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降低膽固醇~這5種食物吃下去就對了

降低膽固醇~這5種食物吃下去就對了

您的飲食習慣會影響,會直接引響到您的膽固醇指數;因此,若您平時沒有妥善管理好自己的飲食,那麼恐怕會讓您體內的壞膽固醇(LDL,又稱低密度脂蛋白)和其他毒素,對您的身體產生影響。所以,除了維持規律作息與運動之外,多攝取以下5種食物,不但能夠幫助改善您的膽固醇指數,還有益您的心血管健康。

1. 燕麥

燕麥和穀片富含非常高的纖維,因此能夠幫助您照顧到體內的膽固醇量,和幫助維護您的心血管健康。一碗麥片含有約 2 公克的水溶性植物纖維(Soluble fiber),若您覺得這樣纖維攝取不夠,您還可以加些草莓或香蕉一起食用。膳食纖維每人每日建議攝取量為 20~35 公克,其中應包含 5~10 公克的水溶性纖維。

2. 豆類

豆類是水溶性纖維的一大來源,除了對您身體好之外,也會增加您的飽足感,因為豆類與其他食物相比需要更長時間消化,這也是為什麼豆類常出現在減重食譜上的原因。而豆類的另一項益處是品種多樣化,如四季豆、扁豆、鷹嘴豆、黑眼豆等,各種大小豆類皆有。大豆與其製品如豆漿或豆腐也經證實能有效減少您體內的壞膽固醇。研究也顯示,每日攝取25公克大豆蛋白,可以使您的低密度脂蛋白指數降低 5~6%。

3. 堅果

核桃、杏仁和其他堅果是您降低膽固醇最好的夥伴!因為,這些堅果富含有利於血管健康的單元不飽和脂肪酸(Monounsaturated fatty acid,MUFAs)與多元不飽和脂肪酸,而且杏仁、榛果、花生、山核桃、松子和開心果等的風味也都很適合食用。一週吃數次的堅果(約 40~45 公克)有機會降低心臟疾病發生,您也可以嘗試將堅果加入飲食中,用它們代替沙拉中的起司或麵包塊。

不過,並不是所有的堅果都有益處。食品製造商經常在堅果上加鹽或糖衣,這對您的身體來說其實並沒有那麼健康。所以當您在購買堅果時務必要仔細閱讀食物標示,避免吃下多餘的鹽分和糖分。而且,堅果的熱量很高,若您吃太堅果的話會使體重增加。醫師建議,每天的攝取量不要超過 20~25 公克,因為這樣做弊大於利。

4. 酪梨

酪梨的營養價值很高,而且富含單元不飽和脂肪酸,根據研究顯示,有過重或肥胖問題的民眾在每日的健康飲食中加入一顆酪梨,能使低密度脂蛋白指數降低。建議將酪梨加入沙拉、做成三明治生吃,或作為您主餐的配菜來享用。

5. 高脂肪魚肉

高脂肪魚肉含有能減少低密度脂蛋白的 Omega-3 脂肪。它不只能降低三酸甘油脂(Triglyceride)也可以緩和您的心律不整。

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

Cholesterol: Top foods to improve your numbers. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192. Accessed August 11, 2017.

11 foods that lower cholesterol. https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol. Accessed August 11, 2017.

作者頭像
醫學審稿: 賴建翰醫師
文: Tizianna Hsieh
更新日期:26/08/2019
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