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虱目魚營養高!怎麼煮才好吃?3道虱目魚家常料理食譜大公開

虱目魚營養高!怎麼煮才好吃?3道虱目魚家常料理食譜大公開

據漁業署資料指出,台灣虱目魚年產量近6萬公噸,產值超過44億元,不僅為國內重要養殖魚種之一,養殖歷史也相當悠久,而其主要養殖區域位於嘉義、臺南及高雄等地。此外,虱目魚更富含多種營養成分,而且全身是寶,無論是虱目魚肚、魚頭、魚皮或魚腸,各部位依料理方式的不同,皆具獨特風味。

以下就讓《Hello醫師》為你介紹虱目魚所含的營養成分,以及3道簡單家常虱目魚料理,照著食譜一起動手做吧!

虱目魚營養知多少?

虱目魚含豐富優質蛋白、EPA、DHA、鈣質、無機鹽及維生素,營養成分可與牛奶媲美,因此又被稱為「牛奶魚」。

不僅如此,虱目魚的EPA及DHA含量比鰻魚更高,其中的EPA具有降低膽固醇三酸甘油脂、穩定血壓,並抑制血小板凝集,有助預防血栓發生;DHA則可直接通過大腦與視網膜屏障,能提高腦細胞活力、增進記憶,並維持正常視力功能。

成人每天只需食用200公克虱目魚,即可攝取超過每日所需蛋白質含量的一半以上,而其中更含有8種人體所需胺基酸,加上具有脂肪量少及人體好消化吸收等優點,若你還沒嘗過虱目魚的美味,可絕對不要錯過!(如何快速降低膽固醇?吃對這5種食物,讓你跟膽固醇過高說拜拜!

根據衛福部食品營養成分資料庫,每100公克的虱目魚營養成分如下:

  • 熱量:189大卡
  • 蛋白質:22.3克
  • 脂肪:10.4克
  • 膽固醇:55毫克
  • 鈉:27毫克
  • 鉀:368毫克
  • 鈣:9毫克
  • :36毫克
  • 鐵 :1.3毫克
  • :0.7毫克
  • 磷:224毫克
  • 維生素A:159I.U.
  • 維生素E:1.24毫克
  • 維生素B1:0.08毫克
  • 維生素B12:2.3微克
  • 維生素B2:0.03毫克
  • 維生素B6:0.52毫克
  • 葉酸:7.3微克

虱目魚營養價值高

3道虱目魚料理輕鬆做

虱目魚從頭到尾都能成為料理的主角,除了魚肉可煮粥外,魚頭、魚皮、魚肚、魚肝、魚腎、魚胗、魚柳、魚腸及魚油都能入菜,就連魚骨也能熬煮成鮮甜高湯。(延伸閱讀:吃什麼食物能護肝?簡單3道養肝食譜,讓你越吃越健康

《Hello醫師》提供以下3道虱目魚家常料理食譜,晚餐前不妨跟著食譜一起動手做做看:

1. 三杯虱目魚

三杯虱目魚所需的食材包括虱目魚1片、九層塔適量、適量、辣椒2小根、蒜頭適量、醬油膏2大匙、冰糖適量、米酒2大匙及麻油2大匙。若準備好上述食材,就可依照下列的步驟料理美味的佳餚:

  • 步驟1:先將虱目魚肚切片。
  • 步驟2:放入麻油煸薑片及蒜頭。
  • 步驟3:再用煸過薑片的薑油去煎虱目魚
  • 步驟4:將虱目魚煎熟後,加入醬油膏、糖、米酒調味。
  • 步驟5:等到醬汁快收乾時,再放入辣椒和九層塔,將所有食材均勻翻炒過後即可起鍋。

2. 蒜香鹽麴虱目魚肚

蒜香鹽麴虱目魚肚煮起來相對簡單,僅需準備虱目魚肚1片、蒜頭2粒、鹽麴1大匙,即可按照下列4步驟來料理鮮嫩的虱目魚肚!

  • 步驟1:將虱目魚肚內側魚油刮下後,把魚肚切塊。
  • 步驟2:再將切好的虱目魚肚用鹽麴醃製約10分鐘。
  • 步驟3:開火熱鍋後,把刮下的魚油放入鍋中溶化,再將蒜片倒入鍋中煸酥。
  • 步驟4:將虱目魚肚放置鍋內煎至2面金黃色即完成。

3. 虱目魚炊飯

虱目魚炊飯所需的食材有虱目魚肚1片、米1.5杯、鴻喜菇與雪白菇各1包(可依個人喜好選擇喜歡的菇類)、秋葵5根、玉米筍5根、薑絲適量、蒜頭4顆,並加入鹽1小匙、鰹魚醬油2大匙、味醂1大匙(調味料可依照個人口味增減),而其料理方法如下:

  • 步驟1:先將虱目魚肚清洗過後,切塊備用。
  • 步驟2:熱鍋後,再將蒜頭及薑絲放入爆香。
  • 步驟3:隨後將鴻喜菇、雪白菇或其他菇類、玉米筍放入鍋內,再加入1小匙鹽題味,並一同拌炒。
  • 步驟4:再將準備好的虱目魚肚放入鍋內,加一杯水與其他配料烹煮,等到虱目魚肚熟了之後,再將高湯及其他鍋內的食材撈出。
  • 步驟5:把煮熟的虱目魚及配料移至電鍋內鍋,再依序加入高湯,以及鰹魚醬油與味醂調和的醬汁。最後鋪上秋葵,蒸熟後即完成。

(圖片授權:達志影像)

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Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

臺灣優質虱目魚 2021虱目魚季上線囉!(漁業署)https://www.fa.gov.tw/cht/NewsPaper/content.aspx?id=2772&chk=e0c0838b-7f46-4a57-aa3f-55a6cf1116f9#:~:text=%E8%99%B1%E7%9B%AE%E9%AD%9A%E9%AD%9A%E8%82%89%E5%90%AB%E6%9C%89,%E6%95%B4%E7%AE%B1%E8%B3%BC%E8%B2%B7%E6%9B%B4%E5%84%AA%E6%83%A0%E3%80%82 Accessed April, 2022

鱻補元氣 國產虱目魚食在健康!(漁業署)https://www.fa.gov.tw/cht/NewsPaper/content.aspx?id=2575&chk=90f4b542-fd11-487a-9e5d-78e0c4d24aeb Accessed April, 2022

虱目魚(食品營養成分資料庫)https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=1160 Accessed April, 2022

虱目魚可以做哪些料理呢?(行政院農業委員會)https://fae.coa.gov.tw/food_item.php?type=AS07&id=2 Accessed April, 2022

虱目魚料理|虱目魚炊飯、三杯虱目魚速成食譜.好吃又簡易!(鱻魚購)https://fishgo.atri.org.tw/aquatic-recipe/17  Accessed April, 2022

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文:連珮妤, 最後更新於07/04/2022
資料查核:Hello 醫師