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堅果種類這麼多怎麼挑?挑選原則看品質與分級

堅果種類這麼多怎麼挑?挑選原則看品質與分級

堅果栽種於世界各地,是富含優質脂肪的營養食材。但是,產地多元,種類又多樣化,想必挑選上也有許多學問,無論是產地、外型、處理過程的方式與溫度,都會影響堅果的價格與營養價值。以下帶大家認識堅果的產地、品質等級和烹調方式,以及各類堅果的熱量

堅果種類與產地

要挑好堅果,就得先懂得堅果是從哪裡來。全球的堅果貿易為一連串錯綜複雜的關係,包含生產者、貿易商、出口商和再出口商。過程中,因為堅果通常有堅硬的外殼,很難用手直接打碎剝開,所以通常會先在人力成本較便宜的國家,經過清洗和去殼等程序之後,然後運輸出口到世界各地包裝和販售。以下是常見的堅果種類和產地:

杏仁

原產於中亞,逐漸向西傳播至中東和南歐,在 1700 年代被帶到美國加州。美國現在生產世界杏仁的 77%,其次是澳洲(8%)、西班牙(6%)和土耳其(1%)。中國會從美國進口帶殼杏仁,經過香港出口到越南進行加工,再將帶殼杏仁出口到澳洲、西班牙和美國等杏仁種植國。

腰果

腰果的原產地在巴西,由葡萄牙人帶到印度、非洲和東南亞。目前,西非和印度產出的腰果佔了全球一半以上的產量,主要產地位於象牙海岸,其次是迦納。另外,越南和印度除了是腰果的重要生產國外他們同時也佔全球腰果總出口量近 80%,這主要是因為生產腰果的非洲國家並沒有加工腰果,大多數會輸出到越南和印度進行加工。

(同場加映:腰果的4大好處!懷孕這樣吃就健康

核桃

中國是核桃的第一大生產國,佔世界份額的 46%,美國佔 27%,智利產量持續增加,位居第三。

夏威夷豆

全球夏威夷豆產量持續增長逐年增加,2019 年全球夏威夷的主要產國為南非(29%)和澳洲(22%),分別佔世界份額的 29% 和 22%,肯亞(12%)、中國(12%)、美國(7%)、瓜地馬拉(5%)、馬拉威(3%)、巴西(3%)

胡桃

墨西哥(47%)和美國(43%)是生產胡桃的首要兩國,其他則來自南非、澳洲和巴西,且南非的產量正穩定增加中。

(同場加映:十大堅果營養又美味!護心抗癌好處多

堅果的品質等級

市面上堅果種類和價格百百種,民眾在挑選時,該怎樣分辨品質好的堅果呢?隸屬於聯合國的聯合國歐洲經濟委員會(United Nations Economic Commision for Europe,簡稱 UNECE)針對無調味堅果訂定出最低標準,雖然不同堅果有各別的細項要求,但大部分的標準是相同的,包含:

  • 沒有腐壞
  • 外部沒有異味
  • 內部沒有異常潮濕
  • 不含肉眼可見的黴菌絲
  • 形狀正常:沒有畸形。
  • 完整:果仁完整,中間或外觀沒有孔洞和缺角,如果只是裂紋則不視為缺陷。
  • 清脆的聲音:腐爛或變質的堅果,敲擊或吃起來沒有清脆的聲音。
  • 乾淨:沒有沾染任何肉眼可見的外來物質,包括沒有去除乾淨的果殼。
  • 沒有蟲害:沒有活蟲寄居在內,且沒有蟲的屍體、碎片或排泄物。
  • 生長健全:萎縮、起皺、乾燥、變乾或太硬的部分不超過 25%。
  • 沒有斑點:變色、發黃的區域或油脂擴散的部分不超過表面的 25%。

質量和顏色來區分堅果等級

品質標準的部分,則依據品質和顏色來區分為特等(Extra Class)、一等(Class I)和二等(Class II),而每種堅果的等級定義方式皆大不同,但基本上依其質量和顏色來區分。

  • 特等:顏色均勻、幾乎沒有外傷,僅可容許表面非常微小的磨損。
  • 一等:顏色正常,可以允許輕微的缺陷,不影響產品的外觀。
  • 二等:符合上述 12 項基本標準即可,只要外觀、質量都保有該堅果的基本特徵,劃傷等缺陷是可被允許的。這個等級可以包含不同種類的堅果,並在包裝標示上需標示混合堅果。

堅果的加工方式

市面上的堅果處理方式,包含油炸、高溫烘烤和低溫烘烤,這三種方式之中,油炸屬於最高溫的。許多研究皆指出,高溫的烹調方式會影響食物的營養價值和成分。

油炸的堅果,顏色呈現金黃、口感較酥脆,此外,很多業者喜歡用油炸方式,因為能節省時間成本,甚至可以掩蓋不新鮮的油耗味。反觀若用烘烤方式,如果是中低溫烘烤的堅果,要花的時間比起高溫烘烤或是油炸等方式更久,成本比較高,但是可以保留較多營養價值,除了少油,口感也更接近天然。

