飲食體重管理

飲食是所有人都關心的話題，常聽到別人說，什麼食物要多吃、什麼東西不能吃、吃什麼能減肥、吃什麼才會健康？面對五花八門的飲食資訊，到底該怎麼吃才好？或許我們可以換個角度想想，採取讓身體休息的斷食方式。隨著斷食和間歇斷食愈來愈流行，相關研究也愈來愈多，我們發現如果一段時間都不吃飯不進食，除了有助於減肥，還可能讓身體更健康，以下一一說明斷食的八大好處。 斷食好處一 ：助減肥並提升代謝率 許多人嘗試斷食，都是為了快速減肥，理論上，不吃任何東西、或是減少飲食量，都會降低熱量的攝取，體重本來就會因此下降。研究發現，斷食可能會刺激去甲基腎上腺素（Norepinephrine，又稱正腎上腺素）的分泌，進而提升代謝率而幫助減重。 該研究也發現，持續 3~12 週的間歇斷食，減肥效果跟一般限制熱量的方式差不多，體重最多下降 8%，體脂肪最多下降 16%。另外，很多人擔心減肥會流失肌肉，研究發現，間歇性斷食比起單純的節食，更能在降低體脂肪的同時，保留肌肉。（同場加映：什麼是基礎代謝率？原來復胖是代謝率作祟） （減肥必用工具 >> BMR / TDEE 計算器：計算基礎代謝率、每日消耗總熱量） 斷食好處二 ：刺激生長激素分泌 人類生長激素（Human Growth Hormone, HGH）在人體扮演了很重要的角色，能影響成長、代謝、減重和肌肉生長等功能。不少研究都顯示，斷食可能幫助人體自然分泌HGH，在斷食 24 小時後，HGH的濃度顯著地增加。此外，胰島素的濃度若持續過高，會減少HGH的分泌，斷食則有助於維持血糖和胰島素濃度的穩定，進而提高HGH的分泌。 斷食好處三：助血糖控制、降低胰島素抗性 現代人多外食，澱粉攝取過多又愛喝甜飲，造成血糖不穩定，成為糖尿病（Diabetes）的高風險群。而血糖居高不下，除了澱粉與糖的攝取外，胰島素（Insulin）的敏感度也是關鍵，當胰島素敏感度過低，身體會出現胰島素阻抗，便無法很順利將血糖送進細胞裡。好消息是，不少研究都顯示，正確的斷食對血糖控制可能很有幫助，特別是糖尿病的高危險群。 研究回顧也顯示，比起節食嚴格地控制熱量，採取間歇性斷食（Intermittent fasting）或隔日斷食法（Alternate Day Fasting），不僅較容易執行，在降低胰島素抗性上，也有相同效果。（推薦閱讀：什麼是斷食？試試4種間歇性斷食法輕鬆減肥） 斷食好處四：減緩老化 延長壽命（動物實驗） 研究發現，進行隔日斷食法（Alternate-Day Fasting）的老鼠，老化速度較慢，而且壽命延長了  83%，顯示斷食可能有助於減緩老化、延長壽命，其他相關研究也都有類似結論，但目前的研究僅限於動物，仍需要進行更多的人體研究以證實。 斷食好處五：預防癌症且有助化療（動物實驗） 在動物與試管實驗中，發現斷食可能有助於癌症的治療及預防。實驗結果顯示，隔日斷食法能幫助防止腫瘤形成，而且癌細胞在斷食後，竟和化療的效果一樣。可惜的是，儘管效果令人興奮，但這些實驗仍侷限在動物和細胞上，因此斷食對人體癌症的影響，仍需要更多的研究。 斷食好處六：降低身體發炎 發炎是人體自然的免疫反應，但慢性發炎卻對健康有害，可能造成心臟病（Heart disease）、癌症或類風濕性關節炎（Rheumatoid arthritis, RA）等慢性疾病。 