你聽過什麼是β-葡聚醣（Beta-Glucan）嗎？β-葡聚醣是一種水溶性纖維（Soluble fiber），屬於膳食纖維的一種，而根據衛生福利部建議，每日膳食纖維攝取量應達 25~35 公克，以利腸道健康，並可以預防大腸癌，不過 β-葡聚醣的好處當然不只這些 ，以下將說明如何攝取 β-葡聚醣，以及對健康的好處。（延伸閱讀：膳食纖維是什麼？適量補充好處多）

如何攝取β-葡聚醣？

雖然市面上看得到 β-葡聚醣的相關產品，但其實光靠日常的主食就能補充；一般而言，β-葡聚醣主要存在於燕麥、大麥或小麥等穀物中，在烘焙酵母（Baker’s Yeast）和一些特定菌類（Fungi），例如：舞茸（Maitake）、香菇（Shiitake，又稱椎茸）和靈芝（Reishi mushroom），也可以發現 β-葡聚醣。

而 β-葡聚醣在食物是原始狀態時，也就是生食的含量最高，不過，多數的穀物都需要煮熟才能吃。此外，加工的穀類也會大量減少 β-葡聚醣含量，所以挑選時，盡量以未加工、或是看得見穀物原形的為原則，例如：選擇洋薏仁（大麥），而非大麥粉；選擇鋼切燕麥粒（Steel-cut oats），而非即沖燕麥片或燕麥粉。

β-葡聚醣的好處與潛在功效

雖然針對 β-葡聚醣的功效，仍需要更多研究佐證，不過以下列出幾個經過研究證實，可能對健康有益的地方。

• 降低壞膽固醇：根據營養評論（Nutrition Reviews）的一篇研究，顯示燕麥中的 β-葡聚醣，能大幅降低總膽固醇和壞膽固醇（LDL），刊登於美國臨床營養學雜誌（The American Journal of Clinical Nutrition）的一篇整合分析，也得出相似結果，並表示一天攝取三克以上的β-葡聚醣，能有效降低壞膽固醇，並不會影響好膽固醇（HDL）的濃度。
• 幫助控制糖尿病病情：早在 2008 年就有研究提出，β-葡聚醣可能會幫助糖尿病（Diabetes）的病情控制，2014 的研究證實了確有此效果，但特別提到，糖尿病患光攝取β-葡聚醣，並不足以達到正常血糖值，因此還是得配合正規的治療。
• 有助於對抗癌症：初步研究發現，β-葡聚醣有可能喚醒一些細胞和蛋白質，例如：T 細胞（T-cells）或自然殺手細胞（Natural killer cell），並幫助對抗癌症，在動物實驗中也也顯示，β-葡聚醣能控制癌細胞的擴散。然而，在 2009 年的《血液腫瘤科期刊》（Journal of Hematology & Oncology）指出，在臨床實驗上，發現β-葡聚醣對抗癌症的效果不佳。
• 免疫力提升：初步研究顯示，β-葡聚醣可能有助於免疫力提升，在老鼠實驗中發現，β-葡聚醣可以降低運動後的負面效果，並增加對抗呼吸道感染的抵抗力。不過目前仍缺乏臨床實驗，來證實以上的效果。

另外，在另類或替代醫療領域，支持者認為 β-葡聚醣的補充，可能會有助於以下的病症：過敏（Allergies）、氣喘（Asthma）、慢性疲勞症候群（Chronic fatigue syndrome）、糖尿病、纖維肌痛（Fibromyalgia）、高膽固醇等症狀。

攝取 β-葡聚醣的注意事項

雖然 β-葡聚醣是安全的成分，但是有降低人體血糖的憂慮，因此，有低血糖症（hypoglycemia）或服用降血糖藥的人，建議攝取 β-葡聚醣前，先諮詢醫師。此外，平常較少攝取膳食纖維的人，應該循序漸進的補充，β-葡聚醣就像所有的纖維一樣，大量攝取可能會造成腸胃道不適、脹氣或排氣等症狀。