低溫烘焙較健康

當多元不飽和脂肪(Polyunsaturated fats)經過高溫處理時,營養價值很有可能會受到破壞或氧化,吃下之後便有機會在體內形成有害的自由基(Free radicals),傷害身體細胞。研究指出,烘烤的溫度高、時間長的堅果,含氧化物質的機率愈高,所以選購堅果或自己烹調堅果的時候,記得注意溫度和烹煮的時間。

研究指出,使用中低溫度烤堅果,比起高溫烘烤,可以降低脂肪變質的機率。以核桃來說,經 180°C 高溫烘烤 20 分鐘後,產生了比生核桃多 17 倍的氧化物質。

那麼生堅果會比低溫烘烤更健康嗎?對此,美國康乃爾大學(Cornell University)食品科學教授Rui Hai Liu(音譯劉瑞海)表示,目前還沒有針對堅果經烘焙改變其營養的研究,但他認為,無論堅果經烘烤或是生的,對身體都有好處。

他也表示,烘烤並不代表會減少堅果的好處,反而會提高某些生物活性分子的生體利用率(Bioavailability),生體物利用率愈高,代表營養被人體吸收利用的程度愈高,意即在經過適當溫度的烹調之後,反而會增加其營養吸收的效率。另外,根據前述研究,發現大多數在低溫或中溫(120~160°C)下烘烤出來的堅果,營養和口感都是最理想的狀態。

從熱量挑堅果種類

堅果主要的營養成分是油脂,也因為熱量高,讓很多想減肥的人敬而遠之,但事實上,減肥的人是可以吃堅果的,因為堅果的高油脂能增添飽足感,再加上多數是好油脂(不飽和脂肪酸),適量吃不僅有益健康,還可幫助降低心臟病(Heart disease)的風險。

兩項研究指出每週吃兩次以上的堅果,可能可以避免體重增加和肥胖。研究讓受試者在餐前吃一點核桃,發現有助於增加飽足感,進而可以幫助控制總熱量的攝取,也比較有體力進行運動和鍛鍊。

五種堅果熱量這樣挑

衛生福利部國民健康署也提醒,每天湯匙(三茶匙)或每餐茶匙的堅果種子,就可以達到建議攝取量。因此若對熱量有顧忌的民眾,可以參考以下熱量表來挑選堅果,以一湯匙(15 克)計算,常見的五種堅果的營養與熱量如下:

  • 腰果:熱量 86 大卡、脂質 7 克、蛋白質 2.3 克、碳水化合物 4.9 克、膳食纖維 0.5 克
  • 核桃:熱量 98 大卡、脂質 9.8 克、蛋白質 2.3 克、碳水化合物 2.1 克、膳食纖維 1 克
  • 胡桃:熱量 104 大卡、脂質 11 克、蛋白質 1.4 克、碳水化合物 2 克、膳食纖維 1.4 克
  • 杏仁果:熱量 87 大卡、脂質 7.5 克、蛋白質 3.2 克、碳水化合物 3.2 克、膳食纖維 1.9 克
  • 夏威夷豆:熱量 108 大卡、脂質 11 克、蛋白質 1.2 克、碳水化合物 2 克、膳食纖維 1.2 克
堅果份量
(我的餐盤:堅果種子一茶匙-衛福部國健署)

另外,市面上也有堅果棒這類堅果點心,通常堅果棒會包含多種堅果,作為零嘴雖然營養美味,但食用前應留意包裝標示的熱量並自行斟酌。一般來說,每支堅果棒的熱量約 150~200 大卡不等。提醒大家別因為覺得堅果棒天然、營養豐富就不控制攝取量,不注意的話,很容易攝取過多熱量

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參考資料

Influence of roasting conditions on health-related compounds in different nuts. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25766804/  Accessed August 11, 2020

Raw vs. Roasted. https://www.nytimes.com/2013/04/09/science/is-there-a-nutritional-difference-between-raw-and-roasted-nuts.html  Accessed August 11, 2020

Why nutritionists are crazy about nuts. https://www.health.harvard.edu/nutrition/why-nutritionists-are-crazy-about-nuts   Accessed August 11, 2020

堅果也能助防疫 每天一湯匙吃出抵抗力(衛生福利部國民健康署). https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4141&pid=12248   Accessed August 11, 2020

NUTS & DRIED FRUITS_STATISTICAL YEARBOOK_2019 / 2020. https://www.nutfruit.org/files/tech/1587539172_INC_Statistical_Yearbook_2019-2020.pdf   Accessed August 11, 2020

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UNECE STANDARD DDP-02. https://www.unece.org/fileadmin/DAM/trade/agr/standard/dry/Standards/DDP02_WalnutKernels_e.pdf   Accessed August 11, 2020

A Comprehensive Study on the Effect of Roasting and Frying on Fatty Acids Profiles and Antioxidant Capacity of Almonds, Pine, Cashew, and Pistachio. https://www.hindawi.com/journals/jfq/2017/9038257/   Accessed August 11, 2020

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文:張雅惠, 最後更新於16/10/2020
醫學審稿:蘇奕安
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