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吃堅果看年齡!成人大推開心果、銀髮族吃腰果核桃

吃堅果看年齡!成人大推開心果、銀髮族吃腰果核桃

我們都知道堅果極高的營養價值:維生素、礦物質、抗氧化劑、蛋白質、纖維等無所不包。不過食用這麼珍貴的超級食物不止要看份量,也要看年齡。怎麼吃堅果才聰明其實可以依照不同年齡階段,嘗試不同種類的堅果,養成每日適量堅果的好習慣,讓你的健康加倍。

兒童的堅果注意事項

除了對堅果有過敏的症狀需避免食用以外,其實對小朋友來說,堅果非常的健康,甚至可以拿來取代油脂。不過家長還是得注意噎食的問題,所以五歲以下的孩童絕對不可食用整粒的堅果,小至花生瓜子也不行!一般而言,六個月的的嬰孩就可以食用蒸熟煮爛或是磨成粉狀的堅果了。

十大堅果營養又美味!護心抗癌好處多
(同場加映:十大堅果營養又美味!護心抗癌好處多)

適合兒童的堅果

  • 花生:花生富含葉酸,生長期的孩童需要攝取葉酸以促進細胞分裂,才能健康地長大。

(同場加映:從小照顧!葉酸能增進兒童語言能力

  • 芝麻:芝麻的蛋白質含量豐富,而孩童身體正在發育,肌肉骨骼等都在快速成長,需要大量的蛋白質;另外,芝麻的鈣含量更是數一數二的高,偶爾食用芝麻醬等食物來補充,也是兒童不錯的補鈣選擇。

青少年的堅果注意事項

根據衛福部的調查發現,台灣的青少年在飲食習慣上,膳食纖維,以及生長所需的維生素礦物質,例如:鈣質、鎂、維生素 E 等等的攝取量都不足。所以堅果的攝取能夠補足這個缺口。不過資料也顯示,四個國中生就有一人體重過重或是肥胖,到了高中更為嚴重,尤其是高中男生,約每三人中就有一人過重或是肥胖。在堅果攝取上,應注意適量不過量,一餐約為一大拇指指節,一天三餐約一個大拇指的量。

適合青少年的堅果:

  • 杏仁:研究顯示,每天食用 1.5 盎司(約 42.5 克)杏仁的受測者,比沒有食用的人更能夠減重與維持體重。杏仁的高纖能讓我們保有飽足感,因此比較不會多吃,也不容易復胖。
  • 巴西堅果:巴西堅果能降低青少年的血脂以及膽固醇,幫助過重的青少年維持健康。

成人的堅果注意事項

依據國民健康署 2013–2016 年國民營養健康狀況變遷調查結果,台灣 19~64 歲成人每天平均堅果種子類食品攝取量不足一份的比例竟然高達 89.7%。也就是幾乎十個成年人之中有九位的堅果根本都吃不夠。其實每天只要吃一湯匙量的堅果就夠了,換算下來差不多是杏仁果五粒、腰果五粒、花生十粒。

適合成人的堅果:

松子:松子含有豐富的礦物質,銅、鎂、錳、磷、鋅等等,能夠給予成年人無論是工作或是學業上滿滿的活力。

開心果:開心果內含豐富的葉黃素(Lutein)和玉米黃素(Zeaxanthin ),都能有效防止藍光對眼睛的傷害,以及預防黃斑部病變,非常適合用眼過度的族群。

銀髮族的堅果注意事項

其實台灣的老年人很注重養生,65–74 歲的老年人所攝取的堅果量比其他年齡層都來的高。不過老年人食用堅果時要小心,免得把牙齒磕了一個缺角。全球老年化的狀況日益嚴重,堅果小小一粒,富含多種養分,科學家期盼以此解決老年人營養不良的問題。

適合老年人的堅果:

  • 核桃:研究顯示,核桃中的抗氧化劑卻是其他種類堅果的兩倍,其豐富的 Omega-3 多元不飽和脂肪酸,能降低許多心血管疾病的危險因子。

 吃堅果看年齡

堅果食譜小撇步

讓日常餐點裡面增添堅果的風味,只要把握「原味」、「適量」、「搭配」等三原則,就可以吃得健康。以下是堅果入菜的小建議:

  • 把壓碎的堅果配上牛奶加入玉米脆片中。
  • 把壓碎的堅果加至優格中。
  • 把壓碎的堅果加至玉米或海鮮濃湯中。
  • 松子可拿來拌沙拉。
  • 烤魚上可撒一些壓碎的夏威夷果仁。
  • 炒菜的時候可以添加杏仁、花生、腰果提味。
  • 如果在家烤蛋糕可添加一些核桃。
  • 減糖的花生醬抹在吐司內。

(同場加映:懷孕肚子餓~2道堅果混水果的點心

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參考資料

Nuts Are Good for Us. So Why Aren’t We Eating More of Them?  https://blog.aarp.org/bulletin-today/nuts-are-good-for-us-so-why-arent-we-eating-more-of-them Accessed July 30, 2020.

Nuts, health and kids. https://nutritionaustralia.org/fact-sheets/nuts-health-and-kids/ Accessed July 30, 2020.

What is the benefit of eating peanuts every day? https://www.nationalpeanutboard.org/wellness/what-is-benefit-eating-peanuts-every-day.htm Accessed July 30, 2020.

Value addition in sesame: A perspective on bioactive components for enhancing utility and profitability.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4127822/ Accessed July 30, 2020.

A Single Consumption of High Amounts of the Brazil Nuts Improves Lipid Profile of Healthy Volunteers.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693158/ Accessed July 30, 2020.

Can Nuts Mitigate Malnutrition in Older Adults? A Conceptual Framework.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213172/ Accessed July 30, 2020.

Mineral Analysis of Pine Nuts (Pinus spp.) Grown in New Zealand.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5302263/ Accessed July 30, 2020.

Pistachios for Health What Do We Know About This Multifaceted Nut?  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4890834/ Accessed July 30, 2020.

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文:鄭光廷, 最後更新於14/12/2020
醫學審稿:蘇奕安營養師
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