健康食譜

這裡不僅有各式各樣健康美味的食譜,更有針對特定疾病族群的專屬料理指南,教你如何聰明煮、健康吃!

基礎知識

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堅果助防心血管疾病:挑選食用指南

根據衛福部 2015-2018年國民營養健康狀況變遷調查,18 歲以上國人有 25.06% 患有高血壓,高血脂則是 21.76%,平均來看,每五個成人裡面就有一位有高血壓,而高血壓和高血脂也是心血管疾病的危險因子。俗話說「民以食為天」,飲食是人人都能著手改善健康的保健管道。而在預防心血管疾病的飲食選擇中,堅果可能蘊藏著更多令你意想不到的好處。 高血脂與高血壓病患的堅果飲食 膽固醇(Cholesterol)是造成高血脂與高血壓的重要因素,許多研究皆發現堅果有助降低心血管風險,如發布於美國心臟病學會雜誌(JACC)的一項大型研究表示,每週吃五份以上堅果的人,心血管疾病風險降低了 14%,冠心病風險則降了 20%。(延伸閱讀:別踩心臟病飲食地雷!少碰高糖、高脂、高鈉食物) 堅果富含 Omega-3 或其它不飽和脂肪酸(Unsaturated fat)有助降低總膽固醇、壞膽固醇(LDL),在預防心律不整(Arrhythmia)上有所幫助;膳食纖維則可幫助人體代謝膽固醇;維生素 E 能減緩動脈粥狀硬化(Atherosclerosis),而植物固醇(Phytosterol)能協助減少動物性膽固醇的吸收。(同場加映:反式脂肪:隱藏在美食中的健康殺手) 堅果數量百百種,不同堅果的營養素含量皆有差異,普遍皆含有豐富的不飽和脂肪酸。建議高血壓患者在挑選堅果時,不妨選擇「鉀」含量高的堅果,因為鉀可以幫助身體代謝鈉,幫助患者血壓控制在比較平穩的狀況,如開心果、南瓜子、腰果。 而高血脂患者的因為血液當中的膽固醇量已經很高了,因此在堅果選擇上建議挑飽和脂肪較低的種類,如杏仁、開心果、胡桃。 當然,避免攝取精緻糖量高的食品或飲料、選擇白肉或植物性蛋白質來源,這些也是控制血脂的重要關鍵,而非只靠堅果就行。 高尿酸病患的堅果飲食 尿酸(Uric acid)是人體代謝普林(Purine)之後的產物,若體內積累過多尿酸,不僅會提高心血管疾病的風險,還可能造成高尿酸血症(Hyperuricemia),引發痛風(Gout)等關節發炎症狀,或是因尿酸鹽沉積導致泌尿道結石或腎結石。(延伸閱讀:腎結石飲食禁忌與建議|預防結石、避免復發要吃什麼?) 一般來說,動物性的普林來源如紅肉、海鮮、內臟等,才是引起高尿酸的主因。而像豆腐、豆芽菜和堅果這些植物性食物,雖然也含有普林,但對體內尿酸影響較低。值得一提的是,雖然有臨床個案只因吃了過量豆芽菜引起高尿酸或急性痛風,但對大多數人,甚至包含高尿酸患者來說,正常攝取堅果或其他含普林的植物性食物,是沒有什麼問題的。(同場加映:痛風怎麼吃?內臟海鮮普林偏高應少吃) 由於油脂攝取量較高會影響尿酸代謝,高尿酸患者可以選擇總脂肪量較低的腰果、南瓜子、杏仁,補充所需營養,而且堅果的不飽和脂肪酸與維生素 E 還有抗發炎的效果,有助緩解關節疼痛。(同場加映:關節疼痛不能忍!痛風的原因與治療) 堅果建議攝取量 對於心血管病患來說,堅果的建議攝取量其實跟一般人相仿,因為飲食看的是整體,如果只有堅果吃得好,在其他飲食上沒有做出適當控制,也是達不到健康的訴求。 衛福部的每日堅果建議攝取量為一份(約 45 大卡),數量大概可以剛好裝滿一湯匙,或者以我們的大拇指來看,大拇指的第一個指節為一餐的堅果量,而整天的堅果量約為整隻大拇指的大小。以腰果為例,一天可以吃五顆,若是花生則可以吃到十顆。 以下提供「起司烤番茄」和「全麥饅頭夾起士」兩種簡單方便的堅果食譜,不妨動手做做看吧! (圖片授權:達志影像)

