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吃什麼食物能護肝?簡單3道養肝食譜,讓你越吃越健康

吃什麼食物能護肝?簡單3道養肝食譜,讓你越吃越健康

肝臟是身體內以代謝功能為主的一個器官,在身體內的作用為去氧化、儲存肝醣、分泌性蛋白質的合成和排除毒素等,因此我們一定要善待肝臟。超時工作及壓力會損及健康,適當的飲食則可以幫助我們輕鬆維護身體和肝臟機能。以下提供三道可提升肝臟功能的食譜,適合沒什麼時間、不善廚藝,可又想吃得健康的人。記住,要使用新鮮食材、精瘦的肉品和海鮮。

以下就讓《Hello醫師》為你介紹護肝必吃食物,以及3道簡單上手的護肝料理,並提供你食譜讓你跟著一起動手做!

護肝食物大揭密!吃這食物養肝又健康

飲食均衡是護肝最基本的原則,而以下幾種食物可以提供你人體所需的營養素,讓你保護肝臟、減少損傷:

  • 山藥:山藥營養成分極高,含有豐富的礦物質、蛋白質、氨基酸、及酵素等,可降低肝功能與脂質過氧化,並降低肝臟遭受傷害。
  • 文蛤:蜆含高量的蛋白質、牛磺酸、膽鹼、維生素B2、B6與B12等,其中的牛磺酸可促進食慾,且協助肝臟分泌膽汁,提高小腸對食物的消化吸收能力;裡面所富含膽鹼,為脂肪與膽固醇代謝必須的營養素之一,而缺乏膽鹼可能引起肝臟脂肪堆積,因此文蛤可說是想護肝的人必吃的食物之一。然而,若有痛風、高尿酸血症、嚴重肝硬化或肝昏迷的患者最好限制食用,否則可能造成病況加重。
  • 芝麻:芝麻內所富含的芝麻素可減輕酒精造成肝臟損傷的程度,具有保肝功能。

簡單就能完成!3道超強護肝食譜大公開

除了上述的幾種保肝食物外,《Hello醫師》也不藏私公開3道保肝又養肝的超強食譜,讓你在家也能簡單動手做:

1. 雞肉生菜捲

需要的食材:

  • 1茶匙橄欖油
  • 1磅(約0.45公斤)雞絞肉(脂肪少的雞胸肉較好)
  • 2瓣大蒜,剁碎
  • 1/2顆洋葱,切丁
  • 1/4杯海鮮醬
  • 2茶匙醬油
  • 1茶匙米醋
  • 1茶匙生薑末
  • 1茶匙辣椒末
  • 8盎司(約227克)荸薺或其他酥脆的核果,瀝乾碎成顆粒
  • 2根蔥,切薄片
  • 2條紅蘿蔔,削皮切絲
  • 粗鹽與現磨的黑糊椒粉,增添口感
  • 1顆奶油萵苣

步驟1:使用深平底鍋,在鍋裡倒入些許橄欖油,開中火以避免食材黏鍋,鍋熱後就加入雞絞肉炒至表面呈褐色,需時約3~5分鐘,然後濾出多餘的油。

步驟2:用同個鍋,加入蒜末、洋蔥、海鮮醬、醬油、米醋、辣椒末與薑末,炒至洋蔥呈現半透明即可。上述醬料可依個人喜好調整。

步驟3:將荸薺和蔥末加入步驟2的鍋裡,與雞肉和各種醬料繼續拌炒約1~2分鐘,然後加粗鹽與黑楜椒粉調味。

步驟4:食用時,將適量的雞肉鋪在一片生菜葉上,再撒上紅蘿蔔絲或洋蔥絲,就是道美味健康的菜餚了。

海鮮含有豐富的Omega-3脂肪酸,對人體健康很有益。
海鮮含有豐富的Omega-3脂肪酸,對人體健康很有益。

2. 照燒比目魚

海鮮含有豐富的Omega-3脂肪酸,為一組多元不飽和脂肪酸,常見於深海魚類、海豹油和某些植物中,對人體健康十分有益,尤其是肝臟。而多元不飽和脂肪酸是人體合成各種荷爾蒙的必須營養素,但人體無法自行合成,只能靠食物來補充。準備魚類料理時,建議去掉脂肪多的魚皮,以降低脂肪攝取量,維護肝臟健康,這道食譜就是使用去皮的比目魚。

需要的食材:

  • 2顆萊姆或檸檬,榨成汁
  • 2大匙(約30毫升)照燒醬
  • 2匙(約10毫升)橄㰖油
  • 1/4匙(1毫升)黑胡椒
  • 1/4匙(1毫升)紅椒粉
  • 1匙(5ml)茴香子,搗碎
  • 4片去皮的比目魚
  • 青江菜葉,切成約2.5公分長

步驟1:將魚片浸在萊姆汁/檸檬汁裡醃製,記得魚平鋪一層就好,不要重疊,如此較能入味,然後加蓋放入冰箱1小時。

步驟2:混合萊姆汁、照燒醬、橄欖油、黑胡椒、紅椒粉和茴香子,製成醬料。

步驟3:先將烤箱預熱到攝氏450度,再放入醃製好的比目魚,烤20分鐘。

步驟4:等待烤魚的同時,用㰖橄油來拌炒青江菜葉,加鹽調味,炒至菜葉變軟即可。

步驟5:食用時,先將炒好的青江菜葉裝盤,再將烤好的比目魚放在菜上,也可撒上香菜讓擺盤更美。

最適合夏天吃的冰棒

這道食譜簡單到連小孩也會做。為了增加變化,可用蔬果冰棒取代平日飲食中的蔬菜水果。

需要的食材:

  • 選你喜歡的水果,比如賣相極佳的草莓,藍莓,櫻桃等莓果類家族,解凍過或冷凍的都可。
  • 選跟你喜歡的水果相同的果汁。

步驟1:先將水果用果汁機/攪拌機打成果昔。

步驟2:邊打邊加入果汁,打到仍可倒出來的濃稠度。

步驟3:將步驟2的果汁倒入冰棒盒丶塑膠杯或紙杯裡,然後插入冰棒棍。

步驟4:將步驟3放進冰箱冷凍5小時或放過夜後,然後色彩繽紛的冰棒就完成囉!

營養且豐富的飲食,可幫助減輕肝病的症狀,也能加速接受肝病手術或肝臟移植的患者恢復健康。

(圖片授權:達志影像)

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Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

Lebih Baik Dari Wraps Selada Ayam PF Chang? http://www.liversupport.com/recipes/better-than-pf-changs-chicken-lettuce-wraps/ . Diakses 20 September 2016.

Stroberi, Blueberry, Ceri, KALE Ice Pops. http://www.liversupport.com/recipes/strawberry-blueberry-cherry-kale-ice-pops/ . Diakses 20 September 2016.

Teriyaki Halibut. http://www.liver.ca/files/PDF/Fatty_Liver_Recipes/Teriyaki_Halibut.pdf . Diakses 20 September 2016.

全民保肝大作戰-飲食篇(肝病防治學術基金會)https://www.liver.org.tw/journalView.php?cat=24&sid=355&page=4 Accessed February 17, 2022.

保肝美膳 營養不失衡(肝病防治學術基金會)https://www.liver.org.tw/journalView.php?cat=40&sid=575&page=5 Accessed February 17, 2022.

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文:Weitseng Lin, 最後更新於02/03/2022
醫學審稿:何懷德醫師