飲食體重管理

減肥瘦身飲食怎麼吃?什麼可以多吃、什麼又是減重地雷食物?各種瘦身和控制體重的飲食方式和技巧都收錄在本類別。

基礎知識

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許多年輕女性為了能在短時間內有效減重,會嘗試透過禁食及使用代餐等方法來減肥,然而,若誤信坊間來路不明的減肥偏方,不僅容易復胖,造成代謝率和免疫力下降、月經不規律、易掉髮,以及皮膚變差等症狀,還相當傷荷包,最後也未能達到理想的減肥效果。 究竟有哪些是女性於減肥時應注意的事項?《Hello醫師》邀來鍼還中醫診所專任中醫師蕭家駒為大家破解女性減肥常見的7大迷思! ❌迷思一:168斷食法8小時內什麼都能吃? 近年在減肥女性間傳頌的「168間歇性斷食法」,就是一天24小時中有連續16小時處於禁食狀態,其餘8小時則可進食的區段性斷食法,讓體內攝取的熱少於輸出的熱量。鍼還中醫診所蕭家駒醫師對此則表示,許多人認為在斷食16小時後,就能在可進食的8小時內大吃大喝,可說是完全錯誤的觀念。 由於168斷食法因是將食物集中在8小時內攝取,除了有熱量控制的意義外,也是一種訊號控制。因此每天第一餐攝取何種熱量來源,也代表一種訊號,將因此影響168斷食法執行的成效。因此在8小時內,選擇攝取何種食物及比例多寡將是減肥相當重要的關鍵。 舉例來說,當女性吃了100大卡薯條,與吃了100大卡雞胸肉相比之下,因兩者攝取的卡路里相同,多數人會認為這樣的飲食方式對人體的影響應該差異不大,但實則不然!(推薦閱讀:健身小嫩嫩必看!先增肌還是先減脂?健身新手你該懂的168斷食法) 蕭醫師指出,這8小時內若吃下的是100大卡雞胸肉,其中富含的蛋白質將能對人體產生異化作用,造成升糖素上升,幫助體內脂肪燃燒,確實能達到減肥的效果;反之,若這8小時內吃下的是100大卡的薯條,人體則產生同化作用,造成胰島素上升,攝取的食物所含的脂肪則變成身體的一部分,造成肥胖持續發生。 ❌迷思2:不吃早餐有助減肥? 也因現代人生活緊湊,不吃早餐儼然已成常態,許多女性甚至因此藉由不吃早餐來控制體重或血糖,認為將有助減肥。 然而事實並非如此;由於早餐是睡眠後的第一餐,當人體長時間無進食時,體內的生長激素濃度將因此升高、胰島素濃度下降,讓人飢餓感增加反而導致過度進食,進而造成血糖起伏高低劇烈,不僅容易造成低血糖、糖尿病,整天的效率也因此大為降低。 不僅如此,根據《Science Direct》上發表關於「減重和吃不吃早餐的關係」之研究指出,長期不吃早餐與肥胖呈正相關,不吃早餐非但無益於減肥,可能還會造成肥胖、提高罹患心血管疾病的風險。建議想減肥的女性應建立起吃早餐的習慣,以免減肥不成,反而引發不可逆的併發症。(推薦閱讀:肥胖不是病但很要命!代謝症候群 5 點檢查與預防) 鍼還中醫診所蕭家駒醫師指出,不吃早餐並不會因此變瘦。若女性真的想透過飲食來達到減重效果,蕭醫師建議,不妨從富含蛋白質的飲食作為第一餐的選擇;例如水煮蛋、茶葉蛋、豆漿、舒肥雞胸肉等。若有進行減重計畫或健身的女性,平時則可以在豆漿裡加入些許的蛋白粉,可補充更多蛋白質並幫助燃燒更多卡路里,達到減肥的成效。(延伸閱讀:植物性蛋白質來源有哪些?9種優質蛋白食物任你選) 然而,蕭醫師也提醒,雖然第一餐攝取豐富的蛋白質很重要,也須注意避免在第一餐就吃牛排此類高熱量食物。由於牛排所含的三酸甘油酯和過多油脂,造成的身體負擔將遠大於蛋白質的營養供給,也讓女性無意間攝取過多的膽固醇,不但無法達到減肥功效,還可能導致更加肥胖的風險。 ❌迷思3:靠吃中藥不運動? 許多想減肥的女性為確保減肥成效,經常多管齊下、包含到中醫看診;只想透過服用水藥、針灸或埋線等無需費力的方式,來輕鬆達到減肥的效果。