一餐,那麼在傍晚六點前的這八小時內,都可以吃東西,但晚上六點後即開始禁食 16 小時,一直到隔天早上十點才能再吃東西。上手後,不妨將斷食時間拉長,進階為 18/6 斷食。 另外,很多人以為斷食 16 小時不容易,但其實沒有想像中困難,因為睡覺時就是在斷食。因此,將睡眠時間算入後,其實一般人常常不知不覺就斷食了十小時以上。 20/4 斷食法:這是更嚴格的間歇斷食法,又稱戰士餐(Warrior Diet),每天進食窗口只有四小時,需斷食 20 小時。 隔日斷食法(Alternate Day Fasting):一天吃一天不吃,屬於較極端的間歇斷食法。 5:2 斷食法:又稱 5:2 輕斷食,一週選兩天(不連續)作為斷食日,並限制斷食日的熱量,僅能攝取約 500~600 大卡,其餘五天則沒有限制,因為容易執行,也有不少人偏好這種方式。 在斷食期間感覺肚子餓時,可以喝水、咖啡或茶等無熱量的飲食,來幫助維持斷食狀態,一般來說,不久後會發現飢餓感逐漸減退。不過建議剛開始嘗試斷食的人,可以循序漸進,例如:先從斷食 12 小時開始,再慢慢縮短進食窗口、延長斷食時間;如果忍受不住飢餓感,或感覺身體不適,就先暫停斷食,不需要過於勉強自己。(推薦閱讀:間歇斷食太難斷得好苦?別放棄多喝水是秘訣) Hello醫師提醒您,均衡的飲食及適當的運動,還是最重要的原則,千萬不要本末倒置,間歇性斷食雖然不需要忌口,不過如果在進食窗口間,暴飲暴食或吃垃圾食物,例如:飲食不均衡,甚至餐餐吃漢堡、薯條或喝甜飲等NG行為,這樣即便嚴格進行間歇斷食,也很難有效果,相反地,還可能變胖、身體變差。另外,如果本身有疾病或身體不適的狀況,請務必事先諮詢醫師,不要貿然自行斷食。

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傳統早餐店的燒餅油條,以及麵包店裡剛出爐的餅乾麵包,總是帶著誘人的香氣和金黃色澤,吸引許多顧客上門。但您知道這些美味的食物中可能含有反式脂肪嗎?舉凡像是人造奶油(Margarine)、加在咖啡、紅茶裡的奶精,或是爆米花等,許多食物可能都暗藏著反式脂肪(Trans fat)。 什麼是反式脂肪? 首先,讓我們先來釐清令人混淆的脂肪和脂肪酸。脂肪是由脂肪酸和甘油組合而成的,人體自身不能合成脂肪酸,必須從膳食中攝取。脂肪酸主要有兩種:飽和脂肪酸(Saturated fatty acid)與不飽和脂肪酸(Unsaturated fatty acid),而不飽和脂肪酸又分為單元不飽和脂肪酸(Monounsaturated fatty acids)與多元不飽和脂肪酸(Polyunsaturated Fatty Acids)。 天然的不飽和脂肪酸,大多以「順式」鍵結存在,稱之為「順式脂肪」,容易因氧化而變質、不耐久炸。而反式脂肪是一種不飽和脂肪,是將植物油經過氫化(Hydrogenated)方式加工使結構更穩定,多用來添加在食品中,延長保存期限和增添口感。 反式脂肪的壞處 根據衛生福利部發布的規定,自2018年7月1日起製造的食品中,不得使用不完全氫化油(部分氫化油),因為它會對健康造成負面影響。反式脂肪已被證實會增加心臟病(Heart disease)的風險,若攝取過多,會提高體內的壞膽固醇 (LDL,低密度脂蛋白膽固醇)並降低好膽固醇(HDL,高密度脂蛋白膽固醇)。而膽固醇會沉積在血管壁,增加心血管疾病風險,也會讓身體容易出現發炎反應。 哪些食物含有反式脂肪? 多數具有「香、酥、脆」口感的食品,皆含有反式脂肪,例如常見的中西式糕點,如蛋黃酥或小西餅等,多半都含有酥油(Shortening),是一種含有反式脂肪的氫化油。 