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益生菌怎麼吃?原來益生元、益生菌作用有這些

益生菌怎麼吃?原來益生元、益生菌作用有這些

人體消化道的腸道菌群含有數萬億種的微生物,除了有害健康的壞菌之外,其中也包含有益消化系統健康好菌,即「益生菌」(Probiotics)。益生菌不僅參與分解食物的過程,也有助人體產生必需的維生素。而若想增加益生菌的數量,則需要益生菌的食物——益生元(Prebiotics,或稱益菌生、益生質)來促進益生菌生長。

究竟益生菌和益生元是什麼?吃益生菌的好處有哪些?可從那些食物中獲得?《Hello醫師》帶你一同了解。

什麼是益生菌

益生菌泛指食用後對人體有益的各種微生物,常見的益生菌包含乳酸桿菌屬(Lactobacillus)的嗜酸乳酸桿菌(L.acidophilus,簡稱A菌) 和乾酪乳酸桿菌(L.case,簡稱C菌);雙歧桿菌屬(Bifidobacterium)的比菲德氏菌(B.bifidus,簡稱B菌)等,其中又以乳酸桿菌屬的益生菌種類最為豐富。

什麼是益生元

在天然食物中,除了可被人體消化的各種營養素之外,也包含一些無法被消化的成分,例如水溶性膳食纖維便是益生元主要來源。簡單來說,益生元可被視為益生菌的食物,益生菌可將益生元分解後,進一步繁殖。常見的益生有果寡糖、菊糖、半乳寡糖等。。(推薦閱讀:膳食纖維是什麼?認識水溶、非水溶纖維,吃對才有益腸胃

吃益生菌的好處與作用

改善腸胃機能是攝取益生菌最重要的好處。由於腸道菌群是人體最大的微生物棲息地,當腸道中的益生菌數量增多,便會抑制腸內壞菌生長,從而改變菌叢生態,達到增進消化功能、排便順暢,減少便祕、腹瀉、脹氣等腸胃不適症狀。另外也有研究指出,腸道益菌增加有助提升抵抗力,預防或改善陰道、泌尿道感染、感染性腸胃炎或是長期服用抗生素所造成的腹瀉症狀。

(同場加映:囝仔罵罵號!7種方法度過紫色啼哭期

此外,根據台灣新生兒科醫學會的文獻,部份益生菌可能有助改善嬰兒腸絞痛的哭鬧狀況,因此父母可考慮諮詢醫師後,選擇含益生菌的配方奶讓寶寶嘗試,不過衛福部也提醒民眾,雖然益生菌長期補充並無危害,但未滿6個月的寶寶因腸胃發展較不成熟,應經醫師評估後,再考慮補充益生菌。

泡菜含益生菌
泡菜這類發酵食物富含益生菌。

益生元、益生菌怎麼吃?

由於益生菌和益生元相輔相成,兼顧兩者的攝取量才能有效將健康效益最大化,而補充益生菌及益生元有以下2種方式:

  • 由天然食物攝取:先前提到益生元主要來自於膳食纖維,很多天然食材都含有益生元,例如蘆筍、芹菜、香蕉、莓果、洋蔥大蒜等各類蔬果及全麥類食品;益生菌則在發酵食物中含量較多,諸如泡菜、味噌、納豆豆漿優格等。
  • 補充營養保健食品:市售益生菌五花八門,除了益生菌種的不同之外,益生菌保健品通常都會添加益生元,以提高食用後的功效。若考量平時飲食較不均衡,可考慮購買益生菌保健食品彌補不足之處。

益生菌怎麼挑?錠劑、粉包哪個好?

益生菌的多樣性常讓許多人在購買時摸不著頭緒,其實只要注意以下幾個重點,挑選到理想且滿足需求的益生菌並沒有想像中困難:

  • 選擇有菌株編號的商品:即便是相同的菌種,也可細分出不同菌株,例如耳熟能詳的LP33,便是副乾酪乳酸桿菌(L.paracasei )中的LP33株。菌株編號代表該菌株經歷眾多研究並具有專利,安全性較高。
  • 避免攝取額外糖分:部分益生菌為了提高適口性,可能會加入蔗糖或代糖調味,不過對於腸道健康而言,攝取添加糖有百害而無一利。
  • 留意菌種內容:依據衛福部規定,目前市售益生菌不應含糞腸球菌(Enterococcus faecalis)和屎腸球菌(Enterococcus faecium)。

另外,益生菌的成品有膠囊、錠劑、粉末等不同形式,就吸收率而言,粉末的效果較佳,但容易沾黏於口腔或食道;膠囊與錠劑則較能忍受胃酸侵蝕,提高益生菌的存活率,因此較常用於不耐酸的菌種。然而,錠劑因製作過程需面臨高溫並添加賦形劑,除了造成益生菌死亡數較多外,也會攝取較多添加物。

整體而言,建議優先考慮膠囊狀益生菌,不僅兼顧方便性,也減少益生菌在發揮作用前就陣亡。

(圖片授權:達志影像)

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Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

Prebiotics and probiotics.  http://www.aboutkidshealth.ca/En/HealthAZ/HealthandWellness/Nutrition/Pages/Prebiotics-and-probioticsAZ.aspx  Accessed February 04, 2017

寶寶食用益生菌,會讓腸胃道比較好?(衛福部)https://mammy.hpa.gov.tw/Home/NewsKBContent?id=1275&type=01 Accessed October 22, 2021

夜哭、腸絞痛…寶寶到底怎麼了?(台灣新生兒科醫學會)http://www.tsn-neonatology.com/health/content.php?type=&id=5&pageNo=1&continue=Y Accessed October 22, 2021

腸道菌群與人體健康及疾病(長庚醫院)https://www.cgmh.org.tw/cgmn/cgmn_file/1505037.pdf Accessed October 22, 2021

小兒益生菌介紹(台大醫院)https://epaper.ntuh.gov.tw/health/201904/project_3.html Accessed October 22, 2021

認識益生菌(天主教仁慈醫院)https://www.mercy.org.tw/?aid=54&pid=17&page_name=detail&iid=196 Accessed October 22, 2021

預告限制「糞腸球菌(Enterococcus faecalis)及屎腸球菌(Enterococcus faecium)不得作為食品原料使用」草案

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文:于承宇, 最後更新於6 天前
醫學審稿:賴建翰醫師