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鎂的功效與作用:9種食物高鎂又健康

鎂的功效與作用:9種食物高鎂又健康

鎂的作用與功效

鎂(Magnesium)是人體不可或缺的礦物質之一,人體有超過 300 多種的化學反應,包括製造蛋白質、合成骨骼或DNA等,都需要鎂的參與;鎂的作用除了能幫助神經傳導及肌肉運作,也有幫助穩定心律、血糖的功效,並能保持關節軟骨的健康。不過人體無法自己製造鎂,必需由食物來攝取。

鎂的建議攝取量

根據衛福部國健署訂定之國人膳食營養素參考攝取量第七版(Dietary Reference Intakes,DRIs),成人(19~50歲)的每日建議攝取量為,男性 380 毫克,女性 320 毫克,不過在 2013~2016 年的國民營養健康狀況變遷調查顯示,青少年及成人的鎂攝取量,距離標準仍有一段落差,平時應注意多補充含鎂的食物。以下將介紹九種含鎂又相當健康的食物。

9大含鎂食物

1. 黑巧克力

除了富含大量的鎂,黑巧克力也含有鐵、銅等礦物質,富含的膳食纖維也是益生元,能作為腸道益菌的食物,有促進腸道健康的作用,另外,巧克力更含有許多強大的抗氧化物,能打擊自由基,防止細胞受損、預防疾病,其中,可可含有大量黃烷醇(Flavanols),可以防止壞膽固醇的氧化及堆積,進而保護健康。建議民眾可以挑選濃度 70% 以上的黑巧克力,理論上濃度越高越好。

2. 酪梨

一顆中等大小的酪梨,大約就能提供每日 15% 的鎂攝取量,不同於一般水果,酪梨含有大量油脂,特別是單元不飽和脂肪酸,對心臟健康很有幫助。研究顯示,吃酪梨能降低發炎、改善膽固醇指數、並能延長飽足感時間。

3. 堅果

堅果含有大量的鎂,尤其是杏仁果、腰果和巴西堅果,只要約40克的一份堅果,就能補充20%的每日建議攝取量。堅果也富含纖維和單元不飽和脂肪,能幫助糖尿病患(Diabetes)控制血糖和膽固醇的濃度,此外,堅果有益心臟健康、抗發炎、當點心時還能幫助抑制胃口。

4. 豆類、豆莢類(Legumes)

豆莢類包括豌豆、小扁豆、大豆或黑豆等豆類植物,都是極具營養價值的食物,不僅含有大量蛋白質,也擁有豐富的鎂,1杯的黑豆就含有約120毫克的鎂含量,相當於1/3的每日攝取量。除此之外,其他豆類製品如豆腐,也含有豐富的鎂含量,有些研究顯示,攝取豆腐能保護血管,並降低罹患胃癌的機率。

5. 種子類

說到熱門的健康食物,不得不提到南瓜籽、亞麻籽(Flaxseed)或奇亞籽(Chia seed)等這類種子食物,他們除了含有大量的鎂,也富含纖維、鐵、單元不飽和脂肪酸和omega-3脂肪酸。(推薦閱讀:吃籽超營養!4 種堅果種子營養功效介紹

6. 全穀類

小麥、燕麥和大麥,包括近年來流行的藜麥、蕎麥等”準穀物”,都是富含鎂的穀類食物,多數的全穀類還含有大量的維生素B、硒和纖維,能降低發炎反應和心臟病(Heart disease)的風險。

鯖魚、白飯和小黃瓜的套餐

7. 魚類

魚是相當營養、也富含鎂的食物,特別是脂肪豐富的魚類,像是鮭魚、鯖魚或鱈魚,魚油的好處大家並不陌,生,當中的omega-3脂肪酸,一般認為能降低一些慢性病的風險,特別是心臟病。

8. 香蕉

香蕉在世界各地都箱都受歡迎且普遍,一般提到香蕉,通常想到的是高鉀和防抽筋的效果,不過香蕉也含有不少鎂,過去網路甚至曾瘋傳:「香蕉空腹食用導致體內鈣鎂比例失衡,造成心血管收縮、心臟不適。」但這其實是錯誤的迷思,根據台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示,人體本身就有調節機制,不可能因為空腹吃香蕉就造成心臟問題。

9. 深綠色蔬菜

深綠色蔬菜是極具營養的食物,包括羽衣甘藍菠菜芥菜等綠色蔬菜都含有豐富的鎂,並且還富含維生素A、C、K等其他營養素。

補鎂靠天然食物

評估食品安全的德國聯邦風險評估研究所(The Federal Institute for Risk Assessment, BfR)建議,如果需從其他營養補充品攝取鎂,每日不應超過 250 毫克,否則可能會導致腹瀉等症狀。(延伸閱讀:營養攝取不足竟導致身體不聽話?補鎂有助穩定自律神經

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參考資料

BfR assesses maximum daily level for magnesium in food supplements. https://www.bfr.bund.de/en/press_information/2017/50/bfr assesses maximum daily level for magnesium in food supplements-202892.html  Accessed February 24, 2020

國民營養健康狀況變遷調查(102-105年). https://www.hpa.gov.tw/Cms/File/Attach/6201/File_12811.pdf  Accessed February 24, 2020

Magnesium and Your Health. https://www.webmd.com/diet/magnesium-and-your-health  Accessed February 24, 2020

10 Magnesium-Rich Foods That Are Super Healthy. https://www.healthline.com/nutrition/10-foods-high-in-magnesium  Accessed February 24, 2020

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文:周士閔, 最後更新於02/08/2021
醫學審稿:賴建翰醫師
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