健康食譜

這裡不僅有各式各樣健康美味的食譜,更有針對特定疾病族群的專屬料理指南,教你如何聰明煮、健康吃!

基礎知識

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吃優格好處多,低熱量助減肥!自製優格5步驟超簡單

(圖片授權:達志影像) 優格的存在已經有數個世紀,主要是經由牛奶發酵而成,營養價值相當豐富,對健康也相當有益,不僅能降低骨質疏鬆的風險,幫助減肥的功效更是為人樂道,以下將介紹優格的健康好處,並提供簡易自製優格的方法。 優格營養價值 優格的營養價值豐富,1杯500克優格所含的鈣,幾乎達每日建議攝取量的一半,維生素B群和B12的含量也不低,能保護心臟和避免神經管發育缺陷(Neural tube birth defects)。除此之外,一杯優格的量能提供每日攝取量38%的磷、12%的鎂和18%的鉀,這些礦物質都是人體必需的營養,能控制血壓、幫助代謝和保持骨骼健康。 【延伸閱讀:B群推薦品牌15款2024最新!B群怎麼吃、攝取量詳解】 優格低卡高蛋白 提升飽足感有利減肥 優格最廣為人知的功效,莫過於減肥、控制體重,而優格除了富含鈣質外,蛋白質含量也不低。一份200克的優格含有高達12克的蛋白質,而攝取足夠的蛋白質,能夠提高身體的代謝,抑制胃口,刺激荷爾蒙分泌,讓人感到飽足,減少因飢餓而額外攝取熱量的機會。 一份實驗讓二組人攝取相同熱量的飲食,一組以優格當點心,另一組吃低蛋白質的點心,結果發現吃優格的一組,不僅不容易餓,晚餐也少攝取了100克的熱量,另外,如果吃希臘式優格,那效果更明顯,因為比起其他優格,希臘式優格的高蛋白更能有效抑制胃口,並延緩飢餓感的出現。 值得注意的是,多數人以為減肥就要吃低脂或無脂的食物,因此市面上有不少零脂或低脂優格,但根據歐洲營養學雜誌(European Journal of Nutrition)指出,攝取全脂的乳製品,包括優格,可能反而會降低肥胖的機率,這和一般的認知相當不同。 無糖優格怎麼挑? 許多市售優格為了提升適口性,加入許多人工香料和添加糖,反而與減肥、健康的目的背道而馳。建議民眾應選擇無糖或原味的優格,並在挑選時詳細閱讀營養標示。 需要特別注意的是,由於優格本身含有乳醣,即便在包裝上標示為「未加糖」,實際糖分仍非為0,因此可留意成分是否包含蔗糖等額外添加糖。一般而言,市售未加糖優格每100克的含糖量通常不會超過10克。 優格益菌多 有助消化與免疫 許多優格都含有活菌或益生菌等好菌,不僅有助於腸胃健康、減輕腸躁症(IBS)的症狀,並預防腹瀉和便祕等腸胃症狀。