三餐老是在外？糖尿病控制血糖也能很簡單

現代人追求健康的意識愈來愈強，無論是否為糖尿病患，多數人都曉得控制血糖的重要性，也知道精緻的糖、碳水化合物（醣類）容易造成肥胖、胰島素阻抗等亞健康症狀。但現代人同時很多也是外食族群，外食通常都口味偏重，民眾常常不知不覺就吃進了很多的「隱形糖」

到底該如何吃外食同時控制好血糖呢？以下就由糖尿病專家－游能俊醫師提供大家外食的控糖技巧。

在台灣各大城市中，超商林立，生活便利，即使不能自己準備三餐，外食也有許多選擇！首先我們要先認識那些是醣類食物！「醣類食物」有的嚐起來是甜的，有些沒有甜味，如果只依味覺判別含醣食物，容易產生誤導，造成血糖控制不理想。所謂「醣類」，就是攝取碳水化合物後，轉換成葡萄糖，會直接影響血糖。（同場加映：血糖正常值是多少？飯前飯後血糖、糖化血色素這樣看）

醣類食物包括：

1. 全穀根莖類：穀類、乾豆類（如紅豆、綠豆），根莖類（如地瓜、馬鈴薯）以及麵粉製品等。

2. 水果類：含有果糖。

3. 奶類：乳製品含有乳糖，例如鮮奶、奶粉、優酪乳等。（推薦閱讀：鮮奶、奶粉與配方奶：了解營養價值與優缺點）

4.糖：例如砂糖、果糖等。在外食選擇上，注意上述醣類食物份量，並且多攝取蔬菜類與蛋白質增加飽足感與營養，也能吃得健康又能掌握血糖。（推薦閱讀：糖尿病飲食只能與美食絕緣嗎？只要拿捏份量就沒問題！）

掌握外食技巧控血糖

閱讀食品標示

當我們購買包裝食品時，除了要看產品的製造日期及有效期限之外，記得要仔細閱讀營養標示喔！

A牌餅乾舉例：

此類營養標示直接標出一個小包裝的營養成分，此盒餅乾含有六小包，所以吃一小包裝餅乾的熱量是 103.2 大卡，含醣量（碳水化合物）12.6 公克。

B牌餅乾舉例：

這是另一種營養標示的方法，標出每 100 公克的營養成分，但是每一小包裝只有 30 公克，所以必須乘以 0.3 才是每個小包裝的營養成分，所以每一小包含有 541*0.3=162 大卡；醣含量為 60×0.3=18 公克，其他營養成份依此類推。

外食族如何搭配超商的一餐

以下以三種常見超商外食為例：

麻辣豬血豆腐煲

一份麻辣豬血豆腐煲，含有 28.9 公克碳水化合物（醣類），蛋白質 15 公克

一份醣類為 15 公克： 28.9 公克 /15 ≒ 兩份醣

一份蛋白質為 7 公克： 15 公克 / 7 ≒ 兩份蛋白質

若蛋白質不夠還可以加一顆茶葉蛋（一份蛋白質）或一份剝皮辣椒雞湯。

（關於醣類與蛋白質每日建議攝取份數，請參考游醫師其他專文：糖尿病怎麼吃澱粉類？低醣減醣有配套）

剝皮辣椒雞湯

蛋白質： 15.5 / 7 ≒ 兩份蛋白質

醣類：2.8 公克可忽略不計

須留意的是兩者都是屬於高鈉的食品，所以建議麻辣鴨血煲的湯汁不要喝。（延伸閱讀：吃太辣怎麼辦？7大解辣食物不只牛奶有效）

奮起湖經典便當

醣類：90 /15 ≒ 六份醣

蛋白質：27 / 7 ≒ 四份蛋白質

若是把飯全部吃完約吃下一碗半的飯，這是大多數便當的飯量，因此若是一餐吃兩份醣，則須減去 2/3 的白飯，因為超商便的當蔬菜量通常較為不足，因此可以再增加增加一份生菜沙拉或是關東煮中的蔬菜，像是魯蘿蔔、香菇、高麗菜捲、海帶、蒟蒻等，都可以增加飽足感又不會造成血糖快速上升。

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