蕭醫師笑說:「其實中藥的水藥內多自植物提煉而來,雖能幫助提高代謝,卻無法提供合成和維持肌肉所需的蛋白質;若平時只喝水藥,沒有補充蛋白質,一開始對於女性減肥可能有效,但長時間後會造成肌肉量減少,進而使人體的基礎代謝率下降,引發復胖。」 另外蕭醫師亦表示:「飲食控制是減重的靈魂,運動則是減重的靈魂伴侶。」提醒女性若想達到理想的減肥效果,應同步進行嚴格的飲食控制,再搭配水藥,在不會破壞飲食控制的情況下,輔助適合個人的運動方式,即為減肥最好的方法。 ❌迷思4:吃代餐真的可以減肥嗎? 代餐又稱作低卡營養餐包,是一種含有多種營養素及高纖維成分的餐包,由於熱量較一般正餐低,常被減肥者視為取代正餐、減少每日熱量攝取的最佳選擇之一。 然而,由於代餐所提供的營養並不均衡,價格也較昂貴,內含的膳食纖維也較不足,長期使用可能易出現營養不良的問題。因此,先從日常生活及飲食習慣開始改變才是減肥的正確之道,否則過多的代餐不但讓荷包失血,停止食用後還容易有復胖的風險。 蕭家駒中醫師針對時下女性減肥的諸多迷思提出詳盡說明與建議。(圖片授權:蕭家駒中醫師提供) ❌迷思5:減肥不能吃澱粉類? 攝取適量的澱粉類並不會影響減肥的效果,反之,減肥女性們若因怕變胖而選擇停止攝取澱粉類食物,除了會造成體內代謝功能不佳外,能可能影響大腦內色胺酸的代謝,導致無端感到情緒不佳,卻不知原來罪魁禍首就是自己。 因此當必須攝取澱粉類食物時,減肥女性更應在意的是要吃「未精緻全榖雜糧類」;包括糙米、玉米、南瓜、地瓜、全麥土司等,不僅皆富含維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維等多種營養素,其中的膳食纖維更有助於腸胃蠕動、保護腸黏膜細胞與調節腸內細菌,維持腸道健康;維生素B群則具有調節新陳代謝、燃燒脂肪、維持皮膚健康等功能,適量食用皆有益於減肥。(推薦閱讀:澱粉、碳水化合物這樣吃!控血糖5招遠離肥胖和糖尿病) ❌迷思6:喝水也會胖,所以應該少喝點水? 「連喝水都會胖」的笑話卻讓減肥女性因此更加上心,誤以為喝水也會胖其來有自。由於水本身不具熱量,因此喝水非但不會增加體脂肪、引發肥胖,若想維持體態輕盈,更應切記減少或避免飲用含糖飲料,改補充飲水來增進代謝。衛福部也建議,成人每日飲水量應為1500~2000毫升,可於起床前、飯前或外出時分別攝取飲用。(延伸閱讀:水喝太多恐有水中毒!喝太多水的6大症狀) 由於水在人體中參與許多重要的代謝反應,因此多喝水反而可以預防便秘、促進體內代謝及腸胃蠕動,對腎臟也具有保護作用。 ❌迷思7:吃素可以減肥? 許多減重者烹調素食料理時,常無意間加入過多的油脂、糖、鹽等調味,也為了使口感美味,常採取油炸、油煎或糖醋的作法,其實反而比葷食更易發胖。不僅如此,諸如素肉、素丸子等素食加工食品熱量極高,若想透過吃素來達到減肥瘦身效果的民眾,應同時攝取深色蔬菜及水果之外,料理時也須盡量減少調味與加工品,同步搭配運動,才能有效減重、愈活愈自信。(推薦閱讀:吃素蛋白質怎麼補充?必知5種素食蛋白質來源) (圖片授權:達志影像)

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您是否曾經發現減肥碰到瓶頸,好不容易減了幾公斤,體重就開始停滯,好像再也下降不了,或是成功瘦了下來,過不久又開始復胖,甚至還超過以前的體重。難道大家都是因為意志力不足,一瘦下來就開始毫無節制地吃,懶得去運動嗎?這可不一定。以下將介紹代謝率與體重的的關係,和大家一起認識代謝率,建立正確的減肥觀念。 什麼是靜止、基礎代謝率? 