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每日400微克才夠!葉酸不只孕婦要補,4大葉酸功效就吃這些食物

每日400微克才夠!葉酸不只孕婦要補,4大葉酸功效就吃這些食物

葉酸是人維生必備的營養素之一,不僅有助抗癌、預防心血管疾病,也是為了胎兒健康發展,孕婦應著重攝取的營養素。究竟葉酸有哪些營養功效,可由哪些食物中攝取?就讓《Hello醫師》娓娓道來葉酸的諸多健康好處、食用建議與注意事項。

成人一天應攝取400微克葉酸

葉酸又稱為維生素B9,是維生素B群家族的成員之一,其能幫助人體有效利用蛋白質以及胺基酸,並合成人賴以為生的核酸,以利構建紅血球與各種健康細胞。

根據國人膳食營養素參考攝取量成人一天建議攝取葉酸400微克若有懷孕打算,則應於孕前1個月開始提高每日葉酸攝取量至600微克,以滿足胎兒與母親的需求,而在孕期結束後,哺乳期的媽媽們則建議保持每日500微克葉酸攝取量

葉酸的4種功效

  • 幫助胎兒發育:葉酸是孕婦必須吸收的重要營養素之一,因為葉酸能夠幫助胎兒活化並發育神經系統,若是孕婦攝取葉酸不足,可能會導致胎兒腦及脊髓等先天性神經管缺陷,流產、體重過輕等問題,而母親也可能會時常感到貧血、疲倦等症狀。
  • 保護心血管:葉酸也有保護心血管的功能,在血液當中有一種名為同半胱胺酸(Homocysteine)的胺基酸,當其濃度過高時會傷害血管內壁,而透過葉酸、維生素B6、維生素B12,則能將胱胺酸分解對人體無害的甲硫胺酸(Methionine),進而保護血管壁
  • 有益腸道營養吸收:葉酸能夠幫助人體有效地吸收並利用蛋白質、胺基酸,相反地,若是攝取葉酸不足的話,則會罹患葉酸缺乏症,降低小腸的營養吸收效率,也就是所謂的吸收不良。
  • 預防憂鬱症:許多研究發現,低葉酸攝取量與憂鬱症存在密切關聯,儘管其機轉仍在研究當中,攝取足夠的葉酸也許有助維持心情穩定,預防憂鬱症發生。

抗癌、防中風必備的葉酸!功效、食用禁忌、推薦食物一次詳解!

高葉酸食物有這些

  • 蘆筍:每100公克綠蘆筍含31微克葉酸,。另外,蘆筍還富含維生素A、維生素B群、維生素C、胺基酸以及多種礦物質,不僅能夠抗癌、還能夠增強免疫力、保護神經系統及促進消化。
  • 菠菜菠菜含豐富葉酸,每100公克菠菜就有72.9微克。此外,菠菜也含膳食纖維、維生素A、豐富的鐵質與鉀,可幫助消化、保護視力以及預防高血壓。
  • 黑豆:煮熟的黑豆不僅飽含葉酸(100公克約含600~700微克),更含優異蛋白質、花青素,以及維生素E、維生素B、鉀離子等人體必需的營養素與微量元素。
  • 花椰菜:每食用100公克花椰菜約可獲得61.5微克葉酸。除此之外,花椰菜也含大量維生素C、維生素A及膳食纖維,其所含的蘿蔔硫素更對穩定血糖與預防癌症有所幫助。(推薦閱讀:吃花椰菜有學問!多做這步驟加倍抗癌

葉酸不足的另一個法寶:葉酸補充劑

儘管眾多天然食物中接含豐富葉酸,如深綠葉菜類、堅果、動物肝臟等,但根據統計,國人的平均葉酸的攝取量約為250~300微克,與建議攝取量400微克仍有一段距離,其原因可能來自於外食所導致的營養攝取不均。若民眾想由葉酸補充劑彌補不足,則應注意以下3項食用禁忌,以免保健不成反而傷害身體:

  • 食用葉酸過量:一般建議葉酸每日攝取以1000微克為限,過量攝取葉酸可能造成疲倦、食慾不振嘔吐、易怒、睡眠功能障礙等副作用。
  • 過敏:有部分人會對葉酸補充劑過敏,一旦出現皮膚紅腫、發癢、疹子,甚至有呼吸困難的情形,則應立即停止使用並於就診時告知醫師。
  • 服用特定藥物:葉酸會與藥物中的成分起反應,並抑制藥物效果,若患者正在服用以下藥物,應避免使用葉酸補充劑。例如巴比妥類(Barbiturates)中樞神經抑制藥、含Methotrexate抗癌藥物、含Pyrimethamine的抗瘧疾藥物等。

(影像授權:達志影像)

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參考資料

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您不得不補充的維生素——葉酸(新光醫訊176期)http://web.skh.org.tw/Mnews/176/2-2.htm Accessed March 17, 2022

食品營養成分資料庫(食藥署)https://consumer.fda.gov.tw/index.aspx Accessed March 17, 2022

孕前補充葉酸 助寶貝健康成長(衛生福利部)https://www.mohw.gov.tw/cp-4632-53079-1.html Accessed March 17, 2022

Folate(Folid acid)(Mayo Clinic)https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-folate/art-20364625#:~:text=Folate%20(vitamin%20B%2D9),of%20the%20brain%20and%20spine. Accessed March 17, 2022

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花椰菜的營養成分(財團法人台灣癌症基金會)https://www.canceraway.org.tw/page.php?IDno=2999 Accessed March 17, 2022

營養師 送媽媽”美麗”當禮物 黑豆 讓媽媽越吃越年輕(南投基督教醫院)https://ny.cch.org.tw/knowledge_detail.aspx?uID=24&Key=45 Accessed March 17, 2022

吃菠菜當卜派(光田醫療社團)http://www.ktgh.com.tw/web/main_Post_Look.asp?DataID=95&CatID=9&ModuleType=Y&NewsID=61 Accessed March 17, 2022

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文:吳承諦, 最後更新於17/03/2022
資料查核:Hello 醫師