研究發現，斷食能降低發炎改善健康，健康的成人在進行間歇性斷食一個月後，發炎指數顯著地下降，即使是一天斷食 12 小時的人，也有類似的作用。另一項動物研究也發現，用極低熱量的飲食去模擬斷食，結果除了能降低發炎反應，對於多發性硬化症（Multiple  sclerosis，因慢性發炎引起）的治療也有幫助。（同場加映：遠離慢性病！多吃這4類抗發炎食物） 斷食好處七：降血壓血脂 降低心臟病風險 根據世界衛生組織（WHO）報告指出，心臟病在全球死因中是排名第一的頭號殺手，每年造成約 1,790 萬人死亡；在台灣，心臟病更是連續十年蟬聯國人第二大死因。想降低心臟病風險，改善飲食及生活型態是很有用的方法，不過有些研究發現，若結合斷食，對於心臟健康會更有益。 研究發現，進行八週的隔日斷食法後，低密度膽固醇（LDL，俗稱壞膽固醇）和三酸甘油酯（Triglyceride），分別下降了 25% 和 32%；另外針對 110 位肥胖成人的研究則發現，在專業醫療協助下，患者接受三週的斷食後，血壓、血脂、總膽固醇及壞膽固醇，都顯著地下降，胰島素敏感度也明顯上升。 斷食好處八：有益大腦相關疾病（動物實驗） 雖然大多是動物研究，但不少結果顯示，斷食可能對大腦相當有益。小白鼠在間歇性斷食 11 個月後，大腦的結構與功能都有改善；其他動物實驗也指出，斷食能維持大腦健康，促進細胞增生、加強認知功能。因為斷食能減緩發炎，所以對神經退化性疾病（Neurodegenerative diseases）可能也有益，例如阿茲海默症（Alzheimer's disease）或帕金森氏症（Parkinson's disease）。不過斷食對人類大腦的作用，仍需要更多研究與實驗證明。 貼心小提醒：以上研究有些仍以動物實驗為主，斷食對人體健康的影響，還需要進一步的研究。另外，實驗中的斷食皆有專業人士或醫師陪同進行，一般人請勿自行嘗試長時間的斷食。 （同場加映：間歇性斷食安全嗎？斷食餓了怎麼辦？別放棄多喝水是秘訣）

多年來，一般大眾都知道攝取太多糖分會導致肥胖、糖尿病(Diabetes)或是其他心血管疾病。然而，有研究發現，若人們過度攝取糖分，那麼糖分與膽固醇(Cholesterol)的濃度高低也有關聯。 什麼是添加糖? 添加糖(Added sugar)是在罐裝或加工食品中添加的熱量甜味劑(Caloric sweetener)。雖然添加糖會增加熱量的攝取，但它們並沒有任何營養成分。美國心臟協會(American Heart Association)公布了一份糖分攝取指南。根據這份指南，每一位成年男性每日最多可攝取150大卡的糖分，女性則是 100 大卡。也就是女性一天最多可吃 30 公克的糖，男性則是 45 公克的糖。 很多人吃進的糖都會超過最高攝取量，也並不了解這將會對身體帶來什麼影響。一罐 355 毫升汽水的含糖量就可高達 50 公克。如果一份早餐麥片中含有 16 克的糖，那對女性來說光是一份早餐就吃掉了一半的分量。研究也顯示，糖分攝取和高密度脂蛋白(HDL)與三酸甘油脂(Triglyceride)有明顯的關聯。