飲食體重管理

減肥瘦身飲食怎麼吃?什麼可以多吃、什麼又是減重地雷食物?各種瘦身和控制體重的飲食方式和技巧都收錄在本類別。

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減重女注意!蛋白質攝取不足「恐難瘦」半數女性吃不夠

作者:宋晏仁醫師 明明想減重卻減到掉頭髮、皮膚變差,脂肪還像個釘子戶賴在身上不走!為什麼?就是因為蛋白質吃不夠。 在減重過程中,你是不是也有相同的問題,來看看究竟蛋白質要怎麼吃,應該吃多少才能事半功倍達成目標。 蛋白質攝取不足1:掉髮、骨鬆 蛋白質是一個非常重要的營養素,對減肥中的人來說更是重要。市立聯合醫院曾對國內女性做過統計,30到39歲這個區間的女性,大概有53%是肌肉不足的。 很多人以為骨質問題只和老人或更年期的女性有關,但其實蛋白質本身就是骨頭的原料。當人體攝取蛋白質後,會刺激IGF1 (Insulin-like Growth Factor)的一個因子,它在腎臟跟腸道都有幫助鈣、磷吸收的作用。20~30歲正是儲存骨本的黃金時段,雖然之後也可以儲存,但效果就沒有這麼好,偏偏這又是女性最常減重的階段,若沒有吃夠蛋白質,未來便多增了一個骨鬆的風險;另外,減重減到一直掉頭髮,其實就是蛋白質吃不夠。 蛋白質攝取不足2:不斷想進食 有一個理論叫做蛋白質槓桿假說:Protein leverage hypothesis。它的概念是,若蛋白質攝取不足則不會有飽足感,為了達到蛋白質的滿足量會不斷的進食,從這個角度來看便會過食。 美國有一位奈曼醫師(Dr. Ted Naiman)曾說,在他二十年臨床執業的過程中,沒有看過一個人的蛋白質是吃足夠的,大部分都是吃得太少。若從蛋白質的建構來看,影響肥胖症最大的原因是蛋白質的量。蛋白質攝取不足飽足感就差,骨骼肌肉變少,相對脂肪比例當然偏高,蛋白質的攝取,會直接影響到你和肥胖的關係。(延伸閱讀:飲食障礙症:原因、症狀、診斷、治療) 所以避免掉頭髮、皮膚變差,最終還是要把蛋白質的比例拉高。沒有任何一種單一的飲食法或是比例是適合所有人,大原則還是希望蛋白質的比例要被保障,碳水化合物則限制在範圍內,脂肪就看每個人的需要。如此一來應該就是好吃又健康,不會輕易發胖。 蛋白質攝取量計算 減重一天要吃多少蛋白質?建議每公斤體重乘以0.9克的蛋白質,以60公斤的人為例,最少要攝取54克的蛋白質。無論是減重或維持體能,盡量要攝取到這個克數,每公斤甚至可以到1.2-1.6以上。 蛋白質攝取過多會胖嗎? 大家對蛋白質有非常多的迷思,例如:吃多的話到底會不會胖?會不會發胖其實很難回答。 如果一天攝取的蛋白質為體重的公斤*3.5~4克,再加上其他的東西,還是會胖。可是回到身體機制來說,若真的吃到1公斤3.5公克蛋白質,估計也吃不了太多東西,因為蛋白質很容易飽。其中又牽涉到每個人的反應不同。 也有人問可不可以吃蛋白粉? 人類是一個雜食性的動物,選擇的食物範圍越廣越好,只挑一種食物來吃,一定會出問題。原型食物不但有蛋白質,同時也有碳水合併油脂。如果單純只用蛋白粉來攝取,它的碳水跟脂肪是少的,這可能利於減重,但卻少了其他的礦物質跟營養素。建議蛋白粉還是以補充就好,千萬不能取代主食。 原來蛋白質對減重的影響這麼大,了解蛋白質要吃多少後,是不是對減重更有幫助了呢?加油吧! 原文出處:50% 的女生這個營養素都吃不夠!原來減重不能缺少蛋白質 若您有任何健康相關問題,或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected](圖片授權:達志影像)