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豆漿製作流程4步驟!完整豆漿煮法技巧大公開

豆漿製作原料十分單純,主要由黃豆和水磨製而成,因此這兩種原料的比例是影響口感最關鍵的一環。市面上販售的豆漿,黃豆和水的比例不盡相同,濃郁口感的比例可能為1:4;味道淡一點的1:10也很常見。若已喝膩市售豆漿,不妨嘗試自己動手製作豆漿! 《Hello醫師》將為你介紹豆漿的製作流程、豆漿渣的二次利用以及如何使用電鍋煮豆漿的「懶人豆漿製作法」;步驟相當簡單,不必擔心豆漿沒煮熟而造成腹痛,讓我們繼續看下去。 豆漿的製作流程  在製作豆漿之前,需先將黃豆泡水數小時,或是泡隔夜,讓豆子吸水膨脹。接著清洗膨脹的黃豆,再加入適當比例的水一起磨成漿,然後把磨好的豆漿加熱煮熟。煮豆漿時需要一邊攪拌,避免黏鍋底。煮熟之後,濾掉豆渣,就可以得到最原汁原味的豆漿。而有些人則是先將豆渣濾掉之後,再將豆漿煮熟。 生豆漿致身體不適  需煮熟再喝 過去曾有人因喝下未熟的豆漿,而造成中毒的案例。將豆漿煮熟的環節非常重要,由於生豆漿中含有皂素(Saponins),因此在加熱時會出現泡泡,會讓人誤以為豆漿已滾沸煮熟了,就誤將生豆漿喝下。除了皂素,生豆漿還含有生菌、胰蛋白酶抑制劑(Trypsin inhibitor)等物質,所以可能會造成消化不良、腹瀉等不適症狀。(延伸閱讀:免疫失衡導致脹氣、便祕、腹瀉!補對營養改善免疫力) 民眾在家製作豆漿的時候,需要特別注意是否有將豆漿煮熟。至於該煮多久?保險起見,最好在豆漿出現泡泡之後,耐心地撈掉泡泡,並以小火繼續加熱十分鐘,確保豆漿完全煮熟。 在家用電鍋煮豆漿 豆漿的製程看起來好像很麻煩,其實用家裡的電鍋就可以完成,還免去了顧火的困擾。以下介紹電鍋製作芝麻豆漿的作法: 芝麻豆漿製作方法簡單,是增加鈣質攝取的好選擇。 芝麻豆漿 材料:黃豆50克、黑芝麻粒(粉)10克、水500毫升、豆渣過濾袋或濾網一個。 作法: 黃豆洗淨後加水,放進冰箱浸泡6~8小時。 拿出豆漿並將水倒掉,稍微沖洗後,加入一部分水放入電鍋,外鍋倒入1杯水。 在鍋緣放置兩支筷子,再蓋上鍋蓋,按下開關,等待黃豆蒸熟。 黃豆蒸熟之後,將豆子瀝乾倒進果汁機,加500毫升的水攪打均勻,接著用濾袋過濾掉豆渣。 將濾好的豆漿加入炒過的芝麻粒或芝麻粉,用果汁機攪打均勻即完成。也可依個人喜好加入適量的糖調味。 豆渣也有營養 可二次利用 濾掉的豆渣可別急著丟,許多人因為不希望豆渣影響豆漿口感,所以會將它濾掉,但豆渣富含膳食纖維與礦物質,對健康也有益處,不妨試著加入料理增添營養,以下介紹簡易的豆渣料理。(推薦閱讀:高纖血糖穩!糖尿病喝豆漿連豆渣一起喝) 豆渣煎餅 材料:豆渣300克、麵粉150克、雞蛋2顆、鹽2茶匙、黑胡椒粉2茶匙、食用油。 作法: 將豆渣、麵粉、雞蛋、鹽、黑胡椒一起混合均勻備用。 於平底鍋倒入少許食用油並開火,等鍋子稍微熱了之後,將步驟一的混合食材,以繞圈的方式倒入平底鍋中。 待底部那一面的煎餅熟了之後,再翻面,煎到兩面皆呈現金黃色即完成。 自製豆漿的保存期限較短,即便冷藏也應於2~3天內飲用完畢。 自製豆漿與商業販售的差別 市面上除了有許多不同口味的豆漿供消費者選擇之外,如果是標榜無添加的豆漿,也就是成分內容只有黃豆與水,那麼與自己在家手作的豆漿有什麼差別呢? 市面上有些密封的罐裝豆漿可以存放比較久,不是因為添加防腐劑,而是因為經過超高溫處理(Ultra-heat-treated,簡稱UHT)。這和市面上大多數包裝乳品的處理方式一樣,經過高溫殺菌後分裝密封的流程,可以讓豆漿或牛奶維持在無菌或無空氣的狀態下,防止細菌繁殖,延長保存期限。相較之下,無經過超高溫處理的手作豆漿,保存期限則較短。 另外,因為豆漿在煮熟的過程中會產生許多泡泡,但是工廠在製作豆漿時並不會採取手動撈除,而是選擇添加消泡劑(Defoamer),減少泡泡的產生,以控制豆漿的品質和口感。消泡劑是合法的添加劑,只要使用方式合乎食品添加物使用範圍及限量暨規格標準,並不會對人體構成危害。(延伸閱讀:運動增肌喝豆漿:比乳清含更多營養) (圖片授權:達志影像)


