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健康食譜

這裡不僅有各式各樣健康美味的食譜,更有針對特定疾病族群的專屬料理指南,教你如何聰明煮、健康吃!

基礎知識

健康食譜

我們都知道油炸食物有害健康,吃多了可能會造成肥胖和心血管負擔。而豆漿是黃豆所製成的健康飲品,不僅含優質的植物性蛋白質,還可以改善血脂降膽固醇。但是,喜歡吃炸物的你,如果想在吃完鹽酥雞後,來杯豆漿藉此平衡一下的話,恐怕想得太簡單了。本文將探討豆漿如何幫助改善心血管疾病、高血脂和高血壓,以及營養師的飲食撇步。 (同場加映:黑豆營養價值高!抗氧化防癌控制血糖) 豆漿助代謝膽固醇 豆漿中含有大豆卵磷脂(Soybean lecithin),它可喻為天然的界面活性劑,能把水和油融在一起,進而幫助血管中的膽固醇代謝。換句話說,大豆卵磷脂雖然是脂肪,但它也有親水性,就像抗凝血和乳化的機制,使血酸不容易變得濃稠和凝固,再搭配規律運動,血膽固醇代謝將會更順暢。 少吃紅肉、喝豆漿要一起做才正確 另外,喝豆漿也要喝得對,若三餐照樣吃高飽和脂肪(Saturated fat)的肉類,這樣喝豆漿並沒有什麼好處。健康的飲用方式,應該是在攝取植物性蛋白質的過程中,少吃動物性蛋白質,特別是紅肉。 以抽血檢查的膽固醇比例來看,食物中的膽固醇其實大約只佔三成,剩下的七成是身體用所攝取的飽和脂肪合成的。所以建議把植物和動物性蛋白質做均衡分配,健康的人可以先嘗試將植物性蛋白質佔每日蛋白質總攝取量的三分之一,再慢慢地將比例調整成一比一;有高血脂、高血壓的人則可能需要調整成六比四(植物性蛋白質為六,動物性蛋白質為四),同時減少紅肉類的攝取。 (同場加映:素食菜單前5名!讓您成功降低膽固醇) 優質蛋白質不宜過度烹調 豆漿屬於在豆製品中,蛋白質較天然完整的,因為它只經過蒸煮、加水和攪打成漿的步驟,並無任何加工處理。好的蛋白質有個關鍵,就是製程要盡可能地簡單,烹調時間不宜過長,否則不但失去原來的營養價值,還可能因為煮焦而導致口感黏黏的,或煮得太濃造成豆腥味很重,讓民眾難以入口。 以雞蛋為例,它雖然有多元的氨基酸,但若把它做成滷蛋或鐵蛋,其蛋白質結構就過於緊密,相較於水煮蛋,它比較難被身體消化,甚至會阻礙消化。但是如果烹調豆漿時間太短,會引起身體脹氣,所以請務必確認黃豆確實煮熟。 (同場加映:吃素必知!9 種植物性優質蛋白質來源) 痛風發作暫時不喝豆漿 如果要說哪些人不適合喝豆漿,那就是痛風(Gout)急性發作期的人,因為豆漿屬高普林食物。普林(Purine)是一種會代謝成尿酸的核苷酸,當沒辦法被身體正常代謝時,血液中的尿酸結晶會沉積在關節處,造成痛風發作時的疼痛。 蛋白質通常會被身體分解成胺基酸,形成尿酸被排出體外,但若身體代謝出了問題,或攝取過多營養時,普林就沒辦法被代謝。所以當痛風急性發作時,請暫時避免豆製品、菇類、肉類以及海鮮等食物。(推薦閱讀:痛風怎麼吃?內臟海鮮普林偏高應少吃) 不過,一般人並不需要擔心豆漿會引發痛風,因為真正會誘發痛風發作的為動物性普林食物,特別是紅肉和海鮮,所以即使是有痛風史的人,也不用擔心喝豆漿會導致痛風。但豆漿還是適量攝取就好,過與不及都不好。 營養師建議一天兩杯豆漿 一天要喝多少毫升(或 c.c.)的豆漿,需依據豆漿商品標示、自身體重及身體活動量而定。依據醫學研究,一般成年民眾平均每日每公斤體重所需蛋白質量,約為 0.7~1.0 公克,而青少年與粗重勞動者約 1.0~1.5 公克。以體重 60 公斤的人來說,即需要 60 公克的蛋白質。 一杯 200c.c. 的豆漿即為一份蛋白質,約含七公克的蛋白質(約一顆雞蛋所含的蛋白質),一天不妨喝兩杯 200c.c. 豆漿,再補充其他類型蛋白質。 以下舉出一些常見的食物所含的蛋白質份量供大家參考: 一碗全穀飯:約含八公克蛋白質  200c.c. 豆漿:約含七公克蛋白質  50 公克的雞:約含十公克蛋白質  50 公克的魚:約含十公克蛋白質 另外,考量到上班族需要快速又營養的早餐,以及讓老長輩容易吞嚥消化,可嘗試以下豆漿食譜,主要食材有:豆漿、酪梨、杏仁、香蕉。這一杯健康的酪梨豆漿綠拿鐵,不僅有豆漿的優質蛋白質,可補足一天所需的能量,它還有酪梨的單元不飽和脂肪酸,以及杏仁的多元不飽和脂肪酸,能助保護心血管健康,加上香蕉的鉀,一早心情就靠它了!(推薦閱讀:堅果助防心血管疾病:挑選食用指南) 300c.c. 豆漿 100 公克的酪梨 20 公克的杏仁 半根香蕉 15c.c. 蜂蜜