攝取大量糖分會導致體內的高密度脂蛋白濃度下降、三酸甘油脂水平升高。 控制糖分攝取量 因為製造商大多不會把「糖分」清清楚楚標示在上面，因此閱讀食品標示時要學會如何辨識糖分，是很重要的。糖分有可能會以以下名字出現，例如玉米糖漿(Corn syrup)、蜂蜜、麥芽糖(Malt sugar)、糖蜜(Molasses)、糖漿、玉米甜味劑(Corn sweetener)或是英文名中以 -ose 結尾的原料，如葡萄糖(Glucose )或果糖(Fructose)等。糖分也可能以「原蔗糖 (evaporated cane juice)」這個名字偷偷藏在食物中。大多數的果汁中也都含有滿滿的添加糖。 此外，食用代糖(Sugar substitute) 時一樣要注意，因為並非每一種代糖的特性都一樣。在食用上甚至有可能提高肥胖機率，增加罹患糖尿病或心臟病的風險。龍舌蘭糖漿(Agave nectar)與蜂蜜是常見的代糖之一，但這兩種糖其實仍含有糖分子(Sugar molecule)，建議以甜菊糖(Stevia)等植物性甜味劑替代食用。 畢竟，保持健康的關鍵在於控制糖分攝取量，您也應該這般對待酒精、飽和脂肪、卡路里攝取量。您當然還是可以偶爾吃吃甜食，只要別過度沉溺於含糖食物就行。

想減肥的人注意囉！如果你總在拚命運動後，即使飢餓也忍住不吃東西，那就太可惜囉！其實運動後，不僅可以吃東西，而且吃對東西，還能加倍燃脂呢！以下介紹究竟在運動和健身後，怎麼吃、多久的時間內吃、吃什麼食物，不僅不會變胖，還能繼續燃脂。 運動後1小時內進食 人在大量運動後，需要吃點營養的食物，幫助恢復體力和供給能量。因此，為了修復肌肉，並幫助下次運動表現更好，最好在每次運動後的一小時內進食，最晚不超過兩小時。 運動後攝取蛋白質與碳水化合物 在健身運動後，請攝取含優質蛋白質和碳水化合物的食物，其中蛋白質至少 20 克，碳水化合物至少 40~80 克。美國心臟協會（American Heart Association）表示，碳水化合物可補充在運動時，肌肉消耗的能量，而蛋白質能幫助修復受損的肌肉組織。常見的優質蛋白質如雞胸肉、蛋、低脂優格等等，而碳水化合物則包含香蕉、地瓜等，此外，也可吃下列食材幫助加倍燃脂： 乳製品減腹部脂肪：發表在美國臨床營養學雜誌（American Journal of Clinical Nutrition）上的研究表明，乳製品中的鈣能減少腹部脂肪、減輕體重，但建議最好選擇低脂的乳製品，比較益於減肥。 辣椒含辣椒素助燃脂：辣椒中的辣椒素（Capsaicin），可增加身體溫度，進而幫助燃燒熱量。根據發表在美國生理學雜誌（American Journal of Physiology）上的一項研究，辣椒素能幫助燃燒更多脂肪，可幫助減重。 火雞肉含鐵質和蛋白質：火雞肉除了低脂和富含蛋白質之外，還含鐵質。鐵是組成血紅素的重要成分，能將氧氣送給身體各個細胞，並有助於預防貧血，進而幫助身體維持好體力。素食者也可選擇扁豆、全穀類，和菠菜等食材代來補充鐵質。 魚的脂肪酸有益心臟：魚也是富含蛋白質的好食材，其中鮭魚和鮪魚含有 Omega-3 脂肪酸，屬於不飽和脂肪（Unsaturated fats），除了能減緩體內的發炎反應，還能預防冠狀動脈疾病，有益心臟健康。 綠茶燃燒更多熱量：適量的咖啡因能促進新陳代謝和提振精神，並燃燒更多的卡路里，而綠茶不僅含咖啡因，還有稱為表沒食子兒茶素沒食子酸酯（EGCG，多酚類物質兒茶素）的抗氧化劑，具有燃燒熱量的效果，且比咖啡的效果更好。 最後，別忘記多喝水，因為水分不足會影響新陳代謝，若你運動超過一小時，大量排汗的話，最好喝含有鈉的運動飲料，來補充電解質喔！