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間歇性斷食運動何時做?如何做?安全斷食必看這5點

最近流行間歇性斷食法,因為需要長時間空腹,有運動習慣或是想搭配運動減肥的人,可能會苦惱不知何時才適合運動,或擔心血糖不足導致運動效果不佳;《Hello醫師》為大家介紹間歇性斷食運動對減肥的效果、何時應該運動?以及相關注意事項。 間歇性斷食的好處與壞處 多項研究結果指出,經常運動可促進健康和體內的機制,包括改善胰島素的敏感性和維持體重,還能幫助減少體重和體脂肪。 專家指出,空腹運動的好處,是能消耗儲存在體內的碳水化合物,進而在運動期間燃燒更多脂肪。《英國營養學期刊》(British Journal of Nutrition)的研究指出,吃早餐前慢跑,比吃完早餐再跑,可多燃燒20%的脂肪。(推薦閱讀:間歇性斷食瘦身:減脂不掉肌!健身族這樣做) 但需要注意的是,在斷食期間運動,身體為了產生足夠能量支持你運動,可能會選擇分解肌肉,從中取得蛋白質作為能量,如此一來,反而造成肌肉流失。此外,若是糖尿病或是腎臟病患者,空腹運動也會更增加身體的負擔。(了解更多斷食好處:斷食好處竟然這麼多!不只助減肥還防老降血糖) 斷食的生理變化 斷食初期 肌肉與肝臟中的肝醣被分解成為葡萄糖進入血液中,以維持正常的血糖濃度。 肝臟的肝醣約有70公克,在禁食8至12小時後即會耗盡;若沒有補充糖分,肌肉中的肝醣也會漸漸用完。 繼續禁食 利用蛋白質中的胺基酸和脂肪中的甘油進行糖質新生,以供應身體所需的葡萄糖。 (推薦閱讀:BCAA是什麼?支鏈胺基酸6大功效!這樣吃就對了) 耗損肌肉組織和器官中的蛋白質,來生成葡萄糖。 葡萄糖用盡,肝臟就會分解脂肪酸,過程中會產生酮體,這樣的過程稱為生酮,酮體則可作為大腦和身體組織內的細胞能量來源。 安全斷食運動這樣做 於剛開始嘗試斷食的新手來說,可能還不適應長時間不進食,甚至會覺得身體有點無力,更別說從事健身或運動;建議剛開始斷食的人,可以先讓身體習慣進食時間,適應幾天之後,再去健身和運動,會更得心應手。(早上運動前不吃早餐助燃脂?請閱讀:早上運動前吃還不吃?國外研究這樣說) 禁食期間避免中高強度運動 當身體能量不足,如處於禁食或是運動的狀態下,人體會分解體內的肝醣、脂肪來供應所需,但除了這些之外,人體也可能會分解體內的蛋白質,也就是從肌肉分解作為能量來源。其實減肥多多少少會流失一點肌肉,所以才會建議大家要多補充蛋白質,增加重量訓練,避免過於激烈的運動,才能夠盡可能地維持和增加肌肉量。 有些人覺得數小時的禁食很難熬,身體沒有體力。若你有這樣的情形,建議將運動的時間安排在進食窗口期間,且不妨選擇在進食後一小時再運動,不僅比較有體力訓練,因為還在進食窗口,還可以補充一些碳水化合物與蛋白質,幫助肌肉生成。 多喝水 禁食非禁水,禁食期間飲用足夠水份更重要。(多喝水能降低飢餓感,幫助你輕鬆度過斷食時光!) 補充電解質 市面運動飲料含糖量高,請避免喝太多,建議可飲用椰子水。 短時間、低強度運動為主 傾聽身體反應很重要,如果有不舒服就應該馬上停止運動。如果你發現進行了一陣子的間歇性斷食後,身體適應地不錯,就可以試著加入有氧和重訓。不過每個人的身體狀況皆不同,並沒有一套斷食期間的運動準則適用於每個人,而是要依照個人感受來調整。 注意斷食類型 如果選擇時間較長的斷食計畫,請選擇低強度的運動。有些人在禁食期間覺得體力仍舊不受影響,則可以照常運動不用受限,只是運動強度仍盡量保持適中為佳,避免過度激烈身體不適。 根據一項小型研究,對象為齋戒月的19名穆斯林男性,他們從日出到日落皆禁食,齋戒月結束後,發現每個人體重皆減輕了。若是平時有運動,則減輕更多體重和體脂肪;此項研究人員指出,其研究發現在於只要透過規律運動,並不用擔心斷食和運動互相衝突。 另外,間歇性斷食雖可幫助減重,降低體脂率,但並非人人都適合斷食,如果有糖尿病、飲食障礙(如厭食症和暴食症)者,或是處於懷孕和哺乳期的女性,都不建議擅自嘗試間歇性斷食。 (圖片授權:達志影像) [embed-health-tool-bmi]


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減肥避免肌少症:運動後補充醣類蛋白質

在台灣,健身的風氣很興盛。許多人抱著增肌減脂的理想,不只拼命在健身房或運動場揮灑汗水,連飲食控管都十分嚴格,有些人為了讓自己的身形、臉型更加符合從影視圈、時尚圈流傳出來審美標準,加倍努力地節食與減肥。 外表加分固然很好,但是健康更重要。竭盡所能地甩肉時也要當心,如果用了錯誤的方式減肥,可能會有肌少症(Sarcopenia)的危險。 肌少症年輕化的危機 肌少症,顧名思義就是肌肉質量流失,造成肌力或肌耐力下降。這會讓我們的生活有諸多不便,衛福部國健署把肌少症的徵兆用詼諧的方式呈現: 蝸牛速:行走速度異常緩慢 軟腳蝦:腿部突然容易無力 奶油手:無法舉起重物 別以為上述的這些「症頭」只有七老八十、手無縛雞之力的老人家才要擔心。越來越多年輕人也因為久坐不運動、減肥減過頭,導致營養不良,才二、三十歲就罹患了肌少症。(同場加映:肌肉隨年齡流失!預防肌少症3招一起做) 不吃澱粉只吃蛋白質不見得好 大家都知道要注意飲食營養均衡,但是一談到減肥,大家就直接聯想到減脂、減糖,還會採用低碳飲食法(Low carb diet),也就是減少攝取澱粉類的食物,有些人甚至更加激進,直接跳過「低碳飲食」採用「無碳飲食」。如此為了避免碳水化合物而少吃蔬果、穀物,大量攝取高蛋白、高油脂的食物,恐怕反而增加了罹患了心血管疾病的風險。這種「挖東牆補西牆」的飲食方式,不僅不會讓我們瘦下來,更不會讓我們更健康。(延伸閱讀:非老年人專利!「肌少症」上身、心臟病就敲門!強肌護心卡緊動起來) 運動完不吃澱粉反而更餓 許多健身族非常懼怕運動完之後吃東西會把體重又吃回來,但是只要吃得正確,並不需要太擔心。首先我們要了解,人體需要能量才能運作,能量主要是由碳水化合物(Carbohydrate,就是所謂的醣類)、脂肪、蛋白質等三大類營養所轉化的,而肝醣(Glycogen)是碳水化合物儲存於人體中的一種形式,人體的運作都會運用肝醣轉化為我們行動的能量。 當我們運動持續時間達 40 分鐘之久,肝醣也會大量的消耗,所以當我們運動完畢,身體會釋放飢餓感,使我們想補充醣類。有些人會誤以為只要攝取富含蛋白質的食物,就可以長肌肉,但卻忽略澱粉的攝取,這樣的話並不會感到飽足,甚至可能會在一段時間後忍不住,嘴饞而亂吃東西,甚至暴飲暴食,陷入怎麼運動都瘦不下來的窘境。(同場加映:澱粉吃多少?減肥這樣控制碳水化合物) 要長肌肉澱粉不可少 適量攝取醣類,不僅能補充肌肉及肝臟中肝醣,在運動後補充還能促進胰島素的分泌,加速骨骼肌對胺基酸的吸收,這也是為什麼會建議運動後補充醣類加蛋白質的原因。沒有醣類卻只有蛋白質長不出肌肉,因此,若減肥時什麼都不吃,不僅犧牲了健康與活力,再加上運動後的營養補充不夠,不只增肌失敗,嚴重還可能換來肌少症,實在得不償失!(同場加映: 好壞碳水化合物這樣分!吃對醣類更健康) (圖片授權:達志影像)


