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老是脹氣不舒服 7種方式預防並減緩

老是脹氣不舒服 7種方式預防並減緩

有時吃飽後不禁會打嗝,或是肚子感到脹氣,這類現象很普遍也很正常,但若過度頻繁脹氣,且持續感覺不舒服,可能就要檢視一下自己的飲食內容,或是消化系統是否有問題囉!今天就帶你一起來看看有哪些食物是容易脹氣者需要避免的,以及該如何減少脹氣的情況發生。

脹氣與成因

當腸胃道裡有大量的氣體時,人會感到腹部脹脹的不舒服,常見的原因是食物在腸胃裡消化時,自然地產生氣體,或是人在吃飯、喝水、說話時,也可能吞下一些空氣。但因人體本能反應,會藉由放屁或打嗝排出氣體。

預防與減少脹氣的方法

  1. 慢慢吃且少聊天吃飯喝湯的速度過快,或是邊吃飯邊聊天,都容易不自覺吞下許多空氣。若放慢進食速度,專心吃並少說話,就能減少脹氣的情況發生。
  2. 吃飽後適度運動研究發現,飯後適當的運動(如散步等輕量運動),可幫助胃腸道排出氣體,減少脹氣現象。
  3. 別吃太多纖維纖維對人體有許多好處,可以幫助調節血糖平衡和排便。但是高纖維食物卻也容易在消化過程,產生過多氣體。研究發現,減少高纖飲食,可以幫助減緩自發性便祕(Idiopathic constipation,原因不明的慣性便祕)患者的症狀。高纖維的食物包括各種豆類、水果(如蘋果、梨子等)、原粒燕麥、花椰菜等。
  4. 避免高油脂的食物油脂是人體重要的能量來源,但較難消化,所以會使食物在腸胃中滯留較久的時間(胃排空時間較久),如此一來,食物會在腸胃中發酵產生氣體,演變成脹氣,所以盡量減少飲食中的脂肪含量,可幫助減緩脹氣狀況。
  5. 避免喝碳酸飲料和口香糖很多人都有喝碳酸飲料(如汽水)不久後打嗝的經驗,因為碳酸飲料中的二氧化碳,會直接導致脹氣。口香糖也會在咀嚼時不自覺吞下更多空氣,導致脹氣。
  6. 吃薑薑除了可以驅寒,還可以幫助消化系統的運作,它含有排氣劑(Carminative),可幫助減少胃腸道中的過量氣體。2013年有研究證實,薑確實能幫助緩解腸胃不適的問題。
  7. 對食物的不耐症或過敏有時脹氣可能是由於吃下某食物導致過敏,或患有對某食物的不耐症(Intolerance ),而產生過多的氣體累積在腸胃裡,通常小麥、乳糖、蛋等,都可能引起這種問題。由於過敏或不耐症的食物來源因人而異,沒有明確指出某食物會影響某群人,所以想避免此類脹氣的原因,最好還是靠自己寫飲食紀錄來觀察與追蹤。

Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

How to prevent bloating after a meal. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322200.php

11 Proven Ways to Reduce or Eliminate Bloating. https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-ways-to-reduce-bloating

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文:Zhang Yahui, 最後更新於27/02/2021
醫學審稿:賴建翰醫師