不論是為了減肥，還是為了健康，間歇性斷食都是不可忽視的一股潮流，有別於傳統飲食作息，它提供了一個新的飲食選擇。還不太瞭解斷食的人，建議先閱讀《什麼是斷食？間歇斷食如何吃？認識 4 種間歇性斷食法輕鬆減肥》以理解間歇斷食法的概念；另一篇《斷食好處竟然這麼多！不只助減肥還防老降血糖》說明了間歇斷食對身體的好處。本篇將告訴你，斷食的原理、以及身體在執行間歇性斷食時的反應，教你如何應對斷食可能遇到的障礙，並告訴你哪些族群不適合斷食。 斷食燃燒脂肪作為能量來源 斷食約八小時後，身體的肝醣幾乎用盡，在沒有碳水化合物的狀況下，人體會開始出現「糖質新生」作用，也就是將非碳水化合物的物質，轉化為葡萄糖的過程。研究顯示，糖質新生會增加熱量消耗，身體轉為消耗脂肪為主，將其轉化為葡萄糖，如果持續斷食，身體最終會進入飢餓狀態，有生命危險。不過要達到飢餓狀態，必須在連續好幾天、甚至幾週都沒進食的狀況下，才會發生，因此，除非身體有其他健康狀況，一般斷食 24 小時是相對安全的。 斷食的身體反應：多喝水降低飢餓感 一些研究顯示，間歇性斷食除了能幫助減肥，還能改善血糖、血壓、血脂等數值，甚至有預防癌症及延長壽命的可能。除此之外，斷食也會引起許多身體反應，尤其剛開始斷食的時候，一定會遇到不少障礙和困難，以下為常見的狀況： 口渴：許多人因為少了從食物中攝取的水分，會覺得口渴，因此，請記得適當補充水分。 飢餓感：剛開始斷食會容易覺得餓，甚至肚子開始咕嚕作響，此時建議可喝水或茶類來舒緩，若還是感到飢餓，就趕緊吃東西，別過於勉強自己，循序漸進地增加斷食時間，避免身體不適或是餓過頭的情形。另外，應減少食物氣味或視覺的刺激，因為看見或聞到食物，都會導致胃酸分泌，更增加飢餓感。 情緒不穩：加拿大學者哈沃德（Howard Steiger）指出，影響心情和食慾的機制是雷同的，食物會影響多巴胺（Dopamine）、血清素（Serotonin）等神經傳導物質的活躍度，所以飲食失調或肚子餓時，可能造成情緒較不穩定、甚至容易發脾氣，因此斷食也要吃得飽、注意營養均衡。此外，睡眠充足也能幫助維持好心情。 暴飲暴食：因為斷食了一長段時間，許多人會渴望口味重、較不健康的食物，也容易過度飲食，除了會造成腸胃不適，還可能因為攝取過多熱量反而變胖。 疲累、睡眠障礙：斷食時，因為攝取較少熱量，容易感到疲累是正常的。斷食也會對身體產生壓力，導致有些人出現失眠或睡眠障礙的症狀，如有以上情形，建議嘗試冥想或瑜伽等紓壓活動來改善。 孕婦與營養不良者請勿斷食 斷食並不是人人都適用，像是孕婦、哺乳期媽媽、糖尿病患或是患有飲食障礙症（Eating Disorder）者，都不應該嘗試斷食，發育期的小孩、較虛弱的老人、營養不良或有服用藥物者，也不建議自行斷食，因此民眾若想嘗試任何形式的斷食前，請衡量身體狀況，並諮詢醫師。 雖然不少研究指出，除了減肥，間歇性斷食還能降低罹患許多疾病的風險，但間歇性斷食對人體的長期影響（例如是否會復胖等疑慮），仍需要更多長期、規模更大的研究。因此，無論採取什麼飲食方式，均衡的飲食以及規律運動仍是不變的健康守則。

