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別踩心臟病地雷!少吃高糖、高脂、高納食物飲品

別踩心臟病地雷!少吃高糖、高脂、高納食物飲品

根據美國梅約診所(Mayo Clinic)的資料,餐廳提供的餐點份量往往多於我們所需的熱量。為不讓心臟疾病找上門,飲食控制是很重要的一環,包括選擇精益蛋白質和好脂肪,並少吃高鈉類食物。只要做好飲食調整,就能幫助降低身體血糖、血壓、高膽固醇及調控胰島素,進而優化心血管系統運作,本文將列出應避免的不健康食物,以及有益心臟機能的水果和茶飲。

精緻穀物少吃為妙

全榖是很好的纖維和其他營養來源,但如果是精緻穀物就另當別論了,因為加工過程中會破壞其天然結構、移除很多營養元素,包含膳食纖維、礦物質、脂肪酸和植物性化合物。此外,為讓食物更可口好吃,它還會加入許多調味成分,例如反式脂肪、鈉及糖。

美國哈佛醫學院(Harvard Medical School)建議,民眾應儘量減少攝取精緻加工穀物,以一份 30 公克來算,一週攝取量最好不要超過七份,以下列出應減少攝取的加工食品:(同場加映:有益心臟健康食物:大豆蛋白 莓果 酪梨 橄欖油

  • 小麵粉
  • 精緻麵粉
  • 白吐司
  • 玉米麵包
  • 甜甜圈
  • 餅乾
  • 鬆餅
  • 冷凍烘餅
  • 蛋糕
  • 餡餅
  • 雞蛋麵條
  • 奶油爆米花
  • 高脂肪零食。

肉類和油脂類食物

避免攝取反式脂肪

保障心臟健康,減少飽和脂肪的攝取量、避免反式脂肪相當重要。為避免攝取過量脂肪,在料理肉類前,建議先把肥肉去除,或選用脂肪少於 10% 的瘦肉;但完全不攝取脂肪也不行,建議以低脂取代高脂,避免的高脂蛋白質,像是全脂奶、乳製品、動物內臟、肥肉和雪花肉(又稱霜降肉)、肋排、香腸、培根、裹粉油炸肉品等等。

按照美國心臟協會(American Heart Association,以下簡稱 AHA)的資料,以一天 2000 卡路里的熱量來算,飽和脂肪請控制在 11~13 克即可;反式脂肪則完全不建議攝取,而需要特別注意的是,若商品成分標示有部分氫化(Partially hydrogenated),意味著它含有反式脂肪。以下列出盡量避免食用的油脂:(推薦閱讀:反式脂肪:隱藏在美食中的健康殺手

  • 奶油
  • 豬油
  • 培根脂肪
  • 肉汁
  • 奶油白醬
  • 奶精
  • 人造奶油
  • 酥油
  • 可可脂
  • 椰子油
  • 棉籽油
  • 棕櫚仁油

花草茶

少喝高糖分飲料

料理需要鹽來提味,不過,過量攝取可能提高高血壓和心血管疾病風險,因此建議再選購罐頭和調味料這類高納食品時,應選擇低納類型或減少攝取。AHA 建議,成人一天不要攝取超過 2300 毫克的鈉,原則上控制在 1500 毫克為佳

然而不只是鹽,糖類也是易造成心臟疾病的禍首之一,如果你喜歡喝高糖飲料,如碳酸、運動飲料和加糖的果汁,或許是時候戒掉了。舉例來說,一罐 350 毫升的碳酸飲料,就要約十茶匙的砂糖,比起固狀食物,人體對液體所帶來的熱量更加敏感,導致肥胖機率增加。比起喝些不健康的碳酸飲料,不如將下面五種天然食物打成汁、直接食用或沖泡一壺好茶,可幫助提升心臟健康。(同場加映:無糖最健康?人工甜味劑的爭議與風險

  • 漿果:能幫助降低血壓、提升好膽固醇。蔓越莓櫻桃為例,它們優化內層細胞組織的健康;深紫葡萄則有白藜蘆醇(Resveratrol)的抗氧化劑,有益血管內壁健康
  • 石榴:公認的抗氧化水果,它的種子可以降低動脈粥狀硬化(Atherosclerosis)、提升氧化氮、改善血管堵塞,減少心臟疾病的發生機會
  • 山楂:含有原花青素(Procyanidin),能抑制血管收縮素轉換酶(Angiotensin Converting Enzyme,以下簡稱 ACE),幫助提升心臟輸氧量和心肌機能。但若你目前有正在使用降血壓藥物,請避免使用或與醫師討論,因為山楂與降血壓藥物共同使用可能產生增效作用,引發危險
  • 木槿:與漿果相似,它帶有花青素(Anthocyanin)、檸檬酸、蘋果酸、多酚類、生物類黃酮,以及些微的維生素 C。味道蔓越莓有點像,能幫助降低血壓和鈉、抑制 ACE,且可能有助於控制膽固醇和三酸甘油酯
  • 博士茶:又稱南非國寶茶,是一種無咖啡因、富抗氧化的發酵茶,味道紅茶。除了可以降低高血壓、抑制 ACE,它同樣能提升身體抗氧化系統、減低壞膽固醇和三酸甘油酯、提升血中多酚類和營養素。
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BMI 計算器:計算 BMI 指數、評估體重是否標準

BMI(Body Mass Index)身體質量指數,是身高與體重的比值,BMI 主要用來評估你現在的體重屬於正常、過輕或肥胖。根據衛福部國健署的標準,成人的 BMI 標準為18.5~24。計算結果頁面也會建議你透過 TDEE 計算器。來計算每日應攝取的熱量,幫助你達到並維持標準體重。

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參考資料

The American Heart Association Diet and Lifestyle Recommendations. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations Accessed June 18, 2020.

Heart-healthy diet: 8 steps to prevent heart disease. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-healthy-diet/art-20047702 Accessed June 18, 2020.

Avoid these foods for a healthier heart. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/avoid-these-foods-for-a-healthier-heart Accessed June 18, 2020.

The Heart of the Matter: Cardio Tonic Herbs. https://concordfoodcoop.coop/the-heart-of-the-matter-cardio-tonic-herbs/ Accessed June 18, 2020.

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文:黎佳燊, 最後更新於22/12/2020
醫學審稿:賴建翰醫師