但是許多優格經過高溫殺菌後,優格好菌都被殺光,若未再添加活菌,就沒有幫助消化的功能,因此,建議在挑選時可以特別注意成分標示,是否有註明含有的各菌種。(推薦閱讀:2024益生菌推薦22款!益生菌功效、什麼時候吃一次解析) 另外,經常攝取優格,特別是含有益生菌的優格,有增強免疫系統的效果,並降低受感染的機會。此外,益生菌還有降低發炎的功能,不論是病毒感染或腸胃問題,都有一定的舒緩效果,甚至有些研究顯示益生菌有預防感冒、縮短一般感冒時程或減輕症狀的效果。 優格高鈣 預防骨鬆降血壓 優格含有保護骨骼的主要營養素,包括鈣、蛋白質、鉀、磷或維生素D(視有無添加),這些營養素都能有效預防中老年人常見的骨質疏鬆,研究也顯示,1天至少要攝取3份以上的像是優格的乳製品,才能維持骨骼的強度及密度。(同場加映:趁早開始重訓:強健骨頭防骨質疏鬆) 值得一提的是,優格的脂肪大多為飽和脂肪,僅含少量單元不飽和脂肪酸,而許多研究認為飽和脂肪對心臟健康有害,然而,近期針對優格的研究則指出,攝取乳製品中的飽和脂肪,反而會增加血液中的好膽固醇(HDL),有利心臟保持健康,降低了罹患心臟病的風險。此外,乳製品的高鈣特性,也有助降低血壓,並且對已經有高血壓的人更有效,而高血壓也是心臟病關鍵危險因子之一。(詳情請參考:高血壓心臟病) 乳糖不耐症視情況斟酌吃 由於優格也屬於乳製品的一種,因此若有乳糖不耐症(Lactose intolerance),理論上應該避免攝取,不過,優格在發酵的過程,已經分解了部分乳糖,再加上優格有益生菌,能幫助消化,所以也發現有不少患有乳糖不耐症的人,其實能夠吃優格而沒有明顯症狀,因此建議有乳糖不耐症的民眾,不妨測試看看自己能不能吃優格。 5步驟簡易自製優格 自製優格其實非常簡單,只要有牛奶和優格粉即可開始製作,而各種的牛奶類型皆可作為原料;如果使用無脂牛奶,那麼做出來的就是無脂優格,脂肪含量愈高,做出來的優格也會愈濃稠,你可以依喜好自由調整。以下為自製優格的簡單5步驟: 將牛奶加熱到攝氏82度,達到殺菌的效果。 冷卻至約攝氏45度,維持這個溫度,最適合讓優格菌繁殖。 加入要發酵的菌種(優格粉),並攪拌均勻。 倒入容器內分裝,靜置7~9小時讓它發酵,通常時間愈久會愈濃稠,時間愈短會愈稀。 完成後即可放入冰箱,數小時之後就可以食用清爽的原味優格。 美味小訣竅:覺得單吃優格有些乏味嗎?不妨加入蜂蜜、燕麥、堅果、各式水果等配料,或者搭配鬆餅一同食用,美味更上一層樓。