近幾年間歇性斷食（Intermittent Fasting）在全球迅速竄紅，包括好萊塢明星休傑克曼（Hugh Jackman）、小勞勃道尼（Robert Downey Jr.），台灣藝人侯佩岑、大S等，都表示曾利用間歇性斷食法，來保持身材或瘦身，研究也指出，間歇性斷食對健康有不少好處。相信有不少想減肥的民眾都躍躍欲試。究竟間歇性斷食是什麼，本篇帶您了解斷食的概念，並介紹 4 個常見的間歇性斷食法。 斷食就是禁食不吃 斷食其實就是不吃東西、禁食的意思。常有人覺得都不吃、餓肚子很可怕，甚至擔心會有生命危險。其實，斷食並沒有這麼恐怖，人類數百萬年的歷史裡，食物來源不穩定，常被迫斷食餓個幾餐、甚至數天，是很正常的。現代人因為豐衣足食，才會對斷食感到陌生。 其實在生活中，有不少斷食的例子，例如到醫院做檢查時，我們常被要求保持空腹，只能喝無熱量的水、茶或咖啡等；出家人過午不食、伊斯蘭教的齋戒月（Ramadan，日落後才能吃飯）等，都是間歇性斷食的概念。由此可見，斷食並不是什麼新發現，只是隨著愈來愈多研究，探討斷食對人體的影響，減肥瘦身的效果也開始廣傳。（同場加映：斷食8驚人好處！助減肥抗發炎降血糖） 間歇性斷食與進食窗口 依特殊的宗教或一些習俗，斷食甚至可長達數天以上，不過日常生活中最容易執行且安全的方式，莫過於間歇性斷食。一般人減肥通常需要刻意節食、減少熱量攝取，似乎都將重點擺在吃了「什麼」，然而，許多研究表示，吃的「時間」也相當重要。所謂的間歇性斷食，就是在一段時間內進食完畢（斷食窗口），另一段時間則斷食、完全不吃，以此為循環。 什麼是斷食窗口？ 相對於禁食、斷食期間，允許進食的期間，通常稱為「進食窗口」。 四種常見的間歇性斷食法 以下舉例四種常見的間歇性斷食方式： 16/8斷食法：屬於較容易上手的方式，以一天 24 小時為循環，一天斷食 16 小時，進食窗口為八小時，這八小時就是你可以吃東西的時間，例如您早上十點吃了第一餐，那麼在傍晚六點前的這八小時內，都可以吃東西，但晚上六點後即開始禁食 16 小時，一直到隔天早上十點才能再吃東西。上手後，不妨將斷食時間拉長，進階為 18/6 斷食。 另外，很多人以為斷食 16 小時不容易，但其實沒有想像中困難，因為睡覺時就是在斷食。因此，將睡眠時間算入後，其實一般人常常不知不覺就斷食了十小時以上。 20/4 斷食法：這是更嚴格的間歇斷食法，又稱戰士餐（Warrior Diet），每天進食窗口只有四小時，需斷食 20 小時。 隔日斷食法（Alternate Day Fasting）：一天吃一天不吃，屬於較極端的間歇斷食法。 5：2 斷食法：又稱 5：2 輕斷食，一週選兩天（不連續）作為斷食日，並限制斷食日的熱量，僅能攝取約 500~600 大卡，其餘五天則沒有限制，因為容易執行，也有不少人偏好這種方式。 在斷食期間感覺肚子餓時，可以喝水、咖啡或茶等無熱量的飲食，來幫助維持斷食狀態，一般來說，不久後會發現飢餓感逐漸減退。