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吃這些就對了!老人補鈣預防骨質疏鬆

吃這些就對了!老人補鈣預防骨質疏鬆

鈣(Calcium)是人體所需的營養素之一,身體需要鈣來維持骨骼強度,並執行其他重要的功能,但是人隨著年紀增長,流失鈣的速度也會加快,一旦不小心傷到骨頭,情況可能就很嚴重,所以老人是很需要補鈣的。除了吃補品之外,老人也可以從食物中攝取鈣,維持骨骼健康。

老人腎臟退化骨質會減少

鈣質大部分儲存在骨頭及牙齒裡,強化其結構和硬度,肌肉要動起來、神經要在大腦和身體各部位之間傳遞訊息,都需要鈣。此外,鈣也能幫助血管將血液送到全身,並有助於身體生成荷爾蒙(Hormones,也稱激素),以及影響身體各項功能的酵素。

年紀較大的人骨質會較少,原因之一是老人一般來說胃口較差,也可能是因為生病而胃口不好,造成他們進食變少,吸收的鈣量也跟著減少;另一個原因是老人的腎臟功能退化,留住鈣質的效率降低,造成更多鈣質會藉著尿液排出體外。

缺鈣提高骨質疏鬆風險

短期來說,鈣質攝取不足時,身體並不會出現很明顯的症狀,因為身體會從骨頭裡取出鈣質,以維持血液中鈣的濃度;若長期沒有補充適量的鈣,可能會造成骨量減少,提高患骨質疏鬆症(Osteoporosis)的風險。骨質疏鬆症會使骨頭厚度變薄、密度減低,變得更脆弱,遇到小碰撞或是摔跤,就可能造成骨折,骨頭部分可能會完全斷裂。

骨質疏鬆症會影響全身的骨頭,屁股脊椎手腕等部位的骨頭較常受傷,因骨質疏鬆症而造成的脊椎骨斷裂,會使身高變矮、身體姿勢改變。如果缺鈣情形更嚴重,可能會出現手指刺痛、抽搐、身體失去知覺、心律不正常等症狀。

從食物中攝取鈣

有年紀的人需要補鈣,51~70歲的男性,每天建議補充1,000毫克的鈣,51~70歲的女性,每天建議補充1,200毫克,而71歲以上的人則不論男女,都建議每天攝取1,200毫克的鈣,老人平時要多補充鈣質,這樣才能盡量避免骨質出現問題,造成身體的傷害。除了吃補品這個選擇之外,也可以從下列的一般食物中攝取鈣:

  • 牛奶起司、優格。
  • 菠菜、秋葵、羽衣甘藍(Kale)、綠花椰菜(Broccoli)、無花果、青江菜、黃豆、白豆、橘子
  • 沙丁魚、鮭魚、河鱸(Perch)、虹鱒(Rainbow Trout)。
  • 大部分穀製食物如麵包、麵食、未經過營養強化的麥片等等,含鈣量較少。
  • 有些食物可能有加入鈣質,如早餐麥片、燕麥、果汁、豆腐等等,可以查看包裝標示的成分是否有鈣質。
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文:Adam Wu, 最後更新於11/05/2020
醫學審稿:賴建翰醫師
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