我與美食絕緣了嗎? 一定要少糖少鹽少油嗎

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更新日期: 2020-12-02 . 閱讀時間 : 3 分鐘
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食物的限制是糖尿病患者日常生活最大的不便,美食當前,卻不能隨心所欲。這種感覺的確需要心境的轉變與取用食物的技巧來克服。第一個要打破的迷思是「糖尿病很多食物不能吃」。

其實不然,這是取用分量多少的問題,即使是甜食只要淺嚐即止,懂得運用「加一減一平衡法」,加了一樣要減一樣的總量管制原則,或是使用餐食胰島素調整技巧來對應食物分量的多寡,飲食選擇是可以很有彈性的。當然這些技巧都需要營養師的教導,把你的飲食困擾告訴營養師,花一些時間和營養師學習,他們能教導你吃得自在與健康。

少油是根深蒂固的錯誤觀念

正確的飲食建議不是一味地減少油脂,而是看個人的身體情況去做調整,攝取適量及有益健康的油脂。對於肥胖的糖尿病患來說,的確應優先減掉食物中熱量最高的過多油脂,把油脂減少,可以最有效地減少熱量攝取。此外,有糖尿病的人常合併高脂血症,減少飽和脂肪與膽固醇的攝取,對心血管的危害也可以降低。(延伸閱讀:預防心血管疾病!4 大飲食原則保護心臟

除了烹調用外,肉類食物與加工食品,例如麵包、糕點、冰淇淋、素食加工製品(如素肉)等都含有油脂,甚至牛奶類也含有脂肪,為了達到減輕體重的目標,這些藏在食物中的脂肪,都要注意攝取的總分量。不吃油炸食物、少吃加工食品、降低肉類食物比例,都是減少脂肪攝取的有效方法。

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無論胖瘦健康的飲食應該要提供身體適量的油脂,如果都不攝取油脂,會造成營養不均衡與體重減輕過多。由於一整天的熱量主要來自醣類、蛋白質與脂肪這三大類營養素,大量減少脂肪的飲食方式,醣類與蛋白質食物的攝取比例反而需要增加,油脂攝取過少的人,除了肉類吃得少外,青菜也一律用燙的,這樣的飲食方式熱量攝取不足,短時間雖然可以降低體重,但長期會營養不均衡,肌肉消瘦無力,反而多了另一個健康問題。(推薦閱讀:燙青菜怕營養流失?這 4 種適合生吃、7 種煮過更營養

少油飲食容易缺少飽足感,所以醣類食物分量往往難以有效下降,因為關鍵的主食分量並沒有控制,加上容易飢餓,可能還沒到下一餐的時間肚子就餓了,會忍不住再吃點心,導致血糖與體重都未能順利降低。(推薦閱讀:吃籽超營養!4 種堅果種子營養功效介紹

營養攝取不足造成體重減輕和肌肉量減少

過去糖尿病友常被告誡少油、少鹽、少糖、少量多餐等飲食限制,有些人會覺得很難做到,索性就放縱自己;有人自律甚嚴,什麼都不敢吃,的確血糖改善了,但在營養攝取不足的情況下,卻造成體重不正常的減輕與肌肉量的減少。

Nut quality standards: depending on the calories and baking methods

在計算一天吃進去多少油脂時,不只是烹飪用油,我們所吃的肉類食物皆含有較多的飽和脂肪,堅果類則含有豐富的多元不飽和脂肪酸。麵包、餅乾、沾醬、沙拉醬等製品,也含有脂肪。要真的去計算攝食的油脂比例事實上不太可能,所以也就不必去追求所謂的黃金比例用油,較務實的做法是:

1. 有三酸甘油酯過高問題者,應完全以高單元不飽和脂肪酸的油品為家庭烹飪用油。

2. 三酸甘油酯正常者,可以準備兩種用油交替使用,但仍以高單元不飽和脂肪酸的油品為主,多元不飽和脂肪酸的油品為輔,完全不吃肉的人,也建議這種用油法。

3. 以蔬食為主或完全素食者,其實也不用擔心身體飽和脂肪會有不足的問題,因為蛋或奶類皆含有飽和脂肪,黃豆中也含少量飽和脂肪。(推薦閱讀:高纖血糖穩!糖尿病喝豆漿連豆渣一起喝

堅果類已經被營養界列入每日必吃的推薦食物,每天一小把綜合堅果,也提供不少油脂,平日用油量謹慎控制者,可以放心吃;若用油量多或是肉食偏多者,就鼓勵少用一些油,用堅果類來替代。(推薦閱讀:糖尿病控血糖這樣食堅果!2種控糖料理自己動手做

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