飲食體重管理

作者：宋晏仁醫師 明明想減重卻減到掉頭髮、皮膚變差，脂肪還像個釘子戶賴在身上不走！為什麼？就是因為蛋白質吃不夠。 在減重過程中，你是不是也有相同的問題，來看看究竟蛋白質要怎麼吃，應該吃多少才能事半功倍達成目標。 蛋白質攝取不足1：掉髮、骨鬆 蛋白質是一個非常重要的營養素，對減肥中的人來說更是重要。市立聯合醫院曾對國內女性做過統計，30到39歲這個區間的女性，大概有53%是肌肉不足的。 很多人以為骨質問題只和老人或更年期的女性有關，但其實蛋白質本身就是骨頭的原料。當人體攝取蛋白質後，會刺激IGF1 （Insulin-like Growth Factor）的一個因子，它在腎臟跟腸道都有幫助鈣、磷吸收的作用。20～30歲正是儲存骨本的黃金時段，雖然之後也可以儲存，但效果就沒有這麼好，偏偏這又是女性最常減重的階段，若沒有吃夠蛋白質，未來便多增了一個骨鬆的風險；另外，減重減到一直掉頭髮，其實就是蛋白質吃不夠。 蛋白質攝取不足2：不斷想進食 有一個理論叫做蛋白質槓桿假說：Protein leverage hypothesis。它的概念是，若蛋白質攝取不足則不會有飽足感，為了達到蛋白質的滿足量會不斷的進食，從這個角度來看便會過食。 美國有一位奈曼醫師（Dr. Ted Naiman）曾說，在他二十年臨床執業的過程中，沒有看過一個人的蛋白質是吃足夠的，大部分都是吃得太少。若從蛋白質的建構來看，影響肥胖症最大的原因是蛋白質的量。蛋白質攝取不足飽足感就差，骨骼肌肉變少，相對脂肪比例當然偏高，蛋白質的攝取，會直接影響到你和肥胖的關係。（延伸閱讀：飲食障礙症：原因、症狀、診斷、治療） 所以避免掉頭髮、皮膚變差，最終還是要把蛋白質的比例拉高。沒有任何一種單一的飲食法或是比例是適合所有人，大原則還是希望蛋白質的比例要被保障，碳水化合物則限制在範圍內，脂肪就看每個人的需要。如此一來應該就是好吃又健康，不會輕易發胖。 蛋白質攝取量計算 減重一天要吃多少蛋白質？建議每公斤體重乘以0.9克的蛋白質，以60公斤的人為例，最少要攝取54克的蛋白質。無論是減重或維持體能，盡量要攝取到這個克數，每公斤甚至可以到1.2-1.6以上。 蛋白質攝取過多會胖嗎？ 大家對蛋白質有非常多的迷思，例如：吃多的話到底會不會胖？會不會發胖其實很難回答。 如果一天攝取的蛋白質為體重的公斤*3.5～4克，再加上其他的東西，還是會胖。可是回到身體機制來說，若真的吃到1公斤3.5公克蛋白質，估計也吃不了太多東西，因為蛋白質很容易飽。其中又牽涉到每個人的反應不同。 也有人問可不可以吃蛋白粉？ 人類是一個雜食性的動物，選擇的食物範圍越廣越好，只挑一種食物來吃，一定會出問題。原型食物不但有蛋白質，同時也有碳水合併油脂。如果單純只用蛋白粉來攝取，它的碳水跟脂肪是少的，這可能利於減重，但卻少了其他的礦物質跟營養素。建議蛋白粉還是以補充就好，千萬不能取代主食。 原來蛋白質對減重的影響這麼大，了解蛋白質要吃多少後，是不是對減重更有幫助了呢？加油吧！ 原文出處：50% 的女生這個營養素都吃不夠！原來減重不能缺少蛋白質 若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]（圖片授權：達志影像）