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動一動降血壓!高血壓快做這3種運動

動一動降血壓!高血壓快做這3種運動

規律運動是降血壓的有效方法,如果你不想去健身房也沒關係,因為有很多在家就可以做的活動。重要的原則就是,讓身體持續活動,稍稍挑戰一下心臟就可以囉!其實為高血壓(Hypertension)患者選擇合適的運動並不難,基本上有3大類運動可供選擇,《Hello醫師》將一一為您介紹!

有高血壓適合做什麽運動?3大降血壓運動一次看

高血壓患者於運動前需先經醫生的檢查,同時留意運動注意事項,才可避免因血壓上升所造成的心血管疾病發作。以下為3種有助於降血壓的運動:

1. 有氧運動

這種類型的運動會逐漸訓練你的心血管功能,讓它慢慢變得強壯,進而降低你的血壓。任何能達成這個目標的運動,都可以視為有氧運動。血壓較為穩定者,可以從事快走、慢跑、跳繩、騎腳踏車、游泳等運動;而血壓較不穩定者則比較適合散步、體操等較為溫和的運動。(延伸閱讀:運動就該喝運動飲料嗎?得視運動程度而定

有氧運動也能有助於降血壓

2. 肌力訓練

如果你想長肌肉,那就一定要做肌力訓練。身上的肌肉愈多,就會燃燒愈多卡路里,你的骨頭與關節也會從肌力訓練中受益。

3. 伸展動作

雖然做拉筋、伸展動作不會幫助你燃燒熱量,但它對任何運動、鍛鍊都很重要,因為這樣能讓身體變得柔軟,若是沒有做伸展動作,會更容易受傷。

高血壓患者可以定期做伸展運動

高血壓患者運動建議

建議高血壓患者適度運動就好,可以從類似步行這類的輕量運動開始。另外,你也不需要花太長時間從事運動,每天30分鐘就足夠了,但1週內至少要運動5天。若是你真的很忙,可以緩慢加重鍛鍊量來縮短運動時間。如果你習慣久坐,一開始運動時不要用太多力量,只要有耐心、慢慢增加運動量,很快就能看到成果。

選個你喜歡的運動並持之以恆,一開始可能會有點辛苦,所以建議可以事先訂定運動計畫表,並在行事曆上標記。可以的話,找個伴一起運動吧!找家人、好友都可以,畢竟每個人都可以從運動中受益,不是嗎?找個戰友一起努力,就不會常常找藉口偷懶了,和你喜歡的人在一起,也對你的心臟有好處。

若血壓有問題可能會對身體有些限制,因此在嘗試任何運動前,先詢問醫師的意見,這點非常重要。尤其是患有高血壓的人,不可在寒風刺骨的冬天運動,也不可在太悶熱的環境下運動,當然也不可在運動過後全身仍然很熱的情況下做冷水浴,因為這樣會使血壓急遽上升或下降,應儘量避免。(推薦閱讀:在家量血壓:血壓計種類、操作流程、注意事項、血壓標準

值得一提的是,要隨時注意身體給你的反饋,一開始運動時,你會感到疲勞、肌肉痠痛。但如果感到劇烈疼痛、呼吸困難、胸痛或頭暈,應立刻停止運動。休息一下,看看這些症狀會不會自行消失,如果沒有,請盡速尋求醫療協助。

(圖片授權:達志影像)

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男性

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你的靜止心率為多少? (bpm)

60

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

Exercise Tips for Those With High Blood Pressure. http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/safe-exercise-tips#1. Assessed October 8, 2016.

舒緩高血壓症狀的運動  (教育部體育署). https://www.sa.gov.tw/PageContent?n=1526. Accessed December 21, 2021.

高血壓與運動(台安醫院). https://www.tahsda.org.tw/communitymedicine/files/%E4%B8%89%E9%AB%98%E8%A1%9B%E6%95%99_%E9%AB%98%E8%A1%80%E5%A3%93%E8%88%87%E9%81%8B%E5%8B%95.pdf. Accessed December 27, 2021

舒緩高血壓症狀的運動(教育部體育署)
https://www.sa.gov.tw/PageContent?n=1526 Accessed December 27, 2021

運動與心血管疾病的防範(烏日林新醫院)
https://wlshosp.org.tw/%E8%A1%9B%E6%95%99%E5%9C%92%E5%9C%B0/%E5%BF%83%E8%87%9F%E8%A1%80%E7%AE%A1%E5%85%A7%E7%A7%91/%E9%81%8B%E5%8B%95%E8%88%87%E5%BF%83%E8%A1%80%E7%AE%A1%E7%96%BE%E7%97%85%E7%9A%84%E9%98%B2%E7%AF%84/ Accessed December 27, 2021

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文:Tizianna Hsieh, 最後更新於2022/03/10
醫學審稿:賴建翰醫師