懷孕的關鍵營養素～這些要特別補充

懷孕期間的營養攝取很重要，需要充足且均衡的營養維持媽媽的健康，並供給寶寶發育，尤其是某些關鍵營養素，在懷孕後需求量會增加，需要多攝取，而在這漫長的10個月孕期中，究竟哪些階段該補充哪些營養素，又可從哪些食材中攝取，或是需要額外補充營養錠呢？

孕期大致可分為3個階段：初期(0~3月)、中期(4~6月)與後期(7~9月)，通常懷孕初期的媽咪們，可能會有孕吐、缺乏食慾等情況，所以需留意攝取營養是否均衡，但仍不需要額外增加攝取的熱量。到了懷孕中、後期，寶寶才會從母體吸收營養，每天需多攝取約300大卡的熱量，而有一些營養素為了供給寶寶成長發育，而在這些期間容易缺乏，需多加補充，包括下列5種：

1. 葉酸(Folic Acid）

葉酸可幫助預防先天性神經管缺陷，例如脊柱裂(Spina bifida)等，建議從開始準備懷孕至孕期12週期間，多補充葉酸，每日建議攝取量為400微克(μg，即千分之一毫克)，常見富含葉酸的食物，有深綠色蔬菜、豆製品、堅果及柑橘類水果等。

有些女性可能需要攝取更多，例如自己或伴侶有神經管缺陷、本身有糖尿病(Diabetes)或是有服用抗癲癇(Anti-epileptic)的藥物等，建議可諮詢醫師是否需要攝取更多葉酸。

2. 鐵質(Iron)

為了造足夠的血來輸氧給寶寶與媽咪，本身需要有足夠的鐵質，每日建議攝取量為15毫克(mg)，懷孕29週後則需增加至每日45毫克。常見含鐵食材如紅肉(如豬牛羊等)、深綠色蔬菜、豆類與豆製品、堅果等。若有貧血問題可需諮詢醫師，了解是否需額外補充鐵劑。

3. 鈣(Calcium)

在4~9個月時，胎兒因為發育骨頭和牙齒需要鈣質，所以孕婦要攝取較多鈣質，以免自己的鈣質流失，常見含鈣食物如乳製品、綠色蔬菜、豆腐與小魚乾等。

4. 維生素D

每日建議攝取量為10微克，維生素D可經由曬太陽來補充，每週2~3次，每次曬10~20分鐘。建議曬太陽時請避免陽光強烈時段(通常為上午10點至下午2點)，且記得不要撐傘或穿長袖遮曬，否則沒有效果。另外平時也可透過如魚(如鮭魚、鯖魚)、蛋、乳製品，及蕈菇類(黑木耳、香菇)等食材攝取。

5. 碘(Iodine)

碘對胎兒的腦部發育很重要，若孕期缺乏碘，可能會造成智能障礙或耳聾等情況，嚴重也可能導致流產，每日建議攝取量為200微克，烹飪時可加入碘鹽調味，但每天不超過6克。其他含碘食物如海帶、紫菜等海藻類蔬菜，但若有甲狀腺相關疾病患者，建議先諮詢醫師了解適合的攝取量。

除了上述項目之外，當然還有許多營養素例如蛋白質、維生素B12及維生素C等，都是孕期所不可或缺的，但通常在天然完整的食材(含上述的食材例子)中，也可攝取到這些營養成分，若額外補充則可能會過量。重要的是多選擇天然、少吃加工食品或油炸食物，即可容易攝取充分與多樣的營養。

但若是素食主義或有食物過敏(例如乳糖不耐症，Lactose intolerance)的媽咪們，可能會較難攝取足夠的鐵和維生素B12，建議諮詢醫師有關飲食內容，以及有無營養補充品的需求建議。