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健康和美味都兼顧~調味就「醬」吃

健康和美味都兼顧~調味就「醬」吃

許多人吃東西習慣沾醬料,而很多家庭也會備有番茄醬、美乃滋等等醬料,的確,大多數食物加上醬就會變好吃,但是,市售的調味醬通常都添加了許多鹽、糖和油,並不適合吃太多,例如番茄醬通常會添加大量的鹽,吃多了會增加腎臟的負擔,而美乃滋這種多油脂的醬料,則可能增加心血管疾病(Cardiovascular diseases)和肥胖的風險,甚至市售的調味醬料,為了保存方便,會添加防腐劑或是其他非天然的成分,對人體健康可能又造成更多負面的影響。

雖然醬料吃多對身體不好,並不代表想要健康就只能吃平淡無味的實物。其實健康和美味是可以兼顧的,只要不要過量攝取,都很適合拿來代替不健康的醬料。以下介紹10種有益健康的醬料,可以作為健康餐點的沾醬或佐料。

特級初榨橄欖油是橄欖在第1次壓榨時所取得的油,保留最多營養價值。

1. 特級初榨橄欖油

特級初榨橄欖油是橄欖在第1次壓榨時所取得的油,所以經過加工過程最少,也保留最多營養價值。許多研究都指出,橄欖油能促進心臟健康和減少身體發炎(Inflammation),且其中豐富的抗氧化劑(Antioxidant)可幫助減少對人體細胞的傷害。而初榨橄欖油很適合用在不需要加熱或煮太久的食物上,例如淋在已經煮好的義大利麵或是生菜沙拉上等等。

麻油已被證實具有抗發炎的功效。

2. 麻油

麻油是用烘烤過後的芝麻所製成的,它比一般的芝麻油更有香氣和味道,而麻油已被證實具有抗發炎(Anti-inflammatory)的功效。另外,有研究表示,麻油可能可以幫助降低體內的低密度脂蛋白(LDL, 又稱壞膽固醇)。

常見的堅果醬如花生醬,適合當作許多種食物的佐醬。,

3. 堅果醬

常見的堅果醬,如花生醬或杏仁醬都適合當作許多種食物的佐醬。堅果醬富含蛋白質和鎂(Magnesium),每32克(g,約2湯匙)的堅果醬,大約含7克的蛋白質,且還能滿足25%每日成人鎂的參考膳食攝取量(Dietary Reference Intake, RDI)。

生蜂蜜含有豐富的抗氧化劑,可以防止自由基對人體細胞造成傷害。

4. 生蜂蜜

與一般市售蜂蜜不同,生蜂蜜未經巴氏殺菌(Unpasteurized),而且沒有經過繁複的加工程序,保留了許多有益健康的好處,也適合當作健康的調味醬。生蜂蜜含有豐富的抗氧化劑,可以防止自由基(Free radical)對人體細胞造成傷害,包含抗發炎和抗菌(Antibacterial)等化合物。生蜂蜜或小農在地自產的蜂蜜,通常會比市售蜂蜜還有更多的抗菌和抗氧化效果,但是,蜂蜜還是只能適量攝取,因為蜂蜜也是醣類,醣吃過量可能就會影響健康。

希臘優格不僅富含鈣質,蛋白質含量也非常高。

5. 無糖希臘優格

希臘優格是非常有益健康的理想醬料,尤其選擇不加糖的希臘優格更好。希臘優格不僅富含鈣質(Calcium),蛋白質含量也非常高,每份100克的低脂希臘優格,就約含10克的蛋白質,不僅可以幫助減少飢餓感,還能幫助長肌肉。

6. 芥末醬

最常在美式餐廳看見的黃色芥末醬,大多是由芥末籽、蒸餾醋、大蒜粉、薑黃檸檬汁和鹽所做成,它的熱量並不高,約10克(2茶匙)的芥末醬,大約只有6卡路里的熱量。此外,大多數芥末醬含有薑黃素,它是從薑黃(Turmeric)中萃取出的1種化合物,薑黃來自薑黃(Curcuma longa,又稱鬱金)的根部,屬於開花植物薑科家族的一種,許多研究指出,薑黃具有強大的抗發炎功效。

不過,雖然芥末醬的熱量不高,還是要顧慮它的鈉含量,不同品牌的芥末醬,鈉含量可能會不太一樣,通常1茶匙的芥末醬,鈉含量介於30~125毫克之間,建議大家在挑選時,最好選每茶匙鈉含量不超過65毫克的芥末醬。

7. 酪梨醬

酪梨醬是將酪梨醬、洋蔥、大蒜、檸檬汁和鹽混合做成的,近幾年有愈來愈多美式餐廳或速食漢堡店,都有推出加酪梨醬的漢堡或三明治,酪梨帶有奶油般質地,但富含纖維、好的油脂和許多營養素,光是半顆的酪梨,就含5克的纖維及豐富的葉酸(Folate)。

8. 蘋果醋

蘋果醋是由發酵的蘋果汁所做成的,而用醋來當調味料,可以幫助穩定飯後的血糖,所以也很適合糖尿病(Diabetes)患者。根據功能性食品雜誌(Journal of Functional Foods)在2018年的研究,指出在限制卡路里的飲食中,搭配蘋果醋可以幫助減少內臟脂肪

9. 莎莎醬

莎莎醬可以是低熱量的醬料,約30毫升(2湯匙)的莎莎醬,熱量只有10卡路里。在選購沙沙醬的時候,盡量選擇鈉含量低、不加糖的莎莎醬,比較健康。

10. 松子青醬

松子青醬經常使用在義大利麵料理中,可做成青醬義大利麵,它是由用新鮮的羅勒葉(Basil leaves)、橄欖油、帕瑪森起司(Parmesan cheese)和松子所做成的醬,而青醬富含鋅(Zinc),可以提升免疫力(Immune),幫助傷口癒合和成長發育。

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參考資料

20 Healthy Condiments (And 8 Unhealthy Ones). https://www.healthline.com/nutrition/list-of-condiments. Accessed December 19, 2019

16 Condiments That Are Secret Health Bombs (And What to Eat Instead). https://www.thehealthy.com/food/unhealthy-condiments/. Accessed December 19, 2019

How to Pick Healthy Condiments. http://www.eatingwell.com/article/285702/how-to-pick-healthy-condiments/. Accessed December 19, 2019

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文:張雅惠, 最後更新於18/02/2021
醫學審稿:賴建翰
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