酪梨營養豐富,有多種吃法,但究竟什麼時候吃最好?是否有哪些飲食禁忌?《Hello醫師》帶您認識酪梨的6大營養功效、最佳食用時間及食用禁忌。
酪梨熱量與營養
酪梨(英文名稱:Avocado)也被稱作牛油果、鱷梨,由於可以冷凍保存,也常被做成酪梨牛奶。
酪梨熱量
一顆酪梨的熱量約為320~960大卡(重量通常在200~600克之間),依據衛福部食藥署的資訊,每100克(約半顆)的酪梨熱量約有160大卡,
酪梨營養
酪梨富含維生素A、C、E、B6、核黃素(B2)、菸鹼素(B3)、葉酸(B9)、泛酸(B5)及豐富的礦物質如鎂和鉀,更特別是含有葉黃素、β-胡蘿蔔素和Omega-3等脂溶性營養素,是其他水果難以比擬之處。酪梨所含的油脂包含:30.3%的飽和脂肪酸、49%的單元不飽和脂肪酸,以及20.7%的多元不飽和脂肪酸。(葉黃素推薦閱讀:2024葉黃素推薦最新20款!功效解析,找眼睛保健食品必看)
酪梨含有以下營養素:
- 脂肪:6.8克
- 碳水化合物:6.3克
- 膳食纖維:2.9克
- 蛋白質:1.4克
- 維生素A:101(IU)
- 維生素C:12毫克
- 維生素E:1.79毫克
- 維生素B6:0.46毫克
- 鉀:361毫克
- 鎂:19毫克
一天可以吃多少酪梨?
國民健康署指出,,每日飲食的脂肪建議攝取量上限,男性是70公克,女性是55公克,酪梨有豐富的油脂,以半顆酪梨(100克)為例,油脂量就各佔成年男、女性的每日攝取量21%、27%,因此建議一天吃半顆酪梨就相當足夠。
備註:此處的每日建議攝取量以男、女性體重分別為70、55公斤之靜態工作者進行估計。
酪梨除了營養豐富之外,還具有以下6種功效:
酪梨功效1.增加飽足感
酪梨富含Omega 9的單元不飽和脂肪酸,因含有較高的油脂含量,可降低胃排空,被認為有助於提升飽足感,適合用於體重控制的朋友;但需注意的是,酪梨熱量較高,過量攝取可能還是會有熱量超標的結果唷。。
酪梨功效2. 低GI水果,血糖異常食用也安心
低升糖指數(GI Index)的血糖食物的為GI值55以下,酪梨的GI值低,約為40,;低GI可延緩餐後血糖上升,,更特別的是酪梨所富含的脂肪(主要是單元不飽和脂肪酸),具有減緩胃排空特性,有助於維持飽足感。
研究發現,用不飽和脂肪替代飽和脂肪可以提高胰島素敏感性,降低罹患第二型糖尿病的風險。(延伸閱讀:第二型糖尿病別怕吃水果!6種低GI水果這樣吃)
酪梨功效3.有助心血管、心臟健康
酪梨所含的單元不飽和脂肪酸,不會引起發炎指數升高,因此,對心血管健康有益 簡言之,是不會造成心血管負擔的脂肪酸。
哈佛大學於2022年發表的研究發現,與不吃酪梨的人相比,每週吃2份或更多份(1份 = 1/2顆酪梨)的人,罹患心血管疾病的風險降低16%、心臟病的風險則降低21%;此外,當將全脂的乳製品(黃油、奶酪、酸奶)、加工肉類(熱狗、培根、香腸)和雞蛋,替換成等量的酪梨時,效果尤其明顯。
(延伸閱讀:長期抽菸、過度飲酒要小心!心血管疾病10大危險因子一次看)
酪梨功效4.保護眼睛
研究指出,酪梨含有類胡蘿蔔素,其中所含的葉黃素、玉米黃質,存於視網膜的黃斑部,尤其現代人接觸3C藍光;環境的紫外線,葉黃素與玉米黃質可擔任防衛兵的角色,減少藍光對眼睛的刺激。美國的大型流行病學調查指出,額外攝取足夠的葉黃素與玉米黃質,可能降低老年性黃斑部病變和白內障的發病風險。
酪梨功效5.改善便秘
酪梨含有較好的水溶性膳食纖維,每半顆酪梨含有約6~7克,天然膳食纖維不僅可幫助腸道蠕動、減緩便秘,可能維持消化道健康,減少腸道病變的發生。
酪梨功效6.抗氧化作用,減少自由基的攻擊
酪梨含有維生素C、維生素E、多酚類等天然植化素,,具有抗氧化作用,可幫助對抗氧化自由基(不穩定的分子),能預防細胞損傷。