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納豆3大功效:關鍵成分、劑量、好處、副作用、禁忌一次看

醫學審稿: 賴建翰醫師 · 身心科 · 博士身心醫學診所


文: 黎佳燊 · 更新日期:2023/02/08

納豆3大功效:關鍵成分、劑量、好處、副作用、禁忌一次看

吃過納豆(Natto)嗎?熟悉日本文化的人一定對這個食物不陌生。納豆由黃豆發酵所製成,味道雖然濃重,不見得大家都喜歡,營養價值卻非常高。

還不了解納豆有哪些功效?不知道聞起來臭臭的納豆該怎麼吃?《Hello醫師》為您說明納豆的營養價值、功效及食用方法。

納豆的營養價值

納豆與其他大豆類食品一樣都具有高蛋白的特性,僅100克納豆,就能提供18克蛋白質;不僅如此,納豆富含維生素K2、鐵,而且維生素B2含量是一般蒸煮大豆的6倍以上。

此外,納豆也含有蛋白酶、澱粉酶、脂酶及纖維素酶等各種酵素與益生菌。

吃納豆5大功效、好處

以下介紹納豆對身體健康的5大功效、好處:

納豆功效好處1. 護心臟

納豆所含之納豆激酶(Nattokinase),有助改善心血管健康。納豆激酶是由納豆菌中萃取出的一種「纖維蛋白」分解酵素;所謂「纖維蛋白」,是指血管中的血液凝結成塊、形成血栓的主要物質。

根據美國東北州立大學(Northeastern State University,NSU)自然科學系所的研究,納豆激酶有清洗血管的潛在功效,能促進「纖維蛋白」分解作用,減少血栓的發生率,從而降低高血壓、缺血性中風及心臟病的風險。

納豆功效好處2. 有助減緩骨質疏鬆

納豆富含維生素K,特別是維生素K2當中的MK-7形式,能避免多餘的質積聚在血管中,同時減緩骨質疏鬆的風險,並強化骨骼。

納豆功效好處3. 好消化、益生菌有益腸胃

黃豆發酵的過程中,必須加入納豆菌(Bacillus Natto),才形成我們所看到的納豆;所謂的納豆菌,其實是枯草桿菌(Bacillus Subtilis)的一種。

納豆菌不僅可提升腸道內的益生菌數量,例如乳酸菌,同時也可抑制壞菌生成。納豆菌還能產生蛋白質分解酵素及澱粉分解酵素,並且幫助合成維生素B群,協助維持腸道菌種平衡,促進消化讓排便更順暢,並且改善腹瀉、潰瘍性結腸炎(Ulcerative colitis)、腸躁症候群(Irritable Bowel Syndrome,IBS),以及克隆氏病(Crohn’s disease)的症狀,保護我們的腸胃系統。

此外,納豆經歷的發酵過程,還能減少黃豆原有的抗營養因子(Antinutrient),改善消化不良的問題,讓營養吸收更順暢。

納豆功效好處4. 提升免疫力

吃納豆除了幫助消化之外,對於提升免疫力也有所助益,因為腸胃菌叢的穩定與人體免疫健康息息相關,納豆菌能幫助好菌生長、抑制壞菌的數量,降低因免疫力下降所提高的感染風險。

在一項針對納豆菌的研究中,將老年人分為兩組進行為期4個月的實驗,相較安慰劑組,食用納豆菌的組別,呼吸道感染風險降低了55%

納豆功效好處5. 提升記憶力

根據韓國首爾大學(Seoul National University)自然科學系所的研究,發酵食物如納豆有助維持腦神經功用,能強化記憶、降低緊張和焦慮,維持腸道與腦部健康。

納豆吃法多變 拌飯最經典

納豆吃法1. 攪拌到濃稠直接吃

一般超市購買的盒裝納豆,只要將包裝盒撕開,去除上方的透明薄膜,用筷子均勻攪拌,直到納豆牽絲、呈黏稠狀後,即可食用。

納豆吃法2. 拌飯最經典

納豆最經典的吃法便是「拌飯吃」,就像台灣人常吃的滷肉飯一樣,白飯樸實帶點甜味的香氣與口感,能中和氣味強烈的納豆;另外,也可嘗試將納豆與蔥花、泡菜、蛋黃及醬油混合,作為沾醬食用。

值得注意的是,市面上販售納豆的保健食品含有的納豆激酶活性數值參差不齊,50克盒裝的納豆大約含有1400FU/盒,活性較高的產品大約含有2000FU/盒,選購時需注意其成分標示

納豆吃法3. 納豆保健食品

對於不習慣納豆味道、或難以每天規律攝取納豆的人,納豆保健食品是很好的選擇,食用方便簡單,且成分標示清楚。

納豆保健食品如何選?有效、安全的2大原則

1.納豆有效關鍵「納豆激酶」補充量達5000 FU/日

納豆保健食品中會依「納豆激酶(Nattokinase)」來衡量有效劑量,目前對納豆激酶沒有標準建議劑量;《日本納豆激酶協會》建議納豆激酶每日攝取2000FU以上。

不過,另有臨床研究指出,納豆激酶每日攝取量若低於3600FU,對於降低血脂、抑制動脈粥狀硬化沒有效果。

另一項臨床研究則顯示,每天攝取超過5000 FU的納豆激酶能顯著降低總膽固醇 (TC)、低密度脂蛋白膽固醇(LDL-c,壞膽固醇 ) 和三酸甘油酯(TG),同時增加高密度脂蛋白膽固醇(HDL-c,好膽固醇)濃度,並改善動脈粥狀硬化。

  • 日常保健用途,納豆激酶建議攝取2000~5000FU/日,最好超過3600FU。

2.原料安心:來自國際大廠、專利認證、獲獎

選擇納豆保健食品時,品質也是一大考量,想確保原料安心,可選擇國際大廠生產

、通過美國國家衛生研究院NIH驗證的原料產品。國際大廠通常經過嚴格的品質檢驗和認證;此外,有專利認證及最終產品獲得世界品質monde selection金獎等第三方認證,也是重要的選購標準。

納豆的副作用與禁忌:什麼人不能吃納豆?

納豆禁忌1. 對尿胺過敏

納豆含有尿胺,可能會引起尿胺過敏者的不適。

納豆禁忌2. 對豆類敏症

如果您對豆類食物過敏,請避免食用納豆相關製品,或是事先諮詢醫生。

納豆禁忌3. 服用抗凝血藥物者

納豆具有溶解血栓的功效,但對於正在服用抗凝血劑的病患來說, 建議經由醫師評估,再決定是否適合食用納豆。

納豆禁忌4. 孕婦、哺乳中女性、生理期

納豆激酶有助活血促進代謝,對於孕婦、哺乳中婦女,建議食用前先諮詢醫生。

納豆禁忌5. 血友病、手術後或傷口未癒合者

血友病、出血性疾病的患者也不建議食用納豆類製品,因為納豆激酶會延長血液凝結時間,增加出血風險。

免責聲明

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

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賴建翰醫師

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文: 黎佳燊 · 更新日期:2023/02/08

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