飲食體重管理

編按：國內糖尿病人口突破250萬，「穩糖」成為糖友每天必須面對的課題；長期攝取過多的含醣食物，除血糖容易飆升外，醣類攝取超過身體所需也會對健康造成威脅。本文選自中華民國糖尿病衛教學會衛教營養師陳怡婷《選食：營養師的一日三餐減醣餐盤》一書，透過「剪刀石頭布，健康比個讚」簡易飲食口訣，教導民眾解析無需繁複秤重與熱量計算，就能在日常飲食控制食用量，藉由選擇對的食物，就能輕鬆穩糖。 對許多高齡長者或有些人而言，計算每日所需熱量，分配三大營養素、六大類食物，不容易也很不方便。外食也無法帶著餐盤或電子秤去評估食物分量，這時可以參考國民健康署於二Ｏ一八年公布的「我的餐盤」圖像，將每日應攝取的六大類食物以圖像化呈現，讓民眾了解每餐六大類食物要吃的分量。 針對糖尿病患者，營養師微調碳水化合物的攝取量，教大家簡單易行的飲食原則，「運用簡易手掌法則」是利用自己的手掌、拳頭、大拇指來評估食物的分量。 口訣為「剪刀石頭布，健康比個讚」，讓吃飯更簡單，控制血糖更有效率，做一個快樂的控醣人，不管是否有糖尿病，男女老少都適用這個簡易手掌法則。 穩糖飲食法則：「剪刀石頭布，健康比個讚」 跟著口訣比手勢，首先先比「剪刀」，相當於數字的「2」，「每天2杯乳製品」，代表乳品類的牛奶、優格、起司等，以及控制水果的攝取量「每天水果2拳頭」。 接下來比「石頭」，代表拳頭，水果的分量每次1個拳頭，以及主食的每餐「全穀雜糧1拳頭」，還有蔬菜類的每餐「彩虹蔬菜2拳頭」。 再來是比「布」，代表蛋白質的食物，每餐「豆魚蛋肉1掌心」，最後豎起大拇指比個「讚」，代表除了烹調用油以外，建議額外補充堅果種子類的分量，「每天堅果1拇指」。 許多人會疑惑每個人手掌、拳頭、拇指大小都不一樣，要以男性還是女性的手呢？其實是以自己的手去評估，每個人都是獨一無二的個體，都有個體差異，身高、體重也不相同，所以用自己的手評估就可以了。 剪刀＝數字「2」：代表「每天2杯乳製品」、「每天水果2拳頭」。 石頭＝拳頭：代表水果分量每次1個拳頭，1天2次水果量，以及每餐「全穀雜糧1拳頭」、每餐「彩虹蔬菜2拳頭」。 布＝掌心：每餐「豆魚蛋肉1掌心」，掌心不包含手指頭喔！ 讚＝大姆指：代表「每天堅果1拇指」，也可以用1湯匙去評估每天的攝取量。 陳怡婷營養師小提醒 口訣內有「每天」的為一整天的攝取量，「每天2杯乳製品」、「每天水果2拳頭」、「每天堅果1拇指」；沒有則是每餐的攝取量，每餐「全穀雜糧1拳頭」、每餐「彩虹蔬菜2拳頭」、每餐「豆魚蛋肉1掌心」。 剪刀：乳製品、水果每日建議食用量 每天兩杯乳製品 「每天」建議攝取1∼2杯鮮乳，乳品類含有蛋白質及鈣質，除了鮮乳以外，優格、優酪乳、起司等都是良好的乳製品來源，以下為常見乳品類分量圖，其他乳品類分量換算。 每天水果二拳頭 「每天」2個拳頭大的水果量，建議不要同一餐吃完，可以分2次吃，每次分量為1個拳頭大小（約1份水果量），也可以切塊放入碗內，約8分滿∼1碗（家用飯碗）的量＝1份水果，如果是果乾類，如葡萄乾、蔓越梅乾等約為1湯匙的量（外食免洗湯匙或家用喝湯鐵湯匙的大小）＝1份水果。 