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β-葡聚醣4大好處與潛在功效!吃這些食物準沒錯

β-葡聚醣4大好處與潛在功效!吃這些食物準沒錯

你聽過什麼是β-葡聚醣(Beta-Glucan)嗎?β-葡聚醣是一種葡聚多醣體,屬於膳食纖維中的水溶性纖維(Soluble fiber)。根據衛福部的國人飲食建議,每日膳食纖維攝取量應達25~35公克,不僅有利腸道健康,並可以預防大腸癌,不過 β-葡聚醣的好處當然不只這些 ,以下將說明如何攝取β-葡聚醣,以及對健康的好處。(延伸閱讀:膳食纖維是什麼?適量補充好處多

β-葡聚醣4大好處與潛在功效

雖然針對 β-葡聚醣的功效,仍需要更多研究佐證,不過以下列出幾個經過研究證實,可能對健康有益好處。

1. 有助降低壞膽固醇 促進心臟健康

根據營養評論(Nutrition Reviews)的一篇研究,顯示燕麥中的β-葡聚醣,能夠與腸道中的膽汁結合形成糞便排出,促使肝臟為了彌補膽汁的不足,加速代謝膽固醇來製造膽汁,達到降低總膽固醇和壞膽固醇(LDL)的結果。

另一篇刊登於美國臨床營養學雜誌(The American Journal of Clinical Nutrition)的一篇整合分析也得出相似結果,研究顯示1天攝取3克以上的β-葡聚醣,能有效降低壞膽固醇,同時不會影響好膽固醇(HDL)的濃度。

燕麥含β-葡聚醣
燕麥所含的β-葡聚醣有助降低人體膽固醇濃度。

2. 有助糖尿病患穩定血糖

一項2014的研究發現,β-葡聚醣可能有助糖尿病患穩定血糖,這可能是因為水溶性纖維難以被人體消化,使食物留存於腸胃更久,達到延緩醣類吸收的作用。然而研究者也強調,僅攝取β-葡聚醣,並不足以達到正常血糖值,因此糖尿病患不應以β-葡聚醣取代正規的治療。

3. β-葡聚醣可能有助於對抗癌症

初步研究發現,β-葡聚醣有可能喚醒細胞有助對抗癌症的細胞,例如:T細胞(T-cells)或自然殺手細胞(Natural killer cell)。在動物實驗中也也顯示,β-葡聚醣能控制癌細胞的擴散。然而,在2009年的《血液腫瘤科期刊》(Journal of Hematology & Oncology)的一篇研究指出,臨床實驗發現β-葡聚醣對抗癌症的效果不佳。因此葡聚醣的抗癌作用仍需更多研究才能證明。

4. β-葡聚醣可能有助改善免疫力

初步研究顯示,β-葡聚醣可能有助於免疫力提升,在老鼠實驗中發現,β-葡聚醣可以降低運動後的負面效果,並增加對抗呼吸道感染的抵抗力,不過目前仍缺乏臨床實驗,來證實以上的效果。

另外,在另類或替代醫療領域,支持者認為β-葡聚醣的補充,可能會有助改善過敏(Allergies)、氣喘(Asthma)、慢性疲勞症候群(Chronic fatigue syndrome)、糖尿病、纖維肌痛症(Fibromyalgia)、高膽固醇等病症。

香菇含β-葡聚醣
香菇、靈芝等真菌類食物含有β-葡聚醣。

如何從食物中攝取β-葡聚醣?

雖然市面有關β-葡聚醣的營養保健品琳瑯滿目,但其實光靠日常的主食就能補充;一般而言,β-葡聚醣主要存在於燕麥、大麥或小麥等穀物中,在烘焙酵母(Baker’s Yeast)和一些特定菌類,例如:舞茸(Maitake)、香菇(Shiitake,又稱椎茸)、靈芝(Reishi mushroom)、冬蟲夏草(Cordyceps)當中,也可以發現β-葡聚醣的存在。

由於加工的穀類會大量減少β-葡聚醣含量,所以挑選時,盡量以未加工、或是看得見穀物原形的為原則,例如:選擇洋薏仁(大麥),而非大麥粉;選擇鋼切燕麥粒(Steel-cut oats),而非即沖燕麥片或燕麥粉。

攝取β-葡聚醣的注意事項

雖然β-葡聚醣是安全的成分,但攝取過多仍有降低人體血糖的可能,因此,有低血糖症(hypoglycemia)或服用降血糖藥的人,建議攝取β-葡聚醣前,先諮詢醫師。此外,平常較少攝取膳食纖維的人,應該循序漸進的補充,大量攝取β-葡聚醣可能會造成腸胃道不適,引發脹氣或排氣等症狀。

(圖片授權:達志影像)

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參考資料

The Health Benefits of Beta-Glucan. https://www.verywellhealth.com/the-benefits-of-beta-glucan-89418 Accessed October 25, 2021

Beta Glucan: The Heart-Healthy Fiber. https://www.healthline.com/health/beta-glucan-heart-healthy Accessed October 25, 2021

Effect of beta-glucans in the control of blood glucose levels of diabetic patients: a systematic review. http://www.aulamedica.es/nh/pdf/7597.pdf Accessed October 25, 2021

Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/69/6/299/1815168?login=true Accessed October 25, 2021

國人膳食營養素參考攝取量(衛福部)https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=544&pid=725 Accessed October 25, 2021

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文:周士閔, 最後更新於02/03/2022
醫學審稿:賴建翰醫師