豆漿助心血管健康：1天2杯剛剛好

我們都知道油炸食物有害健康，吃多了可能會造成肥胖和心血管負擔，而豆漿是黃豆所製成的健康飲品，不僅含優質的植物性蛋白質，還可以改善血脂降膽固醇。

但是，喜歡吃炸物的你，如果想在吃完鹽酥雞後，來杯豆漿藉此平衡一下的話，恐怕想得太簡單了。本文將探討豆漿如何幫助改善心血管疾病、高血脂和高血壓，以及營養師的飲食撇步。

豆漿助代謝膽固醇

豆漿中含有大豆卵磷脂（Soybean lecithin），它可喻為天然的界面活性劑，能將水和油融在一起，進一步幫助代謝血管中的膽固醇。換句話說，大豆卵磷脂雖然是脂肪，但它也有親水性，就像抗凝血和乳化的機制，使血酸不容易變得濃稠和凝固，再搭配規律運動，膽固醇代謝將會更順暢。（推薦閱讀：豆漿蛋白質含量高！運動增肌就這樣喝）

少吃紅肉、喝豆漿要一起做才正確

另外，喝豆漿也要喝得對，若3餐照樣吃高飽和脂肪（Saturated fat）的肉類，這樣喝豆漿並沒有什麼好處。健康的飲用方式，應該是在攝取植物性蛋白質的過程中，少吃動物性蛋白質，特別是紅肉。以抽血檢查的膽固醇比例來看，食物中的膽固醇其實大約只佔3成，剩下的7成是身體用所攝取的飽和脂肪合成的。

所以建議把植物和動物性蛋白質做均衡分配，健康的人可以先嘗試將植物性蛋白質佔每日蛋白質總攝取量的1/3，再慢慢地將比例調整成1：1；有高血脂、高血壓的人則可能需要調整成6：4（植物性蛋白質為6，動物性蛋白質為4），同時減少紅肉類的攝取。（同場加映：素食菜單前5名！讓您成功降低膽固醇）

優質蛋白質不宜過度烹調

豆漿屬於在豆製品中，蛋白質較天然完整的，因為它只經過蒸煮、加水和攪打成漿的步驟，並無任何加工處理。好蛋白質的關鍵就是製程要盡量簡單，烹調時間不宜過長，否則不但失去原來的營養價值，還可能因為煮焦而導致口感黏黏的，或煮得太濃造成豆腥味很重，讓民眾難以入口。（同場加映：黑豆營養價值高！抗氧化防癌控制血糖）

以雞蛋為例，它雖然有多元的氨基酸，但若把它做成滷蛋或鐵蛋，其蛋白質結構就過於緊密，相較於水煮蛋，它比較難被身體消化，甚至會阻礙消化。但是如果烹調豆漿時間太短，會引起身體脹氣，所以請務必確認黃豆確實煮熟。（同場加映：吃素必知！9 種植物性優質蛋白質來源）

痛風發作暫時不喝豆漿

因為豆漿屬高普林食物，要說哪些人不適合喝豆漿，那就是痛風急性發作期的人。普林是種會代謝成尿酸的核苷酸，當沒辦法被身體正常代謝時，血液中的尿酸結晶會沉積在關節處，造成痛風發作時的疼痛。

蛋白質通常會被身體分解成胺基酸，形成尿酸被排出體外，但若身體代謝出了問題，或攝取過多營養時，普林無法被代謝。因此當痛風急性發作時，請暫時避免豆製品、菇類、肉類以及海鮮等食物。（推薦閱讀：痛風怎麼吃？內臟海鮮普林偏高應少吃）

不過，一般人並不需要擔心豆漿會引發痛風，因為真正會誘發痛風發作的為動物性普林食物，特別是紅肉和海鮮，所以即使是有痛風病史的人，也不用擔心喝豆漿會導致痛風。但豆漿還是適量攝取就好，過與不及都不好。

營養師建議1天2杯豆漿

1天要喝多少毫升（或 c.c.）的豆漿，需依據豆漿商品標示、自身體重及身體活動量而定。依據醫學研究，一般成年民眾平均每日每公斤體重所需蛋白質量，約為0.7~1.0公克，而青少年與粗重勞動者約1.0~1.5公克。以體重60公斤的人來說，即需要60公克的蛋白質。

1杯200c.c.的豆漿即為1份蛋白質，約含7公克的蛋白質（約1顆雞蛋所含的蛋白質），1天不妨喝2杯200c.c.豆漿，再補充其他類型蛋白質。以下舉出一些常見的食物所含的蛋白質份量供大家參考：

• 1碗全穀飯：約含8公克蛋白質
•  200c.c.豆漿：約含7公克蛋白質
•  50公克的雞：約含10公克蛋白質
•  50公克的魚：約含10公克蛋白質

另外，考量到上班族需要快速又營養的早餐，以及讓老長輩容易吞嚥消化，可嘗試以下豆漿食譜，主要食材有：豆漿、酪梨、杏仁、香蕉。這杯健康的酪梨豆漿綠拿鐵，不僅有豆漿的優質蛋白質，可補足1天所需的能量，它還有酪梨的單元不飽和脂肪酸，以及杏仁的多元不飽和脂肪酸，能助保護心血管健康，加上香蕉的鉀，一早心情就靠它了！

• 300c.c.豆漿
• 100公克的酪梨
• 20公克的杏仁
• 半根香蕉
• 15c.c.蜂蜜

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（圖片授權：達志影像）