石頭：全穀雜糧、蔬菜每餐建議食用量 全穀雜糧一拳頭 「每餐」的全穀雜糧類（醣類），飯量為自己的1個拳頭大小，一份醣類為15公克碳水化合物，等於四分之一碗飯。 女性及男性一個拳頭份量分別如下： 女性：約半碗~8分滿的飯量（2∼3份醣類） 男性：約8分滿~1碗的飯量（3∼4份醣類） 不管是五穀飯、糙米飯、雜糧飯的飯類都與白米飯分量相同（1碗白飯等於1碗糙米飯的碳水化合物）。 如果是吃麵食，以熟食的體積去換算，約為白飯體積的2倍（1碗白飯約等於2碗熟麵的碳水化合物量），所以白飯吃1拳頭，麵類（熟食）的體積為自己的2個拳頭大小。 彩虹蔬菜二拳頭 「每餐」2個拳頭大的蔬菜量（以蔬菜煮熟的量去評估，生菜約為熟食的2倍體積），簡單來說就是蔬菜量為飯量（1個拳頭大）的2倍。 有糖友說外食很難吃到那麼多蔬菜量或有部分糖友不是那麼喜歡吃蔬菜，建議至少飯吃多少，蔬菜就要吃多少，不能少於飯的攝取量（至少1個拳頭大）！ 現在許多店家有提供加點燙青菜、小菜等服務，便利商店和超商也有生菜沙拉、關東煮（杏鮑菇、筊白筍、白蘿蔔等）、蔬菜滷味等提供民眾做選擇，其實外食的蔬菜選擇滿多元，可以補充到不足的蔬菜量。 有許多糖友常反應早餐真的沒辦法吃到蔬菜，那就由午餐、晚餐補充不足的蔬菜量。早餐的澱粉類食物，為了增加膳食纖維的攝取，也可以改選擇高纖、未精製的主食，像是地瓜、燕麥、全麥麵包等。 布：豆魚蛋肉每餐建議食用量 豆魚蛋肉一掌心 蛋白質的攝取很重要，很多老一輩的糖友會忽略蛋白質的攝取量，簡單稀飯配醬瓜或1碗乾拌麵就解決一餐，長期會造成營養不良、血糖控制不佳。 建議豆製品、魚、海鮮、蛋類、肉類這些優質蛋白質的攝取量加起來「每餐」至少要一掌心大小，不包含手指頭（厚度為自己手掌的厚度。 有足夠的蛋白質才能讓身體不消耗肌肉當作能量、維持身體代謝，也能增加飽足感，讓血糖更穩定。 女性及男性一個掌心份量分別如下： 女性：約1.5∼2份（11∼14公克蛋白質） 男性：約2.5∼3份（18∼21公克蛋白質） 陳怡婷營養師小提醒 有腎臟疾病的患者必須額外評估蛋白質攝取量，避免加重病情。 如何測量蛋白質份量？看手掌就可知！ 每個人的手掌大小不同，快來量測自己的手掌是幾份蛋白質，假設手掌大小為3份蛋白質，就等於1顆滷蛋＋1支小翅腿＋1小塊魚肉，可以用來簡易評估豆魚蛋肉的攝取量。 上述的「豆魚蛋肉一掌心」建議為每餐豆魚蛋肉至少1掌心，不包含手指頭，若有規律運動且沒有腎臟疾病的糖友，可以增加至每餐1手掌。 女性及男性一個掌心份量分別如下： 女性：約3∼4份（21∼28公克蛋白質） 男性：約4∼5份（28∼35公克蛋白質） 比讚：堅果每日建議食用量一拇指 前面提到烹調用油建議選擇不飽和脂肪酸高的植物油，如橄欖油、苦茶油、芥花油、酪梨油等。 另外，建議「每天」額外補充「1拇指」的堅果種子類，約等於「1湯匙」，也可以用外食免洗湯匙或喝湯鐵湯匙來評估每天1湯匙的堅果種子類攝取量。 