男人必備營養素「鋅」！6大營養功效、補鋅吃這些準沒錯

鋅是人體含量第二多的微量元素，雖然常被大眾與男性生殖機能聯想在一起，不過，各類人體機能的正常運作，諸如新陳代謝、生長、免疫系統，也同樣缺鋅不可。

《Hello醫師》將會為你介紹鋅的6大健康功效，以及平時可由哪些食物滿足鋅需求。

鋅的功效：維持新陳代謝、改善男性生殖機能

 鋅對於人體的功效眾多，能分為以下6項：

• 與人體酶作用反應：酶是細胞行代謝及諸多作用不可或缺的物質，而人體內約超過50種酶需透過鋅才能正常作用。
• 參與蛋白質合成：鋅參與蛋白質合成以及代謝，如毛髮、皮膚、指甲的生長、傷口癒合、小腸的消化吸收也和鋅有關。
• 新陳代謝運作：不僅是蛋白質，「核酸」的合成也需要鋅，而核酸是細胞的組成之一，充足的核酸能幫助細胞正常分裂，並維持人體新陳代謝功能。
• 幫助兒童生長：鋅對於兒童的認知功能及發育佔有重要角色。研究發現，開發中國家5歲前的孩童，每日額外補充10mg鋅元素，身高成長明顯更快，因此可能有助於改善孩童生長遲緩。（延伸閱讀：寶貝體重、身高有達標嗎？「兒童成長曲線」一張表秒懂寶寶發育）
• 維持生殖機能：鋅能夠幫助男性維持生育能力及精液品質，尤其是不孕症患者。研究指出，補充鋅能夠幫助不孕症男性患者增加精液量、精子活力以及正常精子比率，不僅如此補充鋅也有助降低攝護腺癌風險。另外，女性攝取足夠的鋅，也能夠減緩生理痛、月經不順的症狀
• 協助胰島素分泌：足夠的鋅能幫助人體分泌胰島素，以利維持血糖濃度穩定。

鋅不足會導致喪失味覺，孕婦、病患須多加注意

由於大多數食物皆含少量鋅與其他礦物質，因此鋅缺乏症相當罕見，較常見於腸胃吸收不佳或有腸胃疾病者，不過若需大量補充營養的孕婦、或是較少食用動物肉品的素食者，也應多留意每日鋅攝取量，以免出現以下鋅缺乏症狀：

• 失去味覺或嗅覺
• 食慾不振
• 情緒低落
• 免疫力下降
• 傷口癒合緩慢
• 腹瀉
• 掉髮

海鮮、肉類含鋅量高，服用補充錠小心過量

根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量的建議，一成年男性每日需補充15mg鋅，女性則需12mg鋅。富含鋅的食物繁多，建議民眾可由海鮮、肉類、堅果類攝取，如：牡蠣（生蠔、蚵仔）、蝦蟹、洋菜、肝臟、肉類、小麥胚芽等。

若是擔心鋅元素攝取不足，平時也能透過鋅補充錠補充，但需要注意攝取的鋅含量是否過高。若是攝取鋅超過50mg，可能會阻礙鐵與銅的吸收，並引發腸胃不適、起紅疹等症狀；超過2g，則可能導致鋅中毒，患者可能出現嗜睡、噁心、嘔吐、脫水等情形等。