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心血管疾病很要命!10 招教你護心臟

心血管疾病很要命!10 招教你護心臟

根據世界衛生組織(World Health Organization,簡稱 WHO),心血管疾病是全球第一大死因,許多現代的生活、飲食習慣,無時無刻都在危害著我們的心血管,因此,Hello 醫師提供以下十點,幫助你我守護心臟的健康,預防心血管疾病。

1. 戒菸省錢又健康

抽菸是導致冠狀動脈心臟病(Coronary heart disease)的主因,光是戒菸一年,心肌梗塞(Myocardial infarction)的風險就僅剩抽菸者的一半。

此外,政府推出的「二代戒菸服務計畫」,在門診、住院、急診及社區藥局都有提供戒菸服務,有關更多戒菸服務,可以撥打免費戒菸專線 0800-636363 或前往衛福部國民健康署網站,獲得更多資訊。(同場加映:說戒就戒!成功戒菸做到這 4 點

你可以從以下的量表,大略判斷自己的菸癮程度:

尼古丁成癮度量表
(圖片來源:衛福部國健署)

2. 規律運動 強化心臟

保持規律運動,讓自己的身體動起來,不僅可以降低罹患心臟病的風險,還能讓改善情緒、減輕壓力。衛生福利部建議,每週累積 150 分鐘的中等強度活動,例如:快走慢跑、騎自行車、多爬樓梯少搭電梯、多走路少開車、關掉電視起身運動,都能夠加強心臟的強度。(延伸閱讀:心臟病患運動守則:注意心率 有氧運動為主

3. 保持營養 控制體重

體重過重會增加罹患心臟病機率,保持營養均衡、少油少糖的飲食,均衡攝取蔬果,加上保持運動,體重控制並不是難事。你也可以多利用 Hello 醫師的健康小工具-BMI身體質量指數計算器,檢測體重是否有過重的狀況,並搭配BMR計算器來計算基礎代謝率,讓體重控制不再是難事。(同場加映:減肥這樣做 認識代謝率不再復胖

4. 多吃含纖維的食物

充分攝取纖維能降低患心臟病的風險,專家建議至少一日攝取 30 克纖維。纖維可以從不同的食物中取得,例如:全麥麵包,燕麥、帶皮馬鈴薯、各類蔬菜水果。(同場加映:有益心臟健康~纖維 茄紅素補充品

5. 減少飽和脂肪的攝取

攝取過多的飽和脂肪,會導致血中膽固醇增加,而膽固醇會增加罹患心臟病風險;因此,盡量改變飲食習慣,多攝取瘦肉、挑選低脂的乳製品,而非全脂乳製品、烹調用油以植物油代替動物油,才是增強心臟的健康飲食方法。

6. 每天都要吃蔬果

根據台灣癌症基金會指出,提高蔬菜或水果的攝取量,能降低冠狀動脈疾病(Coronary heart disease)的風險。每天四份蔬果就可以有顯著的效果;若提高到八份,保護效果會更好。而各類蔬果中,綠葉蔬菜、十字花科蔬菜、高維生素C蔬菜,對冠狀動脈的保護效果特別好。(同場加映:這樣放才對!10種蔬果的正確保存方法

7. 少吃鹽控制血壓

吃太鹹容易導致高血壓(Hypertension),依據衛生福利部建議,每日鈉總攝取量不宜超過 2400 毫克(即六公克鹽),但調查發現,鈉攝取量超標的情形,越年輕越嚴重,30 歲以下年輕人的鈉攝取量,幾乎超過建議攝取量的兩倍。

因此,為了避免血壓過高,除了避免泡麵、洋芋片等高鈉的食品之外,平常飲食中也該減少過度的調味添加、或是少吃醃漬的加工食品。(推薦閱讀:預防心血管疾病!4 大飲食原則保護心臟

8. 多吃魚鞏固心臟

魚的飽和脂肪比起紅肉少了許多,因此推薦參考地中海飲食中,一週吃兩次魚的建議,比方說,選擇沙丁魚或鮭魚等富含 Omega-3 脂肪酸的魚類,能保護心臟、預防心臟病。

若無法天天吃到魚,那麼營養補充品也是一個好選擇,例如:魚油。(同場加映:魚油這樣吃就對了!心臟健康再也免煩惱

9. 少喝酒讓腰圍變小

酒精是有熱量的,因此過量飲酒會造成肥胖,讓腰圍增加,不僅如此,台灣人普遍缺乏「乙醛去氫酶」(Acetaldehyde Dehydrogenase,簡稱 ALDH),導致酒精代謝能力不佳。

如果有喝酒習慣,建議降低飲酒量,男性一天建議不要超過兩瓶啤酒,女性則為一瓶,否則血壓、三酸甘油脂容易升高,增加罹患心臟病的風險。(同場加映:愛喝酒還是真酒鬼?9 點判斷是否酒精上癮

10. 查看營養標示

買食品時會注意營養標示的人不多,但我們應該多注意我們吃下肚的食物,包括熱量、鈉含量、糖份等,如此我們才能控制自己的飲食,不讓美食成為我們健康的負擔。

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

Top 10 healthy heart tips. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/

Keep your heart healthy. https://www.heartfoundation.org.au/your-heart/keep-your-heart-healthy

二代戒菸服務(衛福部國健署)https://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=1811 Accessed March 18, 2021.

作者頭像
文:周士閔, 撰寫於07/10/2019
醫學審稿: 賴建翰醫師
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