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想降低膽固醇?這5種食物吃下去就對了

想降低膽固醇?這5種食物吃下去就對了

你的飲食習慣會影響,會直接引響到你的膽固醇指數;因此,若你平時沒有妥善管理好自己的飲食,那麼恐怕會讓你體內的壞膽固醇(LDL,又稱低密度脂蛋白)和其他毒素,對你的身體產生影響。所以,除了維持規律作息與運動之外,多攝取以下5種食物,不但能夠幫助降低你的膽固醇指數,還有益你的心血管健康。(延伸閱讀:膽固醇是什麼?看脂蛋白密度分好壞)

1. 燕麥

燕麥和穀片富含非常高的纖維,因此能夠幫助你照顧到體內的膽固醇量,和幫助維護你的心血管健康。一碗麥片含有約2公克的水溶性植物纖維(Soluble fiber),若你覺得這樣纖維攝取不夠,還可以加些草莓或香蕉一起食用。膳食纖維每人每日建議攝取量為 20~35 公克,其中應包含 5~10 公克的水溶性纖維。(延伸閱讀:預防心血管疾病!低糖、低鈉、高纖、好脂肪,4大飲食原則不「傷心」)

燕麥含有水溶性植物纖維有助於降低膽固醇

2. 豆類

豆類是水溶性纖維的一大來源,除了對你的身體好之外,也會增加飽足感,因為豆類與其他食物相比需要更長時間消化,這也是為什麼豆類常出現在減重食譜上的原因。而豆類的另一項益處是品種多樣化,如四季豆、扁豆、鷹嘴豆、黑眼豆等,各種大小豆類皆有。大豆與其製品如豆漿或豆腐也經證實能有效減少你體內的壞膽固醇。研究也顯示,每日攝取25公克大豆蛋白,可以使你的低密度脂蛋白指數降低 5~6%。(延伸閱讀:遠離壞膽固醇防心臟病!清除壞膽固醇食物要吃些

豆漿有助於減少你體內的膽固醇

3. 堅果

核桃、杏仁和其他堅果是你降低膽固醇最好的夥伴!因為,這些堅果富含有利於血管健康的單元不飽和脂肪酸(Monounsaturated fatty acid,MUFAs)與多元不飽和脂肪酸,而且杏仁、榛果、花生、山核桃、松子和開心果等的風味也都很適合食用。一週吃數次的堅果(約40~45公克)有機會降低心臟疾病發生,你也可以嘗試將堅果加入飲食中,用它們代替沙拉中的起司或麵包塊。

不過,並不是所有的堅果都有益處。食品製造商經常在堅果上加鹽或糖衣,這對你的身體來說其實並沒有那麼健康。所以當你在購買堅果時務必要仔細閱讀食物標示,避免吃下多餘的鹽分和糖分。而且,堅果的熱量很高,若你吃太多堅果的話會使體重增加。醫師建議,每天的攝取量不要超過 20~25 公克,因為這樣做弊大於利。(延伸閱讀:地中海飲食抗氧化~可降低心臟病風險)

堅果富含有利於血管健康的單元不飽和脂肪酸能降低膽固醇及心臟病發生機率

4. 酪梨

酪梨的營養價值很高,而且富含單元不飽和脂肪酸,根據研究顯示,有過重或肥胖問題的民眾在每日的健康飲食中加入一顆酪梨,能使低密度脂蛋白指數降低。建議將酪梨加入沙拉、做成三明治生吃,或作為你主餐的配菜來享用。

酪梨能使低密度脂蛋白指數降低

5. 高脂肪魚肉

高脂肪魚肉含有能減少低密度脂蛋白的 Omega-3 脂肪。它不只能降低三酸甘油脂(Triglyceride)也可以緩和你的心律不整。(延伸閱讀:膽固醇過高還能吃肉嗎?4種常見肉類這樣吃

(圖片授權:達志影像)

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BMI 計算器:計算 BMI 指數、評估體重是否標準

BMI(Body Mass Index)身體質量指數,是身高與體重的比值,BMI 主要用來評估你現在的體重屬於正常、過輕或肥胖。根據衛福部國健署的標準,成人的 BMI 標準為18.5~24。計算結果頁面也會建議你透過 TDEE 計算器。來計算每日應攝取的熱量,幫助你達到並維持標準體重。

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Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

Cholesterol: Top foods to improve your numbers. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192. Accessed August 11, 2017.

11 foods that lower cholesterol. https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol. Accessed August 11, 2017.

7 foods that lower your cholesterol. https://www.heartfoundation.org.nz/about-us/news/blogs/7-foods-that-lower-your-cholesterol. Accessed December 29, 2021.

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文:Tizianna Hsieh, 最後更新於3 週前
醫學審稿:賴建翰醫師