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水蓮低卡高纖消水腫!3道水蓮料理易上手,在家也能輕鬆做

水蓮細細長長,如同一條條綠色絲繩,經過大鍋快炒後,水蓮吃起來頓時變得清脆爽口,而炒水蓮可說是許多台灣人到熱炒店必點的料理之一,但撇除其美味可口的好滋味,水蓮也是低卡高纖的健康食物,適量食用有助於減肥及消水腫,接下來就讓《Hello醫師》為你介紹水蓮的營養成分及3道易上手的水蓮料理! 低熱量、高纖維,水蓮營養知多少? 水蓮又名為龍骨瓣莕菜(Nymphoides hydrophylla),超過9成生長於高雄美濃,其富含維生素A、D、E,以及鉀、鈣、鐵、鎂等營養成分,而據衛福部食品營養成分資料庫顯示,每100克的水蓮中,鉀的含量高達299毫克,因此可說是利尿、消水腫必吃的食物之一。 此外,水蓮中內含高達1.87公克的膳食纖維,比起同質量的蘋果所含的1.5克更高,且熱量也僅有17大卡,可說是減肥必吃的低熱量、高纖維食物。(延伸閱讀:不吃早餐可減肥?名中醫師破解7大減肥迷思:靠吃中藥恐治標不治本!) 水蓮該要怎麼挑才好? 挑選水蓮時,最好選擇外觀翠綠、飽滿且不軟爛,才最為新鮮可口。由於水蓮一旦失去水分,口感便會變得乾柴,所以應盡量避免冷藏過久,盡早食用完畢才是維持新鮮的妙方。 水蓮怎麼煮才好吃?3道炒水蓮料理輕鬆做! 由於水蓮原本長在池塘裡,可能會沾到些許泥濘。因此,在料理水蓮前務必將其根部清洗乾淨,並在下鍋前先行泡水,讓它吸飽水分,並順便除去其中的土味或草味。《Hello醫師》以下為各位介紹3種不同的炒水蓮料理: 1. 香菇炒水蓮 香菇炒水蓮所需的食材包括水蓮250克、鮮香菇3朵、辣椒10克、薑10克、油2大匙,再加上鹽1/4匙及少許的香菇精。準備好上述食材後,可參考以下步驟做出清爽脆嫩的美味料理: 步驟1:將水蓮洗淨後切段,再將鮮香菇與辣椒洗淨切絲,並把準備好的薑洗淨後切末。 步驟2:備料完成後,先於熱鍋中倒入油,並加入薑末爆香後,將辣椒絲、香菇放進鍋內炒香。 步驟3:最後將切段的水蓮倒入鍋內拌炒均勻,再加入鹽1/4匙及少許的香菇精用大火快炒,即可盛盤。   2. 水蓮炒破布子 水蓮炒破布子需要準備的食材有水蓮1盒、破布子15克、嫩薑4片、蒜頭4粒、辣椒1條,再加上鹽1匙、米酒2匙及少許的油,而總共的料理時間約需15分鐘,其料理方式如下: 步驟1:將水蓮洗淨後切段,再把準備好的破布子洗淨去籽,並把準備好的嫩薑清洗後切絲、辣椒切段。 步驟2:備料完成後,在熱鍋中倒入些許的油,並放入蒜末、嫩薑絲及辣椒爆香,並炒出香氣。 步驟3:放入水蓮和破布子,並沿著鍋邊加入米酒,蓋上鍋蓋悶煮約10分鐘。 步驟4:最後加入1匙鹽,將食材攪拌均勻後,就可以起鍋了。 3. 水蓮炒什菇 水蓮炒什菇所需食材包含水蓮250克、新鮮香菇3朵、鴻喜菇50克、秀珍菇50克、杏鮑菇50克、鹽2克、蒜頭3瓣及沙拉油10克,其製作方法如下: 步驟1:將所有食材洗淨後,依照個人喜好切成適當大小。 步驟2:將上述食材備好後,可開始熱鍋,放入沙拉油10克,再加入蒜頭3瓣開始爆香。 步驟3:放入所有菇類,再倒入100c.c.開水悶煮數分鐘。 步驟4:等到菇類半熟後,將切好的水蓮段放入鍋中,並將其炒熟後加入少許鹽調味。所有食材都攪拌均勻後,即可盛盤。 此道炒水蓮料理,不僅內含爽口的水蓮,還加入多種菇類,其中富含的膳食纖維可增加飽足感,避免過度進食,並有助於排便。 (圖片授權:達志影像)