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女生想減肥只靠運動根本不夠!10招維持身材的小撇步報你知

為了追求更好的體態和健康,許多女性會靠節食或運動來減肥,然而,只透過這些方式其實是不夠的,想要以健康的方式維持體態,應搭配正確的飲食習慣,並注意自己平時每餐所攝取的食物中所含的營養及分量,是否足夠或太多,才可以越減越健康。 《Hello醫師》以下介紹10個女性健康飲食的小撇步,不僅幫助健康,更能維持身材喔! 掌握10招小撇步維持身材 女性若想維持苗條的好身材,但又不想破壞健康,不妨透過下列10種簡單的飲食習慣來達到理想目標: 1. 補充足夠的水分 「沒事多喝水,多喝水沒事」這句耳熟能詳的廣告台詞,其實就是維持女性窈窕體態的關鍵之一。如果想好好維持身材及健康,補充足夠的水分是相當重要的,而衛福部也建議每人每日應至少喝下1,500毫升的水,並減少酒精或含糖飲料的攝取量,除了可避免酒精及甜食上癮所造成的傷害外,也能降低肥胖的機率。另外,建議於外出時也可隨身攜帶一瓶開水,就能隨時隨地補充水分。(延伸閱讀:水喝太多恐有水中毒!喝太多水的6大症狀) 2. 裝小盤子控制分量 吃飯的時候,選擇用小盤子裝食物,這樣子可以幫助計算食物的分量,進而控制攝取的卡路里,尤其是吃自助餐時,用小盤子也可避免一次拿太多,或是吃不完而造成浪費。 3. 攝取蔬果 想要有健康的身體,蔬果不可少。最好不要挑食,而且要攝取多種不同的種類和顏色的蔬果,可以獲得各種維生素及礦物質,如果在正餐之外的時間餓了,不妨將水果當作點心,但也要注意別吃太多。 4. 少吃肥肉和甜食 少吃肥肉或是加工的肉品,例如肋排、培根、熱狗等;而蛋糕、餅乾、糖果、冰淇淋等甜食,也只能偶爾吃就好。 5. 以全穀物取代精緻澱粉 飲食當中的穀物應有一半為全穀物,可以增加飽足感,同時也能獲得許多人體重要的營養素。所以在選購食材時,少買白麵包、白米飯、白麵粉等精緻澱粉食物,應多買全穀物,如全麥麵包、全麥義大利麵、全麥餅乾、糙米及燕麥片等食物。 6. 多運動 除了攝取足夠的蔬果及改善每日的飲食習慣,想維持健康的生活也少不了多運動,沒事可以盡量多動動身體,或者揪親朋好友一起運動,更能維持動力喔! 7. 補鈣顧骨本 想維持身材也別忘記平時應多吃高鈣的食物,像是無脂或低脂牛奶、起司、優格等等,讓骨骼更強壯。而如果喝咖啡時,想要加牛奶,不妨選用無脂或低脂的牛奶,減少卡路里的攝取。 8. 學會看營養標示 採購食品的時候,應要先看營養標示,才知道這項商品是否含自己所需的營養素,並避開不健康的成分,例如含大量精緻糖與飽和脂肪的食物。(延伸閱讀:植物油還是動物油好?認識各種油脂) 9. 自己煮飯 在家做飯可以方便控制和計算自己的飲食內容,但有時如果無法避免需要外食的時候,若商品上有標示營養成分和熱量,可以先檢查了解,避免攝取太多熱量與吃進不健康的成分。 10. 知道自己的營養需求 不同的年齡、身高、體重及活動量,對食物的種類和分量的需求也不一樣,如果不知道自己應該吃多少,或是該補充哪些營養素,可以諮詢專業的營養師,替您量身打造飲食計畫。 (圖片授權:達志影像)