你聽過BMI,多數人可能也聽過基礎代謝率(Basal Metabolic Rate, BMR),不過你聽過靜止代謝率(Rest Metabolic Rate)嗎?其實靜止代謝率與基礎代謝率BMR的定義相近,也就是當身體休息、沒有活動時,為了維持生命,身體所需的基本熱量,差別在於BMR的計算較嚴格,需要斷食並關在黑暗的房間來檢測,RMR的檢測則較為方便,只需要休息30~60分鐘就可以測量,因此數據較貼近一般人的生活。 計算TDEE掌握正確減肥觀念 在了解靜止與基礎代謝率後,我們應該還要有TDEE – 每日所需消耗熱量(Total Daily Energy Expenditure,以下簡稱TDEE)的概念,也就是每日消耗總熱量。顧名思義,它的計算考量了人們的工作、活動程度,算出一天大約消耗多少熱量。因此,只要一天攝取超過TDEE的熱量,那麼就會增重;相反地,吃的熱量比TDEE少,就會減重,大家可多利用-BMR/TDEE計算器,計算出自己的基礎代謝率與TDEE,輕鬆控制自己體重。 復胖是代謝率作祟 然而,即使成功減重,大家對於復胖的擔心卻從來沒少過。紐約時報(The New York Times)就曾報導,在美國著名的電視節目《減肥達人》(The Biggest Loser)中,成功瘦身的14位參賽者,學者發現他們在數年之後,通通都復胖了,更糟糕的是,他們的靜止代謝率,竟然都大幅下降,換句話說,過去參賽者可能餐餐吃2碗白飯,體重都能維持不變,但成功瘦身後,同樣吃2碗卻會變胖不少。也難怪很多人都發現減重之後,不僅很難維持瘦身的成果,甚至有可能復胖到比以前更重,原因就是代謝率會隨著體重一起增減。(推薦閱讀:肥胖不是病但很要命!代謝症候群 5 點檢查與預防) 避免快速減重 肌肉量流失 任何快速的減重方式,或是過度限制熱量攝取,都會造成代謝率下降,某些飲食方式甚至會讓身體分解肌肉,作為能量來源,而肌肉量下降會讓代謝率變差,這種快速減重的方式,在短暫減肥成功後,很容易因為基礎代謝率變更差,出現復胖的現象。(延伸閱讀:脂肪練不出肌肉!這些健身迷思錯很大) 運動增加肌肉 提升代謝率、TDEE 身體的基礎代謝率會依性別、年紀、體重、甚至是基因,而有所差異,這也是為什麼同樣的食量和運動量,還是有人胖有人瘦。雖然代謝率的快慢改變不易,但我們仍然可以透過運動,來提升TDEE,並維持我們的肌肉量,避免因肌肉流失,造成代謝率下降。另外,可考慮重量訓練來增加肌肉量,藉此提升整體代謝率,因為肌肉燃燒熱量的速度,比脂肪快得多,即使在休息時都能幫助消耗更多熱量。 (圖片授權:達志影像) [embed-health-tool-bmr]

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(圖片授權:達志影像) 飲食是所有人都關心的話題,常聽到別人說,什麼東西不能吃、吃什麼能減肥?面對五花八門的飲食資訊,到底該怎麼吃才好?或許我們可以換個角度想想,採取讓身體休息的斷食方式。隨著斷食和間歇斷食愈來愈流行,許多研究皆顯示,一段時間內不進食,除了有助於減肥,還可能讓身體更健康,以下一一說明斷食的8大好處。 什麼是斷食? 斷食通常指的是間歇性斷食(Intermittent fasting),你可能曾耳聞168斷食、52斷食、隔日斷食(Alternate Day Fasting),而它們的原理都是藉由增加空腹時間,讓體內的肝醣儲存耗盡,使身體改以燃燒脂肪產生能量,達到燃脂瘦身的目的。(推薦閱讀:什麼是斷食?試試4種間歇性斷食法輕鬆減肥) 斷食好處一:助減肥並提升代謝率 許多人嘗試斷食,都是為了快速減肥,理論上,不吃任何東西或是減少飲食量,都會降低熱量的攝取,體重本來就會因此下降。