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豆漿助心血管健康:1天2杯剛剛好

豆漿助心血管健康:1天2杯剛剛好

我們都知道油炸食物有害健康,吃多了可能會造成肥胖和心血管負擔,而豆漿是黃豆所製成的健康飲品,不僅含優質的植物性蛋白質,還可以改善血脂降膽固醇

但是,喜歡吃炸物的你,如果想在吃完鹽酥雞後,來杯豆漿藉此平衡一下的話,恐怕想得太簡單了。本文將探討豆漿如何幫助改善心血管疾病、高血脂和高血壓,以及營養師的飲食撇步。

豆漿助代謝膽固醇

豆漿中含有大豆卵磷脂(Soybean lecithin),它可喻為天然的界面活性劑,能將水和油融在一起,進一步幫助代謝血管中的膽固醇。換句話說,大豆卵磷脂雖然是脂肪,但它也有親水性,就像抗凝血和乳化的機制,使血酸不容易變得濃稠和凝固,再搭配規律運動,膽固醇代謝將會更順暢。(推薦閱讀:豆漿蛋白質含量高!運動增肌就這樣喝

豆漿助心血管健康

少吃紅肉、喝豆漿要一起做才正確

另外,喝豆漿也要喝得對,若3餐照樣吃高飽和脂肪(Saturated fat)的肉類,這樣喝豆漿並沒有什麼好處。健康的飲用方式,應該是在攝取植物性蛋白質的過程中,少吃動物性蛋白質,特別是紅肉。抽血檢查的膽固醇比例來看,食物中的膽固醇其實大約只佔3成,剩下的7成是身體用所攝取的飽和脂肪合成的。

所以建議把植物和動物性蛋白質做均衡分配,健康的人可以先嘗試將植物性蛋白質佔每日蛋白質總攝取量的1/3,再慢慢地將比例調整成1:1;有高血脂、高血壓的人則可能需要調整成6:4(植物性蛋白質為6,動物性蛋白質為4),同時減少紅肉類的攝取。(同場加映:素食菜單前5名!讓您成功降低膽固醇

優質蛋白質不宜過度烹調

豆漿屬於在豆製品中,蛋白質較天然完整的,因為它只經過蒸煮、加水和攪打成漿的步驟,並無任何加工處理。好蛋白質的關鍵就是製程要盡量簡單,烹調時間不宜過長,否則不但失去原來的營養價值,還可能因為煮焦而導致口感黏黏的,或煮得太濃造成豆腥味很重,讓民眾難以入口。(同場加映:黑豆營養價值高!抗氧化防癌控制血糖

以雞蛋為例,它雖然有多元的氨基酸,但若把它做成滷蛋或鐵蛋,其蛋白質結構就過於緊密,相較於水煮蛋,它比較難被身體消化,甚至會阻礙消化。但是如果烹調豆漿時間太短,會引起身體脹氣,所以請務必確認黃豆確實煮熟。(同場加映:吃素必知!9 種植物性優質蛋白質來源

痛風發作暫時不喝豆漿

因為豆漿屬高普林食物,要說哪些人不適合喝豆漿,那就是痛風急性發作期的人。普林是種會代謝成尿酸的核苷酸,當沒辦法被身體正常代謝時,血液中的尿酸結晶會沉積在關節處,造成痛風發作時的疼痛。

蛋白質通常會被身體分解成胺基酸,形成尿酸被排出體外,但若身體代謝出了問題,或攝取過多營養時,普林無法被代謝。因此當痛風急性發作時,請暫時避免豆製品、菇類、肉類以及海鮮等食物。(推薦閱讀:痛風怎麼吃?內臟海鮮普林偏高應少吃

不過,一般人並不需要擔心豆漿會引發痛風,因為真正會誘發痛風發作的為動物性普林食物,特別是紅肉和海鮮,所以即使是有痛風病史的人,也不用擔心喝豆漿會導致痛風。但豆漿還是適量攝取就好,過與不及都不好。

營養師建議1天2杯豆漿

1天要喝多少毫升(或 c.c.)的豆漿,需依據豆漿商品標示、自身體重及身體活動量而定。依據醫學研究,一般成年民眾平均每日每公斤體重所需蛋白質量,約為0.7~1.0公克,而青少年與粗重勞動者約1.0~1.5公克。以體重60公斤的人來說,即需要60公克的蛋白質。

1杯200c.c.的豆漿即為1份蛋白質,約含7公克的蛋白質(約1顆雞蛋所含的蛋白質),1天不妨喝2杯200c.c.豆漿,再補充其他類型蛋白質。以下舉出一些常見的食物所含的蛋白質份量供大家參考:

  • 1碗全穀飯:約含8公克蛋白質
  • 200c.c.豆漿:含7公克蛋白質
  • 50公克的雞:約含10公克蛋白質
  • 50公克的魚:約含10公克蛋白質

酪梨豆漿綠拿鐵

另外,考量到上班族需要快速又營養的早餐,以及讓老長輩容易吞嚥消化,可嘗試以下豆漿食譜,主要食材有:豆漿、酪梨、杏仁、香蕉。這杯健康的酪梨豆漿綠拿鐵,不僅有豆漿的優質蛋白質,可補足1天所需的能量,它還有酪梨的單元不飽和脂肪酸,以及杏仁的多元不飽和脂肪酸,能助保護心血管健康,加上香蕉的鉀,一早心情就靠它了!

  • 300c.c.豆漿
  • 100公克的酪梨
  • 20公克的杏仁
  • 半根香蕉
  • 15c.c.蜂蜜

(推薦閱讀:堅果助防心血管疾病:挑選食用指南

(圖片授權:達志影像)

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參考資料

愛喝豆漿容易引起痛風?(衛生福利部國民健康署).  https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=127&pid=10588 Accessed September 1, 2020.

健康飲食標準(衛生福利部國民健康署).  https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=543&pid=8382 Accessed September 1, 2020.

蛋白質過量 小心健康亮紅燈(衛生福利部屏東醫院).  https://reurl.cc/d5xLa6  Accessed September 1, 2020.

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文:黎佳燊, 最後更新於09/02/2022
醫學審稿:張益堯營養師