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早上運動前吃還不吃?國外研究這樣說

在繁忙的上班日,你會選擇在什麼時候運動呢?許多人為了避開下班後的運動人潮,會選擇在大部分人還在夢鄉時出門運動,但是,究竟要先吃飽再運動,還是運動完再吃早餐比較好,每個人抱持的看法可能不相同。本文將介紹國外研究的新發現,不吃早餐運動可能有助於減肥以及降低罹患糖尿病(Diabetes)和心臟病(Heart disease)的機率。 不吃早餐有助提升胰島素敏感性 在臨床內分泌與代謝期刊(The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)的研究當中,來自巴斯大學(University of Bath)和伯明罕大學(University of Birmingham)的研究者,挑選了有肥胖(Obesity)問題且習慣久坐的男性做為研究對象,並將他們分成「先吃早餐再運動組」跟「運動完再吃組」,為了讓實驗結果更加準確,在為期6週的研究過程中,實驗組與對照組都進行中等強度的腳踏車騎行運動,晚餐則都在晚上8點前就食用完。 研究人員發現早上空腹運動的組別,比起在運動前吃早餐的組別,多燃燒了2倍的脂肪,但即便如此,這2組人馬在6週之後,並沒有產生明顯的體重差異,取而代之的是,早上空腹運動的組別的胰島素敏感性(Insulin sensitivity)變好了。這代表胰島素可以更加有效的降低體內的血糖,可能有助於預防糖尿病和心臟病。 不吃早餐有助燃燒身體脂肪 該研究也發現,運動前不吃早餐,人體內的胰島素濃度會下降,因為從前一天晚上8點之後就一直沒有進食,在身體內血糖濃度不高的情況下,胰島素也就沒有必要分泌過多,而此時運動所需的能量來源,多會來自於脂肪組織。 雖然前面提到,研究結果顯示2組並沒有產生明顯的體重差別,但是從另外一個角度來看,它也間接說明提升想要提升胰島素敏感性,跟減肥並沒有絕對的關聯。 習慣才能持之以恆 此項研究指出,運動後吃早餐有助於脂肪燃燒,但是由於實驗對象皆為男性,也缺乏其他年齡的人群參與實驗,因此仍需要更多的研究來證實,早上運動前吃不吃早餐,對人體有沒有確切的影響。 比起減肥,也許有更多人決定早上是否空腹運動,取決於他們的生活習慣或是運動感受,有些人可能因為工作的關係,選擇到公司再吃早餐比較方便;有些人則覺得不先吃點東西,沒有足夠體力進行比較高強度的訓練時,可能力不從心,甚至出現頭暈的情形。因此,與其強迫自己改變吃早餐的方式,也許順著自己的意,更加有助於維持規律的運動習慣,就像我們都知道,每天運動是維持健康的最佳方式,但是現實生活總是需要一些妥協,找到自己的運動步調,並且堅持執行,才是保持健康的最佳方式。 不吃早餐運動的注意事項 如果您選擇在一大早空腹運動的話,以下2點可以幫助您提高運動所帶來的好處: 多喝水很重要:在運動前、中、後都要適度的補充水分,除了可以降低飢餓感外,也能補充運動所流失的水分, 運動後趕快進食:運動後15~30分鐘之內進食,除了可以馬上補給肌肉所需的養分外,也能避免身體維持在空腹的狀態過久。在食物的選擇上,建議碳水化合物和蛋白質比例為4:1,有些人可能為了減肥而對碳水化合物避之唯恐不及,但是這樣反而不利於肌肉生長。


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什麼是基礎代謝率BMR?復胖原來是代謝率作祟

您是否曾經發現減肥碰到瓶頸,好不容易減了幾公斤,體重就開始停滯,好像再也下降不了,或是成功瘦了下來,過不久又開始復胖,甚至還超過以前的體重。難道大家都是因為意志力不足,一瘦下來就開始毫無節制地吃,懶得去運動嗎?這可不一定。以下將介紹代謝率與體重的的關係,和大家一起認識代謝率,建立正確的減肥觀念。 什麼是靜止、基礎代謝率? 你聽過BMI,多數人可能也聽過基礎代謝率(Basal Metabolic Rate, BMR),不過你聽過靜止代謝率(Rest Metabolic Rate)嗎?其實靜止代謝率與基礎代謝率BMR的定義相近,也就是當身體休息、沒有活動時,為了維持生命,身體所需的基本熱量,差別在於BMR的計算較嚴格,需要斷食並關在黑暗的房間來檢測,RMR的檢測則較為方便,只需要休息30~60分鐘就可以測量,因此數據較貼近一般人的生活。 計算TDEE掌握正確減肥觀念 在了解靜止與基礎代謝率後,我們應該還要有TDEE – 每日所需消耗熱量(Total Daily Energy Expenditure,以下簡稱TDEE)的概念,也就是每日消耗總熱量。顧名思義,它的計算考量了人們的工作、活動程度,算出一天大約消耗多少熱量。因此,只要一天攝取超過TDEE的熱量,那麼就會增重;相反地,吃的熱量比TDEE少,就會減重,大家可多利用-BMR/TDEE計算器,計算出自己的基礎代謝率與TDEE,輕鬆控制自己體重。 復胖是代謝率作祟 然而,即使成功減重,大家對於復胖的擔心卻從來沒少過。紐約時報(The New York Times)就曾報導,在美國著名的電視節目《減肥達人》(The Biggest Loser)中,成功瘦身的14位參賽者,學者發現他們在數年之後,通通都復胖了,更糟糕的是,他們的靜止代謝率,竟然都大幅下降,換句話說,過去參賽者可能餐餐吃2碗白飯,體重都能維持不變,但成功瘦身後,同樣吃2碗卻會變胖不少。也難怪很多人都發現減重之後,不僅很難維持瘦身的成果,甚至有可能復胖到比以前更重,原因就是代謝率會隨著體重一起增減。(推薦閱讀:肥胖不是病但很要命!代謝症候群 5 點檢查與預防) 避免快速減重 肌肉量流失 任何快速的減重方式,或是過度限制熱量攝取,都會造成代謝率下降,某些飲食方式甚至會讓身體分解肌肉,作為能量來源,而肌肉量下降會讓代謝率變差,這種快速減重的方式,在短暫減肥成功後,很容易因為基礎代謝率變更差,出現復胖的現象。(延伸閱讀:脂肪練不出肌肉!這些健身迷思錯很大) 運動增加肌肉 提升代謝率、TDEE 身體的基礎代謝率會依性別、年紀、體重、甚至是基因,而有所差異,這也是為什麼同樣的食量和運動量,還是有人胖有人瘦。雖然代謝率的快慢改變不易,但我們仍然可以透過運動,來提升TDEE,並維持我們的肌肉量,避免因肌肉流失,造成代謝率下降。另外,可考慮重量訓練來增加肌肉量,藉此提升整體代謝率,因為肌肉燃燒熱量的速度,比脂肪快得多,即使在休息時都能幫助消耗更多熱量。 (圖片授權:達志影像) [embed-health-tool-bmr]