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隨著韓流的蓬勃發展,韓國儼然躍升為台灣人旅遊目地的前幾名,而且一談到韓國飲食,相信不少人立刻會聯想到「泡菜」這一個韓國歷史悠久且具指標性的國民美食。對韓國人而言,泡菜(Kimchi,或稱辛奇)不但是餐餐必吃的居家良品,也是家族裡醃製文化的流傳。事實上,當人們提及健康食物,或許地中海飲食,以及近來很夯的新北歐飲食很快就閃過腦海,但今天要分享,大啖泡菜的同時,也同時吃下許多健康好處呢,一起來看研究怎麼說。 韓國泡菜長怎樣 實際上絕不只1種 我們常在韓食餐廳享用韓國泡菜,或許你很自然以為,韓國泡菜就只有擺在主食旁的那一疊紅紅小菜,但那不過是最常見的1種罷了,它稱作「白菜泡菜」(Baechu-kimchi 배추김치),顧名思義,即將大白菜鹽漬,置入薑、蒜、洋蔥、辣椒粉調味,並發酵而成。然而,韓國泡菜種類多達187種,依據地區別,其蔬菜種類不盡相同,甚至連阿嬤們私房的醃泡菜撇步都會影響口感。 韓國泡菜有哪些好處 據研究顯示,韓國泡菜除了具備豐富的維生素A、B、C,能有效幫助人體的代謝運作之外,其中,還富含乳酸桿菌(Lactobacillus),屬於益生菌的一種,類似於攝取優酪乳的作用,能有益於腸道消化,其他好處還包括增強抵抗力、抗癌、抗肥胖、降低膽固醇、抗氧化與抗老化、有益於大腦以及皮膚健康等。 泡菜炒飯 10分鐘營養上桌 如何將美味泡菜運用於料理呢?不妨嘗試看看泡菜炒飯吧,根據以下的簡單步驟,不需精通廚藝,10分鐘便能輕鬆端上桌。 材料準備: 白飯:360公克(約2杯米)。 泡菜:100~120公克切塊。 泡菜汁:少許。 蔥:半根切末。 洋蔥:1顆切末。 醬油:1茶匙。 苦椒醬(紅辣椒醬):2茶匙。 蔬菜油:1茶匙。 芝麻油:2茶匙。 私廚上工: 步驟1:將泡菜從袋裡取出,另將些許泡菜汁放到碗裡。 步驟2:在平底鍋倒入蔬菜油。 步驟3:先灑蔥末和洋蔥末微拌、炒香。 步驟4:白飯入鍋,將塊狀米粒炒均勻。 步驟5:倒入些許醬油、泡菜汁,芝麻油,最後加苦椒醬拌炒。 步驟6:拌炒直至醬汁均勻包覆米粒,即可上桌。 另外,也可以煎顆荷包蛋,擺上去更顯色香味俱全喔。