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吃優格好處多,低熱量助減肥!自製優格5步驟超簡單

(圖片授權:達志影像) 優格的存在已經有數個世紀,主要是經由牛奶發酵而成,營養價值相當豐富,對健康也相當有益,不僅能降低骨質疏鬆的風險,幫助減肥的功效更是為人樂道,以下將介紹優格的健康好處,並提供簡易自製優格的方法。 優格營養價值 優格的營養價值豐富,1杯500克優格所含的鈣,幾乎達每日建議攝取量的一半,維生素B群和B12的含量也不低,能保護心臟和避免神經管發育缺陷(Neural tube birth defects)。除此之外,一杯優格的量能提供每日攝取量38%的磷、12%的鎂和18%的鉀,這些礦物質都是人體必需的營養,能控制血壓、幫助代謝和保持骨骼健康。 優格低卡高蛋白 提升飽足感有利減肥 優格最廣為人知的功效,莫過於減肥、控制體重,而優格除了富含鈣質外,蛋白質含量也不低。一份200克的優格含有高達12克的蛋白質,而攝取足夠的蛋白質,能夠提高身體的代謝,抑制胃口,刺激荷爾蒙分泌,讓人感到飽足,減少因飢餓而額外攝取熱量的機會。 一份實驗讓二組人攝取相同熱量的飲食,一組以優格當點心,另一組吃低蛋白質的點心,結果發現吃優格的一組,不僅不容易餓,晚餐也少攝取了100克的熱量,另外,如果吃希臘式優格,那效果更明顯,因為比起其他優格,希臘式優格的高蛋白更能有效抑制胃口,並延緩飢餓感的出現。 值得注意的是,多數人以為減肥就要吃低脂或無脂的食物,因此市面上有不少零脂或低脂優格,但根據歐洲營養學雜誌(European Journal of Nutrition)指出,攝取全脂的乳製品,包括優格,可能反而會降低肥胖的機率,這和一般的認知相當不同。 無糖優格怎麼挑? 許多市售優格為了提升適口性,加入許多人工香料和添加糖,反而與減肥、健康的目的背道而馳。建議民眾應選擇無糖或原味的優格,並在挑選時詳細閱讀營養標示。 需要特別注意的是,由於優格本身含有乳醣,即便在包裝上標示為「未加糖」,實際糖分仍非為0,因此可留意成分是否包含蔗糖等額外添加糖。一般而言,市售未加糖優格每100克的含糖量通常不會超過10克。 優格益菌多 有助消化與免疫 許多優格都含有活菌或益生菌等好菌,不僅有助於腸胃健康、減輕腸躁症(IBS)的症狀,並預防腹瀉和便祕等腸胃症狀。但是許多優格經過高溫殺菌後,優格好菌都被殺光,若未再添加活菌,就沒有幫助消化的功能,因此,建議在挑選時可以特別注意成分標示,是否有註明含有的各菌種。(同場加映:益生菌及益生元對健康的好處是什麼?) 另外,經常攝取優格,特別是含有益生菌的優格,有增強免疫系統的效果,並降低受感染的機會。此外,益生菌還有降低發炎的功能,不論是病毒感染或腸胃問題,都有一定的舒緩效果,甚至有些研究顯示益生菌有預防感冒、縮短一般感冒時程或減輕症狀的效果。 優格高鈣 預防骨鬆降血壓 優格含有保護骨骼的主要營養素,包括鈣、蛋白質、鉀、磷或維生素D(視有無添加),這些營養素都能有效預防中老年人常見的骨質疏鬆,研究也顯示,1天至少要攝取3份以上的像是優格的乳製品,才能維持骨骼的強度及密度。(同場加映:趁早開始重訓:強健骨頭防骨質疏鬆) 值得一提的是,優格的脂肪大多為飽和脂肪,僅含少量單元不飽和脂肪酸,而許多研究認為飽和脂肪對心臟健康有害,然而,近期針對優格的研究則指出,攝取乳製品中的飽和脂肪,反而會增加血液中的好膽固醇(HDL),有利心臟保持健康,降低了罹患心臟病的風險。此外,乳製品的高鈣特性,也有助降低血壓,並且對已經有高血壓的人更有效,而高血壓也是心臟病關鍵危險因子之一。(詳情請參考:高血壓心臟病) 乳糖不耐症視情況斟酌吃 由於優格也屬於乳製品的一種,因此若有乳糖不耐症(Lactose intolerance),理論上應該避免攝取,不過,優格在發酵的過程,已經分解了部分乳糖,再加上優格有益生菌,能幫助消化,所以也發現有不少患有乳糖不耐症的人,其實能夠吃優格而沒有明顯症狀,因此建議有乳糖不耐症的民眾,不妨測試看看自己能不能吃優格。 5步驟簡易自製優格 自製優格其實非常簡單,只要有牛奶和優格粉即可開始製作,而各種的牛奶類型皆可作為原料;如果使用無脂牛奶,那麼做出來的就是無脂優格,脂肪含量愈高,做出來的優格也會愈濃稠,你可以依喜好自由調整。以下為自製優格的簡單5步驟: 將牛奶加熱到攝氏82度,達到殺菌的效果。 冷卻至約攝氏45度,維持這個溫度,最適合讓優格菌繁殖。 加入要發酵的菌種(優格粉),並攪拌均勻。 倒入容器內分裝,靜置7~9小時讓它發酵,通常時間愈久會愈濃稠,時間愈短會愈稀。 完成後即可放入冰箱,數小時之後就可以食用清爽的原味優格。 美味小訣竅:覺得單吃優格有些乏味嗎?不妨加入蜂蜜、燕麥、堅果、各式水果等配料,或者搭配鬆餅一同食用,美味更上一層樓。