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豆漿助心血管健康:1天2杯剛剛好

我們都知道油炸食物有害健康,吃多了可能會造成肥胖和心血管負擔,而豆漿是黃豆所製成的健康飲品,不僅含優質的植物性蛋白質,還可以改善血脂降膽固醇。 但是,喜歡吃炸物的你,如果想在吃完鹽酥雞後,來杯豆漿藉此平衡一下的話,恐怕想得太簡單了。本文將探討豆漿如何幫助改善心血管疾病、高血脂和高血壓,以及營養師的飲食撇步。 豆漿助代謝膽固醇 豆漿中含有大豆卵磷脂(Soybean lecithin),它可喻為天然的界面活性劑,能將水和油融在一起,進一步幫助代謝血管中的膽固醇。換句話說,大豆卵磷脂雖然是脂肪,但它也有親水性,就像抗凝血和乳化的機制,使血酸不容易變得濃稠和凝固,再搭配規律運動,膽固醇代謝將會更順暢。(推薦閱讀:豆漿蛋白質含量高!運動增肌就這樣喝) 少吃紅肉、喝豆漿要一起做才正確 另外,喝豆漿也要喝得對,若3餐照樣吃高飽和脂肪(Saturated fat)的肉類,這樣喝豆漿並沒有什麼好處。健康的飲用方式,應該是在攝取植物性蛋白質的過程中,少吃動物性蛋白質,特別是紅肉。以抽血檢查的膽固醇比例來看,食物中的膽固醇其實大約只佔3成,剩下的7成是身體用所攝取的飽和脂肪合成的。 所以建議把植物和動物性蛋白質做均衡分配,健康的人可以先嘗試將植物性蛋白質佔每日蛋白質總攝取量的1/3,再慢慢地將比例調整成1:1;有高血脂、高血壓的人則可能需要調整成6:4(植物性蛋白質為6,動物性蛋白質為4),同時減少紅肉類的攝取。(同場加映:素食菜單前5名!讓您成功降低膽固醇) 優質蛋白質不宜過度烹調 豆漿屬於在豆製品中,蛋白質較天然完整的,因為它只經過蒸煮、加水和攪打成漿的步驟,並無任何加工處理。好蛋白質的關鍵就是製程要盡量簡單,烹調時間不宜過長,否則不但失去原來的營養價值,還可能因為煮焦而導致口感黏黏的,或煮得太濃造成豆腥味很重,讓民眾難以入口。(同場加映:黑豆營養價值高!抗氧化防癌控制血糖) 以雞蛋為例,它雖然有多元的氨基酸,但若把它做成滷蛋或鐵蛋,其蛋白質結構就過於緊密,相較於水煮蛋,它比較難被身體消化,甚至會阻礙消化。但是如果烹調豆漿時間太短,會引起身體脹氣,所以請務必確認黃豆確實煮熟。(同場加映:吃素必知!9 種植物性優質蛋白質來源) 痛風發作暫時不喝豆漿 因為豆漿屬高普林食物,要說哪些人不適合喝豆漿,那就是痛風急性發作期的人。普林是種會代謝成尿酸的核苷酸,當沒辦法被身體正常代謝時,血液中的尿酸結晶會沉積在關節處,造成痛風發作時的疼痛。 蛋白質通常會被身體分解成胺基酸,形成尿酸被排出體外,但若身體代謝出了問題,或攝取過多營養時,普林無法被代謝。因此當痛風急性發作時,請暫時避免豆製品、菇類、肉類以及海鮮等食物。(推薦閱讀:痛風怎麼吃?內臟海鮮普林偏高應少吃) 不過,一般人並不需要擔心豆漿會引發痛風,因為真正會誘發痛風發作的為動物性普林食物,特別是紅肉和海鮮,所以即使是有痛風病史的人,也不用擔心喝豆漿會導致痛風。但豆漿還是適量攝取就好,過與不及都不好。 營養師建議1天2杯豆漿 1天要喝多少毫升(或 c.c.)的豆漿,需依據豆漿商品標示、自身體重及身體活動量而定。依據醫學研究,一般成年民眾平均每日每公斤體重所需蛋白質量,約為0.7~1.0公克,而青少年與粗重勞動者約1.0~1.5公克。以體重60公斤的人來說,即需要60公克的蛋白質。 1杯200c.c.的豆漿即為1份蛋白質,約含7公克的蛋白質(約1顆雞蛋所含的蛋白質),1天不妨喝2杯200c.c.豆漿,再補充其他類型蛋白質。以下舉出一些常見的食物所含的蛋白質份量供大家參考: 1碗全穀飯:約含8公克蛋白質  200c.c.豆漿:約含7公克蛋白質  50公克的雞:約含10公克蛋白質  50公克的魚:約含10公克蛋白質 另外,考量到上班族需要快速又營養的早餐,以及讓老長輩容易吞嚥消化,可嘗試以下豆漿食譜,主要食材有:豆漿、酪梨、杏仁、香蕉。這杯健康的酪梨豆漿綠拿鐵,不僅有豆漿的優質蛋白質,可補足1天所需的能量,它還有酪梨的單元不飽和脂肪酸,以及杏仁的多元不飽和脂肪酸,能助保護心血管健康,加上香蕉的鉀,一早心情就靠它了! 300c.c.豆漿 100公克的酪梨 20公克的杏仁 半根香蕉 15c.c.蜂蜜 (推薦閱讀:堅果助防心血管疾病:挑選食用指南) (圖片授權:達志影像)