研究發現,斷食可能會刺激去甲基腎上腺素(Norepinephrine,又稱正腎上腺素)的分泌,進而提升代謝率而幫助減重。 該研究也發現,持續3~12週的間歇斷食,減肥效果跟一般限制熱量的方式差不多,體重最多下降8%,體脂肪最多下降16%。另外,很多人擔心減肥會流失肌肉,研究發現,間歇性斷食比起單純的節食,更能在降低體脂肪的同時,保留肌肉。(同場加映:什麼是基礎代謝率?原來復胖是代謝率作祟) (減肥必用工具 >> BMR / TDEE 計算器:計算基礎代謝率、每日消耗總熱量) 斷食好處二:刺激生長激素分泌 人類生長激素(Human Growth Hormone, HGH)在人體扮演了很重要的角色,能影響成長、代謝、減重和肌肉生長等功能。不少研究都顯示,斷食可能幫助人體自然分泌HGH,在斷食24小時後,HGH的濃度顯著地增加。此外,胰島素的濃度若持續過高,會減少HGH的分泌,斷食則有助於維持血糖和胰島素濃度的穩定,進而提高HGH的分泌。 斷食好處三:助血糖控制、降低胰島素抗性 現代人多外食,澱粉攝取過多又愛喝甜飲,造成血糖不穩定,成為糖尿病(Diabetes)的高風險群。而血糖居高不下,除了澱粉與糖的攝取外,胰島素(Insulin)的敏感度也是關鍵,當胰島素敏感度過低,身體會出現胰島素阻抗,便無法很順利將血糖送進細胞裡。好消息是,不少研究都顯示,正確的斷食對血糖控制可能很有幫助,特別是糖尿病的高危險群。 研究回顧也顯示,比起節食嚴格地控制熱量,採取間歇性斷食或隔日斷食法,不僅較容易執行,在降低胰島素抗性上,也有相同效果。 斷食好處四:減緩老化 延長壽命(動物實驗) 研究發現,進行隔日斷食法(Alternate-Day Fasting)的老鼠,老化速度較慢,而且壽命延長了83%,顯示斷食可能有助於減緩老化、延長壽命,其他相關研究也都有類似結論,但目前的研究僅限於動物,仍需要進行更多的人體研究以證實。 斷食好處五:預防癌症 有助化療(動物實驗) 在動物與試管實驗中,發現斷食可能有助於癌症的治療及預防。實驗結果顯示,隔日斷食法能幫助防止腫瘤形成,而且斷食也如化療一般,能抑制腫瘤惡化。可惜的是,儘管效果令人興奮,但這些實驗仍侷限在動物和細胞上,因此斷食對人體癌症的影響,仍需要更多的研究。 斷食好處六:降低身體發炎 發炎是人體自然的免疫反應,但慢性發炎卻對健康有害,可能造成心臟病(Heart disease)、癌症或類風濕性關節炎(Rheumatoid arthritis, RA)等慢性疾病。 研究發現,斷食能降低發炎改善健康,健康的成人在進行間歇性斷食一個月後,發炎指數顯著地下降,即使是一天斷食12小時的人,也有類似的作用。另一項動物研究也發現,用極低熱量的飲食去模擬斷食,結果除了能降低發炎反應,對於多發性硬化症(Multiple  sclerosis,因慢性發炎引起)的治療也有幫助。(同場加映:遠離慢性病!多吃這4類抗發炎食物) 斷食好處七:降血壓血脂 降低心臟病風險 根據世界衛生組織(WHO)報告指出,心臟病在全球死因中是排名第1的頭號殺手,每年造成約1,790萬人死亡;在台灣,心臟病更是連續10年蟬聯國人第2大死因。想降低心臟病風險,改善飲食及生活型態是很有用的方法,不過有些研究發現,若結合斷食,對於心臟健康會更有益。(推薦閱讀:預防心血管疾病!4 大飲食原則保護心臟) 研究發現,進行8週的隔日斷食法後,低密度膽固醇(LDL,俗稱壞膽固醇)和三酸甘油酯(Triglyceride),分別下降了25%和32%;另外針對110位肥胖成人的研究則發現,在專業醫療協助下,患者接受3週的斷食後,血壓、血脂、總膽固醇及壞膽固醇,都顯著地下降,胰島素敏感度也明顯上升。 