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不吃早餐可減肥?名中醫師破解7大減肥迷思:靠吃中藥恐治標不治本!

不吃早餐可減肥?名中醫師破解7大減肥迷思:靠吃中藥恐治標不治本!

許多年輕女性為了能在短時間內有效減重,會嘗試透過禁食及使用代餐等方法來減肥,然而,若誤信坊間來路不明的減肥偏方,不僅容易復胖,造成代謝率和免疫力下降、月經不規律、易掉髮,以及皮膚變差等症狀,還相當傷荷包,最後也未能達到理想的減肥效果。

究竟有哪些是女性於減肥時應注意的事項?《Hello醫師》邀來鍼還中醫診所專任中醫師蕭家駒為大家破解女性減肥常見的7大迷思!

❌迷思一:168斷食法8小時內什麼都能吃?

近年在減肥女性間傳頌的「168間歇性斷食法」,就是一天24小時中有連續16小時處於禁食狀態,其餘8小時則可進食的區段性斷食法,讓體內攝取的熱少於輸出的熱量鍼還中醫診所蕭家駒醫師對此則表示,許多人認為在斷食16小時後,就能在可進食的8小時內大吃大喝,可說是完全錯誤的觀念。

由於168斷食法因是將食物集中在8小時內攝取,除了有熱量控制的意義外,也是一種訊號控制。因此每天第一餐攝取何種熱量來源,也代表一種訊號,將因此影響168斷食法執行的成效。因此在8小時內,選擇攝取何種食物及比例多寡將是減肥相當重要的關鍵。

舉例來說,當女性吃了100大卡薯條,與吃了100大卡雞胸肉相比之下,因兩者攝取的卡路里相同,多數人會認為這樣的飲食方式對人體的影響應該差異不大,但實則不然!(推薦閱讀:健身小嫩嫩必看!先增肌還是先減脂?健身新手你該懂的168斷食法

蕭醫師指出,這8小時內若吃下的是100大卡雞胸肉,其中富含的蛋白質將能對人體產生異化作用,造成升糖素上升,幫助體內脂肪燃燒,確實能達到減肥的效果;反之,若這8小時內吃下的是100大卡的薯條,人體則產生同化作用,造成胰島素上升,攝取的食物所含的脂肪則變成身體的一部分,造成肥胖持續發生。

減肥迷思

❌迷思2:不吃早餐有助減肥?

也因現代人生活緊湊,不吃早餐儼然已成常態,許多女性甚至因此藉由不吃早餐來控制體重或血糖,認為將有助減肥。

然而事實並非如此;由於早餐是睡眠後的第一餐,當人體長時間無進食時,體內的生長激素濃度將因此升高、胰島素濃度下降,讓人飢餓感增加反而導致過度進食,進而造成血糖起伏高低劇烈,不僅容易造成低血糖、糖尿病,整天的效率也因此大為降低。

不僅如此,根據《Science Direct》上發表關於「減重和吃不吃早餐的關係」之研究指出,長期不吃早餐與肥胖呈正相關,不吃早餐非但無益於減肥,可能還會造成肥胖、提高罹患心血管疾病的風險。建議想減肥的女性應建立起吃早餐的習慣,以免減肥不成,反而引發不可逆的併發症。(推薦閱讀:肥胖不是病但很要命!代謝症候群 5 點檢查與預防

鍼還中醫診所蕭家駒醫師指出,不吃早餐並不會因此變瘦。若女性真的想透過飲食來達到減重效果,蕭醫師建議,不妨從富含蛋白質的飲食作為第一餐的選擇;例如水煮蛋、茶葉蛋、豆漿、舒肥雞胸肉等。若有進行減重計畫或健身的女性,平時則可以在豆漿裡加入些許的蛋白粉,可補充更多蛋白質並幫助燃燒更多卡路里,達到減肥的成效。(延伸閱讀:植物性蛋白質來源有哪些?9種優質蛋白食物任你選

然而,蕭醫師也提醒,雖然第一餐攝取豐富的蛋白質很重要,也須注意避免在第一餐就吃牛排此類高熱量食物。由於牛排所含的三酸甘油酯和過多油脂,造成的身體負擔將遠大於蛋白質的營養供給,也讓女性無意間攝取過多的膽固醇,不但無法達到減肥功效,還可能導致更加肥胖的風險。

不吃早餐減肥

❌迷思3:靠吃中藥不運動?

