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吃堅果也要看年齡!成人大推開心果、銀髮族吃腰果核桃

醫學審稿: 蘇奕安營養師 · 營養保健 · 健康盟


文: 文子齊 · 更新日期:2 週前

    吃堅果也要看年齡!成人大推開心果、銀髮族吃腰果核桃

    我們都知道堅果極高的營養價值,像是維生素、礦物質、抗氧化劑、蛋白質、纖維等無所不包。不過食用這麼珍貴的超級食物不止要看份量,也要看年齡。怎麼吃堅果才聰明?其實可以依照不同年齡階段,嘗試不同種類的堅果,養成每日適量堅果的好習慣,讓你的健康加倍。

    兒童吃堅果須注意年齡

    除了對堅果有過敏的症狀需避免食用以外,其實對小朋友來說,堅果非常的健康,甚至可以拿來取代油脂。不過家長還是得注意噎食的問題,所以5歲以下的孩童絕對不可食用整粒的堅果,小至花生或瓜子也不行!一般而言,6個月的的嬰孩就可以食用蒸熟煮爛或是磨成粉狀的堅果了。(延伸閱讀:吃堅果好處多多

    十大堅果營養又美味!護心抗癌好處多

    適合兒童的堅果

    • 芝麻:芝麻的蛋白質含量豐富,而孩童身體正在發育,肌肉骨骼等都在快速成長,需要大量的蛋白質;另外,芝麻的鈣含量更是數一數二的高,偶爾食用芝麻醬等食物來補充,也是兒童不錯的補鈣選擇。

    青少年吃杏仁可減肥

    根據衛福部的調查發現,台灣的青少年在飲食習慣上,膳食纖維以及生長所需的維生素、礦物質,例如:鈣質維生素 E 等等的攝取量都不足。所以堅果的攝取能夠補足這個缺口。

    不過資料也顯示,每4個國中生就有1人體重過重或是肥胖,到了高中更為嚴重,尤其是高中男生,約每4人中就有1人過重或是肥胖。在堅果攝取上,應注意適量不過量,1餐約為1大拇指指節,1天3餐約1個大拇指的量。

    適合青少年的堅果:

    • 杏仁:研究顯示,每天食用1.5盎司(約42.5克)杏仁的受測者,比沒有食用的人更能夠減重與維持體重。杏仁的高纖能讓我們保有飽足感,因此比較不會多吃,也不容易復胖。
    • 巴西堅果:巴西堅果能降低青少年的血脂以及膽固醇,幫助過重的青少年維持健康。

    成人堅果可選開心果

    依據國民健康署2013–2016年國民營養健康狀況變遷調查結果,台灣19~64歲成人每天平均堅果種子類食品攝取量不足1份的比例竟然高達89.7%。也就是幾乎10個成年人之中有9位的堅果根本都吃不夠。其實每天只要吃一湯匙量的堅果就夠了,換算下來差不多是杏仁果5粒、腰果5粒、花生10粒。(延伸閱讀:十大堅果營養又美味!護心抗癌好處多

    適合成人的堅果:

  • 松子:松子含有豐富的礦物質,銅、鎂、錳、磷、鋅等等,能夠給予成年人無論是工作或是學業上滿滿的活力。
  • 開心果:開心果內含豐富的葉黃素(Lutein)和玉米黃素(Zeaxanthin ),都能有效防止藍光對眼睛的傷害,以及預防黃斑部病變,非常適合用眼過度的族群。(葉黃素推薦閱讀:2024葉黃素推薦最新20款!功效解析,找眼睛保健食品必看
  • 銀髮族選核桃預防心血管疾病

    其實台灣的老年人很注重養生,65–74歲的老年人所攝取的堅果量比其他年齡層都來的高。不過老年人食用堅果時要小心,免得把牙齒磕了一個缺角。全球老年化的狀況日益嚴重,堅果小小一粒,富含多種養分,科學家期盼以此解決老年人營養不良的問題。

    適合老年人的堅果:

    吃堅果看年齡

    堅果食譜小撇步

    讓日常餐點裡面增添堅果的風味,只要把握「原味」、「適量」、「搭配」等三原則,就可以吃得健康。以下是堅果入菜的小建議:

  • 把壓碎的堅果配上牛奶加入玉米脆片中。
  • 把壓碎的堅果加至優格中。
  • 把壓碎的堅果加至玉米或海鮮濃湯中。
  • 松子可拿來拌沙拉。
  • 烤魚上可撒一些壓碎的夏威夷果仁。
  • 炒菜的時候可以添加杏仁、花生、腰果提味。
  • 如果在家烤蛋糕可添加一些核桃。
  • 減糖的花生醬抹在吐司內。(同場加映:懷孕肚子餓~2道堅果混水果的點心
  • (圖片授權:達志影像)

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    Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

    醫學審稿:

    蘇奕安營養師

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    文: 文子齊 · 更新日期:2 週前

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