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5大降膽固醇食物:燕麥、豆類效果好,吃這種「肉」也能降!

醫學審稿: 賴建翰醫師 · 身心科 · 博士身心醫學診所


文: Tizianna Hsieh · 更新日期:2022/07/28

5大降膽固醇食物:燕麥、豆類效果好,吃這種「肉」也能降!

膽固醇指數與飲食習慣息息相關,若生活經常食用含有大量飽和脂肪反式脂肪的食物,如油炸食品、麵包、加工肉品、甜點,久而久之膽固醇指數就會緩緩升高,在無形之間對身體產生負面影響,最終帶來棘手的心血管疾病

除了規律作息與運動之外,攝取健康的食物不僅可降低膽固醇,更有益於身體健康。以下《Hello醫師》為你介紹5種可有效降膽固醇的食物,幫助你維護心血管健康。

吃了馬上降!5大降膽固醇食物介紹

1. 燕麥

燕麥和穀片含有豐富纖維,能幫助腸道中的膽酸排出體外,進而降膽固醇,維護心血管健康。一碗燕麥含有約1.5公克的水溶性植物纖維(Soluble fiber),若想增加纖維的攝取量,還可加入草莓或香蕉一起食用。成人每日膳食纖維的建議攝取量為25~35 公克,其中應包含5~10公克的水溶性纖維。(延伸閱讀:預防心血管疾病!低糖、低鈉、高纖、好脂肪,4大飲食原則不「傷心」

5大降膽固醇食物:燕麥、豆類效果好,吃這種「肉」也能降!
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2. 豆類

豆類是水溶性纖維的一大來源,除了對身體有益之外,也容易增加飽足感,因為相比於其他食物,豆類需要更長時間消化

豆類的另一項好處是品種多樣化,如四季豆、扁豆、鷹嘴豆、黑眼豆等。大豆與豆製品如豆漿豆腐也能有助降低體內的壞膽固醇。研究顯示每日攝取25公克大豆蛋白,可降低低密度脂蛋白指數約5~6%。(延伸閱讀:遠離壞膽固醇防心臟病!清除壞膽固醇食物要吃些

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3. 堅果

核桃、杏仁和其他堅果是降低膽固醇的絕佳食物,因為堅果富含單元不飽和脂肪酸(Monounsaturated fatty acid,MUFAs)與多元不飽和脂肪酸,有助於維持心血管健康。每週吃約40~45公克的堅果,可降低心臟疾病的發生機率。

不過,並非所有的堅果都對身體有益,部分堅果產品因添加過多的調味料,會增加身體負擔,因此在購買堅果時務必仔細閱讀成分標示,選擇無調味或低糖、低鹽的堅果。此外,堅果的熱量不低,若吃過多堅果易使體重增加,建議每日攝取量不要超過20~25公克。(延伸閱讀:地中海飲食抗氧化~可降低心臟病風險

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4. 酪梨

酪梨的營養價值高,而且富含單元不飽和脂肪酸,研究顯示過重或肥胖問題的人每日僅須食用一顆酪梨,便能使低密度脂蛋白指數降低。建議將酪梨加入沙拉、做成三明治生吃,或作為主餐的配菜來享用。

5大降膽固醇食物:燕麥、豆類效果好,吃這種「肉」也能降!
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5. 高脂肪魚肉

高脂肪魚肉如鮭魚、鯖魚、長鰭鮪魚等,含有能減少低密度脂蛋白的 Omega-3 脂肪,不只能降低三酸甘油脂(Triglyceride)也可以緩和心律不整。(延伸閱讀:膽固醇過高還能吃肉嗎?4種常見肉類這樣吃

(圖片授權:達志影像)

免責聲明

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。



醫學審稿:

賴建翰醫師

身心科 · 博士身心醫學診所


文: Tizianna Hsieh · 更新日期:2022/07/28

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