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肝臟是身體內以代謝功能為主的一個器官,在身體內的作用為去氧化、儲存肝醣、分泌性蛋白質的合成和排除毒素等,因此我們一定要善待肝臟。超時工作及壓力會損及健康,適當的飲食則可以幫助我們輕鬆維護身體和肝臟機能。以下提供三道可提升肝臟功能的食譜,適合沒什麼時間、不善廚藝,可又想吃得健康的人。記住,要使用新鮮食材、精瘦的肉品和海鮮。 雞肉生菜捲 需要的食材: 1茶匙橄欖油 1磅(約0.45公斤)雞絞肉(脂肪少的雞胸肉較好) 2瓣大蒜,剁碎 1/2顆洋葱,切丁 1/4杯海鮮醬 2茶匙醬油 1茶匙米醋 1茶匙生薑末 1茶匙辣椒末 8盎司(約227克)荸薺或其他酥脆的核果,瀝乾碎成顆粒 2根蔥,切薄片 2條紅蘿蔔,削皮切絲 粗鹽與現磨的黑糊椒粉,增添口感 1顆奶油萵苣 步驟1:使用深平底鍋,在鍋裡倒入些許橄欖油,開中火以避免食材黏鍋,鍋熱後就加入雞絞肉炒至表面呈褐色,需時約3~5分鐘,然後濾出多餘的油。 步驟2:用同個鍋,加入蒜末、洋蔥、海鮮醬、醬油、米醋、辣椒末與薑末,炒至洋蔥呈現半透明即可。上述醬料可依個人喜好調整。 步驟3:將荸薺和蔥末加入步驟2的鍋裡,與雞肉和各種醬料繼續拌炒約1~2分鐘,然後加粗鹽與黑楜椒粉調味。 步驟4:食用時,將適量的雞肉鋪在一片生菜葉上,再撒上紅蘿蔔絲或洋蔥絲,就是道美味健康的菜餚了。 [caption id="attachment_94838" align="alignnone" width="954"] 海鮮含有豐富的Omega-3脂肪酸,對人體健康很有益。[/caption] 照燒比目魚 海鮮含有豐富的Omega-3脂肪酸,為一組多元不飽和脂肪酸,常見於深海魚類、海豹油和某些植物中,對人體健康十分有益,尤其是肝臟。而多元不飽和脂肪酸是人體合成各種荷爾蒙的必須營養素,但人體無法自行合成,只能靠食物來補充。準備魚類料理時,建議去掉脂肪多的魚皮,以降低脂肪攝取量,維護肝臟健康,這道食譜就是使用去皮的比目魚。 需要的食材: 2顆萊姆或檸檬,榨成汁 2大匙(約30毫升)照燒醬 2匙(約10毫升)橄㰖油 1/4匙(1毫升)黑胡椒 1/4匙(1毫升)紅椒粉 1匙(5ml)茴香子,搗碎 4片去皮的比目魚 青江菜葉,切成約2.5公分長 步驟1:將魚片浸在萊姆汁/檸檬汁裡醃製,記得魚平鋪一層就好,不要重疊,如此較能入味,然後加蓋放入冰箱1小時。 步驟2:混合萊姆汁、照燒醬、橄欖油、黑胡椒、紅椒粉和茴香子,製成醬料。 步驟3:先將烤箱預熱到攝氏450度,再放入醃製好的比目魚,烤20分鐘。 步驟4:等待烤魚的同時,用㰖橄油來拌炒青江菜葉,加鹽調味,炒至菜葉變軟即可。 步驟5:食用時,先將炒好的青江菜葉裝盤,再將烤好的比目魚放在菜上,也可撒上香菜讓擺盤更美。 最適合夏天吃的冰棒 這道食譜簡單到連小孩也會做。為了增加變化,可用蔬果冰棒取代平日飲食中的蔬菜水果。 需要的食材:  選你喜歡的水果,比如賣相極佳的草莓,藍莓,櫻桃等莓果類家族,解凍過或冷凍的都可。  選跟你喜歡的水果相同的果汁。 步驟1:先將水果用果汁機/攪拌機打成果昔。 步驟2:邊打邊加入果汁,打到仍可倒出來的濃稠度。 步驟3:將步驟2的果汁倒入冰棒盒丶塑膠杯或紙杯裡,然後插入冰棒棍。 步驟4:將步驟3放進冰箱冷凍5小時或放過夜後,然後色彩繽紛的冰棒就完成囉! 營養且豐富的飲食,可幫助減輕肝病的症狀,也能加速接受肝病手術或肝臟移植的患者恢復健康。

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