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好壞碳水化合物這樣分!吃對醣類更健康

好壞碳水化合物這樣分!吃對醣類更健康

碳水化合物(醣類)是人體重要的營養素之一,不過近年來,針對碳水化合物的爭論越來越多,包括低醣(碳)飲食、生酮飲食(極低碳攝取)等,都在挑戰著過去我們對碳水化合物的認知,因此以下將深入介紹碳水化合物,讓民眾在面對五花八門的飲食方式時,不再看得一頭霧水。

什麼是碳水化合物、醣類?

碳水化合物(Carbohydrate)又稱作醣類,顧名思義,就是含有碳(Carbon)和氫和氧原子(H2O,水)的化合物,是人體三大營養素的其中之一,攝取碳水化合物的主要目的,是為了提供人體能量,多數碳水化合物最終會被分解成葡萄糖,讓人體吸收。若根據分子的組成,大致上可分為以下三個種類:

  • 單醣(Monosaccharides)單醣是組成碳水化合物的基本單位,食物中的碳水化合物都要分解至單醣型態,才能被小腸吸收。單醣包括:葡萄糖(Glucose)、果糖(Fructose)、半乳糖(Galactose)。
  • 雙醣(Disaccharides)兩個單醣組成的分子就稱為多醣,包括乳糖(Lactose)、蔗糖(Sucrose)。
  • 多醣(Polysaccharides)由兩個單醣以上的分子組成,就稱為多醣,澱粉(Starch)和纖維(Fiber)都屬於多醣。

若是根據飲食上的分類,則可分為以下三種:

  • 糖類有甜味,由單醣或雙醣構成,包含葡萄糖、果糖、半乳糖和蔗糖。
  • 澱粉:由葡萄糖分子聚合而成,經過消化系統,最終會被分解為葡萄糖。
  • 纖維:人體無法消化纖維,但無法被分解、加上能吸水的特性,反倒能幫助我們排便;而可溶性纖維,則能夠刺激腸道好菌生長,作為它們的食物。(推薦閱讀:膳食纖維是什麼?適量補充好處多

碳水化合物有分「好」、「壞」

1. 精緻碳水化合物:空有熱量、缺乏營養的「壞」碳水化合物,主要有兩大類,包括:

  • 精緻澱粉:白飯、麵食、白麵包、蛋糕。
  • 糖類:含糖飲料果汁

一般認為這類的碳水化合物,較無營養價值,因為經過加工處理,流失了許多天然的纖維。許多研究也都發現,攝取精緻碳水化合物,與肥胖和第二型糖尿病高度相關,因為攝取這類食物,會被身體快速吸收,造成血糖值先急遽上升,然後快速下降,使人們產生飢餓感,並渴望更多的精緻碳水化合物,產生惡性循環。

2. 非精緻碳水化合物:可以理解成「好」的碳水化合物,蔬菜、水果、豆類植物(Legumes)、馬鈴薯或全穀類等,都屬於非精緻碳水化合物。這類食物通常都是相對健康的,擁有纖維和其他營養素,且不會造成血糖的劇烈變化,許多研究都指出,攝取蔬果、全穀類等高纖維碳水化合物,能夠提升整體新陳代謝,並降低罹患許多疾病的風險。(推薦閱讀:抗性澱粉是什麼?冷飯燕麥防癌助減重

建立正確觀念不用怕碳水化合物

雖然許多人認為碳水化合物是肥胖的主因,但在肥胖成為流行病之前,人們其實並沒有因為攝取碳水化合物,造成特定健康問題,因此,除非特殊狀況,一般仍然都將碳水化合物,視為重要的營養來源。(推薦閱讀:澱粉、碳水化合物這樣吃!控血糖5招遠離肥胖和糖尿病

美國梅約診所(Mayo Clinic)建議,成人一天碳水化合物的攝取量,應占整日熱量攝取的 45%~65%,不過應避免攝取人工添加糖(Added Sugar)。衛福部國民健康署也建議:「添加糖攝取量不宜超過每日總熱量的 10%。」(計算每日應攝取熱量請使用:BMR / TDEE 計算器:計算基礎代謝率、每日消耗總熱量

此外,建議民眾應多攝取富含纖維的水果、蔬菜、全穀類或豆類等食物,盡量不要攝取過多的精緻澱粉。(推薦閱讀:愛嗑甜食者必看!糖吃多了超傷「心」

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BMR / TDEE 計算器

使用 BMR / TDEE 計算器算出你的基礎代謝率(BMR)與每日消耗總熱量(TDEE),只需要輸入身高、體重、年齡、活動量就能計算。

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參考資料

What carbs should you avoid? https://www.medicalnewstoday.com/articles/323014.php

Good Carbs, Bad Carbs — How to Make the Right Choices

https://www.healthline.com/nutrition/good-carbs-bad-carbs

作者頭像
文:周士閔, 撰寫於30/09/2019
醫學審稿: 賴建翰醫師
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