斷食好處八:有益大腦相關疾病(動物實驗) 雖然大多是動物研究,但不少結果顯示,斷食可能對大腦相當有益。小白鼠在間歇性斷食11個月後,大腦的結構與功能都有改善;其他動物實驗也指出,斷食能維持大腦健康,促進細胞增生、加強認知功能。因為斷食能減緩發炎,所以對神經退化性疾病(Neurodegenerative diseases)可能也有益,例如阿茲海默症(Alzheimer’s disease)或帕金森氏症(Parkinson’s disease)。不過斷食對人類大腦的作用,仍需要更多研究與實驗證明。 貼心小提醒:以上研究有些仍以動物實驗為主,斷食對人體健康的影響,還需要進一步的研究。另外,實驗中的斷食皆有專業人士或醫師陪同進行,一般人請勿自行嘗試長時間的斷食。 (同場加映:間歇性斷食安全嗎?斷食餓了怎麼辦?別放棄多喝水是秘訣)

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多年來,一般大眾都知道攝取太多糖分會導致肥胖、糖尿病或是其他心血管疾病。不過你知道嗎,其實過多的糖分也會影響到膽固醇的濃度!至於為什麼糖分也會影響到膽固醇的指標?就讓《Hello醫師》為你一一講解。 什麼是添加糖? 添加糖是在罐裝或加工食品中添加的熱量甜味劑。雖然添加糖會增加熱量的攝取,但它們並沒有任何營養成分。美國心臟協會(American Heart Association)公布了1份糖分攝取指南。根據這份指南,每1位成年男性每日最多可攝取150大卡的糖分,女性則是100大卡。也就是女性1天最多可吃30公克的糖,男性則是45公克的糖。 很多人每天吃進去的糖都會超過最高攝取量,也並不了解這將會對身體帶來什麼影響。1罐355毫升汽水的含糖量就可高達50公克。如果1份早餐麥片中含有16克的糖,那對女性來說光是1份早餐就吃掉了半天的糖分攝取量。 研究也顯示,糖分攝取和好膽固醇(高密度脂蛋白,HDL)與三酸甘油脂有明顯的關聯。攝取大量糖分會導致體內的高密度脂蛋白濃度下降,並促使血糖快速上升,胰島素會大量分泌,導致血液中的血糖轉換為三酸甘油酯,使得三酸甘油脂水平上升。(推薦閱讀:症狀才要怕!高膽固醇血症幾乎無症狀!肥胖、抽菸者快驗血脂,怕膽固醇超標9要這樣吃) 控制糖分攝取量 因為製造商大多不會把「糖分」清清楚楚標示在上面,因此閱讀食品標示時要學會如何辨識糖分相當重要。糖分有可能會以以下名字出現,例如玉米糖漿蜂蜜、麥芽糖、糖蜜、糖漿、玉米甜味劑或是英文名中以-ose結尾的原料,如葡萄糖或果糖等。糖分也可能以「原蔗糖」這個名字偷偷藏在食物中。大多數的果汁中也都含有滿滿的添加糖。 此外,食用代糖時一樣要注意,因為並非每1種代糖的特性都一樣。在食用上甚至有可能提高肥胖機率,增加罹患糖尿病或心臟病的風險。龍舌蘭糖漿與蜂蜜是常見的代糖之一,但這2種糖其實仍含有糖分子,建議以甜菊糖等植物性甜味劑替代食用。 畢竟,保持健康的關鍵在於控制糖分攝取量,除了控制糖分的攝取,我們也應該注意酒精、飽和脂肪、卡路里攝取量,當然還是可以偶爾吃吃甜食,只要別過度沉溺於含糖食物就行。 (圖片授權:達志影像) [embed-health-tool-heart-rate]

