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吃素蛋白質怎麼補充?必知5種素食蛋白質來源

吃素蛋白質怎麼補充?必知5種素食蛋白質來源

無論是基於宗教信仰或是健康理念,愈來愈多人選擇成為素食者,不過也因素食者因少了肉類的攝取,較易缺乏蛋白質和鐵等營養素,因此《Hello醫師》為你整理了出5種常見的素食蛋白質來源,不僅營養完全不輸肉類,也能讓攝取的食物種類多樣化,達到營養均衡的目的。

1. 豆腐富含蛋白質 製作方法多變

說到優良的素食蛋白質來源,豆腐絕對是排名榜常勝軍,因為它是非肉類食物中,少數含有全部必需胺基酸(Essential amino acid)的蛋白質來源。一般市面上常見的嫩豆腐和板豆腐,就是透過將豆漿凝固成塊狀,再依照不同的硬度給予施壓而製成。另外也可將已經做好豆腐油炸或發酵,而製成油豆腐或臭豆腐,各自有獨特風味。

根據製作方法不同,不同豆腐所含的營養素也有所差異,而不得不提的是,板豆腐因製作過程需添加碳酸鈣,因此鈣質含量比起嫩豆腐還要高出許多,同時滿足了素食者的蛋白質與鈣質需求。

然而,有說法指出豆腐所含大豆異黃酮(Soy Isoflavone)可能會影響人體雌激素的水平,不過在正常飲食的攝取量下,豆腐中的大豆異黃酮通常不會構成疑慮。不過若有接受雌激素療程的患者,應諮詢醫師有含大豆異黃酮的食物的攝取建議。(同場加映:豆腐營養好處多!減肥好幫手6大功效

放在盤子上的3片豆腐
種類繁多的豆腐是素食者補充蛋白質的好選擇。

2. 天貝和納豆 益生菌食物首選

在印尼及東南亞國家,天貝(Tempeh)可說是當地人的必吃健康食物,它的蛋白質和纖維含量甚至比豆腐還要高,其最大的優點,就是製作過程由大豆直接發酵,除了含益生元(Prebiotics)和益生菌(Probiotics),還有鈣質及抗氧化功能。(推薦閱讀:益生菌怎麼吃?原來益生元、益生菌作用有這些

製作完成的天貝質地較乾,看起來如同一塊蛋糕,有的是純大豆製作,有的則會加入其他豆穀類。天貝味道比豆腐強烈,帶有堅果味,但仍適合調味,或搭配其他素食類吃,較常見的做法包括煎炒夾吐司,以及燒烤。

論發酵食品,印尼有天貝,日本則有納豆(Natto),相信熟悉日本文化的人一定知道,它獨特的「臭」味雖然引起很多外國人反彈,但卻是日本人道地的早餐,其營養價值很高,不只是富含蛋白質和益生菌,還有鐵、錳、銅、鎂等礦物質,尤其對心血管的助益更是值得我們一「嘗」究竟。(點此了解更多納豆營養好處

天貝
天貝是高蛋白含量的發酵食品,帶有淡淡堅果味。

3. 小麥麵筋營養高 但乳糜瀉患者別吃

看似肉但不是肉,它就是小麥麵筋(Seitan),因為外觀及口感像一般的肉,且味道天然,特別受素食主義者的歡迎。小麥麵筋的製作過程藉由移除麵筋中的澱粉,再用水洗淨,一個高蛋白食物就這樣完成了。

小麥麵筋除含豐富蛋白質外,也可提供核黃素(Riboflavin,或稱維生素B2)、菸鹼酸(Niacin,或稱維生素B3)、維生素B6等營養素。然而,因本身由小麥製成,其所含的麩質蛋白並不適合,正在進行無麩質飲食(Gluten-free diet)以及患有乳糜瀉(Celiac disease)者食用。

4. 鷹嘴豆富含葉酸 懷孕補充最好

鷹嘴豆富含蛋白質、鐵、磷、葉酸、Omega-6脂肪酸與多種胺基酸。每100克的鷹嘴豆就可提供742微克葉酸,相當適合懷孕媽媽補充,因為葉酸是胎兒發展的重要營養素。另外,鷹嘴豆也能提供豐富膳食纖維,幫助腸胃蠕動,減少便祕狀況。

鷹嘴豆的料理變化很多,喜歡「一切從簡」者,可以直接將鷹嘴豆壓成泥,抹於麵包、烤餅或與其他肉類、蔬菜一併食用;或者也可將鷹嘴豆與咖哩一起燉煮、或是搭配橄欖油拌入沙拉食用。無論哪種料理方式,鷹嘴豆都是素食者的絕佳素食蛋白質來源。

鷹嘴豆沙拉
鷹嘴豆沙拉製作方法簡單,蛋白質與纖維攝取一次滿足。

5. 起司含鈣高 但過量小心鈉超標

起司是廣受國外素食者喜愛的素食蛋白質來源之一,若你也可以接受蛋奶素,不妨將起司納入你的飲食規劃當中,因為起司富含鈣與蛋白質。根據衛福部的統計,國人平均鈣攝取量僅達建議攝取量的一半,尤其素食者更應留意鈣質攝取。

然而,起司的鈉、脂肪及熱量也不低,100克的起司就有309大卡、23.7克脂肪與1594毫克鈉。若以1片起司約22克計算,建議1天以2片為限,否則很容易超出每日2400毫克的鈉攝取量。而在起司的挑選上,不妨考慮較為健康的羊乳酪。

雖然素食者缺少肉類的營養來源,但仍有許多天然的蔬食滿足素食者得營養需求,維持健康且均衡的飲食型態。除了以上推薦的食物外,還有很多高蛋白植物性食品不僅營養高,味道也很美味,包含扁豆(Lentil)、豆穀類、菇類等。(請參閱:吃素必知!9 種植物性優質蛋白質來源

(圖片授權:達志影像)

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參考資料

The Best & Worst Meat Substitutes for Your Health. https://draxe.com/nutrition/meat-substitutes/ Accessed February 3, 2020

What are the best meat substitutes? https://www.medicalnewstoday.com/articles/325608.php Accessed February 3, 2020

食品營養成分資料庫(衛福部食藥署)https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178 Accessed October 26, 2021

國民營養健康狀況變遷調查成果報告 2013-2016年(衛福部國健署)https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=3999&pid=11145 Accessed October 26, 2021

聰明補鈣,堅固骨本(衛福部國健署)https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1134&pid=2650 Accessed October 26, 2021

 

 

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文:黎佳燊, 最後更新於26/10/2021
醫學審稿:賴建翰醫師