不過建議剛開始嘗試斷食的人，可以循序漸進，例如：先從斷食 12 小時開始，再慢慢縮短進食窗口、延長斷食時間；如果忍受不住飢餓感，或感覺身體不適，就先暫停斷食，不需要過於勉強自己。（推薦閱讀：間歇斷食太難斷得好苦？別放棄多喝水是秘訣） Hello醫師提醒您，均衡的飲食及適當的運動，還是最重要的原則，千萬不要本末倒置，間歇性斷食雖然不需要忌口，不過如果在進食窗口間，暴飲暴食或吃垃圾食物，例如：飲食不均衡，甚至餐餐吃漢堡、薯條或喝甜飲等NG行為，這樣即便嚴格進行間歇斷食，也很難有效果，相反地，還可能變胖、身體變差。另外，如果本身有疾病或身體不適的狀況，請務必事先諮詢醫師，不要貿然自行斷食。

傳統早餐店的燒餅油條，以及麵包店裡剛出爐的餅乾麵包，總是帶著誘人的香氣和金黃色澤，吸引許多顧客上門。但您知道這些美味的食物中可能含有反式脂肪嗎？舉凡像是人造奶油(Margarine)、加在咖啡、紅茶裡的奶精，或是爆米花等，許多食物可能都暗藏著反式脂肪(Trans fat)。 什麼是反式脂肪？ 首先，讓我們先來釐清令人混淆的脂肪和脂肪酸。脂肪是由脂肪酸和甘油組合而成的，人體自身不能合成脂肪酸，必須從膳食中攝取。脂肪酸主要有兩種：飽和脂肪酸(Saturated fatty acid)與不飽和脂肪酸(Unsaturated fatty acid)，而不飽和脂肪酸又分為單元不飽和脂肪酸(Monounsaturated fatty acids)與多元不飽和脂肪酸(Polyunsaturated Fatty Acids)。 天然的不飽和脂肪酸，大多以「順式」鍵結存在，稱之為「順式脂肪」，容易因氧化而變質、不耐久炸。而反式脂肪是一種不飽和脂肪，是將植物油經過氫化(Hydrogenated)方式加工使結構更穩定，多用來添加在食品中，延長保存期限和增添口感。 反式脂肪的壞處 根據衛生福利部發布的規定，自2018年7月1日起製造的食品中，不得使用不完全氫化油(部分氫化油)，因為它會對健康造成負面影響。反式脂肪已被證實會增加心臟病(Heart disease)的風險，若攝取過多，會提高體內的壞膽固醇 (LDL，低密度脂蛋白膽固醇)並降低好膽固醇(HDL，高密度脂蛋白膽固醇)。而膽固醇會沉積在血管壁，增加心血管疾病風險，也會讓身體容易出現發炎反應。 哪些食物含有反式脂肪？ 多數具有「香、酥、脆」口感的食品，皆含有反式脂肪，例如常見的中西式糕點，如蛋黃酥或小西餅等，多半都含有酥油(Shortening)，是一種含有反式脂肪的氫化油。 天然的反式脂肪 不只是烘焙食品或料理中會有反式脂肪，其實肉類和乳製品中也有。牛羊等反芻動物的消化系統中的細菌，會將牧草發酵合成部分的反式脂肪酸。但是動物性的反式脂肪中含有「共軛亞麻油酸」(CLA)，適量攝取有益身體健康。雖然天然的總是比起加工過的更健康，但動物性脂肪屬於飽和脂肪酸，過量攝取會提高血中膽固醇值，造成血管硬化。 如何避開反式脂肪？ 1. 購買食品時，請先查看食品標籤上標示的反式脂肪含量，但即使標記為0克，也不代表完全沒有反式脂肪，因為根據衛福部食藥署目前的規定，每100公克(固體或半固體)或每100毫升(液體)食品，所含反式脂肪量不超過0.3公克，就可以標示為0。