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韓國泡菜9大好處、4大營養!「10分鐘健康食譜」超簡單

隨著韓流的蓬勃發展,韓國儼然躍升為台灣人旅遊目地的前幾名,而且一談到韓國飲食,相信不少人立刻會聯想到「泡菜」這一個韓國歷史悠久且具指標性的國民美食。對韓國人而言,泡菜(Kimchi,或稱辛奇)不但是餐餐必吃的居家良品,也是家族裡醃製文化的流傳。事實上,當人們提及健康食物,或許地中海飲食,以及近來很夯的新北歐飲食很快就閃過腦海,但今天要分享,大啖泡菜的同時,也同時吃下許多健康好處呢,一起來看研究怎麼說。 韓國泡菜的由來 由於朝鮮半島緯度較高,冬天太冷種不出來蔬菜,人民將收成後的蔬菜進行醃製,深藏在地下或甕中,讓家人在冬天時仍有蔬菜可以吃,便形成了獨特的泡菜文化。 我們常在韓食餐廳享用韓國泡菜,或許讓人很自然以為,韓國泡菜就只有擺在主食旁的那一疊紅紅小菜,但那不過是最常見的1種罷了,它稱作「白菜泡菜」(Baechu-kimchi 배추김치),顧名思義,即將大白菜鹽漬,置入薑、蒜、洋蔥、辣椒粉調味,並發酵而成。然而,韓國泡菜種類多達187種,依據地區別,其蔬菜種類不盡相同,甚至連阿嬤們私房的醃泡菜撇步都會影響口感。 韓國泡菜改名 2021年,南韓文化體育觀光部正式發表一份文件,將韓國泡菜(Kimchi)的標準中文譯名,從「泡菜」變更為「辛奇」。 吃泡菜9大好處、4大營養素 據研究顯示,韓國泡菜除了具備豐富的維生素A、B、C,能有效幫助人體的代謝運作之外,其中,還富含乳酸桿菌(Lactobacillus),屬於益生菌的一種,類似於攝取優酪乳的效果,泡菜的好處包括這些: 益於腸道消化 增強抵抗力 抗癌 抗肥胖 降低膽固醇 抗氧化 抗老化 維持大腦健康 皮膚健康 泡菜炒飯食譜:10分鐘作法,健康上桌 如何將美味泡菜運用於料理呢?不妨嘗試看看泡菜炒飯吧,根據以下的簡單步驟,不需精通廚藝,10分鐘便能輕鬆端上桌。 材料準備: 白飯:360公克(約2杯米)。 泡菜:100~120公克切塊。 泡菜汁:少許。 蔥:半根切末。 洋蔥:1顆切末。 醬油:1茶匙。 苦椒醬(紅辣椒醬):2茶匙。 蔬菜油:1茶匙。 芝麻油:2茶匙。 私廚上工: 步驟1:將泡菜從袋裡取出,另將些許泡菜汁放到碗裡。 步驟2:在平底鍋倒入蔬菜油。 步驟3:先灑蔥末和洋蔥末微拌、炒香。 步驟4:白飯入鍋,將塊狀米粒炒均勻。 步驟5:倒入些許醬油、泡菜汁,芝麻油,最後加苦椒醬拌炒。 步驟6:拌炒直至醬汁均勻包覆米粒,即可上桌。 另外,也可以煎顆荷包蛋,擺上去更顯色香味俱全喔。 (圖片授權:達志影像) 若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected] 健康訊息不漏接,歡迎加入《Hello醫師》社群: LINE:https://lihi3.cc/Ur9VD FB:https://lihi3.cc/F7Qlf