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斷食好處竟然這麼多!不只助減肥還防老降血糖

(圖片授權:達志影像) 飲食是所有人都關心的話題,常聽到別人說,什麼東西不能吃、吃什麼能減肥?面對五花八門的飲食資訊,到底該怎麼吃才好?或許我們可以換個角度想想,採取讓身體休息的斷食方式。隨著斷食和間歇斷食愈來愈流行,許多研究皆顯示,一段時間內不進食,除了有助於減肥,還可能讓身體更健康,以下一一說明斷食的8大好處。 什麼是斷食? 斷食通常指的是間歇性斷食(Intermittent fasting),你可能曾耳聞168斷食、52斷食、隔日斷食(Alternate Day Fasting),而它們的原理都是藉由增加空腹時間,讓體內的肝醣儲存耗盡,使身體改以燃燒脂肪產生能量,達到燃脂瘦身的目的。(推薦閱讀:什麼是斷食?試試4種間歇性斷食法輕鬆減肥) 斷食好處一:助減肥並提升代謝率 許多人嘗試斷食,都是為了快速減肥,理論上,不吃任何東西或是減少飲食量,都會降低熱量的攝取,體重本來就會因此下降。研究發現,斷食可能會刺激去甲基腎上腺素(Norepinephrine,又稱正腎上腺素)的分泌,進而提升代謝率而幫助減重。 該研究也發現,持續3~12週的間歇斷食,減肥效果跟一般限制熱量的方式差不多,體重最多下降8%,體脂肪最多下降16%。另外,很多人擔心減肥會流失肌肉,研究發現,間歇性斷食比起單純的節食,更能在降低體脂肪的同時,保留肌肉。(同場加映:什麼是基礎代謝率?原來復胖是代謝率作祟) (減肥必用工具 >> BMR / TDEE 計算器:計算基礎代謝率、每日消耗總熱量) 斷食好處二:刺激生長激素分泌 人類生長激素(Human Growth Hormone, HGH)在人體扮演了很重要的角色,能影響成長、代謝、減重和肌肉生長等功能。不少研究都顯示,斷食可能幫助人體自然分泌HGH,在斷食24小時後,HGH的濃度顯著地增加。此外,胰島素的濃度若持續過高,會減少HGH的分泌,斷食則有助於維持血糖和胰島素濃度的穩定,進而提高HGH的分泌。 斷食好處三:助血糖控制、降低胰島素抗性 現代人多外食,澱粉攝取過多又愛喝甜飲,造成血糖不穩定,成為糖尿病(Diabetes)的高風險群。而血糖居高不下,除了澱粉與糖的攝取外,胰島素(Insulin)的敏感度也是關鍵,當胰島素敏感度過低,身體會出現胰島素阻抗,便無法很順利將血糖送進細胞裡。好消息是,不少研究都顯示,正確的斷食對血糖控制可能很有幫助,特別是糖尿病的高危險群。 研究回顧也顯示,比起節食嚴格地控制熱量,採取間歇性斷食或隔日斷食法,不僅較容易執行,在降低胰島素抗性上,也有相同效果。 斷食好處四:減緩老化 延長壽命(動物實驗) 研究發現,進行隔日斷食法(Alternate-Day Fasting)的老鼠,老化速度較慢,而且壽命延長了83%,顯示斷食可能有助於減緩老化、延長壽命,其他相關研究也都有類似結論,但目前的研究僅限於動物,仍需要進行更多的人體研究以證實。 斷食好處五:預防癌症 有助化療(動物實驗) 在動物與試管實驗中,發現斷食可能有助於癌症的治療及預防。實驗結果顯示,隔日斷食法能幫助防止腫瘤形成,而且斷食也如化療一般,能抑制腫瘤惡化。可惜的是,儘管效果令人興奮,但這些實驗仍侷限在動物和細胞上,因此斷食對人體癌症的影響,仍需要更多的研究。 斷食好處六:降低身體發炎 發炎是人體自然的免疫反應,但慢性發炎卻對健康有害,可能造成心臟病(Heart disease)、癌症或類風濕性關節炎(Rheumatoid arthritis, RA)等慢性疾病。 研究發現,斷食能降低發炎改善健康,健康的成人在進行間歇性斷食一個月後,發炎指數顯著地下降,即使是一天斷食12小時的人,也有類似的作用。另一項動物研究也發現,用極低熱量的飲食去模擬斷食,結果除了能降低發炎反應,對於多發性硬化症(Multiple  sclerosis,因慢性發炎引起)的治療也有幫助。(同場加映:遠離慢性病!多吃這4類抗發炎食物) 斷食好處七:降血壓血脂 降低心臟病風險 根據世界衛生組織(WHO)報告指出,心臟病在全球死因中是排名第1的頭號殺手,每年造成約1,790萬人死亡;在台灣,心臟病更是連續10年蟬聯國人第2大死因。想降低心臟病風險,改善飲食及生活型態是很有用的方法,不過有些研究發現,若結合斷食,對於心臟健康會更有益。(推薦閱讀:預防心血管疾病!4 大飲食原則保護心臟) 研究發現,進行8週的隔日斷食法後,低密度膽固醇(LDL,俗稱壞膽固醇)和三酸甘油酯(Triglyceride),分別下降了25%和32%;另外針對110位肥胖成人的研究則發現,在專業醫療協助下,患者接受3週的斷食後,血壓、血脂、總膽固醇及壞膽固醇,都顯著地下降,胰島素敏感度也明顯上升。 斷食好處八:有益大腦相關疾病(動物實驗) 雖然大多是動物研究,但不少結果顯示,斷食可能對大腦相當有益。小白鼠在間歇性斷食11個月後,大腦的結構與功能都有改善;其他動物實驗也指出,斷食能維持大腦健康,促進細胞增生、加強認知功能。因為斷食能減緩發炎,所以對神經退化性疾病(Neurodegenerative diseases)可能也有益,例如阿茲海默症(Alzheimer’s disease)或帕金森氏症(Parkinson’s disease)。不過斷食對人類大腦的作用,仍需要更多研究與實驗證明。 貼心小提醒:以上研究有些仍以動物實驗為主,斷食對人體健康的影響,還需要進一步的研究。另外,實驗中的斷食皆有專業人士或醫師陪同進行,一般人請勿自行嘗試長時間的斷食。 (同場加映:間歇性斷食安全嗎?斷食餓了怎麼辦?別放棄多喝水是秘訣)