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想減肥的人注意囉!如果你總在拚命運動後,即使飢餓也忍住不吃東西,那就太可惜囉!其實運動後,不僅可以吃東西,而且吃對東西,還能加倍燃脂呢! 今天《Hello醫師》將介紹在健身和運動後要攝取何種飲食、怎麼吃、多久的時間內吃,不僅不會變胖,還能繼續有助於減肥! 運動後1小時內進食 人在大量運動後,需要吃點營養的食物,幫助恢復體力和供給能量。因此,為了修復肌肉,並幫助下次運動表現更好,最好在每次運動後的1小時內進食,最晚不超過2小時。(延伸閱讀:空腹跑步可以嗎?吃與不吃各有難題) 運動完吃什麼?攝取這5種飲食有助於減肥 在健身運動後,請攝取含優質蛋白質和碳水化合物的食物,其中蛋白質至少20克,碳水化合物至少40~80克。美國心臟協會(American Heart Association)表示,碳水化合物可補充在運動時,肌肉消耗的能量,而蛋白質能幫助修復受損的肌肉組織。常見的優質蛋白質如雞胸肉、蛋、低脂優格等等,而碳水化合物則包含香蕉、地瓜等,此外,也可吃下列食材幫助加倍燃脂: 乳製品減腹部脂肪:發表在美國臨床營養學雜誌(American Journal of Clinical Nutrition)上的研究表明,乳製品中的鈣能減少腹部脂肪、減輕體重,但建議最好選擇低脂的乳製品,比較益於減肥。 辣椒含辣椒素助燃脂:辣椒中的辣椒素(Capsaicin),可增加身體溫度,進而幫助燃燒熱量。根據發表在美國生理學雜誌(American Journal of Physiology)上的一項研究,辣椒素能幫助燃燒更多脂肪,可幫助減重。(推薦閱讀:吃太辣怎麼辦?7大解辣食物不只牛奶有效) 火雞肉含鐵質和蛋白質:火雞肉除了低脂和富含蛋白質之外,還含鐵質。鐵是組成血紅素的重要成分,能將氧氣送給身體各個細胞,並有助於預防貧血,進而幫助身體維持好體力。素食者也可選擇扁豆、全穀類,和菠菜等食材代來補充鐵質。 魚的脂肪酸有益心臟:魚也是富含蛋白質的好食材,其中鮭魚和鮪魚含有 Omega-3 脂肪酸,屬於不飽和脂肪(Unsaturated fats),除了能減緩體內的發炎反應,還能預防冠狀動脈疾病,有益心臟健康。 綠茶燃燒更多熱量:適量的咖啡因能促進新陳代謝和提振精神,並燃燒更多的卡路里,而綠茶不僅含咖啡因,還有稱為表沒食子兒茶素沒食子酸酯(EGCG,多酚類物質兒茶素)的抗氧化劑,具有燃燒熱量的效果,且比咖啡的效果更好。 運動後,別忘記多喝水,因為水分不足會影響新陳代謝,若你運動超過一小時,大量排汗的話,最好喝含有鈉的運動飲料,來補充電解質喔! (圖片授權:達志影像) [embed-health-tool-bmr]

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不論是為了減肥,還是為了健康,間歇性斷食都是不可忽視的一股潮流,有別於傳統飲食作息,它提供了一個新的飲食選擇。還不太瞭解斷食的人,建議先閱讀《什麼是斷食?間歇斷食如何吃?認識 4 種間歇性斷食法輕鬆減肥》以理解間歇斷食法的概念;另一篇《斷食好處竟然這麼多!不只助減肥還防老降血糖》說明了間歇斷食對身體的好處。本篇將告訴你,斷食的原理、以及身體在執行間歇性斷食時的反應,教你如何應對斷食可能遇到的障礙,並告訴你哪些族群不適合斷食。 斷食燃燒脂肪作為能量來源 斷食約八小時後,身體的肝醣幾乎用盡,在沒有碳水化合物的狀況下,人體會開始出現「糖質新生」作用,也就是將非碳水化合物的物質,轉化為葡萄糖的過程。研究顯示,糖質新生會增加熱量消耗,身體轉為消耗脂肪為主,將其轉化為葡萄糖,如果持續斷食,身體最終會進入飢餓狀態,有生命危險。不過要達到飢餓狀態,必須在連續好幾天、甚至幾週都沒進食的狀況下,才會發生,因此,除非身體有其他健康狀況,一般斷食 24 小時是相對安全的。 斷食的身體反應:多喝水降低飢餓感 一些研究顯示,間歇性斷食除了能幫助減肥,還能改善血糖、血壓、血脂等數值,甚至有預防癌症及延長壽命的可能。除此之外,斷食也會引起許多身體反應,尤其剛開始斷食的時候,一定會遇到不少障礙和困難,以下為常見的狀況: 口渴:許多人因為少了從食物中攝取的水分,會覺得口渴,因此,請記得適當補充水分。 