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豆漿製作流程4步驟!完整豆漿煮法技巧大公開

豆漿製作原料十分單純,主要由黃豆和水磨製而成,因此這兩種原料的比例是影響口感最關鍵的一環。市面上販售的豆漿,黃豆和水的比例不盡相同,濃郁口感的比例可能為1:4;味道淡一點的1:10也很常見。若已喝膩市售豆漿,不妨嘗試自己動手製作豆漿! 《Hello醫師》將為你介紹豆漿的製作流程、豆漿渣的二次利用以及如何使用電鍋煮豆漿的「懶人豆漿製作法」;步驟相當簡單,不必擔心豆漿沒煮熟而造成腹痛,讓我們繼續看下去。 豆漿的製作流程  在製作豆漿之前,需先將黃豆泡水數小時,或是泡隔夜,讓豆子吸水膨脹。接著清洗膨脹的黃豆,再加入適當比例的水一起磨成漿,然後把磨好的豆漿加熱煮熟。煮豆漿時需要一邊攪拌,避免黏鍋底。煮熟之後,濾掉豆渣,就可以得到最原汁原味的豆漿。而有些人則是先將豆渣濾掉之後,再將豆漿煮熟。 生豆漿致身體不適  需煮熟再喝 過去曾有人因喝下未熟的豆漿,而造成中毒的案例。將豆漿煮熟的環節非常重要,由於生豆漿中含有皂素(Saponins),因此在加熱時會出現泡泡,會讓人誤以為豆漿已滾沸煮熟了,就誤將生豆漿喝下。除了皂素,生豆漿還含有生菌、胰蛋白酶抑制劑(Trypsin inhibitor)等物質,所以可能會造成消化不良、腹瀉等不適症狀。(延伸閱讀:免疫失衡導致脹氣、便祕、腹瀉!補對營養改善免疫力) 民眾在家製作豆漿的時候,需要特別注意是否有將豆漿煮熟。至於該煮多久?保險起見,最好在豆漿出現泡泡之後,耐心地撈掉泡泡,並以小火繼續加熱十分鐘,確保豆漿完全煮熟。 在家用電鍋煮豆漿 豆漿的製程看起來好像很麻煩,其實用家裡的電鍋就可以完成,還免去了顧火的困擾。以下介紹電鍋製作芝麻豆漿的作法: 芝麻豆漿製作方法簡單,是增加鈣質攝取的好選擇。 芝麻豆漿 材料:黃豆50克、黑芝麻粒(粉)10克、水500毫升、豆渣過濾袋或濾網一個。 作法: 黃豆洗淨後加水,放進冰箱浸泡6~8小時。 拿出豆漿並將水倒掉,稍微沖洗後,加入一部分水放入電鍋,外鍋倒入1杯水。 在鍋緣放置兩支筷子,再蓋上鍋蓋,按下開關,等待黃豆蒸熟。 黃豆蒸熟之後,將豆子瀝乾倒進果汁機,加500毫升的水攪打均勻,接著用濾袋過濾掉豆渣。 將濾好的豆漿加入炒過的芝麻粒或芝麻粉,用果汁機攪打均勻即完成。也可依個人喜好加入適量的糖調味。 豆渣也有營養 可二次利用 濾掉的豆渣可別急著丟,許多人因為不希望豆渣影響豆漿口感,所以會將它濾掉,但豆渣富含膳食纖維與礦物質,對健康也有益處,不妨試著加入料理增添營養,以下介紹簡易的豆渣料理。(推薦閱讀:高纖血糖穩!糖尿病喝豆漿連豆渣一起喝) 豆渣煎餅 材料:豆渣300克、麵粉150克、雞蛋2顆、鹽2茶匙、黑胡椒粉2茶匙、食用油。 作法: 將豆渣、麵粉、雞蛋、鹽、黑胡椒一起混合均勻備用。 於平底鍋倒入少許食用油並開火,等鍋子稍微熱了之後,將步驟一的混合食材,以繞圈的方式倒入平底鍋中。 待底部那一面的煎餅熟了之後,再翻面,煎到兩面皆呈現金黃色即完成。 自製豆漿的保存期限較短,即便冷藏也應於2~3天內飲用完畢。 自製豆漿與商業販售的差別 市面上除了有許多不同口味的豆漿供消費者選擇之外,如果是標榜無添加的豆漿,也就是成分內容只有黃豆與水,那麼與自己在家手作的豆漿有什麼差別呢? 市面上有些密封的罐裝豆漿可以存放比較久,不是因為添加防腐劑,而是因為經過超高溫處理(Ultra-heat-treated,簡稱UHT)。這和市面上大多數包裝乳品的處理方式一樣,經過高溫殺菌後分裝密封的流程,可以讓豆漿或牛奶維持在無菌或無空氣的狀態下,防止細菌繁殖,延長保存期限。相較之下,無經過超高溫處理的手作豆漿,保存期限則較短。 另外,因為豆漿在煮熟的過程中會產生許多泡泡,但是工廠在製作豆漿時並不會採取手動撈除,而是選擇添加消泡劑(Defoamer),減少泡泡的產生,以控制豆漿的品質和口感。消泡劑是合法的添加劑,只要使用方式合乎食品添加物使用範圍及限量暨規格標準,並不會對人體構成危害。(延伸閱讀:運動增肌喝豆漿:比乳清含更多營養) (圖片授權:達志影像) (圖片授權:達志影像) 若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected] 健康訊息不漏接,歡迎加入《Hello醫師》社群: FB:https://helloyishi.tw/uzLBu LINE:https://helloyishi.tw/Tvie8


