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3大納豆功效報你災!黏黏拌飯就「醬」吃

3大納豆功效報你災!黏黏拌飯就「醬」吃

吃過納豆(Natto)嗎?若是熟悉日本文化的人一定對這個食物不陌生,因為它和味噌湯一樣,都是日本受歡迎的超級食物,而由黃豆發酵製成這一團黏黏的納豆,雖然味道並不是每個人都能接受,但營養價值卻非常的高。還不了解納豆有哪些功效?不知道聞起來臭臭的納豆該怎麼吃嗎?如此高營養價值的食物,你絕對不能錯過。

納豆的營養價值

納豆與其他大豆類食品一樣都具有高蛋白的特性,僅100克納豆,就能提供18克蛋白質。不僅如此,納豆富含維生素K2、鐵,而且維生素B2含量是一般蒸煮大豆的6倍以上。納豆也含蛋白酶、澱粉酶、脂酶及纖維素酶等各種酵素與益生菌。

納豆3大營養功效

以下介紹納豆對身體健康的3大功效,還沒嘗試過的朋友趕快來看!

1. 納豆護心臟顧骨質

說到納豆最為人津津樂道的功效,納豆激酶(Nattokinase)對於心血管健康的幫助肯定榜上有名。所謂的納豆激酶是由納豆菌中萃取出的一種纖維蛋白分解酵素,而纖維蛋白則是血管中的血液凝結成塊,形成血栓的主要物質。

根據美國東北州立大學(Northeastern State University,NSU)自然科學系所的研究,納豆激酶有清洗血管的潛在功效,能促進纖維蛋白分解作用,減少血栓的發生率,從而降低高血壓、缺血性中風、心臟病的風險。

此外,納豆富含維生素K,特別是維生素K2當中的MK-7形式,它能避免多餘的質積聚在血管中,同時減緩骨質疏鬆的風險,並強化骨骼。

2. 納豆發酵過好消化 益生菌有益腸胃

黃豆發酵的過程中,必須將納豆菌(Bacillus natto)加入,才形成我們所看到的納豆,而所謂的納豆菌,其實是枯草桿菌(Bacillus subtilis)的一種。納豆菌不僅可提升腸道內的益生菌數量,例如乳酸菌,同時也可抑制壞菌生成。

除此之外,納豆菌還能產生蛋白質分解酵素及澱粉分解酵素,並且幫助合成維生素B群,幫助維持腸道菌種平衡,促進消化讓排便更順暢,並且改善腹瀉、潰瘍性結腸炎(Ulcerative colitis)、腸躁症候群(Irritable Bowel Syndrome,IBS),以及克隆氏病(Crohn’s disease)的症狀,保護我們的腸胃系統。

納豆的發酵過程帶來的好處不光只有益生菌,因為黃豆本身有抗營養素(Antinutrient),因此可能有營養較難消化吸收的狀況,但納豆的發酵過程卻可以降低抗營養因子的數量,使消化更順暢。

3. 吃納豆提升免疫與記憶力

吃納豆除了幫助消化之外,對於提升免疫力也有所助益,因為腸胃菌叢的穩定與人體免疫健康息息相關,納豆菌能幫助好菌生長、抑制壞菌的數量,降低因免疫力下降所提高的感染風險。在一項針對納豆菌的研究中,將老年人分為兩組進行為期4個月的實驗,結果食用納豆菌的組別,相較安慰劑組,呼吸道感染風險降低了55%。

你可能曾聽過「腸胃是第二個大腦」,其實腸胃健康也會影響大腦機能,改變情緒、思考、決策,與身心健康有高度關聯。而根據韓國首爾大學(Seoul National University)自然科學系所的研究,像納豆這類的發酵食物對腦部神經非常有益,有助強化記憶,以及降低緊張和焦慮,促進腸道與腦部保健。

納豆吃法多變 拌飯最經典

一般超市購買的盒裝納豆,只要將納豆的包裝盒撕開,將上方覆蓋的透明薄膜去除,用筷子均勻攪拌納豆,直到呈牽絲、黏稠狀後,即可直接食用。不過對於沒吃過納豆的人而言,納豆黏黏稠稠的外表,實在讓人有些卻步。

其實最經典又簡單的納豆吃法便是「拌飯吃」,就像台灣人常吃的滷肉飯一樣,白飯樸實帶點甜味的香氣與口感,剛好能中和氣味強烈的納豆。或者你也可以將納豆與蔥花、泡菜、蛋黃、醬油混合,作為沾醬食用,也別有一番風味。

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參考資料

Why Japan’s ancient natto could be a key to a healthy life? https://www.sbs.com.au/food/article/2017/03/30/why-japans-ancient-natto-could-be-key-healthy-life

Natto: The Fermented Soy Superfood. https://draxe.com/nutrition/natto/

Why Natto Is Super Healthy and Nutritious? https://www.healthline.com/nutrition/natto

何謂納豆菌?(日本納豆激酶協會)http://j-nattokinase.org/cn/jnka_nattou_02.html Accessed October 6, 2021

Nattokinase: An Oral Antithrombotic Agent for the Prevention of Cardiovascular Disease. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28264497/ Accessed October 6, 2021

何謂納豆激酶?(日本納豆激酶協會)http://j-nattokinase.org/cn/jnka_nattou_01.html Accessed October 6, 2021

A Review of Fermented Foods with Beneficial Effects on Brain and Cognitive Function. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5216880/ Accessed October 6, 2021

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文:黎佳燊, 最後更新於21/03/2022
醫學審稿:賴建翰醫師