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懷孕的關鍵營養素~這些要特別補充

懷孕的關鍵營養素~這些要特別補充

懷孕期間的營養攝取很重要,需要充足且均衡的營養維持媽媽的健康,並供給寶寶發育,尤其是某些關鍵營養素,在懷孕後需求量會增加,需要多攝取,而在這漫長的10個月孕期中,究竟哪些階段該補充哪些營養素,又可從哪些食材中攝取,或是需要額外補充營養錠呢?

孕期大致可分為3個階段:初期(0~3月)、中期(4~6月)與後期(7~9月),通常懷孕初期的媽咪們,可能會有孕吐、缺乏食慾等情況,所以需留意攝取營養是否均衡,但仍不需要額外增加攝取的熱量。到了懷孕中、後期,寶寶才會從母體吸收營養,每天需多攝取約300大卡的熱量,而有一些營養素為了供給寶寶成長發育,而在這些期間容易缺乏,需多加補充,包括下列5種:

1. 葉酸(Folic Acid)

葉酸可幫助預防先天性神經管缺陷,例如脊柱裂(Spina bifida)等,建議從開始準備懷孕至孕期12週期間,多補充葉酸,每日建議攝取量為400微克(μg,即千分之一毫克),常見富含葉酸的食物,有深綠色蔬菜、豆製品堅果柑橘類水果等。

有些女性可能需要攝取更多,例如自己或伴侶有神經管缺陷、本身有糖尿病(Diabetes)或是有服用抗癲癇(Anti-epileptic)的藥物等,建議可諮詢醫師是否需要攝取更多葉酸。

2. 鐵質(Iron)

為了造足夠的血來輸氧給寶寶與媽咪,本身需要有足夠的鐵質,每日建議攝取量為15毫克(mg),懷孕29週後則需增加至每日45毫克。常見含鐵食材如紅肉(如豬牛羊等)、深綠色蔬菜、豆類與豆製品、堅果等。若有貧血問題可需諮詢醫師,了解是否需額外補充鐵劑。

3. 鈣(Calcium)

在4~9個月時,胎兒因為發育骨頭和牙齒需要鈣質,所以孕婦要攝取較多鈣質,以免自己的鈣質流失,常見含鈣食物如乳製品、綠色蔬菜、豆腐與小乾等。

4. 維生素D

每日建議攝取量為10微克,維生素D可經由曬太陽來補充,每週2~3次,每次曬10~20分鐘。建議曬太陽時請避免陽光強烈時段(通常為上午10點至下午2點),且記得不要撐傘或穿長袖遮曬,否則沒有效果。另外平時也可透過如魚(如鮭魚、鯖魚)、、乳製品,及蕈菇類(黑木耳、香菇)等食材攝取。

5. 碘(Iodine)

碘對胎兒的腦部發育很重要,若孕期缺乏碘,可能會造成智能障礙或耳聾等情況,嚴重也可能導致流產,每日建議攝取量為200微克,烹飪時可加入碘鹽調味,但每天不超過6克。其他含碘食物如海帶、紫菜等海藻類蔬菜,但若有甲狀腺相關疾病患者,建議先諮詢醫師了解適合的攝取量。

除了上述項目之外,當然還有許多營養素例如蛋白質維生素B12維生素C等,都是孕期所不可或缺的,但通常在天然完整的食材(含上述的食材例子)中,也可攝取到這些營養成分,若額外補充則可能會過量。重要的是多選擇天然、少吃加工食品或油炸食物,即可容易攝取充分與多樣的營養。

但若是素食主義或有食物過敏(例如乳糖不耐症,Lactose intolerance)的媽咪們,可能會較難攝取足夠的鐵和維生素B12,建議諮詢醫師有關飲食內容,以及有無營養補充品的需求建議。

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預產期計算機

使用預產期計算機來計算懷孕週期和預產期,這只是預計生產的時間範圍,多數孕婦會在預產期前後一週生產。

月經週期

28 日

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文:張雅惠, 最後更新於11/05/2020
醫學審稿:賴建翰醫師
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