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豆漿助心血管健康:一天兩杯剛剛好

豆漿助心血管健康:一天兩杯剛剛好

我們都知道油炸食物有害健康,吃多了可能會造成肥胖和心血管負擔。而豆漿是黃豆所製成的健康飲品,不僅含優質的植物性蛋白質,還可以改善血脂降膽固醇。但是,喜歡吃炸物的你,如果想在吃完鹽酥雞後,杯豆漿藉此平衡一下的話恐怕想得太簡單了。本文將探討豆漿如何幫助改善心血管疾病、高血脂和高血壓,以及營養師的飲食撇步。

(同場加映:黑豆營養價值高!抗氧化防癌控制血糖

豆漿助代謝膽固醇

豆漿中含有大豆卵磷脂(Soybean lecithin),它可喻為天然的界面活性劑,能把水和油融在一起,進而幫助血管中的膽固醇代謝。換句話說,大豆卵磷脂雖然是脂肪,但它也有親水性,就像抗凝血和乳化的機制,使血酸不容易變得濃稠和凝固,再搭配規律運動,血膽固醇代謝將會更順暢。

豆漿助心血管健康

少吃紅肉、喝豆漿要一起做才正確

另外,喝豆漿也要喝得對,若三餐照樣吃高飽和脂肪(Saturated fat)的肉類,這樣喝豆漿並沒有什麼好處。健康的飲用方式,應該是在攝取植物性蛋白質的過程中,少吃動物性蛋白質,特別是紅肉。

抽血檢查的膽固醇比例來看,食物中的膽固醇其實大約只佔三成,剩下的七成是身體用所攝取的飽和脂肪合成的。所以建議把植物和動物性蛋白質做均衡分配,健康的人可以先嘗試植物性蛋白質每日蛋白質總攝取量的三分之一,再慢慢地將比例調整成一比一;高血脂、高血壓的人則可能需要調整成六比四(植物性蛋白質為六,動物性蛋白質為四),同時減少紅肉類的攝取。

(同場加映:素食菜單前5名!讓您成功降低膽固醇

優質蛋白質不宜過度烹調

豆漿屬於在豆製品中,蛋白質較天然完整的,因為它只經過蒸煮、加水和攪打成漿的步驟,並無任何加工處理。好的蛋白質有個關鍵,就是製程要盡可能地簡單,烹調時間不宜過長,否則不但失去原來的營養價值,還可能因為煮焦導致口感黏黏的,或煮得太濃造成豆腥味很重,讓民眾難以入口。

以雞蛋為例,它雖然有多元的氨基酸,但若把它做成滷蛋或鐵蛋,其蛋白質結構就過於緊密,相較於水煮蛋,它比較難被身體消化,甚至會阻礙消化。但是如果烹調豆漿時間太短,會引起身體脹氣所以請務必確認黃豆確實煮熟

(同場加映:吃素必知!9 種植物性優質蛋白質來源

痛風發作暫時不喝豆漿

如果要說哪些人不適合喝豆漿,那就是痛風(Gout)急性發作期的人因為豆漿屬高普林食物普林(Purine)是一種會代謝成尿酸的核苷酸當沒辦法被身體正常代謝血液中的尿酸結晶會沉積在關節處,造成痛風發作時的疼痛

蛋白質通常會被身體分解成胺基酸,形成尿酸排出體外,但若身體代謝出了問題,或攝取過多營養時,普林沒辦法被代謝。所以當痛風急性發作時,請暫時避免豆製品、菇類、肉類以及海鮮等食物。(推薦閱讀:痛風怎麼吃?內臟海鮮普林偏高應少吃

不過,一般人並不需要擔心豆漿會引發痛風,因為真正會誘發痛風發作的為動物性普林食物,特別是紅肉和海鮮,所以即使是有痛風史的人,也不用擔心喝豆漿會導致痛風。但豆漿還是適量攝取就好,過與不及都不好。

營養師建議一天兩杯豆漿

一天要喝多少毫升(或 c.c.)的豆漿,需依據豆漿商品標示、自身體重及身體活動量而定。依據醫學研究,一般成年民眾平均每日每公斤體重所需蛋白質量,約為 0.7~1.0 公克,而青少年與粗重勞動者約 1.0~1.5 公克。以體重 60 公斤的人來說,即需要 60 公克的蛋白質。

一杯 200c.c. 的豆漿即為一份蛋白質,含七公克的蛋白質(一顆雞蛋所含的蛋白質),一天不妨喝兩杯 200c.c. 豆漿,再補充其他類型蛋白質。

以下舉出一些常見的食物所含的蛋白質份量供大家參考:

  • 一碗全穀飯:約含八公克蛋白質
  • 200c.c. 豆漿:約含七公克蛋白質
  • 50 公克的雞:約含十公克蛋白質
  • 50 公克的魚:約含十公克蛋白質

酪梨豆漿綠拿鐵

另外,考量到上班族需要快速又營養的早餐,以及讓老長輩容易吞嚥消化,可嘗試以下豆漿食譜,主要食材有:豆漿、酪梨、杏仁、香蕉。這一杯健康的酪梨豆漿綠拿鐵,不僅有豆漿的優質蛋白質,可補足一天所需的能量,它還有酪梨的單元不飽和脂肪酸,以及杏仁的多元不飽和脂肪酸,能助保護心血管健康,加上香蕉的鉀,一早心情就靠它了!(推薦閱讀:堅果助防心血管疾病:挑選食用指南

  • 300c.c. 豆漿
  • 100 公克的酪梨
  • 20 公克的杏仁
  • 半根香蕉
  • 15c.c. 蜂蜜
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參考資料

愛喝豆漿容易引起痛風?(衛生福利部國民健康署).  https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=127&pid=10588 Accessed September 1, 2020.

健康飲食標準(衛生福利部國民健康署).  https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=543&pid=8382 Accessed September 1, 2020.

蛋白質過量 小心健康亮紅燈(衛生福利部屏東醫院).  https://reurl.cc/d5xLa6  Accessed September 1, 2020.

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文:黎佳燊, 最後更新於29/01/2021
醫學審稿:張益堯營養師
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