因此不妨查看成分內容欄，避開含有「氫化 Hydrogenated」、「部分氫化油 Partially Hydrogenated oil」、「植物乳化油 Vegetable shortening」等內容物的商品。 2. 肉類選擇上，一般新鮮的肉類食材來源，皆可避開不健康的反式脂肪，飲食指南(Dietary Guidelines)建議，每週至少2次以海鮮如鮭魚和鯖魚等，取代紅肉，可以獲得健康的ω-3脂肪酸，並且將分量控制在113~170公克左右，重點是烹調方式，請以清炒、烘烤方式取代油炸。一般肉類請選擇瘦肉和去皮的家禽。 3. 盡量攝取單元不飽和脂肪(如堅果)和多元不飽和脂肪(例如大豆油、葡萄籽油、葵花油、魚油等)的油，來代替飽和脂肪含量高的食物(如動物性油脂、棕櫚油與椰子油等)，也要避開廉價的人造奶油。

相信想減肥、或是習慣飲食規律且健康的人，在外出旅行時會感到不方便，因為在開心出遊總想吃吃喝喝，除了每餐的份量、食物內容難以掌控之外，用餐時間也不太固定，甚至很多人就直接解放大吃大喝起來，把控制體重和健康飲食概念先擺一邊，等假期節束後再說。 不過如果想在旅程中大啖美食，同時想保持健康又不變胖是有方法的，雖然旅行較難維持規律的飲食，但是我們還是可以讓自己在旅程中，選擇對身體較有益或無害的飲食，享受美食不怕胖，可以掌握以下 5 個原則： 1. 選擇蛋白質與高纖食物，避免酒類飲料 用餐時，多攝取蛋白質食物，可以避免之後吃下更多零食。盡量避免攝取高升糖指數（高GI值）食物，例如糖果、餅乾、麵包等，因為這些容易使你的血糖快速上升，卻也容易在不久後感到飢餓。旅行時，要記得保持水果和蔬菜的優先權。無論是自助餐還是餐廳吃的其他餐點，盡量保持餐盤裡有一半是水果和蔬菜。 此外，在飛機上或餐廳用餐時，也盡可能少喝酒類飲料，因為含酒精成分的飲料中，除了有不少卡路里，酒精還會讓身體脫水。 （同場加映：用飲食控制血糖～蛋白質早餐與纖維） 2. 多喝水，讓身體保持有充足的水分 保持身體裡有充足的水分，不僅有益健康，還有助於你在選擇食物時，做出正確的決定。搭乘長途航班或車程時，受到攜帶液體量的限制或不方便上廁所，因此許多人會刻意減少喝水量，但請注意，若身體缺水，大腦可能誤以為這是該進食的信號。 因此要讓身體保持足夠的水分，才可以降低大腦誤判而增加食慾的機會。 下次搭飛機旅行時，記得帶個空水瓶，在通關後將水瓶裝滿。 開車旅行時，也別再去超商買飲料，還是隨身帶水瓶吧！ 3. 隨時備有方便取得的零食 若身邊備著容易取得的食物，就不太會因為飢餓，而開始延伸對食物高度的慾望，而且過度飢餓會容易讓你的下一餐攝取過量的食物。 出發前建議準備這些零食： 分散成小包裝的堅果與果乾：方便控制每次的食用量 蘋果或橘子這類方便食用的水果 全麥餅乾配起司或堅果 蔬菜蛋三明治 蔬菜沙拉或優格，放在有冷卻劑的保冷袋中 若來不及或忘了自備零食，也可以在旅途中經過便利商店時，進去採買健康食材，總比飢餓時衝去速食店點餐來得好。 4. 享受每一口美食，不要過度批判 不要過度放縱食慾，但也不要過度拘泥，請嘗試找到一個飲食的平衡點，享受美食卻不過度放縱。