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三餐老是在外?糖尿病控制血糖也能很簡單

三餐老是在外?糖尿病控制血糖也能很簡單
現代人追求健康的意識愈來愈強,無論是否為糖尿病患,多數人都曉得控制血糖的重要性,也知道精緻的糖、碳水化合物(醣類)容易造成肥胖胰島素阻抗等亞健康症狀。但現代人同時很多也是外食族群,外食通常都口味偏重,民眾常常不知不覺就吃進了很多的「隱形糖
到底該如何吃外食同時控制好血糖呢?以下就由糖尿病專家-游能俊醫師提供大家外食的控糖技巧。

其實現在超商林立等便利性,即使不能自己準備三餐,外食也是可以吃得好!首先我們要先認識那些是醣類食物!「醣類食物」有的嚐起來是甜的,但有些是沒有甜味的,如果依照味覺來判別含醣食物,容易誤導,造成血糖控制不理想。「醣類」就是碳水化合物,攝取後會轉換成葡萄糖,會直接影響血糖。(同場加映:好壞碳水化合物這樣分!吃出健康沒煩惱

醣類食物包括:

1. 全穀根莖類:穀類、乾豆類(如紅豆、綠豆),根莖類(如地瓜馬鈴薯)以及麵粉製品等。

2. 水果類:含有果糖。

3. 奶類:乳製品含有乳糖,例如鮮奶、奶粉、優酪乳等。(推薦閱讀:鮮奶、奶粉與配方奶:了解營養價值與優缺點

4.糖:例如砂糖、果糖等。在外食選擇上,注意上述醣類食物份量,並且多攝取蔬菜類與蛋白質增加飽足感與營養,也能吃得健康又能掌握血糖。(推薦閱讀:澱粉、碳水化合物這樣吃!控血糖5招遠離肥胖和糖尿病

掌握外食技巧控血糖

閱讀食品標示

當我們購買包裝食品時,除了要看產品的製造日期及有效期限之外,記得要仔細閱讀營養標示喔!

A牌餅乾舉例:

此類營養標示直接標出一個小包裝的營養成分,此盒餅乾含有六小包,所以吃一小包裝餅乾的熱量是 103.2 大卡,含醣量(碳水化合物)12.6 公克。

糖尿病外食控制血糖9-01

B牌餅乾舉例:

這是另一種營養標示的方法,標出每 100 公克的營養成分,但是每一小包裝只有 30 公克,所以必須乘以 0.3 才是每個小包裝的營養成分,所以每一小包含有 541*0.3=162 大卡;醣含量為 60×0.3=18 公克,其他營養成份依此類推。

糖尿病外食控制血糖9-02

外食族如何搭配超商的一餐

以下拿三種常見的超商外食為例:

麻辣豬血豆腐煲

一份麻辣豬血豆腐煲,含有 28.9 公克碳水化合物(醣類),蛋白質 15 公克

一份醣類為 15 公克: 28.9 公克 /15 ≒ 兩份醣

一份蛋白質為 7 公克: 15 公克 / 7 ≒ 兩份蛋白質

若蛋白質不夠還可以加一顆茶葉蛋(一份蛋白質)或一份剝皮辣椒雞湯。

(關於醣類與蛋白質每日建議攝取份數,請參考游醫師其他專文:糖尿病怎麼吃澱粉類?低醣減醣有配套

糖尿病外食控制血糖-04麻辣豬血豆腐煲

剝皮辣椒雞湯

蛋白質: 15.5 / 7 ≒ 兩份蛋白質

醣類:2.8 公克可忽略不計

須留意的是兩者都是屬於高鈉的食品,所以建議麻辣鴨血煲的湯汁不要喝

糖尿病外食控制血糖-剝皮辣椒雞湯

奮起湖經典便當

醣類:90 /15 ≒ 六份醣

蛋白質:27 / 7 ≒ 四份蛋白質

若是把飯全部吃完約吃下一碗半的飯,這是大多數便當的飯量,因此若是一餐吃兩份醣,則須減去 2/3 的白飯,因為超商便的當蔬菜量通常較為不足,因此可以再增加增加一份生菜沙拉或是關東煮中的蔬菜,像是魯蘿蔔、香菇、高麗菜捲、海帶、蒟蒻等,都可以增加飽足感又不會造成血糖快速上升。

糖尿病外食控制血糖-奮起湖經典便當

Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

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醫學審稿: 游能俊
文: 游能俊
更新日期:Nov 24, 2020
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