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膽固醇指數這樣顧!不要再過度攝取糖分

多年來,一般大眾都知道攝取太多糖分會導致肥胖、糖尿病或是其他心血管疾病。不過你知道嗎,其實過多的糖分也會影響到膽固醇的濃度!至於為什麼糖分也會影響到膽固醇的指標?就讓《Hello醫師》為你一一講解。 什麼是添加糖? 添加糖是在罐裝或加工食品中添加的熱量甜味劑。雖然添加糖會增加熱量的攝取,但它們並沒有任何營養成分。美國心臟協會(American Heart Association)公布了1份糖分攝取指南。根據這份指南,每1位成年男性每日最多可攝取150大卡的糖分,女性則是100大卡。也就是女性1天最多可吃30公克的糖,男性則是45公克的糖。 很多人每天吃進去的糖都會超過最高攝取量,也並不了解這將會對身體帶來什麼影響。1罐355毫升汽水的含糖量就可高達50公克。如果1份早餐麥片中含有16克的糖,那對女性來說光是1份早餐就吃掉了半天的糖分攝取量。 研究也顯示,糖分攝取和好膽固醇(高密度脂蛋白,HDL)與三酸甘油脂有明顯的關聯。攝取大量糖分會導致體內的高密度脂蛋白濃度下降,並促使血糖快速上升,胰島素會大量分泌,導致血液中的血糖轉換為三酸甘油酯,使得三酸甘油脂水平上升。(推薦閱讀:症狀才要怕!高膽固醇血症幾乎無症狀!肥胖、抽菸者快驗血脂,怕膽固醇超標9要這樣吃) 控制糖分攝取量 因為製造商大多不會把「糖分」清清楚楚標示在上面,因此閱讀食品標示時要學會如何辨識糖分相當重要。糖分有可能會以以下名字出現,例如玉米糖漿蜂蜜、麥芽糖、糖蜜、糖漿、玉米甜味劑或是英文名中以-ose結尾的原料,如葡萄糖或果糖等。糖分也可能以「原蔗糖」這個名字偷偷藏在食物中。大多數的果汁中也都含有滿滿的添加糖。 此外,食用代糖時一樣要注意,因為並非每1種代糖的特性都一樣。在食用上甚至有可能提高肥胖機率,增加罹患糖尿病或心臟病的風險。龍舌蘭糖漿與蜂蜜是常見的代糖之一,但這2種糖其實仍含有糖分子,建議以甜菊糖等植物性甜味劑替代食用。 畢竟,保持健康的關鍵在於控制糖分攝取量,除了控制糖分的攝取,我們也應該注意酒精、飽和脂肪、卡路里攝取量,當然還是可以偶爾吃吃甜食,只要別過度沉溺於含糖食物就行。 (圖片授權:達志影像) [embed-health-tool-bmi]


