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如何預防高血壓?8個降血壓的日常飲食法一次看!

如何預防高血壓?8個降血壓的日常飲食法一次看!

飲食習慣沒改變體重卻一直增加,或是你明明認真減重,體重卻不見改變,甚至還罹患高血壓。這是因為有許多看似健康的食物中,其實都含有不少卡路里(Calorie),讓你不知不覺吃下過多高熱量食物,造成身體負擔過重、血壓飆高。

究竟該如何才能預防高血壓,同時讓你體重不會一直居高不下?《Hello醫師》為你提供7個可以降血壓的日常飲食方法,讓你輕鬆降下血壓、恢復健康。

1. 多喝水

要讓身體有效地運作,絕對是不可或缺的必需品。水是100%純天然且無熱量的食物,喝水可以讓你在餐前有飽足感,進而降低日常飲食的攝取量。衛福部建議,成人每日的飲水量最好約1500~2000cc,不過實際的飲水量可隨著當日的活動量及環境來進行調整。

但須特別注意咖啡、茶及運動飲料皆不等於水,咖啡和茶兩者都屬於利尿劑,容易使人體排出水分,從而造成整體的水分攝取量降低,而運動飲料則含有糖分,在非運動的狀況下飲用運動飲料,僅會使人體攝取多餘的糖分及熱量,促使體重增加。(延伸閱讀:夏天只想呷涼!破解消暑飲料 3 迷思

2. 別再喝汽水

汽水(碳酸飲料)因含糖量非常高,對人體的健康相當不好。使用代糖的零卡汽水雖無熱量,但容易使人體出現不健康的副作用,如腸胃不適、脹氣,並可能提高罹患心血管疾病的風險。

此外,代糖也會容易使飲用者出現「因為沒有攝取熱量,所以可以吃其他高熱量食物」的不正常補償心態,使整體的熱量攝取仍過高,或習慣代糖所帶來的高甜味,無法改吃一般低甜度的健康食物。

3. 飯前先吃蔬菜、喝湯

飯前先吃蔬菜可增加飽足感,補充膳食纖維、礦物質及維生素,同時也能延緩血糖上升的速度,減少脂肪囤積,而湯則能讓蔬菜的膳食纖維在腸道裡膨脹,進而產生飽足感,減少後續食入的分量。(延伸閱讀:先吃肉還是先吃菜?吃飯順序把握這原則,輕鬆減肥無負擔

如何預防高血壓?8個降血壓的飲食方法一次看!

4. 細嚼慢嚥

許多人在吃完飯後的15~20分鐘內就會出現「很撐」的不適感,這通常用餐者吃得太急太快,一下子塞入過量的食物,但身體卻來不及傳達出「吃飽」的訊號。因此,用餐時建議盡量放慢吃飯速度。放慢吃飯速度除了能減少攝取的卡路里,也能幫助消化,避免暴飲暴食造成的腸胃不適感。

5. 用小盤控制菜餚分量

諸多研究都表示不論是健康食物或垃圾食物,人都傾向於將盤子之中的食物完全吃光。因此盤子或碗的大小,其實事先決定用餐的分量。建議選用較小盤子來盛裝食物,尤其是熱量較高、較不健康的食物;反之,健康食物如蔬果、瘦蛋白質則建議以大盤子盛裝。(延伸閱讀:吃到飽餐廳學問大!3個飲食原則請記住

用小盤控制菜餚分量

6. 去吃大餐前先墊胃

在吃大餐或參加派對前,建議可先吃些健康的小點心,如堅果、蔬果、無糖優格來墊胃,如此一來不僅有助於穩定血糖,更能避免在派對或餐會上攝取過多不健康的食物。

7. 別把食物擺在眼前

如果你把食物擺在視線範圍內,就算不去理會它,人的大腦下意識也會發出渴望進食東西的訊號,所以讓食物遠離視線之外,就能有效減少你的飲食慾望,減少卡路里的攝取量,降低罹患高血壓的機率。

8.預先想好健康的用餐選擇

雖然有些時候無法避免這種情況,但未經計畫的外出或旅行,容易讓人便宜行事選擇不健康又方便的食物,因此攝取過多的熱量。建議平常就預先想好幾個方便又健康的用餐選擇。

(圖片授權:達志影像)

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Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

高血壓不是中老年人專利!36萬青壯高血壓大軍,近24萬自己不知道(衛福部健康屬)
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1136&pid=3106. Accessed March 16, 2022

怎麼吃才健康—飲食順序可以減少肥胖(台灣癌症防治網)
http://web.tccf.org.tw/lib/addon.php?act=post&id=4478 Accessed March 16, 2022

6 simple things that can help lower your blood pressure
https://www.health.harvard.edu/blog/6-simple-things-that-can-help-lower-your-blood-pressure-2018030213290 Accessed March 16, 2022

Added Sugar Intake is Associated with Blood Pressure in Older Females
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770020/ Accessed March 16, 2022

Your Guide to Lowering Blood Pressure
https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/hbp_low.pdf Accessed March 16, 2022

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文:Tizianna Hsieh, 最後更新於21/03/2022
醫學審稿:賴建翰醫師