天然的反式脂肪 不只是烘焙食品或料理中會有反式脂肪,其實肉類和乳製品中也有。牛羊等反芻動物的消化系統中的細菌,會將牧草發酵合成部分的反式脂肪酸。但是動物性的反式脂肪中含有「共軛亞麻油酸」(CLA),適量攝取有益身體健康。雖然天然的總是比起加工過的更健康,但動物性脂肪屬於飽和脂肪酸,過量攝取會提高血中膽固醇值,造成血管硬化。 如何避開反式脂肪? 1. 購買食品時,請先查看食品標籤上標示的反式脂肪含量,但即使標記為0克,也不代表完全沒有反式脂肪,因為根據衛福部食藥署目前的規定,每100公克(固體或半固體)或每100毫升(液體)食品,所含反式脂肪量不超過0.3公克,就可以標示為0。因此不妨查看成分內容欄,避開含有「氫化 Hydrogenated」、「部分氫化油 Partially Hydrogenated oil」、「植物乳化油 Vegetable shortening」等內容物的商品。 2. 肉類選擇上,一般新鮮的肉類食材來源,皆可避開不健康的反式脂肪,飲食指南(Dietary Guidelines)建議,每週至少2次以海鮮如鮭魚和鯖魚等,取代紅肉,可以獲得健康的ω-3脂肪酸,並且將分量控制在113~170公克左右,重點是烹調方式,請以清炒、烘烤方式取代油炸。一般肉類請選擇瘦肉和去皮的家禽。 3. 盡量攝取單元不飽和脂肪(如堅果)和多元不飽和脂肪(例如大豆油、葡萄籽油、葵花油、魚油等)的油,來代替飽和脂肪含量高的食物(如動物性油脂、棕櫚油與椰子油等),也要避開廉價的人造奶油。

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相信想減肥、或是習慣飲食規律且健康的人,在外出旅行時會感到不方便,因為在開心出遊總想吃吃喝喝,除了每餐的份量、食物內容難以掌控之外,用餐時間也不太固定,甚至很多人就直接解放大吃大喝起來,把控制體重和健康飲食概念先擺一邊,等假期節束後再說。 不過如果想在旅程中大啖美食,同時想保持健康又不變胖是有方法的,雖然旅行較難維持規律的飲食,但是我們還是可以讓自己在旅程中,選擇對身體較有益或無害的飲食,享受美食不怕胖,可以掌握以下 5 個原則: 1. 選擇蛋白質與高纖食物,避免酒類飲料 用餐時,多攝取蛋白質食物,可以避免之後吃下更多零食。盡量避免攝取高升糖指數(高GI值)食物,例如糖果、餅乾、麵包等,因為這些容易使你的血糖快速上升,卻也容易在不久後感到飢餓。旅行時,要記得保持水果和蔬菜的優先權。無論是自助餐還是餐廳吃的其他餐點,盡量保持餐盤裡有一半是水果和蔬菜。 此外,在飛機上或餐廳用餐時,也盡可能少喝酒類飲料,因為含酒精成分的飲料中,除了有不少卡路里,酒精還會讓身體脫水。 (同場加映:用飲食控制血糖~蛋白質早餐與纖維) 2. 多喝水,讓身體保持有充足的水分 保持身體裡有充足的水分,不僅有益健康,還有助於你在選擇食物時,做出正確的決定。搭乘長途航班或車程時,受到攜帶液體量的限制或不方便上廁所,因此許多人會刻意減少喝水量,但請注意,若身體缺水,大腦可能誤以為這是該進食的信號。 因此要讓身體保持足夠的水分,才可以降低大腦誤判而增加食慾的機會。 下次搭飛機旅行時,記得帶個空水瓶,在通關後將水瓶裝滿。 開車旅行時,也別再去超商買飲料,還是隨身帶水瓶吧! 3. 隨時備有方便取得的零食 若身邊備著容易取得的食物,就不太會因為飢餓,而開始延伸對食物高度的慾望,而且過度飢餓會容易讓你的下一餐攝取過量的食物。 出發前建議準備這些零食: 分散成小包裝的堅果與果乾:方便控制每次的食用量 蘋果或橘子這類方便食用的水果 全麥餅乾配起司或堅果 蔬菜蛋三明治 蔬菜沙拉或優格,放在有冷卻劑的保冷袋中 若來不及或忘了自備零食,也可以在旅途中經過便利商店時,進去採買健康食材,總比飢餓時衝去速食店點餐來得好。 