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吃素、不喝牛奶怎麼補鈣?6種素食高鈣食物快筆記

吃素、不喝牛奶怎麼補鈣?6種素食高鈣食物快筆記

鈣質對人體非常重要,除了是構成骨頭、牙齒的必要物質外,也使身體可以傳遞神經訊息、幫助心臟正常運作。也許很多人都知道喝牛奶吃小魚乾可補鈣,但對於吃素或乳糖不耐症(Lactose Intolerance)者來說,有哪些食材可以選擇呢?以下介紹適合素食者或乳糖不耐症者補充的植物類高鈣食材。

1. 毛豆和豆腐

其實毛豆就是還未成熟的黃豆,而一杯(155克)毛豆就可提供10%的每日鈣質建議攝取量,而且毛豆還是優質的蛋白質來源,並可提供大量葉酸。而豆腐是由黃豆所製成,平均每126克的豆腐,就可提供86%的每日鈣質建議攝取量。

2. 芝麻

平均1湯匙(14克)的芝麻,就含88毫克的鈣,另外,芝麻還含有鋅和銅,也有益骨頭健康。根據2013年的一項研究指出,補充芝麻可幫助緩解某些膝關節炎(Knee osteoarthritis)的症狀。

3. 芥藍菜

如芥藍菜(Collard)、羽衣甘藍(Kale)等皆富含鈣質,每杯(190克)煮熟的羽衣甘藍有266毫克的鈣,即一般成人每日鈣質建議攝取量的1/4。

4. 杏仁

杏仁的鈣含量是所有堅果中最高的,每28克杏仁可提供每日鈣質建議攝取量8%。此外,杏仁還富含纖維、健康的脂肪、蛋白質、鎂和維生素E等。

5. 莧菜

平均每杯(132克)煮熟的莧菜,可提供成人每日鈣質建議攝取量28%,此外也富含葉酸、維生素A和C等營養素

6. 奇亞籽

大約每2湯匙(28克)的奇亞籽,就含有179毫克的鈣,此外還有豐富的植物性omega-3脂肪酸,omega-3脂肪酸具幫助降低心臟病(Heart disease)風險和抗癌等功效。

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參考資料

Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy). https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods

Calcium-rich foods that vegans can eat. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322585.php

 

作者頭像
文:張雅惠, 撰寫於05/06/2019
醫學審稿: 賴建翰醫師
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