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減肥避免肌少症:運動後補充醣類蛋白質

減肥避免肌少症:運動後補充醣類蛋白質

在台灣,健身的風氣很興盛。許多人著增肌減脂的理想,不只拼命在健身房或運動場揮灑汗水,連飲食控管都十分嚴格,有些人為了讓自己的身形、臉型更加符合從影視圈、時尚圈流傳出來審美標準,加倍努力地節食與減肥。外表加分固然很好,但是健康更重要。竭盡所能地甩肉時也要當心如果用了錯誤的方式減肥,可能會有肌少症(Sarcopenia)的危險。

肌少症年輕化的危機

肌少症顧名思義就是肌肉質量流失,造成肌力或肌耐力下降。這會讓我們的生活有諸多不便,衛福部國健署把肌少症的徵兆用詼諧的方式呈現:

  • 蝸牛速:行走速度異常緩慢
  • 軟腳蝦:腿部突然容易無力
  • 奶油手:無法舉起重物

別以為上述的這些「症頭」只有七老八十、手無縛雞之力的老人家才要擔心。越來越多年輕人也因為久坐不運動、減肥減過頭,導致營養不良才二、三十歲就罹患了肌少症。(同場加映:肌肉隨年齡流失!預防肌少症3招一起做

不吃澱粉只吃蛋白質不見得好

大家都知道要注意飲食營養均衡,但是一到減肥,大家就直接聯想到減脂、減糖,還會採用低碳飲食法(Low carb diet),也就是減少攝取澱粉類的食物,有些人甚至更加激進,直接跳過「低碳飲食」採用「無碳飲食」。如此避免碳水化合物而少吃蔬果、穀物,大量攝取高蛋白、高油脂的食物,恐怕反而增加了罹患了心血管疾病的風險這種「挖東牆補西牆」的飲食方式,不僅不會讓我們瘦下來,更不會讓我們健康。

運動完不吃澱粉反而更餓

許多健身族非常懼怕運動完之後吃東西會把體重又吃回來,但是只要吃得正確,並不需要太擔心。首先我們要了解,人體需要能量才能運作,能量主要是由碳水化合物(Carbohydrate,就是所謂的醣類)、脂肪、蛋白質等三大類營養所轉化的,而肝醣(Glycogen)是碳水化合物儲存於人體中的一種形式,人體的運作都會運用肝醣轉化為我們行動的能量。

當我們運動持續時間達 40 分鐘之久,肝醣也會大量的消耗,所以當我們運動完畢,身體會釋放飢餓感,使我們補充醣類。有些人會誤以為只要攝取富含蛋白質的食,就可以長肌肉,卻忽略澱粉的攝取,這樣的話並不會感到飽足,甚至可能會在一段時間後忍不住,嘴饞而亂吃東西,甚至暴飲暴食,陷入怎麼運動都瘦不下來的窘境。(同場加映:澱粉吃多少?減肥這樣控制碳水化合物

要長肌肉澱粉不可少

適量攝取醣類,不僅補充肌肉及肝臟中肝醣,運動後補充還能促進胰島素的分泌,加速骨骼肌對胺基酸的吸收,這也是為什麼會建議運動後補充醣類加蛋白質的原因。沒有醣類卻只有蛋白質長不出肌肉,因此,若減肥什麼都不吃,不僅犧牲了健康與活力,再加上運動後的營養補充不夠,不只增肌失敗,嚴重還可能換來肌少症,實在得不償失!(同場加映: 好壞碳水化合物這樣分!吃對醣類更健康

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參考資料

運動生化學(輔仁大學體育學系).   http://www.phed.fju.edu.tw/teaching/KuoJip/95-2/biochemistry-9.pdf   Accessed Aug 20, 2020

防治肌少症衛教(國民健康署).   https://health99.hpa.gov.tw/EducZone/edu_detail.aspx?CatId=12341  Accessed Aug 20, 2020

年輕化肌少症(國立台灣大學醫學院附設醫院新竹分院)  https://www.hch.gov.tw/HCH/Information/NewsReleaseDetail.aspx?MNO=C027&ID=18805.  Accessed Aug 20, 2020

優質蛋白天天有,增肌提升免疫力(國民健康署).   https://health99.hpa.gov.tw/EducZone/edu_detail.aspx?CatId=30907&Type=003   Accessed Aug 20, 2020

癌症病人,吃醣不吃糖?(國泰醫療財團法人國泰綜合醫院).   https://www.cgh.org.tw/ec99/rwd1320/category.asp?category_id=1692  Accessed Aug 20, 2020

馬拉松界最夯的「肝醣超補法」小心!對身體有這兩大缺點(財團法人肝病防治學術基金會).  https://www.liver.org.tw/HEVideoView.php?sid=96  Accessed Aug 20, 2020

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文:鄭光廷, 最後更新於30/12/2020
醫學審稿:蘇奕安營養師
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