飲食體重管理

運動後飲食攻略大公開!吃完這5種食物有助加倍燃脂

想減肥的人注意囉!如果你總在拚命運動後,即使飢餓也忍住不吃東西,那就太可惜囉!其實運動後,不僅可以吃東西,而且吃對東西,還能加倍燃脂呢! 今天《Hello醫師》將介紹在健身和運動後要攝取何種飲食、怎麼吃、多久的時間內吃,不僅不會變胖,還能繼續有助於減肥! 運動後1小時內進食 人在大量運動後,需要吃點營養的食物,幫助恢復體力和供給能量。因此,為了修復肌肉,並幫助下次運動表現更好,最好在每次運動後的1小時內進食,最晚不超過2小時。(延伸閱讀:空腹跑步可以嗎?吃與不吃各有難題) 運動完吃什麼?攝取這5種飲食有助於減肥 在健身運動後,請攝取含優質蛋白質和碳水化合物的食物,其中蛋白質至少20克,碳水化合物至少40~80克。美國心臟協會(American Heart Association)表示,碳水化合物可補充在運動時,肌肉消耗的能量,而蛋白質能幫助修復受損的肌肉組織。常見的優質蛋白質如雞胸肉、蛋、低脂優格等等,而碳水化合物則包含香蕉、地瓜等,此外,也可吃下列食材幫助加倍燃脂: 乳製品減腹部脂肪:發表在美國臨床營養學雜誌(American Journal of Clinical Nutrition)上的研究表明,乳製品中的鈣能減少腹部脂肪、減輕體重,但建議最好選擇低脂的乳製品,比較益於減肥。 辣椒含辣椒素助燃脂:辣椒中的辣椒素(Capsaicin),可增加身體溫度,進而幫助燃燒熱量。根據發表在美國生理學雜誌(American Journal of Physiology)上的一項研究,辣椒素能幫助燃燒更多脂肪,可幫助減重。(推薦閱讀:吃太辣怎麼辦?7大解辣食物不只牛奶有效) 火雞肉含鐵質和蛋白質:火雞肉除了低脂和富含蛋白質之外,還含鐵質。鐵是組成血紅素的重要成分,能將氧氣送給身體各個細胞,並有助於預防貧血,進而幫助身體維持好體力。素食者也可選擇扁豆、全穀類,和菠菜等食材代來補充鐵質。 魚的脂肪酸有益心臟:魚也是富含蛋白質的好食材,其中鮭魚和鮪魚含有 Omega-3 脂肪酸,屬於不飽和脂肪(Unsaturated fats),除了能減緩體內的發炎反應,還能預防冠狀動脈疾病,有益心臟健康。 綠茶燃燒更多熱量:適量的咖啡因能促進新陳代謝和提振精神,並燃燒更多的卡路里,而綠茶不僅含咖啡因,還有稱為表沒食子兒茶素沒食子酸酯(EGCG,多酚類物質兒茶素)的抗氧化劑,具有燃燒熱量的效果,且比咖啡的效果更好。 運動後,別忘記多喝水,因為水分不足會影響新陳代謝,若你運動超過一小時,大量排汗的話,最好喝含有鈉的運動飲料,來補充電解質喔! (圖片授權:達志影像)


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間歇性斷食安全嗎?太餓受不了怎麼辦?別放棄多喝水是秘訣

不論是為了減肥,還是為了健康,間歇性斷食都是不可忽視的一股潮流,有別於傳統飲食作息,它提供了一個新的飲食選擇。還不太瞭解斷食的人,建議先閱讀《什麼是斷食?間歇斷食如何吃?認識 4 種間歇性斷食法輕鬆減肥》以理解間歇斷食法的概念;另一篇《斷食好處竟然這麼多!不只助減肥還防老降血糖》說明了間歇斷食對身體的好處。本篇將告訴你,斷食的原理、以及身體在執行間歇性斷食時的反應,教你如何應對斷食可能遇到的障礙,並告訴你哪些族群不適合斷食。 斷食燃燒脂肪作為能量來源 斷食約八小時後,身體的肝醣幾乎用盡,在沒有碳水化合物的狀況下,人體會開始出現「糖質新生」作用,也就是將非碳水化合物的物質,轉化為葡萄糖的過程。研究顯示,糖質新生會增加熱量消耗,身體轉為消耗脂肪為主,將其轉化為葡萄糖,如果持續斷食,身體最終會進入飢餓狀態,有生命危險。不過要達到飢餓狀態,必須在連續好幾天、甚至幾週都沒進食的狀況下,才會發生,因此,除非身體有其他健康狀況,一般斷食 24 小時是相對安全的。 斷食的身體反應:多喝水降低飢餓感 一些研究顯示,間歇性斷食除了能幫助減肥,還能改善血糖、血壓、血脂等數值,甚至有預防癌症及延長壽命的可能。除此之外,斷食也會引起許多身體反應,尤其剛開始斷食的時候,一定會遇到不少障礙和困難,以下為常見的狀況: 口渴:許多人因為少了從食物中攝取的水分,會覺得口渴,因此,請記得適當補充水分。 飢餓感:剛開始斷食會容易覺得餓,甚至肚子開始咕嚕作響,此時建議可喝水或茶類來舒緩,若還是感到飢餓,就趕緊吃東西,別過於勉強自己,循序漸進地增加斷食時間,避免身體不適或是餓過頭的情形。另外,應減少食物氣味或視覺的刺激,因為看見或聞到食物,都會導致胃酸分泌,更增加飢餓感。 情緒不穩:加拿大學者哈沃德(Howard Steiger)指出,影響心情和食慾的機制是雷同的,食物會影響多巴胺(Dopamine)、血清素(Serotonin)等神經傳導物質的活躍度,所以飲食失調或肚子餓時,可能造成情緒較不穩定、甚至容易發脾氣,因此斷食也要吃得飽、注意營養均衡。此外,睡眠充足也能幫助維持好心情。 暴飲暴食:因為斷食了一長段時間,許多人會渴望口味重、較不健康的食物,也容易過度飲食,除了會造成腸胃不適,還可能因為攝取過多熱量反而變胖。 疲累、睡眠障礙:斷食時,因為攝取較少熱量,容易感到疲累是正常的。斷食也會對身體產生壓力,導致有些人出現失眠或睡眠障礙的症狀,如有以上情形,建議嘗試冥想或瑜伽等紓壓活動來改善。 孕婦與營養不良者請勿斷食 斷食並不是人人都適用,像是孕婦、哺乳期媽媽、糖尿病患或是患有飲食障礙症(Eating Disorder)者,都不應該嘗試斷食,發育期的小孩、較虛弱的老人、營養不良或有服用藥物者,也不建議自行斷食,因此民眾若想嘗試任何形式的斷食前,請衡量身體狀況,並諮詢醫師。 雖然不少研究指出,除了減肥,間歇性斷食還能降低罹患許多疾病的風險,但間歇性斷食對人體的長期影響(例如是否會復胖等疑慮),仍需要更多長期、規模更大的研究。因此,無論採取什麼飲食方式,均衡的飲食以及規律運動仍是不變的健康守則。