飢餓感:剛開始斷食會容易覺得餓,甚至肚子開始咕嚕作響,此時建議可喝水或茶類來舒緩,若還是感到飢餓,就趕緊吃東西,別過於勉強自己,循序漸進地增加斷食時間,避免身體不適或是餓過頭的情形。另外,應減少食物氣味或視覺的刺激,因為看見或聞到食物,都會導致胃酸分泌,更增加飢餓感。 情緒不穩:加拿大學者哈沃德(Howard Steiger)指出,影響心情和食慾的機制是雷同的,食物會影響多巴胺(Dopamine)、血清素(Serotonin)等神經傳導物質的活躍度,所以飲食失調或肚子餓時,可能造成情緒較不穩定、甚至容易發脾氣,因此斷食也要吃得飽、注意營養均衡。此外,睡眠充足也能幫助維持好心情。 暴飲暴食:因為斷食了一長段時間,許多人會渴望口味重、較不健康的食物,也容易過度飲食,除了會造成腸胃不適,還可能因為攝取過多熱量反而變胖。 疲累、睡眠障礙:斷食時,因為攝取較少熱量,容易感到疲累是正常的。斷食也會對身體產生壓力,導致有些人出現失眠或睡眠障礙的症狀,如有以上情形,建議嘗試冥想或瑜伽等紓壓活動來改善。 孕婦與營養不良者請勿斷食 斷食並不是人人都適用,像是孕婦、哺乳期媽媽、糖尿病患或是患有飲食障礙症(Eating Disorder)者,都不應該嘗試斷食,發育期的小孩、較虛弱的老人、營養不良或有服用藥物者,也不建議自行斷食,因此民眾若想嘗試任何形式的斷食前,請衡量身體狀況,並諮詢醫師。 雖然不少研究指出,除了減肥,間歇性斷食還能降低罹患許多疾病的風險,但間歇性斷食對人體的長期影響(例如是否會復胖等疑慮),仍需要更多長期、規模更大的研究。因此,無論採取什麼飲食方式,均衡的飲食以及規律運動仍是不變的健康守則。

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相信想減肥、或是習慣飲食規律且健康的人,在外出旅行時會感到不方便,因為在開心出遊總想吃吃喝喝,除了每餐的份量、食物內容難以掌控之外,用餐時間也不太固定,甚至很多人就直接解放大吃大喝起來,把控制體重和健康飲食概念先擺一邊,等假期節束後再說。 不過如果想在旅程中大啖美食,同時想保持健康又不變胖是有方法的,雖然旅行較難維持規律的飲食,但是我們還是可以讓自己在旅程中,選擇對身體較有益或無害的飲食,享受美食不怕胖,可以掌握以下 5 個原則: 1. 選擇蛋白質與高纖食物,避免酒類飲料 用餐時,多攝取蛋白質食物,可以避免之後吃下更多零食。盡量避免攝取高升糖指數(高GI值)食物,例如糖果、餅乾、麵包等,因為這些容易使你的血糖快速上升,卻也容易在不久後感到飢餓。旅行時,要記得保持水果和蔬菜的優先權。無論是自助餐還是餐廳吃的其他餐點,盡量保持餐盤裡有一半是水果和蔬菜。 此外,在飛機上或餐廳用餐時,也盡可能少喝酒類飲料,因為含酒精成分的飲料中,除了有不少卡路里,酒精還會讓身體脫水。 (同場加映:用飲食控制血糖~蛋白質早餐與纖維) 2. 多喝水,讓身體保持有充足的水分 保持身體裡有充足的水分,不僅有益健康,還有助於你在選擇食物時,做出正確的決定。搭乘長途航班或車程時,受到攜帶液體量的限制或不方便上廁所,因此許多人會刻意減少喝水量,但請注意,若身體缺水,大腦可能誤以為這是該進食的信號。 因此要讓身體保持足夠的水分,才可以降低大腦誤判而增加食慾的機會。 下次搭飛機旅行時,記得帶個空水瓶,在通關後將水瓶裝滿。 開車旅行時,也別再去超商買飲料,還是隨身帶水瓶吧! 3. 隨時備有方便取得的零食 若身邊備著容易取得的食物,就不太會因為飢餓,而開始延伸對食物高度的慾望,而且過度飢餓會容易讓你的下一餐攝取過量的食物。 