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肉粽熱量有多高?粽子熱量表公開!4招輕鬆吃粽不怕胖

資料查核: Hello 醫師


文: 張凱安 Kyle Chang · 更新日期:2 週前

肉粽熱量有多高?粽子熱量表公開!4招輕鬆吃粽不怕胖

端午節將至,又到了吃粽的時節,許多人很喜歡吃粽子,但要吃粽時,卻又怕吃太多顆,體重一下子往上飆。到底粽子熱量有多少?南、北粽熱量一樣高嗎?一天可以吃幾顆粽子?怎麼吃才不胖?《Hello醫師》為您一次解答!

肉粽熱量大不同,粽子熱量表公開!

粽子依作法、口味和配料的不同,熱量有很大差異,以最多人吃的北部粽和南部粽為例,熱量約落在450~600卡/顆,相當於2碗白飯的熱量。

鹹粽熱量

北部粽 500~600卡
南部粽 450~500卡
廣式裹蒸粽 1000~1500卡
客家粿粽 200~300卡
素粽子 400~500卡

甜粽熱量

鹼粽 140卡
豆沙粽 280~300卡

粽子熱量表

粽子熱量為什麼這麼高?配料解密!

鹹粽常見的餡料包括:糯米、鹹蛋黃、豬肉、花生、栗子、香菇,其中糯米是主要的熱量來源,約280卡,其次為豬肉與花生粒。

  1. 糯米:280卡
  2. 豬肉:110~140卡
  3. 花生粒:60~80卡
  4. 鹹蛋黃:50~60卡
  5. 栗子:20卡
  6. 香菇:15卡
  7. :各餡料的實際熱量視份量而異,上述熱量僅供參考。

    南部粽、北部粽差異:作法影響熱量

    鹹粽的熱量差異,主要來自於做法、份量及餡料多寡。

    北部粽會將餡料與糯米加油拌炒,有點像是將半熟的油飯包葉蒸熟,因此熱量較高;南部粽則直接用生米包料,透過水煮或蒸熟的方式製作,是故熱量較低。

    廣式裹蒸粽有「粽王」的美稱,份量極大,一顆可抵2~3顆普通鹹粽,而且餡料豐富,除了基本餡料之外,還會添加其他肉類與海鮮,例如燒鴨、雞肉、臘腸、蝦米及干貝等,所以熱量也是一般鹹粽的2~3倍。

    客家粽因為體積小,熱量也比較少;至於素粽子,雖然無肉,但也會添加花生、大豆蛋白及調味油,所以熱量僅比一般鹹粽稍低一些。

    在甜粽的部分,因為份量小、油脂含量低,熱量也不高,但須注意糖份的攝取量,尤其是豆沙粽,一顆含有約35克的糖,已超過單日糖份建議攝取量50克的1/2。

    粽子熱量高怎麼吃才不胖?

    • 選熱量較低的粽子:在鹹粽的部分,南部粽、客家粿粽或素粽子的熱量較低,不挑嘴的話,可改吃這些粽子。
    • 以鹹粽當正餐,取代澱粉類主食:1顆鹹粽熱量與2碗白飯相當,約450~600卡;建議若吃了粽子,就可作為一餐的主食,取代原本的飯、麵等澱粉類食物。
    • 鹹粽一次最多吃一顆:一次吃2顆鹹粽,等於攝取4碗飯的熱量,且粽子屬於高GI值(升糖指數)、高澱粉類食物,較容易變胖,對身體負擔也很大。
    • 搭配蔬菜與低脂的高蛋白食物:粽子的蔬菜量少、纖維少,且油脂含量高,食用時,建議可多搭配燙青菜、青菜湯,並適量攝取雞蛋、雞肉及海鮮等低脂的優質蛋白質食物,補充需要的蛋白質。

    粽子熱量高怎麼吃才不胖?

    (圖片授權:達志影像)


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    文: 張凱安 Kyle Chang · 更新日期:2 週前

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