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旅行大解放也吃不胖!掌握 5 關鍵享受美食不怕胖

相信想減肥、或是習慣飲食規律且健康的人,在外出旅行時會感到不方便,因為在開心出遊總想吃吃喝喝,除了每餐的份量、食物內容難以掌控之外,用餐時間也不太固定,甚至很多人就直接解放大吃大喝起來,把控制體重和健康飲食概念先擺一邊,等假期節束後再說。 不過如果想在旅程中大啖美食,同時想保持健康又不變胖是有方法的,雖然旅行較難維持規律的飲食,但是我們還是可以讓自己在旅程中,選擇對身體較有益或無害的飲食,享受美食不怕胖,可以掌握以下 5 個原則: 1. 選擇蛋白質與高纖食物,避免酒類飲料 用餐時,多攝取蛋白質食物,可以避免之後吃下更多零食。盡量避免攝取高升糖指數(高GI值)食物,例如糖果、餅乾、麵包等,因為這些容易使你的血糖快速上升,卻也容易在不久後感到飢餓。旅行時,要記得保持水果和蔬菜的優先權。無論是自助餐還是餐廳吃的其他餐點,盡量保持餐盤裡有一半是水果和蔬菜。 此外,在飛機上或餐廳用餐時,也盡可能少喝酒類飲料,因為含酒精成分的飲料中,除了有不少卡路里,酒精還會讓身體脫水。 (同場加映:用飲食控制血糖~蛋白質早餐與纖維) 2. 多喝水,讓身體保持有充足的水分 保持身體裡有充足的水分,不僅有益健康,還有助於你在選擇食物時,做出正確的決定。搭乘長途航班或車程時,受到攜帶液體量的限制或不方便上廁所,因此許多人會刻意減少喝水量,但請注意,若身體缺水,大腦可能誤以為這是該進食的信號。 因此要讓身體保持足夠的水分,才可以降低大腦誤判而增加食慾的機會。 下次搭飛機旅行時,記得帶個空水瓶,在通關後將水瓶裝滿。 開車旅行時,也別再去超商買飲料,還是隨身帶水瓶吧! 3. 隨時備有方便取得的零食 若身邊備著容易取得的食物,就不太會因為飢餓,而開始延伸對食物高度的慾望,而且過度飢餓會容易讓你的下一餐攝取過量的食物。 出發前建議準備這些零食: 分散成小包裝的堅果與果乾:方便控制每次的食用量 蘋果或橘子這類方便食用的水果 全麥餅乾配起司或堅果 蔬菜蛋三明治 蔬菜沙拉或優格,放在有冷卻劑的保冷袋中 若來不及或忘了自備零食,也可以在旅途中經過便利商店時,進去採買健康食材,總比飢餓時衝去速食店點餐來得好。 4. 享受每一口美食,不要過度批判 不要過度放縱食慾,但也不要過度拘泥,請嘗試找到一個飲食的平衡點,享受美食卻不過度放縱。例如一天分配80%攝取優質的蔬果與蛋白質,其餘 20% 就吃您喜愛的美食佳餚等。其實旅行最重要的是享受當下,如果過度堅守這些條件,也會造成壓力,所以只要盡力秉持上述原則即可。 (同場加映:學會正念飲食!享受美食不罪惡) 5. 找機會多運動 記得在旅行中,利用機會盡可能地多運動,幫助消耗更多的熱量。不妨多走路或騎單車,取代自行開車。也可以多利用飯店的健身設施,或在房間內做些簡單的瑜伽或伸展,不僅有益身體健康,也會讓旅行更有精神! (同場加映:免進健身房!7妙招簡單運動學起來)

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