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黑芝麻與白芝麻比一比!兩者營養成分有差嗎?

黑芝麻與白芝麻比一比!兩者營養成分有差嗎?

芝麻看似細小尋常,卻富含豐富的營養素增進健康,因此成為不少人運用於糕點,或做為入菜烹煮、甚至榨油使用的高價值食材。而芝麻又有分黑、白2款,除了顏色以外,黑白芝麻的營養價值與維生素、礦物質含量有何差異?飲食功效不一樣?《Hello醫師》請到致力於營養與健康教育的蘇奕安營養師,帶你一同了解芝麻的營養功效。

芝麻的營養、功效多

芝麻(sesame)是胡麻科胡麻屬,又稱為胡麻。芝麻擁有豐富的礦物質、膳食纖維以及脂肪酸,可以通腸潤便、舒緩便祕問題。而芝麻的脂肪比例也很優秀,多元不飽和脂肪酸約佔45%,單元不飽和脂肪酸約佔40%,飽和脂肪酸只佔10%,對於心血管的負擔較小。

值得一提的是,芝麻雖然屬於堅果類,油脂豐富,但其也富含蛋白質。

芝麻富含亞麻油酸 有助降低膽固醇

芝麻最主要的脂肪酸為亞麻油酸(Linoleic acid, LA),這類的脂肪無法由人體自行製造,而需透過攝取食物來吸收。芝麻富含的亞麻油酸屬於Omega-6,是多元不飽和脂肪酸的一種,能夠保護細胞、調節代謝功能、促進免疫反應,並維持骨骼健康。

芝麻富含Omega-6
芝麻富含Omega-6不飽和脂肪酸。

芝麻鈣鐵含量高 可預防骨鬆和貧血

芝麻也含有鈣質與鐵質,鈣質能強健骨骼、預防骨質疏鬆而鐵質則構成血紅素的關鍵物質,能幫助缺鐵性貧血患者改善症狀

此外芝麻還含有特殊的成分——芝麻素、芝麻酚、木酚素(Lignans),芝麻素可以抑制高血壓、抗發炎、以及清除自由基,同時也能降低肝炎風險、強化肝臟作用;而芝麻酚則與亞麻油酸一樣,也能有效降低血管中的膽固醇;木酚素則具防老化和抗氧化功效,還能抑制癌細胞繁殖,在預防乳癌和大腸癌上可能有所助益。(延伸閱讀:芝麻的好處你不可不知

黑芝麻、白芝麻營養比一比

了解芝麻的諸多好處與功效後,再來看看黑芝麻與白芝麻的差異!其實黑芝麻與白芝麻的營養成分相去不遠,根據行政院食品藥物管理署的數據指出:

  • 100公克黑芝麻(熟):熱量571卡、脂肪54.4克、鈣1479毫克、維生素E22.69毫克、纖維14克、鐵10.3毫克、鋅5.4毫克、386毫克、葉酸113.3毫克。
  • 100公克白芝麻(熟):熱量603卡、脂肪58.7克、鈣76毫克、維生素E16.66毫克、纖維10.7克、鐵6.3毫克、鋅7.3毫克、鎂415毫克、葉酸101.4毫克。

黑芝麻與白芝麻比一比

由上述資料可知,黑芝麻的鈣、鐵含量較高,其中鈣質更遠勝於白芝麻近20倍以上、維生素E也較多,而白芝麻則是脂肪含量,以及有助於增強免疫和抗發炎的鎂、鋅遠比黑芝麻更高,均衡攝取2種芝麻對於人體健康都相當有益。

至於1天要攝取多少芝麻才足夠?由於芝麻的熱量高,黑芝麻1匙大約67大卡,白芝麻1湯匙約75大卡,因此1天的攝取量僅需1匙就足夠了。

黑芝麻的好處:補鈣的好食物

根據衛福部調查顯示,成年人超過8成有鈣攝取不足的問題,但多數人就會直覺聯想到以攝取牛奶來解決。不過蘇奕安營養師表示,由於東亞人普遍缺乏乳糖酶,國人有乳糖不耐而排斥牛奶者之多,除了可選擇優格等其他乳品類食物替代,還能選擇高鈣的食物搭配。因此建議大家不妨可將板豆腐或黑芝麻納入飲食中,作為補充每日鈣需求的替代方式。(延伸閱讀:乳糖不耐症~大推6種非乳製替代品

黑芝麻不僅鈣質幾乎其他的礦物質如鎂、鐵、鋅等,也有助改善睡眠、貧血、調節新陳代謝與免疫系統,能夠滋肝補腎,使頭髮烏黑亮麗。

另外,黑芝麻也含有許多維生素E,其抗氧化效果,可活化腦細胞、降低失智的風險。而在中醫與食療的觀點中,黑芝麻也被視為益腎補氣的聖品,常可見製成如芝麻糊,或磨粉沖泡成飲品的吃法,都相當受養生者歡迎。

芝麻糊

白芝麻的好處:香味獨特好入菜 抗癌、抗氧化也沒少

白芝麻與黑芝麻的脂肪含量相近,也都是以亞麻油酸居多,為Omega-6多元不飽和脂肪酸的一種。白芝麻和黑芝麻一樣,有豐富的芝麻酚、木酚素、芝麻素,這些都是有助於抗氧化、抗癌、增強免疫力的特殊成分。

白芝麻由於有特殊的香味,經常被製成白芝麻油,作為涼拌料理或是佐料提味使用,也因入菜後香氣宜人,可說是接受度極高的食材之一。(延伸閱讀:白芝麻營養功效好處多!降血壓抗氧化通通沒問題

(圖片授權:達志影像)

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參考資料

芝麻(中華骨髓移殖關懷協會)http://www.tbmtsa.org.tw/nut/nut_9.htm Accessed October 26, 2021

心臟要夠力,就吃糙薏仁、黑芝麻(新北市藥師公會)http://tcpa.taiwan-pharma.org.tw/node/18119 Accessed October 26, 2021

補鈣佳品—黑芝麻(基督教角聲佈道團)https://www.cchcla.org/2016/08/%E8%A3%9C%E9%88%A3%E4%BD%B3%E5%93%81-%E9%BB%91%E8%8A%9D%E9%BA%BB//. Accessed October 26, 2021

食品營養成分資料庫(新版) https://consumer.fda.gov.tw/index.aspx Accessed November 19, 2021

聰明補鈣,堅固骨本(衛福部國健署)https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1134&pid=2650 Accessed November 19, 2021

Omega-6 fatty(Mount Sinai) acidshttps://www.mountsinai.org/health-library/supplement/omega-6-fatty-acids Accessed November 22, 2021

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文:文子齊, 最後更新於16/12/2021
醫學審稿:蘇奕安營養師