你在意的部分為?

close
資訊不正確
內容難懂
其他

心血管疾病很要命!10招教你護心臟

心血管疾病很要命!10招教你護心臟

根據世界衛生組織(World Health Organization,簡稱 WHO),心血管疾病是全球第一大死因,許多現代的生活及飲食習慣,無時無刻都在危害我們的心血管。因此,《Hello醫師》提供以下10招,幫助你我守護心臟健康、預防心血管疾病。

1. 戒菸省錢又健康

抽菸是導致冠狀動脈心臟病(Coronary heart disease)的主因,光是戒菸一年,罹患心肌梗塞(Myocardial infarction)的風險相較於一般人就會減少一半。

此外,政府所推行的「二代戒菸服務計畫」,在門診、住院、急診及社區藥局都有提供戒菸服務。有關更多戒菸服務,可以撥打免費戒菸專線 0800-636363 或前往衛福部國民健康署網站,獲得更多資訊。(同場加映:說戒就戒!成功戒菸做到這 4 點

讀者可從下列量表,判斷自己的菸癮程度:

尼古丁成癮度量表
(圖片來源:衛福部國健署)

2. 規律運動可強化心臟

保持規律運動,不僅可以降低罹患心臟病的風險,還能讓改善情緒、減輕壓力。衛生福利部建議,每週累積 150分鐘的中等強度活動,例如:快走慢跑、騎自行車、多爬樓梯少搭電梯、多走路少開車、關掉電視起身運動,都能夠強化心臟。(延伸閱讀:有心臟病可以運動嗎?注意心率以有氧運動為主

3. 維持營養均衡、控制體重

體重過重會增加罹患心臟病機率,維持營養均衡、少油少糖的飲食,均衡攝取蔬果,加上保持運動,體重控制並不是難事。你也可以多利用Hello醫師的健康小工具-BMI身體質量指數計算器,檢測體重是否有過重的狀況,並搭配BMR計算器來計算基礎代謝率,讓體重控制不再是難事。(延伸閱讀:小心胖到讓血管油滋滋!肥胖症與心臟病的關聯

4. 多吃含纖維的食物

充分攝取纖維能降低患心臟病的風險,專家建議至少一日攝取30克纖維。纖維可以從不同的食物中取得,例如:全麥麵包,燕麥、帶皮馬鈴薯各類蔬菜水果。(同場加映:茄紅素、Omega-3有益心臟健康!心臟病飲食3大營養素報你知

5. 減少飽和脂肪的攝取

攝取過多的飽和脂肪,會導致血中膽固醇增加,而膽固醇會增加罹患心臟病風險;因此,盡量改變飲食習慣,多攝取瘦肉、挑選低脂的乳製品,而非全脂乳製品、烹調用油以植物油代替動物油,才是強化心臟的健康飲食方法。(延伸閱讀:別踩心臟病飲食地雷!少碰高糖、高脂、高鈉食物

6. 每天都要吃蔬果

根據台灣癌症基金會指出,提高蔬菜或水果的攝取量,能降低冠狀動脈疾病(Coronary heart disease)的風險。每天4份蔬果就可以有顯著的效果;若提高到8份,保護效果會更好。而各類蔬果中,綠葉蔬菜、十字花科蔬菜、高維生素C蔬菜,對冠狀動脈的保護效果特別好。(延伸閱讀:這樣放才對!10種蔬果的正確保存方法

每天吃蔬果也能保護心臟

7. 少吃鹽控制血壓

吃太鹹容易導致高血壓(Hypertension),依據衛生福利部建議,每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克(即6公克鹽),但經調查發現,鈉攝取量超標的情形逐漸年輕化,30歲以下年輕人的鈉攝取量,幾乎超過建議攝取量的2倍。

因此,為了預防血壓過高,除了避免泡麵、洋芋片等高鈉的食品之外,平常飲食中也該減少過度的調味添加、或是少吃醃漬的加工食品。(延伸閱讀:預防心血管疾病!低糖、低鈉、高纖、好脂肪,4大飲食原則不「傷心」

8. 多吃魚顧心臟

魚的飽和脂肪比起紅肉少了許多,因此推薦參考地中海飲食中,一週吃兩次魚的建議,比方說,選擇沙丁魚或鮭魚等富含 Omega-3 脂肪酸的魚類,能保護心臟、預防心臟病。

若無法天天吃到魚,營養補充品也是一個好辦法,例如:魚油。(延伸閱讀:魚油這樣吃就對了!心臟健康再也免煩惱

多吃魚可以保護心臟

9. 少喝酒讓腰圍變小

酒類熱量不低,調味酒因含有糖分熱量更高。據董事基金會調查,市售調味酒平均每100ml約有67大卡,換句話說一罐調味酒就有約200多卡,與市售含糖飲料熱量相當,因此過量飲酒會造成肥胖,讓腰圍增加。不僅如此,台灣人普遍缺乏「乙醛去氫酶」(Acetaldehyde Dehydrogenase,簡稱 ALDH),導致酒精代謝能力不佳。

如果有喝酒習慣,建議降低飲酒量,男性一天建議不要超過兩瓶啤酒,女性則最好低於一瓶,否則血壓三酸甘油脂容易升高,增加罹患心臟病的風險。(延伸閱讀:愛喝酒還是真酒鬼?9 點判斷是否酒精上癮

10. 查看營養標示

買食品時會注意營養標示的人不多,但我們應該多注意我們吃下肚的食物,包括熱量、鈉含量、糖份等,如此我們才能控制自己的飲食,不讓美食成為我們健康的負擔。

(圖片授權:達志影像)

Verifying...

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

心血管疾病於飲食及生活型態方面的初級預防(台灣家庭醫學醫學會)
https://www.tafm.org.tw/ehc-tafm/s/viewDocument?documentId=7a1c770173b44e36b677d96dcb0a8e6b Accessed Mar 22, 2022

2018酒類食安品質誰保障?
https://nutri.jtf.org.tw/Article/Info//4495 Accessed Mar 22, 2022

二代戒菸服務(衛福部國健署)
https://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=1811 Accessed Mar 22, 2022

Top 10 healthy heart tips
https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/ Accessed Mar 22, 2022

Keep your heart healthy
https://www.heartfoundation.org.au/your-heart/keep-your-heart-healthy Accessed Mar 22, 2022

作者頭像badge
文:周士閔, 最後更新於22/03/2022
醫學審稿:賴建翰醫師