許多想減肥的女性為確保減肥成效,經常多管齊下、包含到中醫看診;只想透過服用水藥、針灸或埋線等無需費力的方式,來輕鬆達到減肥的效果。蕭醫師笑說:「其實中藥的水藥內多自植物提煉而來,雖能幫助提高代謝,卻無法提供合成和維持肌肉所需的蛋白質;若平時只喝水藥,沒有補充蛋白質,一開始對於女性減肥可能有效,但長時間後會造成肌肉量減少,進而使人體的基礎代謝率下降,引發復胖。」

另外蕭醫師亦表示:「飲食控制是減重的靈魂,運動則是減重的靈魂伴侶。」提醒女性若想達到理想的減肥效果,應同步進行嚴格的飲食控制,再搭配水藥,在不會破壞飲食控制的情況下,輔助適合個人的運動方式,即為減肥最好的方法。

❌迷思4:吃代餐真的可以減肥嗎?

代餐又稱作低卡營養餐包,是一種含有多種營養素及高纖維成分的餐包,由於熱量較一般正餐低,常被減肥者視為取代正餐、減少每日熱量攝取的最佳選擇之一。

然而,由於代餐所提供的營養並不均衡,價格也較昂貴,內含的膳食纖維也較不足,長期使用可能易出現營養不良的問題。因此,先從日常生活及飲食習慣開始改變才是減肥的正確之道,否則過多的代餐不但讓荷包失血,停止食用後還容易有復胖的風險。

名中醫蕭家駒破解減肥迷思
蕭家駒中醫師針對時下女性減肥的諸多迷思提出詳盡說明與建議。(圖片授權:蕭家駒中醫師提供)

❌迷思5:減肥不能吃澱粉類?

攝取適量的澱粉類並不會影響減肥的效果,反之,減肥女性們若因怕變胖而選擇停止攝取澱粉類食物,除了會造成體內代謝功能不佳外,能可能影響大腦內色胺酸的代謝,導致無端感到情緒不佳,卻不知原來罪魁禍首就是自己。

因此當必須攝取澱粉類食物時,減肥女性更應在意的是要吃「未精緻全榖雜糧類」;包括糙米、玉米、南瓜地瓜、全麥土司等,不僅皆富含維生素B群、維生素E礦物質及膳食纖維等多種營養素,其中的膳食纖維更有助於腸胃蠕動、保護腸黏膜細胞與調節腸內細菌,維持腸道健康;維生素B群則具有調節新陳代謝、燃燒脂肪、維持皮膚健康等功能,適量食用皆有益於減肥。(推薦閱讀:澱粉、碳水化合物這樣吃!控血糖5招遠離肥胖和糖尿病

❌迷思6:喝水也會胖,所以應該少喝點水?

「連喝水都會胖」的笑話卻讓減肥女性因此更加上心,誤以為喝水也會胖其來有自。由於水本身不具熱量,因此喝水非但不會增加體脂肪、引發肥胖,若想維持體態輕盈,更應切記減少或避免飲用含糖飲料,改補充飲水來增進代謝。衛福部也建議,成人每日飲水量應為1500~2000毫升,可於起床前、飯前或外出時分別攝取飲用。(延伸閱讀:水喝太多恐有水中毒!喝太多水的6大症狀

由於水在人體中參與許多重要的代謝反應,因此多喝水反而可以預防便秘、促進體內代謝及腸胃蠕動,對腎臟也具有保護作用。

不喝水減肥

❌迷思7:吃素可以減肥?

許多減重者烹調素食料理時,常無意間加入過多的油脂、糖、鹽等調味,也為了使口感美味,常採取油炸、油煎或糖醋的作法,其實反而比葷食更易發胖。不僅如此,諸如素肉、素丸子等素食加工食品熱量極高,若想透過吃素來達到減肥瘦身效果的民眾,應同時攝取深色蔬菜及水果之外,料理時也須盡量減少調味與加工品,同步搭配運動,才能有效減重、愈活愈自信。(推薦閱讀:吃素蛋白質怎麼補充?必知5種素食蛋白質來源

(圖片授權:達志影像)

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Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

減重迷思大破解(衛生福利部國民健康署)https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=166&pid=9731  Accessed February 14, 2022

Is It Possible to Lose Weight Without Exercising? https://kidshealth.org/en/teens/no-exercise.html Accessed February 14, 2022

衛教文章:沒吃早餐有關係嗎?(嘉義基督教醫院)https://www.cych.org.tw/cych/dmcenter/newshow.asp?c_id=344 Accessed February 14, 2022

減肥代餐包的使用時機(景升診所)https://www.genesis-clinic.org/article/detail/420  Accessed February 14, 2022

防疫不能忘了它 全穀雜糧有效護健康(衛生福利部)https://www.mohw.gov.tw/cp-4635-51713-1.html  Accessed February 14, 2022

快速減肥害處知多少(馬偕紀念醫院)https://www.mmh.org.tw/taitam/famme/BWL_harm.html  Accessed February 14, 2022

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文:連珮妤, 最後更新於16/03/2022
醫學審稿:蕭家駒醫師