出發前建議準備這些零食: 分散成小包裝的堅果與果乾:方便控制每次的食用量 蘋果或橘子這類方便食用的水果 全麥餅乾配起司或堅果 蔬菜蛋三明治 蔬菜沙拉或優格,放在有冷卻劑的保冷袋中 若來不及或忘了自備零食,也可以在旅途中經過便利商店時,進去採買健康食材,總比飢餓時衝去速食店點餐來得好。 4. 享受每一口美食,不要過度批判 不要過度放縱食慾,但也不要過度拘泥,請嘗試找到一個飲食的平衡點,享受美食卻不過度放縱。例如一天分配80%攝取優質的蔬果與蛋白質,其餘 20% 就吃您喜愛的美食佳餚等。其實旅行最重要的是享受當下,如果過度堅守這些條件,也會造成壓力,所以只要盡力秉持上述原則即可。 (同場加映:學會正念飲食!享受美食不罪惡) 5. 找機會多運動 記得在旅行中,利用機會盡可能地多運動,幫助消耗更多的熱量。不妨多走路或騎單車,取代自行開車。也可以多利用飯店的健身設施,或在房間內做些簡單的瑜伽或伸展,不僅有益身體健康,也會讓旅行更有精神! (同場加映:免進健身房!7妙招簡單運動學起來)

飲食體重管理

拚命運動但體脂肪卻還是降不下來?只靠運動減脂可能還不夠,同時要配合良好的飲食生活習慣來幫助減脂(歡迎閱讀另一篇Hello醫師的好文:甩開體脂減肥!4招運動事半功倍)。以下是經過科學證實有助減脂的妙招,學起來更有利於甩開脂肪! 1. 多攝取蛋白質 攝取更多蛋白質可有效減少食慾和燃燒更多脂肪,另有多項研究發現,它還可減少腹部脂肪的生成。高蛋白飲食有助於在減肥期間,保持肌肉量和維持新陳代謝,富含蛋白質的食材如肉類、海鮮、雞蛋、豆類和乳製品等。 一般無腎臟病的成人,每日蛋白質攝取量的公式為「每公斤體重 × 1公克蛋白質」,也就是說,體重70公斤的人,每日蛋白質建議攝取量為70公克,但也因個人運動量多寡而不同,運動量大的人,則是每公斤體重乘以1.2~1.5克蛋白質不等。 2. 睡眠充足 睡眠充足可以促進脂肪燃燒,和防止體重增加。一項針對6萬多名女性的研究表示,每晚睡眠時間少於5小時的人,比那些每晚睡眠時間超過7小時的人,更容易發胖。另一項為期半年的研究發現,每晚睡滿7小時的人,減肥成功機率可增加33%。儘管睡眠時數因人而異,但大多研究認為,睡滿7小時能有助於減重。 3. 減少精緻澱粉 精緻穀物因為已被剝去麩皮和胚芽,因此纖維和營養成分已降低。吃下精製澱粉後,血糖會快速上升和下降,反而更易感覺飢餓。研究發現,吃較多精緻澱粉者的腹部脂肪,比吃全穀類者的腹部脂肪來得多。建議用全麥、藜麥、蕎麥、大麥和燕麥等全穀物,來代替白米、白麵條、糕點、加工食品等精緻澱粉。 4. 多吃健康的油 因油脂需要較長的時間來消化,減緩胃排空的速度,而達到減少食慾維持飽足感的效果。健康的油脂像是橄欖油、椰子油、酪梨、堅果和種子等,而不健康的油脂如反式脂肪,會增加體脂、腰圍和腹部脂肪,需要避免。一項研究指出,每天服用2湯匙(30毫升)的椰子油,比起喝大豆油的人,能減去更多的腹部脂肪。但請記得,健康的油脂仍然是高熱量食物,並非「額外補充」的健康油脂,而是將原本飲食中的不健康油脂,「換成」健康的油而已。 5. 不喝含糖飲料&酒 研究發現,喝含糖飲料和酒,都會促使腹部脂肪生成。建議多喝開水,很多時候,大腦的飢餓感和口渴的信號很相似,以為餓了但其實是身體缺水。若還是想喝有味道的飲品,可以選擇無糖的綠茶或是花草茶等等。綠茶含有咖啡因並富含抗氧化劑,或是來杯黑咖啡也很有幫助,其內含的咖啡因,可以增加脂肪燃燒和促進新陳代謝。 6. 來點醋吧 醋除了可維護心臟健康和控制血糖之外,還有助於促進脂肪燃燒、增強飽足感且能降低食慾。一項研究發現,每天吃1~2湯匙(15~30毫升)的醋,12週可減少腹部脂肪。可以試著用蘋果醋加水稀釋來喝,如果怕太酸不敢直接喝,也可以用醋作為調味料、沾醬或醃醬。