這些都是堅果類，全部加起來每天1湯匙： 核桃 胡桃 杏仁 夏威夷豆 開心果 花生 腰果 芝麻 松子 葵瓜子 亞麻仁籽 分成三餐食用也可以，「每餐」的堅果種子量為「1茶匙」（3茶匙＝1湯匙），用拇指評估約「1指節」（3指節約等於1拇指）。 逆轉餐盤，改變用餐順序有助穩糖 一般來說，傳統的進食習慣通常是先吃飯，再吃菜和肉，但目前有研究表示，如果調整進食的順序，先吃低升糖指數的食物，有助於讓血糖波動較小，以食物消化速度來說，「蔬菜類、豆魚蛋肉類」比「全穀雜糧類、水果類」升糖的速度慢。 所以可以嘗試改變進食習慣，讓飯後血糖更穩定，但仍要注意食物攝取量，僅改變進食順序，沒有控制攝取量，血糖仍會飆升！ 逆轉餐盤：先吃蔬菜、豆魚蛋肉類，在吃全穀雜糧、水果類。圖／《選食：營養師的一日三餐減醣餐盤－陳怡婷營養師》提供 研究實證，逆轉餐盤更有助穩糖！ 《Diabetes Care》書中一項美國臨床研究，針對體重過重的第二型糖尿病患者，以組內交叉研究的方式進行，同一餐吃同樣的食物，但吃的順序不同。 第1週先讓糖友吃「全穀雜糧類、水果類」食物，過15分鐘後，再吃「蔬菜類、豆魚蛋肉類」食物，經過一週後將吃飯順序倒過來，先吃「蔬菜類、豆魚蛋肉類」食物，15分鐘後再吃「全穀雜糧類、水果類」，測量餐前血糖和餐後30、60、120分鐘的血糖變化，還有分析葡萄糖與胰島素的濃度。 結果發現，先吃「蔬菜類、豆魚蛋肉類」，再吃「全穀雜糧類、水果類」，餐後血糖上升的幅度較小、胰島素的分泌也較平穩。 《Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition》書中一項日本的臨床報告，針對第二型糖尿病患者進行兩年半的隨機交叉觀察性研究，一組「先吃蔬菜再吃碳水化合物」，另一組進食順序相反「先吃碳水化合物再吃蔬菜」，測量餐前血糖和餐後30、60、120分鐘的血糖變化。 發現「先吃蔬菜再吃碳水化合物」這組有明顯較低的飯後血糖值，胰島素的分泌也較平穩，能改善飯後血糖的波動，對長期的血糖控制有益處。另外血糖值正常的一般人，同樣發現先吃蔬菜再吃碳水化合物，血糖的波動比較平穩。 穩糖飲食步順序1：先吃蔬菜類、豆魚蛋肉類的食物 富含膳食纖維的「蔬菜類」，能增加飽足感、延緩胃排空的速度，有效減緩餐後血糖上升的速度。 「豆魚蛋肉類」蛋白質的食物消化速度較慢，停留在胃的時間比較久，也有飽足感，提醒選擇這類食物時，要注意減少高油的油炸物、加工肉品等，高油脂食物也會影響血糖的波動。 穩糖飲食順序2：再吃全穀雜糧類、水果類的食物 「全穀雜糧類」（澱粉）升血糖的速度較蔬菜類、豆魚蛋肉類快，但又不能不吃澱粉，所以選擇好的澱粉很重要。 以未精製的全榖雜糧類為主，最後再吃「水果類」，水果類含有果糖、蔗糖、葡萄糖升血糖速度相較快，所以放在最後吃，且有些水果有消化酵素可以促進消化。 營養師小提醒 分量控制比吃飯順序更重要，若改變進食順序，卻沒有控制吃的量，血糖也會飆升！ 本文摘自：《選食：營養師的一日三餐減醣餐盤》（電子書連結） 作者：陳怡婷（中華民國糖尿病衛教學會糖尿病衛教師、 三軍總醫院松山分院臨床營養師、） 出版社：時報出版 （圖片授權：Shutterstock、時報出版）