例如一天分配80%攝取優質的蔬果與蛋白質，其餘 20％ 就吃您喜愛的美食佳餚等。其實旅行最重要的是享受當下，如果過度堅守這些條件，也會造成壓力，所以只要盡力秉持上述原則即可。 （同場加映：學會正念飲食！享受美食不罪惡） 5. 找機會多運動 記得在旅行中，利用機會盡可能地多運動，幫助消耗更多的熱量。不妨多走路或騎單車，取代自行開車。也可以多利用飯店的健身設施，或在房間內做些簡單的瑜伽或伸展，不僅有益身體健康，也會讓旅行更有精神！ （同場加映：免進健身房！7妙招簡單運動學起來）

拚命運動但體脂肪卻還是降不下來？只靠運動減脂可能還不夠，同時要配合良好的飲食生活習慣來幫助減脂（歡迎閱讀另一篇Hello醫師的好文：甩開體脂減肥！4招運動事半功倍）。以下是經過科學證實有助減脂的妙招，學起來更有利於甩開脂肪！ 1. 多攝取蛋白質 攝取更多蛋白質可有效減少食慾和燃燒更多脂肪，另有多項研究發現，它還可減少腹部脂肪的生成。高蛋白飲食有助於在減肥期間，保持肌肉量和維持新陳代謝，富含蛋白質的食材如肉類、海鮮、雞蛋、豆類和乳製品等。 一般無腎臟病的成人，每日蛋白質攝取量的公式為「每公斤體重 × 1公克蛋白質」，也就是說，體重70公斤的人，每日蛋白質建議攝取量為70公克，但也因個人運動量多寡而不同，運動量大的人，則是每公斤體重乘以1.2~1.5克蛋白質不等。 2. 睡眠充足 睡眠充足可以促進脂肪燃燒，和防止體重增加。一項針對6萬多名女性的研究表示，每晚睡眠時間少於5小時的人，比那些每晚睡眠時間超過7小時的人，更容易發胖。另一項為期半年的研究發現，每晚睡滿7小時的人，減肥成功機率可增加33％。儘管睡眠時數因人而異，但大多研究認為，睡滿7小時能有助於減重。 3. 減少精緻澱粉 精緻穀物因為已被剝去麩皮和胚芽，因此纖維和營養成分已降低。吃下精製澱粉後，血糖會快速上升和下降，反而更易感覺飢餓。研究發現，吃較多精緻澱粉者的腹部脂肪，比吃全穀類者的腹部脂肪來得多。建議用全麥、藜麥、蕎麥、大麥和燕麥等全穀物，來代替白米、白麵條、糕點、加工食品等精緻澱粉。 4. 多吃健康的油 因油脂需要較長的時間來消化，減緩胃排空的速度，而達到減少食慾維持飽足感的效果。健康的油脂像是橄欖油、椰子油、酪梨、堅果和種子等，而不健康的油脂如反式脂肪，會增加體脂、腰圍和腹部脂肪，需要避免。一項研究指出，每天服用2湯匙（30毫升）的椰子油，比起喝大豆油的人，能減去更多的腹部脂肪。但請記得，健康的油脂仍然是高熱量食物，並非「額外補充」的健康油脂，而是將原本飲食中的不健康油脂，「換成」健康的油而已。 5. 不喝含糖飲料＆酒 研究發現，喝含糖飲料和酒，都會促使腹部脂肪生成。建議多喝開水，很多時候，大腦的飢餓感和口渴的信號很相似，以為餓了但其實是身體缺水。若還是想喝有味道的飲品，可以選擇無糖的綠茶或是花草茶等等。綠茶含有咖啡因並富含抗氧化劑，或是來杯黑咖啡也很有幫助，其內含的咖啡因，可以增加脂肪燃燒和促進新陳代謝。 6. 來點醋吧 醋除了可維護心臟健康和控制血糖之外，還有助於促進脂肪燃燒、增強飽足感且能降低食慾。一項研究發現，每天吃1~2湯匙（15~30毫升）的醋，12週可減少腹部脂肪。可以試著用蘋果醋加水稀釋來喝，如果怕太酸不敢直接喝，也可以用醋作為調味料、沾醬或醃醬。