backup og meta

鎂有哪些功效?建議攝取量多少?盤點9大含鎂食物!

醫學審稿: 賴建翰醫師 · 身心科 · 博士身心醫學診所


文: 周士閔 · 更新日期:2022/12/29

    鎂有哪些功效?建議攝取量多少?盤點9大含鎂食物!

    鎂(Magnesium)的作用與功效

    鎂(Magnesium)是人體不可或缺的礦物質之一,人體有超過300多種的化學反應,包括製造蛋白質、合成骨骼或DNA等,都需要鎂的參與;鎂的作用除了能幫助神經傳導及肌肉運作,也有幫助穩定心律、血糖的功效,並能保持關節軟骨的健康。不過人體無法自己製造鎂,必需由食物來攝取。

    鎂的每日建議攝取量

    根據衛福部國健署訂定之國人膳食營養素參考攝取量第七版(Dietary Reference Intakes,DRIs),成人(19~50歲)的每日建議攝取量為,男性 380 毫克,女性 320 毫克,不過在 2013~2016 年的國民營養健康狀況變遷調查顯示,青少年及成人的鎂攝取量,距離標準仍有一段落差,平時應注意多補充含鎂的食物。以下介紹九種含鎂又健康的食物。

    9大含鎂食物

    含鎂食物1. 黑巧克力

    除了富含大量的鎂,黑巧克力也含有鐵、銅等礦物質,富含的膳食纖維也是益生元,能作為腸道益菌的食物,有促進腸道健康的作用,另外,巧克力更含有許多強大的抗氧化物,能打擊自由基,防止細胞受損、預防疾病,其中,可可含有大量黃烷醇(Flavanols),可以防止壞膽固醇的氧化及堆積,進而保護健康。建議民眾可以挑選濃度 70% 以上的黑巧克力,理論上濃度越高越好。

    含鎂食物2. 酪梨

    一顆中等大小的酪梨,大約就能提供每日 15% 的鎂攝取量,不同於一般水果,酪梨含有大量油脂,特別是單元不飽和脂肪酸,對心臟健康很有幫助。研究顯示,吃酪梨能降低發炎、改善膽固醇指數、並能延長飽足感時間。

    含鎂食物3. 堅果

    堅果含有大量的鎂,尤其是杏仁果、腰果和巴西堅果,只要約40克的一份堅果,就能補充20%的每日建議攝取量。堅果也富含纖維和單元不飽和脂肪,能幫助糖尿病患(Diabetes)控制血糖和膽固醇的濃度,此外,堅果有益心臟健康、抗發炎、當點心時還能幫助抑制胃口。

    含鎂食物4. 豆類、豆莢類(Legumes)

    豆莢類包括豌豆、小扁豆、大豆或黑豆等豆類植物,都是極具營養價值的食物,不僅含有大量蛋白質,也擁有豐富的鎂,1杯的黑豆就含有約120毫克的鎂含量,相當於1/3的每日攝取量。除此之外,其他豆類製品如豆腐,也含有豐富的鎂含量,有些研究顯示,攝取豆腐能保護血管,並降低罹患胃癌的機率。

    含鎂食物5. 種子類

    說到熱門的健康食物,不得不提到南瓜籽、亞麻籽(Flaxseed)或奇亞籽(Chia seed)等這類種子食物,他們除了含有大量的鎂,也富含纖維、鐵、單元不飽和脂肪酸和omega-3脂肪酸。(推薦閱讀:吃籽超營養!4 種堅果種子營養功效介紹

    含鎂食物6. 全穀類

    小麥、燕麥和大麥,包括近年來流行的藜麥、蕎麥等”準穀物”,都是富含鎂的穀類食物,多數的全穀類還含有大量的維生素B、硒和纖維,能降低發炎反應和心臟病(Heart disease)的風險。

    鎂有哪些功效?建議攝取量多少?盤點9大含鎂食物!

    含鎂食物7. 魚類

    魚是相當營養、也富含鎂的食物,特別是脂肪豐富的魚類,像是鮭魚、鯖魚或鱈魚,魚油的好處大家並不陌,生,當中的omega-3脂肪酸,一般認為能降低一些慢性病的風險,特別是心臟病。

    含鎂食物8. 香蕉

    香蕉在世界各地都箱都受歡迎且普遍,一般提到香蕉,通常想到的是高鉀和防抽筋的效果,不過香蕉也含有不少鎂,過去網路甚至曾瘋傳:「香蕉空腹食用導致體內鈣鎂比例失衡,造成心血管收縮、心臟不適。」但這其實是錯誤的迷思,根據台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示,人體本身就有調節機制,不可能因為空腹吃香蕉就造成心臟問題。

    含鎂食物9. 深綠色蔬菜

    深綠色蔬菜是極具營養的食物,包括羽衣甘藍菠菜芥菜等綠色蔬菜都含有豐富的鎂,並且還富含維生素A、C、K等其他營養素。(推薦閱讀:吃茼蒿5大營養好處!認識火鍋必吃打某菜)

    補鎂靠天然食物

    估食品安全的德國聯邦風險評估研究所(The Federal Institute for Risk Assessment, BfR)建議,如果需從其他營養補充品攝取鎂,每日不應超過250毫克,否則可能會導致腹瀉等症狀。(延伸閱讀:營養攝取不足竟導致身體不聽話?補鎂有助穩定自律神經

    免責聲明

    Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

    醫學審稿:

    賴建翰醫師

    身心科 · 博士身心醫學診所


    文: 周士閔 · 更新日期:2022/12/29

    advertisement icon廣告

    這篇文章對你有幫助嗎?

    advertisement icon廣告
    advertisement icon廣告