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吃什麼食物能護肝?簡單3道養肝食譜,讓你越吃越健康

肝臟是身體內以代謝功能為主的一個器官,在身體內的作用為去氧化、儲存肝醣、分泌性蛋白質的合成和排除毒素等,因此我們一定要善待肝臟。超時工作及壓力會損及健康,適當的飲食則可以幫助我們輕鬆維護身體和肝臟機能。以下提供三道可提升肝臟功能的食譜,適合沒什麼時間、不善廚藝,可又想吃得健康的人。記住,要使用新鮮食材、精瘦的肉品和海鮮。 以下就讓《Hello醫師》為你介紹護肝必吃食物,以及3道簡單上手的護肝料理,並提供你食譜讓你跟著一起動手做! 護肝食物大揭密!吃這食物養肝又健康 飲食均衡是護肝最基本的原則,而以下幾種食物可以提供你人體所需的營養素,讓你保護肝臟、減少損傷: 山藥:山藥營養成分極高,含有豐富的礦物質、蛋白質、氨基酸、及酵素等,可降低肝功能與脂質過氧化,並降低肝臟遭受傷害。 文蛤:蜆含高量的蛋白質、牛磺酸、膽鹼、維生素B2、B6與B12等,其中的牛磺酸可促進食慾,且協助肝臟分泌膽汁,提高小腸對食物的消化吸收能力;裡面所富含膽鹼,為脂肪與膽固醇代謝必須的營養素之一,而缺乏膽鹼可能引起肝臟脂肪堆積,因此文蛤可說是想護肝的人必吃的食物之一。然而,若有痛風、高尿酸血症、嚴重肝硬化或肝昏迷的患者最好限制食用,否則可能造成病況加重。 芝麻:芝麻內所富含的芝麻素可減輕酒精造成肝臟損傷的程度,具有保肝功能。 簡單就能完成!3道超強護肝食譜大公開 除了上述的幾種保肝食物外,《Hello醫師》也不藏私公開3道保肝又養肝的超強食譜,讓你在家也能簡單動手做: 1. 雞肉生菜捲 需要的食材: 1茶匙橄欖油 1磅(約0.45公斤)雞絞肉(脂肪少的雞胸肉較好) 2瓣大蒜,剁碎 1/2顆洋葱,切丁 1/4杯海鮮醬 2茶匙醬油 1茶匙米醋 1茶匙生薑末 1茶匙辣椒末 8盎司(約227克)荸薺或其他酥脆的核果,瀝乾碎成顆粒 2根蔥,切薄片 2條紅蘿蔔,削皮切絲 粗鹽與現磨的黑糊椒粉,增添口感 1顆奶油萵苣 步驟1:使用深平底鍋,在鍋裡倒入些許橄欖油,開中火以避免食材黏鍋,鍋熱後就加入雞絞肉炒至表面呈褐色,需時約3~5分鐘,然後濾出多餘的油。 步驟2:用同個鍋,加入蒜末、洋蔥、海鮮醬、醬油、米醋、辣椒末與薑末,炒至洋蔥呈現半透明即可。