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酪梨6大營養功效!可每天吃?這時吃最好!熱量高且有4禁忌

醫學審稿: 蔡正亮營養師 · 營養保健 · 華耀生技


文: 曹嘉儀 · 更新日期:2024/02/07

酪梨6大營養功效!可每天吃?這時吃最好!熱量高且有4禁忌

酪梨營養豐富,有多種吃法,但究竟什麼時候吃最好?是否有哪些飲食禁忌?《Hello醫師》帶您認識酪梨的6大營養功效、最佳食用時間及食用禁忌。

酪梨熱量與營養

酪梨(英文名稱:Avocado)也被稱作牛油果、鱷梨,由於可以冷凍保存,也常被做成酪梨牛奶。

酪梨熱量

一顆酪梨的熱量約為320~960大卡(重量通常在200~600克之間),依據衛福部食藥署的資訊,每100克(約半顆)的酪梨熱量約有160大卡,

酪梨營養

酪梨富含維生素A、C、E、B6、核黃素(B2)、菸鹼素(B3)、葉酸(B9)、泛酸(B5)及豐富的礦物質如鎂和鉀,更特別是含有葉黃素、β-胡蘿蔔素和Omega-3等脂溶性營養素,是其他水果難以比擬之處。酪梨所含的油脂包含:30.3%的飽和脂肪酸、49%的單元不飽和脂肪酸,以及20.7%的多元不飽和脂肪酸。(葉黃素推薦閱讀:2024葉黃素推薦最新20款!功效解析,找眼睛保健食品必看

酪梨含有以下營養素:

  • 脂肪:6.8克
  • 碳水化合物:6.3克
  • 膳食纖維:2.9克
  • 蛋白質:1.4克
  • 維生素A:101(IU)
  • 維生素C:12毫克
  • 維生素E:1.79毫克
  • 維生素B6:0.46毫克
  • :361毫克
  • :19毫克
  • 一天可以吃多少酪梨?

    國民健康署指出,,每日飲食的脂肪建議攝取量上限,男性是70公克,女性是55公克,酪梨有豐富的油脂,以半顆酪梨(100克)為例,油脂量就各佔成年男、女性的每日攝取量21%、27%,因此建議一天吃半顆酪梨就相當足夠。

    備註:此處的每日建議攝取量以男、女性體重分別為70、55公斤之靜態工作者進行估計。

    酪梨除了營養豐富之外,還具有以下6種功效:

    酪梨功效1.增加飽足感

    酪梨富含Omega 9的單元不飽和脂肪酸,因含有較高的油脂含量,可降低胃排空,被認為有助於提升飽足感,適合用於體重控制的朋友;但需注意的是,酪梨熱量較高,過量攝取可能還是會有熱量超標的結果唷。。

    酪梨功效2. 低GI水果,血糖異常食用也安心

    低升糖指數(GI Index)的血糖食物的為GI值55以下,酪梨的GI值低,約為40,;低GI可延緩餐後血糖上升,,更特別的是酪梨所富含的脂肪(主要是單元不飽和脂肪酸),具有減緩胃排空特性,有助於維持飽足感。

    研究發現,用不飽和脂肪替代飽和脂肪可以提高胰島素敏感性,降低罹患第二型糖尿病的風險。(延伸閱讀:第二型糖尿病別怕吃水果!6種低GI水果這樣吃

    酪梨功效3.有助心血管、心臟健康

    酪梨所含的單元不飽和脂肪酸,不會引起發炎指數升高,因此,對心血管健康有益 簡言之,是不會造成心血管負擔的脂肪酸。

    哈佛大學於2022年發表的研究發現,與不吃酪梨的人相比,每週吃2份或更多份(1份 = 1/2顆酪梨)的人,罹患心血管疾病的風險降低16%、心臟病的風險則降低21%;此外,當將全脂的乳製品(黃油、奶酪、酸奶)、加工肉類(熱狗、培根、香腸)和雞蛋,替換成等量的酪梨時,效果尤其明顯。

    (延伸閱讀:長期抽菸、過度飲酒要小心!心血管疾病10大危險因子一次看

    酪梨功效4.保護眼睛

    研究指出,酪梨含有類胡蘿蔔素,其中所含的葉黃素、玉米黃質,存於視網膜的黃斑部,尤其現代人接觸3C藍光;環境的紫外線,葉黃素與玉米黃質可擔任防衛兵的角色,減少藍光對眼睛的刺激。美國的大型流行病學調查指出,額外攝取足夠的葉黃素與玉米黃質,可能降低老年性黃斑部病變白內障的發病風險。

    酪梨功效5.改善便秘

    酪梨含有較好的水溶性膳食纖維,每半顆酪梨含有約6~7克,天然膳食纖維不僅可幫助腸道蠕動、減緩便秘,可能維持消化道健康,減少腸道病變的發生。

    酪梨功效6.抗氧化作用,減少自由基的攻擊

    酪梨含有維生素C、維生素E、多酚類等天然植化素,,具有抗氧化作用,可幫助對抗氧化自由基(不穩定的分子),能預防細胞損傷。

    酪梨什麼時候吃最好?晚上吃可以嗎?

    一般而言,酪梨可以在早餐、午餐和晚餐中食用,但如果希望減少熱量攝取,最好在早餐或午餐時食用

    酪梨含有精胺酸(L-arginine)和鎂,能促進大腦製造血清素,放鬆肌肉和神經、幫助睡眠;然而,由於酪梨熱量和脂肪含量較高,晚餐食用時,最好控制在適當範圍內,以免對身體造成負擔。(延伸閱讀:降血壓、振雄風都靠它!「精胺酸」5大功效、補充精胺酸吃這些!

    酪梨禁忌:哪些人不能吃酪梨?酪梨不能跟什麼一起吃?

    目前並無酪梨不宜與特定食物一起食用的研究,不過針對特定族群、料理方式,有一些限制:

    • 對特定水果過敏者:酪梨可能引起過敏反應,如果您曾經對桃子、香蕉、瓜類等食物過敏,需留意是否可能也會對酪梨出現過敏反應。
    • 乳膠過敏者:酪梨含有類似類似乳膠蛋白的成分,對乳膠過敏者應避免食用。(延伸閱讀:乳膠過敏症狀多~快學7招助預防
    • 胰臟疾病患者:酪梨含脂肪較高,不建議急性胰臟發炎者食用。膽囊疾病患者,在初期接受治療時,應限制或採少量食用,並觀察身體的反應。。
    • 避免高溫加熱:酪梨所含的不飽和脂肪酸不耐高溫,建議以低溫料理為主,如:沙拉、涼拌。

    (圖片授權:達志影像)


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    醫學審稿:

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    文: 曹嘉儀 · 更新日期:2024/02/07

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