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減重女注意!蛋白質攝取不足「恐難瘦」半數女性吃不夠

醫學審稿: 宋晏仁醫師 · 家庭醫學 · 初日診所


文: 宋晏仁醫師 · 更新日期:2023/06/02

減重女注意!蛋白質攝取不足「恐難瘦」半數女性吃不夠
作者:宋晏仁醫師
明明想減重卻減到掉頭髮、皮膚變差,脂肪還像個釘子戶賴在身上不走!為什麼?就是因為蛋白質吃不夠。

減重過程中,你是不是也有相同的問題,來看看究竟蛋白質要怎麼吃,應該吃多少才能事半功倍達成目標。

蛋白質攝取不足1:掉髮、骨鬆

蛋白質是一個非常重要的營養素,對減肥中的人來說更是重要。市立聯合醫院曾對國內女性做過統計,30到39歲這個區間的女性,大概有53%是肌肉不足的。

很多人以為骨質問題只和老人或更年期的女性有關,但其實蛋白質本身就是骨頭的原料。當人體攝取蛋白質後,會刺激IGF1 (Insulin-like Growth Factor)的一個因子,它在腎臟跟腸道都有幫助鈣、磷吸收的作用。20~30歲正是儲存骨本的黃金時段,雖然之後也可以儲存,但效果就沒有這麼好,偏偏這又是女性最常減重的階段,若沒有吃夠蛋白質,未來便多增了一個骨鬆的風險;另外,減重減到一直掉頭髮,其實就是蛋白質吃不夠。

蛋白質攝取不足2:不斷想進食

有一個理論叫做蛋白質槓桿假說:Protein leverage hypothesis。它的概念是,若蛋白質攝取不足則不會有飽足感,為了達到蛋白質的滿足量會不斷的進食,從這個角度來看便會過食。

美國有一位奈曼醫師(Dr. Ted Naiman)曾說,在他二十年臨床執業的過程中,沒有看過一個人的蛋白質是吃足夠的,大部分都是吃得太少。若從蛋白質的建構來看,影響肥胖症最大的原因是蛋白質的量。蛋白質攝取不足飽足感就差,骨骼肌肉變少,相對脂肪比例當然偏高,蛋白質的攝取,會直接影響到你和肥胖的關係。(延伸閱讀:飲食障礙症:原因、症狀、診斷、治療

所以避免掉頭髮、皮膚變差,最終還是要把蛋白質的比例拉高。沒有任何一種單一的飲食法或是比例是適合所有人,大原則還是希望蛋白質的比例要被保障,碳水化合物則限制在範圍內,脂肪就看每個人的需要。如此一來應該就是好吃又健康,不會輕易發胖。

減重女注意!蛋白質攝取不足「恐難瘦」半數女性吃不夠

蛋白質攝取量計算

減重一天要吃多少蛋白質?建議每公斤體重乘以0.9克的蛋白質,以60公斤的人為例,最少要攝取54克的蛋白質。無論是減重或維持體能,盡量要攝取到這個克數,每公斤甚至可以到1.2-1.6以上。

延伸閱讀:

蛋白質攝取過多會胖嗎?

大家對蛋白質有非常多的迷思,例如:吃多的話到底會不會胖?會不會發胖其實很難回答。

如果一天攝取的蛋白質為體重的公斤*3.5~4克,再加上其他的東西,還是會胖。可是回到身體機制來說,若真的吃到1公斤3.5公克蛋白質,估計也吃不了太多東西,因為蛋白質很容易飽。其中又牽涉到每個人的反應不同。

也有人問可不可以吃蛋白粉?

人類是一個雜食性的動物,選擇的食物範圍越廣越好,只挑一種食物來吃,一定會出問題。原型食物不但有蛋白質,同時也有碳水合併油脂。如果單純只用蛋白粉來攝取,它的碳水跟脂肪是少的,這可能利於減重,但卻少了其他的礦物質跟營養素。建議蛋白粉還是以補充就好,千萬不能取代主食。

原來蛋白質對減重的影響這麼大,了解蛋白質要吃多少後,是不是對減重更有幫助了呢?加油吧!

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醫學審稿:

宋晏仁醫師

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文: 宋晏仁醫師 · 更新日期:2023/06/02

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