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如何預防高血壓?8個降血壓的飲食方法一次看!

如何預防高血壓?8個降血壓的飲食方法一次看!

飲食習慣沒改變體重卻一直增加,或是你明明認真減重,體重卻始終不見改變,甚至還罹患高血壓。這是因為有許多看似健康的食物中,其實都含有不少卡路里(Calorie),讓你不知不覺吃下過多高熱量食物,造成身體負擔過重、血壓飆高。

究竟該如何才能預防高血壓,同時讓你體重不會一直居高不下?《Hello醫師》以下提供你在日常生活中可以執行的降血壓飲食方法!(推薦閱讀:不想當藥罐子?試試5種高血壓健康生活撇步

1. 多喝水

要讓身體有效地運作,絕對是不可或缺的必需品。水是100%純天然且無熱量的食物,喝水可以讓你在餐前有飽足感,進而降低日常飲食的攝取量。衛福部建議,成人每日的飲水量最好約1500-2000cc,但可隨著當日安排的活動行程、環境而調整每天所需的水量,以降低罹患高血壓的風險。

2. 別再喝汽水

汽水(碳酸飲料)對健康不好,就算是標榜零卡的汽水也一樣。而且有不少人認為自己選擇零卡汽水,沒有吃進卡路里,所以反而會放縱自己多吃下更多甜食

3. 飯前先喝碗湯

飯前先喝一碗熱湯下肚填胃,能讓你能更快就感覺到飽足感,減少食入的分量。建議最好能自己煮湯,這樣就可以自行選擇食材。

如何預防高血壓?8個降血壓的飲食方法一次看!

4. 細嚼慢嚥

許多人在吃完大餐後的15~20分鐘後,就會感到好撐!這很可能是因為他們吃得太急、太快,身體還來不急傳達吃飽了的訊號,就塞入了過量的食物。放慢進食速度,不但能幫你減少食入的卡路里,也能幫助消化,避免暴飲暴食造成的腸胃不適感。

5. 用小盤控制菜餚分量

許多研究都顯示,不論是健康食物或垃圾食物,若是裝食物的袋子或盤子愈大,人們大多會把當中的食物全部吃光。盤子有多大,就會往裡面裝多少食物,然後整盤吃光光。相反地,建議先確認食物分量,再用小一點的盤子盛裝,就能更加控制熱量。

(同場加映:吃到飽餐廳學問大!3個飲食原則請記住

6. 去派對前先墊胃

參加派對時,記住可先吃些健康的小點心墊胃,如此有助於穩定你的血糖,避免在派對上吃下過多不健康的食物。

7. 別把食物擺在眼前

如果你把食物擺在視線範圍內,就算不去理會它,你的下意識也會發出想吃東西的慾望,所以別讓眼睛看到食物的影子,就能有效減少你的飲食慾望,讓你不會攝取過多卡路里,還能降低罹患高血壓的機率!

8. 避免行程途中隨便吃

雖然有些時候無法避免這種情況,但未經計畫的旅行,可能會讓你每天都多吃進數百卡的熱量。在你開進得來速點餐之前,請先想想有哪些地方提供健康的食物選擇。

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BMI 計算器:計算 BMI 指數、評估體重是否標準

BMI(Body Mass Index)身體質量指數,是身高與體重的比值,BMI 主要用來評估你現在的體重屬於正常、過輕或肥胖。根據衛福部國健署的標準,成人的 BMI 標準為18.5~24。計算結果頁面也會建議你透過 TDEE 計算器。來計算每日應攝取的熱量,幫助你達到並維持標準體重。

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Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

How you can beat the “calorie creep”. https://www.independent.ie/life/food-drink/how-you-can-beat-the-calorie-creep-26336532.html. Accessed on May 28, 2020.

Is THIS Responsible for Your Weight Creep? https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a19922879/overeating-vs-under-exercising/. Accessed on May 28, 2020

Calorie creep. https://www.washingtonpost.com/archive/lifestyle/wellness/2003/03/04/calorie-creep/76178891-cce0-41cf-8584-117532920f85/. Accessed on March 22, 2017.

高血壓不是中老年人專利!36萬青壯高血壓大軍,近24萬自己不知道(衛福部)https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1136&pid=3106. Accessed on December 17, 2021.

 

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文:Tizianna Hsieh, 最後更新於20/12/2021
醫學審稿:賴建翰醫師