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吃什麼食物能護肝?簡單3道養肝食譜,讓你越吃越健康

肝臟是身體內以代謝功能為主的一個器官,在身體內的作用為去氧化、儲存肝醣、分泌性蛋白質的合成和排除毒素等,因此我們一定要善待肝臟。超時工作及壓力會損及健康,適當的飲食則可以幫助我們輕鬆維護身體和肝臟機能。以下提供三道可提升肝臟功能的食譜,適合沒什麼時間、不善廚藝,可又想吃得健康的人。記住,要使用新鮮食材、精瘦的肉品和海鮮。 以下就讓《Hello醫師》為你介紹護肝必吃食物,以及3道簡單上手的護肝料理,並提供你食譜讓你跟著一起動手做! 護肝食物大揭密!吃這食物養肝又健康 飲食均衡是護肝最基本的原則,而以下幾種食物可以提供你人體所需的營養素,讓你保護肝臟、減少損傷: 山藥:山藥營養成分極高,含有豐富的礦物質、蛋白質、氨基酸、及酵素等,可降低肝功能與脂質過氧化,並降低肝臟遭受傷害。 文蛤:蜆含高量的蛋白質、牛磺酸、膽鹼、維生素B2、B6與B12等,其中的牛磺酸可促進食慾,且協助肝臟分泌膽汁,提高小腸對食物的消化吸收能力;裡面所富含膽鹼,為脂肪與膽固醇代謝必須的營養素之一,而缺乏膽鹼可能引起肝臟脂肪堆積,因此文蛤可說是想護肝的人必吃的食物之一。然而,若有痛風、高尿酸血症、嚴重肝硬化或肝昏迷的患者最好限制食用,否則可能造成病況加重。 芝麻:芝麻內所富含的芝麻素可減輕酒精造成肝臟損傷的程度,具有保肝功能。 簡單就能完成!3道超強護肝食譜大公開 除了上述的幾種保肝食物外,《Hello醫師》也不藏私公開3道保肝又養肝的超強食譜,讓你在家也能簡單動手做: 1. 雞肉生菜捲 需要的食材: 1茶匙橄欖油 1磅(約0.45公斤)雞絞肉(脂肪少的雞胸肉較好) 2瓣大蒜,剁碎 1/2顆洋葱,切丁 1/4杯海鮮醬 2茶匙醬油 1茶匙米醋 1茶匙生薑末 1茶匙辣椒末 8盎司(約227克)荸薺或其他酥脆的核果,瀝乾碎成顆粒 2根蔥,切薄片 2條紅蘿蔔,削皮切絲 粗鹽與現磨的黑糊椒粉,增添口感 1顆奶油萵苣 步驟1:使用深平底鍋,在鍋裡倒入些許橄欖油,開中火以避免食材黏鍋,鍋熱後就加入雞絞肉炒至表面呈褐色,需時約3~5分鐘,然後濾出多餘的油。 步驟2:用同個鍋,加入蒜末、洋蔥、海鮮醬、醬油、米醋、辣椒末與薑末,炒至洋蔥呈現半透明即可。