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想降低膽固醇?這5種食物吃下去就對了!

想降低膽固醇?這5種食物吃下去就對了!

膽固醇指數與飲食習慣息息相關,若是平常生活經常食用含有大量飽和脂肪反式脂肪的食物,如油炸食品、麵包、加工肉品、甜點,久而久之膽固醇指數就會緩緩升高,在無形之間對身體產生負面影響,最終可能帶來棘手的心血管疾病。因此,除了規律作息與運動之外,攝取健康的食物不僅可降低膽固醇,更有益於身體健康。以下《Hello醫師》為你5種可有效降低膽固醇的食物,協助你維護心血管健康。

1. 燕麥

燕麥和穀片含有豐富纖維,能幫助腸道中的膽酸排出體外,進而降低因體內的膽固醇量,維護心血管健康。一碗燕麥含有約1.5公克的水溶性植物纖維(Soluble fiber),若想增加纖維的攝取量,還可加入草莓或香蕉一起食用。成人每日膳食纖維的建議攝取量為25~35 公克,其中應包含5~10公克的水溶性纖維。(延伸閱讀:預防心血管疾病!低糖、低鈉、高纖、好脂肪,4大飲食原則不「傷心」

燕麥含有水溶性植物纖維有助於降低膽固醇

2. 豆類

豆類是水溶性纖維的一大來源,除了對身體有益之外,也容易增加飽足感,因為相比於其他食物,豆類須更長時間消化,這也是為什麼豆類常出現在減重食譜上的原因。豆類的另一項好處是品種多樣化,如四季豆、扁豆、鷹嘴豆、黑眼豆等。大豆與其製品如豆漿豆腐也能有效減少體內的壞膽固醇。研究顯示每日攝取25公克大豆蛋白,可降低低密度脂蛋白指數約 5~6%。(延伸閱讀:遠離壞膽固醇防心臟病!清除壞膽固醇食物要吃些

豆漿有助於減少你體內的膽固醇

3. 堅果

核桃、杏仁和其他堅果是你降低膽固醇的好幫手,因為堅果富含有利於血管健康的單元不飽和脂肪酸(Monounsaturated fatty acid,MUFAs)與多元不飽和脂肪酸。一週吃約40~45公克的堅果,即可降低心臟疾病的發生機率。建議將堅果加入日常飲食,如代替零食或沙拉中的起司或麵包塊。

不過,並不是所有的堅果都對身體有益。部分堅果產品因添加過多的調味料,對身體來說其實並不健康,因此在購買堅果時務必仔細閱讀成分標示,避免吃下多餘的鹽分和糖分。此外,堅果的熱量不低,若吃過多堅果易使體重增加,建議每日攝取量不要超過20~25公克。(延伸閱讀:地中海飲食抗氧化~可降低心臟病風險

堅果富含有利於血管健康的單元不飽和脂肪酸能降低膽固醇及心臟病發生機率

4. 酪梨

酪梨的營養價值很高,而且富含單元不飽和脂肪酸,研究顯示過重或肥胖問題的人每日僅須食用一顆酪梨,便能使低密度脂蛋白指數降低。建議將酪梨加入沙拉、做成三明治生吃,或作為主餐的配菜來享用。

酪梨能使低密度脂蛋白指數降低

5. 高脂肪魚肉

高脂肪魚肉如鮭魚、鯖魚、長鰭鮪魚等,含有能減少低密度脂蛋白的 Omega-3 脂肪,不只能降低三酸甘油脂(Triglyceride)也可以緩和你的心律不整。(延伸閱讀:膽固醇過高還能吃肉嗎?4種常見肉類這樣吃

(圖片授權:達志影像)

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BMI 計算器:計算 BMI 指數、評估體重是否標準

BMI(Body Mass Index)身體質量指數,是身高與體重的比值,BMI 主要用來評估你現在的體重屬於正常、過輕或肥胖。根據衛福部國健署的標準,成人的 BMI 標準為18.5~24。計算結果頁面也會建議你透過 TDEE 計算器。來計算每日應攝取的熱量,幫助你達到並維持標準體重。

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Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

優質纖維如何吃 – 高雄榮總醫院
https://wwwfs.vghks.gov.tw/001/VghksUploadFiles/349/relfile/13058/63500/%E5%84%AA%E8%B3%AA%E7%BA%96%E7%B6%AD%E5%A6%82%E4%BD%95%E5%90%83.pdf Accessed Mar 18, 2022

纖維素你吃得夠不夠?(財團法人台東基督教醫院)
http://www.tch.org.tw/tch/13/70/70_06.aspx Accessed Mar 18, 2022

Cholesterol: Top foods to improve your numbers
http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192 Accessed Mar 18, 2022

11 foods that lower cholesterol
https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol Accessed Mar 18, 2022

7 foods that lower your cholesterol
https://www.heartfoundation.org.nz/about-us/news/blogs/7-foods-that-lower-your-cholesterol Accessed Mar 18, 2022

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文:Tizianna Hsieh, 最後更新於23/03/2022
醫學審稿:賴建翰醫師