4. 享受每一口美食,不要過度批判 不要過度放縱食慾,但也不要過度拘泥,請嘗試找到一個飲食的平衡點,享受美食卻不過度放縱。例如一天分配80%攝取優質的蔬果與蛋白質,其餘 20% 就吃您喜愛的美食佳餚等。其實旅行最重要的是享受當下,如果過度堅守這些條件,也會造成壓力,所以只要盡力秉持上述原則即可。 (同場加映:學會正念飲食!享受美食不罪惡) 5. 找機會多運動 記得在旅行中,利用機會盡可能地多運動,幫助消耗更多的熱量。不妨多走路或騎單車,取代自行開車。也可以多利用飯店的健身設施,或在房間內做些簡單的瑜伽或伸展,不僅有益身體健康,也會讓旅行更有精神! (同場加映:免進健身房!7妙招簡單運動學起來)

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拚命運動但體脂肪卻還是降不下來?只靠運動減脂可能還不夠,同時要配合良好的飲食生活習慣來幫助減脂(歡迎閱讀另一篇Hello醫師的好文:甩開體脂減肥!4招運動事半功倍)。以下是經過科學證實有助減脂的妙招,學起來更有利於甩開脂肪! 1. 多攝取蛋白質 攝取更多蛋白質可有效減少食慾和燃燒更多脂肪,另有多項研究發現,它還可減少腹部脂肪的生成。高蛋白飲食有助於在減肥期間,保持肌肉量和維持新陳代謝,富含蛋白質的食材如肉類、海鮮、雞蛋、豆類和乳製品等。 一般無腎臟病的成人,每日蛋白質攝取量的公式為「每公斤體重 × 1公克蛋白質」,也就是說,體重70公斤的人,每日蛋白質建議攝取量為70公克,但也因個人運動量多寡而不同,運動量大的人,則是每公斤體重乘以1.2~1.5克蛋白質不等。 2. 睡眠充足 睡眠充足可以促進脂肪燃燒,和防止體重增加。一項針對6萬多名女性的研究表示,每晚睡眠時間少於5小時的人,比那些每晚睡眠時間超過7小時的人,更容易發胖。另一項為期半年的研究發現,每晚睡滿7小時的人,減肥成功機率可增加33%。儘管睡眠時數因人而異,但大多研究認為,睡滿7小時能有助於減重。 3. 減少精緻澱粉 精緻穀物因為已被剝去麩皮和胚芽,因此纖維和營養成分已降低。吃下精製澱粉後,血糖會快速上升和下降,反而更易感覺飢餓。研究發現,吃較多精緻澱粉者的腹部脂肪,比吃全穀類者的腹部脂肪來得多。建議用全麥、藜麥、蕎麥、大麥和燕麥等全穀物,來代替白米、白麵條、糕點、加工食品等精緻澱粉。 4. 多吃健康的油 因油脂需要較長的時間來消化,減緩胃排空的速度,而達到減少食慾維持飽足感的效果。健康的油脂像是橄欖油、椰子油、酪梨、堅果和種子等,而不健康的油脂如反式脂肪,會增加體脂、腰圍和腹部脂肪,需要避免。一項研究指出,每天服用2湯匙(30毫升)的椰子油,比起喝大豆油的人,能減去更多的腹部脂肪。但請記得,健康的油脂仍然是高熱量食物,並非「額外補充」的健康油脂,而是將原本飲食中的不健康油脂,「換成」健康的油而已。 5. 不喝含糖飲料&酒 研究發現,喝含糖飲料和酒,都會促使腹部脂肪生成。建議多喝開水,很多時候,大腦的飢餓感和口渴的信號很相似,以為餓了但其實是身體缺水。若還是想喝有味道的飲品,可以選擇無糖的綠茶或是花草茶等等。綠茶含有咖啡因並富含抗氧化劑,或是來杯黑咖啡也很有幫助,其內含的咖啡因,可以增加脂肪燃燒和促進新陳代謝。 6. 來點醋吧 醋除了可維護心臟健康和控制血糖之外,還有助於促進脂肪燃燒、增強飽足感且能降低食慾。一項研究發現,每天吃1~2湯匙(15~30毫升)的醋,12週可減少腹部脂肪。可以試著用蘋果醋加水稀釋來喝,如果怕太酸不敢直接喝,也可以用醋作為調味料、沾醬或醃醬。

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