上述醬料可依個人喜好調整。 步驟3:將荸薺和蔥末加入步驟2的鍋裡,與雞肉和各種醬料繼續拌炒約1~2分鐘,然後加粗鹽與黑楜椒粉調味。 步驟4:食用時,將適量的雞肉鋪在一片生菜葉上,再撒上紅蘿蔔絲或洋蔥絲,就是道美味健康的菜餚了。 海鮮含有豐富的Omega-3脂肪酸,對人體健康很有益。 2. 照燒比目魚 海鮮含有豐富的Omega-3脂肪酸,為一組多元不飽和脂肪酸,常見於深海魚類、海豹油和某些植物中,對人體健康十分有益,尤其是肝臟。而多元不飽和脂肪酸是人體合成各種荷爾蒙的必須營養素,但人體無法自行合成,只能靠食物來補充。準備魚類料理時,建議去掉脂肪多的魚皮,以降低脂肪攝取量,維護肝臟健康,這道食譜就是使用去皮的比目魚。 需要的食材: 2顆萊姆或檸檬,榨成汁 2大匙(約30毫升)照燒醬 2匙(約10毫升)橄㰖油 1/4匙(1毫升)黑胡椒 1/4匙(1毫升)紅椒粉 1匙(5ml)茴香子,搗碎 4片去皮的比目魚 青江菜葉,切成約2.5公分長 步驟1:將魚片浸在萊姆汁/檸檬汁裡醃製,記得魚平鋪一層就好,不要重疊,如此較能入味,然後加蓋放入冰箱1小時。 步驟2:混合萊姆汁、照燒醬、橄欖油、黑胡椒、紅椒粉和茴香子,製成醬料。 步驟3:先將烤箱預熱到攝氏450度,再放入醃製好的比目魚,烤20分鐘。 步驟4:等待烤魚的同時,用㰖橄油來拌炒青江菜葉,加鹽調味,炒至菜葉變軟即可。 步驟5:食用時,先將炒好的青江菜葉裝盤,再將烤好的比目魚放在菜上,也可撒上香菜讓擺盤更美。 最適合夏天吃的冰棒 這道食譜簡單到連小孩也會做。為了增加變化,可用蔬果冰棒取代平日飲食中的蔬菜水果。 需要的食材:  選你喜歡的水果,比如賣相極佳的草莓,藍莓,櫻桃等莓果類家族,解凍過或冷凍的都可。  選跟你喜歡的水果相同的果汁。 步驟1:先將水果用果汁機/攪拌機打成果昔。 步驟2:邊打邊加入果汁,打到仍可倒出來的濃稠度。 步驟3:將步驟2的果汁倒入冰棒盒丶塑膠杯或紙杯裡,然後插入冰棒棍。 步驟4:將步驟3放進冰箱冷凍5小時或放過夜後,然後色彩繽紛的冰棒就完成囉! 營養且豐富的飲食,可幫助減輕肝病的症狀,也能加速接受肝病手術或肝臟移植的患者恢復健康。 (圖片授權:達志影像)

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