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乳糖不耐症別怕!大推6種非乳製替代品,含優質蛋白又補鈣

乳糖不耐症別怕!大推6種非乳製替代品,含優質蛋白又補鈣

想喝牛奶卻不能喝嗎?牛奶富含鈣、蛋白質、維生素D維生素A維生素B12等營養素,許多人都會把它當作早餐或加入咖啡裡。但7成亞洲人有乳糖不耐症(Lactose intolerance),不能有效吸收乳糖,若食用乳製品易出現腹脹、腹瀉等症狀。若您是乳糖不耐者或是素食者,請看這篇各類非乳製飲品的介紹,協助選擇適合自己的營養飲品。

1. 豆漿

豆漿是幾十年來最受歡迎的非乳製品替代品,每杯提供約7克蛋白質,而牛奶每杯提供8克蛋白質。熱量約110大卡,低於全脂牛奶,且富含鈣質,是替代乳品的好選擇。(延伸閱讀:更年期女性喝豆漿致癌?破解雌激素迷思

2. 杏仁奶

想減少卡路里和碳水化合物時,杏仁奶是一種很好的乳製品替代品,其含、維生素D、維生素E等營養素,不含膽固醇。每杯(約227毫升)只有35大卡和1克碳水化合物,但是蛋白質含量並不多,每杯僅含1克。

3. 燕麥奶

燕麥奶本身具有些微甜味,且通常不添加乳化劑即有濃稠效果。它含大量健康的複合碳水化合物,可作為素食運動員的熱量飲品。原味燕麥奶含130大卡熱量、24克碳水化合物和4克蛋白質,無膽固醇。此外,燕麥奶富含β-葡聚醣,有益心臟健康

腰果奶

4. 腰果奶

和奶油質地非常類似,嚐起來溫和順滑濃郁。腰果奶的碳水化合物不高,對於酮類減肥者來說是一個不錯的選擇。其富含鈣、維生素A、維生素D、維生素B12和鋅,但蛋白質含量不高。每杯原味腰果奶含有60卡路里、1克蛋白質,不含膽固醇

5. 榛果奶

味道與腰果奶相似,皆富含奶油味,但蛋白質也偏低,每杯僅含2克。由於其熱量高於其他堅果奶,每杯含有110大卡,對於想要增加體重者是理想的選擇。榛果是抗氧化劑維生素E的良好來源,可促進頭髮、皮膚的健康。它濃郁的風味,適合加入烘焙食品或咖啡中。(延伸閱讀:植物性蛋白質來源有哪些?9種優質蛋白食物任你選

飲用非乳製替代品

6. 豌豆奶

口感溫和、厚實。主要含豌豆蛋白,蛋白質含量甚至與牛奶相當。一杯無糖豌豆奶僅有70大卡熱量、8克蛋白質,無碳水化合物,且富含其他營養素。 由於豌豆並非常見的過敏原,因此豌豆奶對於乳糖不耐與堅果過敏者來說,是很好的選擇。

雖然現在市面上有很多非乳製飲品,但若您本身並沒有乳糖不耐,建議還是喝些鮮乳來取得更完整的營養素。此外,由於許多植物性乳製品可能會添加增稠劑或糖來增添口感,在購買前請詳看包裝。

(圖片授權:達志影像)

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Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

The Best Milk Alternatives When You’re Not Down With Dairy. https://greatist.com/eat/best-milk-alternatives-if-you-dont-do-dairy Accessed February 16, 2022

What is the Best Alternative to Milk? https://www.roswellpark.org/cancertalk/201707/what-best-alternative-milk Accessed February 16, 2022

Which Non-Dairy Milk Is Right for You? https://www.health.com/health/gallery/0,,20987568,00.html?slide=234996#234996 Accessed February 16, 2022

哪種植物奶最永續?本土最永續!https://www.foodiedu.org/news/833 Accessed February 16, 2022

What You Need to Know When Choosing Milk and Milk Alternatives. https://health.clevelandclinic.org/what-you-need-to-know-when-choosing-milk-and-milk-alternatives/ Accessed February 16, 2022

高蛋白植物奶(台灣素食營養學會)https://www.twvns.org/info/faq/393-2021-06-14-05-40-51 Accessed February 16, 2022

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文:張雅惠, 最後更新於16/02/2022
醫學審稿:賴建翰醫師