若您膽固醇（Cholesterol）指數過高，意味著您得到心臟病（Heart disease）的風險也相對高出許多。而會影響膽固醇的因素包括肉、蛋、家禽等動物性食物，它們也是飽和脂肪的主要來源，且會影響血液中的膽固醇。

因此，要降低高膽固醇指數有效的方法之一，就是減少飲食中的肉類與乳製品分量，而其中吃素食就是一個不錯的選擇，能同時降低肥胖、糖尿病（Diabetes）、心臟病與其他慢性病的風險。《Hello醫師》以下將介紹幾種素食中能降低膽固醇的營養成分，幫助大家越吃越健康！

素食必吃4大營養素

雖然素食很健康，不過有時候有些重要的營養素可能也會攝取不到，因此，您可以通過添加下列4種重要的營養素，確保能夠吃到健康又營養的素食餐點：

1. 蛋白質不吃肉也能夠攝取

蛋白質（Protein）：在人們的生活中扮演著非常重要的角色，而素食者也能夠透過不吃肉，得到您一日蛋白質所需，例如：黃豆、青豆、豆莢等豆類都富含蛋白質，且植物種子、全穀物、核果類與其他根莖蔬菜類也多含有植物性蛋白質。（推薦閱讀：吃素蛋白質怎麼補充？必知5種素食蛋白質來源）

2. 鋅：強化您的免疫系統

身體細胞需要鋅來生長和發育。因為鋅能活化體內一百多種不同的新陳代謝酵素（Enzyme，又稱酶），甚至，它也能強化人的免疫系統。若您從自然的食物中攝取鋅，您可以在豆莢、穀物、核果、大蒜中內找到。

3. 鐵：減少貧血的大功臣

鐵是幫助身體運送氧氣的重要礦物質，因此更別提缺鐵，會導致貧血（Anemia）。動物性食物中多含有鐵質，但這並不表示素食者更容易缺鐵和貧血。許多水果、蔬菜也富含鐵質，如果乾類的桃子乾、葡萄乾、梅乾、梨子乾等；深綠色蔬菜有菠菜、瑞士甜菜、甜菜葉，或是皇帝豆、嫩豌豆；和大多數的漿果類，如覆盆子（Raspberry）、接骨木莓（Elderberry）等。

3. 維生素B12：降低心臟病的風險

一般民眾與素食者通常都缺乏維生素B12，它以能降低心臟病風險而聞名，因此，也就表示缺乏此種維生素將會提高您罹患心臟病的風險。所以，您應該在飲食中添加豐富的維生素B12，如紫菜、營養強化食品(Fortified food)，如維生素B12强化牛奶或豆奶。（推薦閱讀：遠離壞膽固醇防心臟病！清除壞膽固醇食物要吃「這些」）

該如何烹調素食呢？

儘管素食飲食不含動物性食物中的飽和脂肪，但您仍然需要注意正的確烹飪方式，以免食材健康，但吃的不健康而，影響您體內膽固醇的數值。以下列出4項素食烹飪技巧，您可以以此嘗試降低膽固醇。

1. 避免使用反式脂肪烹煮。
2. 避免使用飽和脂肪烹煮。
3. 使用對心臟有益的油品。
4. 嘗試低脂烹飪法。

（圖片授權：達志影像）