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端午吃粽子熱量高!學這 4 招消脹氣不怕胖

端午吃粽子熱量高!學這 4 招消脹氣不怕胖

端午節的習俗少不了吃粽子(英文:Rice Dumpling),粽子是將炒過的糯米加入各種配料,以粽葉包成三角錐狀再去蒸熟的傳統美食,不過,粽子熱量可不低喔!依據不同的食材餡料,每顆粽子熱量為 500~700 大卡不等,若再加上醬料,熱量肯定更高,另外,糯米又比一般白米難消化,配上高油量的內餡,吃完粽子後消化不良、腸胃脹氣不適的人可不少。以下介紹 4 種方法,讓大家開心吃粽子,助消化又不易胖!

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1. 粽子熱量高 當正餐配菜吃

因為糯米比白米更具黏性,且粽子裡的糯米壓得緊實,所以與相同體積的白米相比,熱量高出許多,一顆中等大小的粽子(約 253 克)熱量約 455 大卡,熱量雖高,但以正餐來說是可以接受的。此外,建議配青菜(至少 160 克)吃,尤其是胃口好或食量大的人,不妨多吃些青菜,既能補充膳食纖維和營養素,又能增加飽足感。

(同場加映:膳食纖維分很多種~適量補充好處多

2. 避開肥肉 助消化減熱量

許多人都會用三層肉當肉粽餡料,但其油脂含量高得驚人,每顆中等大小的粽子就含有 17 克脂肪(約 3~4 茶匙的油),佔了成人每日脂肪建議攝取量的 30%,所以建議吃粽子時,避免吃三層肉和醃製肉,或是選擇包瘦肉的粽子。

(同場加映:別再妖魔化脂肪~破除 6 迷思安心吃油

3. 避開高鈉加工食品

有些人也喜歡粽子裡有醃製的肉或鹹蛋,例如臘肉、火腿或鹹鴨蛋黃等,這些都是鈉含量高的加工食品,最好少吃,以減少罹患高血壓(Hypertension)的機率,若本身已有高血壓,挑粽子時,更該避免這些食材。

4. 纖維酵素助消化 消脹氣

吃完粽子後,建議補充一些高纖和含酵素的食材,幫助消化和消除脹氣:

  • 木瓜:木瓜內含木瓜酵素(Papain),是一種消化酶(Digestive Enzyme),可幫助分解蛋白質,也可緩解大腸激躁症(簡稱IBS) 的症狀,如便祕和脹氣等。
  • 奇異果:奇異果含有奇異酵素(Actinidin),可促進蛋白質的消化能力,且奇異果富含纖維,可促進排便。
  • 鳳梨:鳳梨中所含有的鳳梨酵素(Bromelain)能幫助消化蛋白質,和更有效的吸收營養,並且改善整體的消化問題。
  • 生薑:生薑可改善消化並加速胃排空,減少胃灼熱(Heartburn)、噁心和胃部的不適等。

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文:張雅惠, 最後更新於23/09/2020
醫學審稿:賴建翰
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