上述醬料可依個人喜好調整。 步驟3:將荸薺和蔥末加入步驟2的鍋裡,與雞肉和各種醬料繼續拌炒約1~2分鐘,然後加粗鹽與黑楜椒粉調味。 步驟4:食用時,將適量的雞肉鋪在一片生菜葉上,再撒上紅蘿蔔絲或洋蔥絲,就是道美味健康的菜餚了。 海鮮含有豐富的Omega-3脂肪酸,對人體健康很有益。 2. 照燒比目魚 海鮮含有豐富的Omega-3脂肪酸,為一組多元不飽和脂肪酸,常見於深海魚類、海豹油和某些植物中,對人體健康十分有益,尤其是肝臟。而多元不飽和脂肪酸是人體合成各種荷爾蒙的必須營養素,但人體無法自行合成,只能靠食物來補充。準備魚類料理時,建議去掉脂肪多的魚皮,以降低脂肪攝取量,維護肝臟健康,這道食譜就是使用去皮的比目魚。 需要的食材: 2顆萊姆或檸檬,榨成汁 2大匙(約30毫升)照燒醬 2匙(約10毫升)橄㰖油 1/4匙(1毫升)黑胡椒 1/4匙(1毫升)紅椒粉 1匙(5ml)茴香子,搗碎 4片去皮的比目魚 青江菜葉,切成約2.5公分長 步驟1:將魚片浸在萊姆汁/檸檬汁裡醃製,記得魚平鋪一層就好,不要重疊,如此較能入味,然後加蓋放入冰箱1小時。 步驟2:混合萊姆汁、照燒醬、橄欖油、黑胡椒、紅椒粉和茴香子,製成醬料。 步驟3:先將烤箱預熱到攝氏450度,再放入醃製好的比目魚,烤20分鐘。 步驟4:等待烤魚的同時,用㰖橄油來拌炒青江菜葉,加鹽調味,炒至菜葉變軟即可。 步驟5:食用時,先將炒好的青江菜葉裝盤,再將烤好的比目魚放在菜上,也可撒上香菜讓擺盤更美。 最適合夏天吃的冰棒 這道食譜簡單到連小孩也會做。為了增加變化,可用蔬果冰棒取代平日飲食中的蔬菜水果。 需要的食材:  選你喜歡的水果,比如賣相極佳的草莓,藍莓,櫻桃等莓果類家族,解凍過或冷凍的都可。  選跟你喜歡的水果相同的果汁。 步驟1:先將水果用果汁機/攪拌機打成果昔。 步驟2:邊打邊加入果汁,打到仍可倒出來的濃稠度。 步驟3:將步驟2的果汁倒入冰棒盒丶塑膠杯或紙杯裡,然後插入冰棒棍。 步驟4:將步驟3放進冰箱冷凍5小時或放過夜後,然後色彩繽紛的冰棒就完成囉! 營養且豐富的飲食,可幫助減輕肝病的症狀,也能加速接受肝病手術或肝臟移植的患者恢復健康。 (圖片授權:達志影像)

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