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得舒飲食好健康~記住8招防高血壓

得舒飲食好健康~記住8招防高血壓

得舒飲食(DASH Diet)是一種透過日常減納、攝取均衡食材的健康飲食方式,來達到降血壓的功效,意即從飲食來著手,就能有效預防高血壓,若能規律遵守,不僅能幫助管理血壓,連帶能降低罹患骨質疏鬆、癌症、心臟病中風糖尿病的機率。

1. 降低脂肪攝取

平時減少脂肪攝取,能幫助控制血壓,尤其是飽和脂肪,因為人體能自主合成飽和脂肪,而飽和脂肪大多存在於動物類食品,如肉類、奶製品、椰子油、棕櫚油及可可脂。得舒飲食強調每日攝取的卡路里(Calorie)僅有1/3來自脂肪,且是來自植物油、堅果及魚類食品的優質脂肪。

2. 減少鹽分攝取

研究顯示鹽分攝取與高血壓有高度相關,透過低鈉飲食,能有助於預防高血壓。

3. 少吃加工食品

建議以攝取天然食物,取代加工食品,例如罐頭、速食湯、調理包及零食類等,都必須少吃,因為這些食物通常高鹽又高脂。

4. 吃素

試試看吃素吧!事實上,茹素有益降低血壓,雖然茹素降血壓的根據有待更多研究佐證,但茹素可增加、鎂、的攝取,就如同得舒飲食的效果。

5. 充足的鉀、鈣、鎂元素

多食用新鮮蔬果、奶製品及全穀物食品,可補充足夠的鉀、鈣、鎂元素。

6. 多吃魚或補充魚油

多食用魚或魚油並不能幫助降血壓,但它可以降低罹患心血管疾病的風險,美國心臟協會(American Heart Association)建議每週至少食用2份富含Omega-3脂肪酸(Omega-3 Fatty Acids)的魚肉諸如:鮪魚、鮭魚、鯖魚、湖鱒、鯡魚等富含魚油的魚類,均對心臟有益。

7. 多食用蒜頭及洋蔥

食用蒜頭、洋蔥具有降血壓的功效。

8. 營養補充品

透過均衡且多樣化的飲食,是攝取優質營養素最安全的方式,若日常難以時件均衡且多樣的飲食,也可諮詢醫師是否能以營養補充品代替。

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參考資料

High Blood Pressure: Nutrition Tips. https://www.cardiosmart.org/healthwise/aa13/2451/aa132451. Accessed on March 20, 2017.

DASH diet: Healthy eating to lower your blood pressure. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456. Accessed on March 25, 2017.

High Blood Pressure Diet. http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/high-blood-pressure-diet#1. Accessed on March 25, 2017.

High Blood Pressure: Nutrition Tips – Topic Overview. http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/tc/high-blood-pressure-nutrition-tips-topic-overview#1. Accessed on March 25, 2017.

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文:W.R. Su, 最後更新於19/03/2020
醫學審稿:賴建翰醫師