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如何快速降低膽固醇?吃這5類食物就對了!不只降膽固醇,還預防便祕、糖尿病

資料查核: Hello 醫師


文: 張凱安 Kyle Chang · 更新日期:2022/09/12

如何快速降低膽固醇?吃這5類食物就對了!不只降膽固醇,還預防便祕、糖尿病

每逢中秋節、過年等節日,總是有數不完的聚餐和應酬。餐餐大魚大肉使人攝入過多的飽和脂肪、反式脂肪,造成膽固醇過高,進而提高心血管疾病的機率

《Hello醫師》為您整理了5種有助降低膽固醇的食物,協助你透過飲食控制降膽固醇,預防高血壓、血栓、中風等疾病。

快速降低膽固醇的5種食物

蘋果、莓果及柑橘類水果

這些水果皆含有豐富果膠(Pectin),也就是水果中常見的水溶性膳食纖維,這類纖維能與體內脂肪酸結合,有效降低密度脂蛋白膽固醇(LDL,又稱壞膽固醇)。建議每天可吃1~2份此類水果,或是將水果當成飯後甜點或零食。和朋友聚餐時,不妨可選擇含有這些新鮮水果的沙拉或料理,取代高熱量甜品

膽固醇需要多長時間才能降低?

「羅馬不是一天造成的。」儘管每個人的體質不同,在膽固醇嚴重超標下,即便使用膽固醇藥物治療,仍須6~8週膽固醇才會出現明顯下降,因此患者也需改變不良飲食型態並搭配規律運動,以達到更顯著的成效。

核桃、杏仁、榛果、花生、開心果、夏威夷豆

堅果含豐富不飽和脂肪酸,有助降低壞膽固醇,進一步保護心臟健康。而其所含的蛋白質與膳食纖維,也可帶來立即性的飽足感。將堅果當成電視零食或飯前墊胃零食,每天建議攝取1湯匙的堅果(約10~15公克),並優先選擇無添加任何調味料的天然堅果,避免選購調味(焦糖、含鹽)的堅果。(推薦閱讀:堅果助防心血管疾病:挑選食用指南

如何快速降低膽固醇?吃5種食物就對了!不只降膽固醇,還預防便祕、糖尿病
如何快速降低膽固醇?吃5種食物就對了!不只降膽固醇,還預防便祕、糖尿病

鮭魚、鯖魚、長鰭鮪魚、鯡魚、沙丁魚、湖鱒

高脂肪魚肉擁有可減少壞膽固醇的Omega-3不飽和脂肪,具有降低三酸甘油脂(Triglyceride),幫助緩和心律不整之功效。

以這類魚肉搭配全榖食物,例如燕麥、糙米、紫米、全麥等一起食用,不只降膽固醇,全穀食物也能避免血糖波動過大,富含纖維促進腸道蠕動,預防便祕糖尿病與心血管疾病等風險。(延伸閱讀:膽固醇過高還能吃肉嗎?4種常見肉類這樣吃

燕麥

燕麥和許多穀片都擁有豐富水溶性膳食纖維,但燕麥的纖維量又高出其他穀片一截。

水溶性膳食纖維可在腸道中與膽酸結合,幫助膽酸透過糞便排出體外,而膽酸則是膽固醇的代謝產物,由肝臟分泌進入腸道中來協助消化脂肪。一旦膽酸排除的狀況變好,肝臟為補足所需膽酸,就會促進膽固醇的代謝,進而間接降低血中的膽固醇。

美國的食品及藥物管理局(FDA )強調每天只要攝取3公克的燕麥水溶性纖維(葡聚醣 β-glucan ),就能達到降低膽固醇的功效(約一碗半的燕麥粥)。建議民眾不妨可將三明治或漢堡等早餐常見選擇,改以燕麥代替。

如何快速降低膽固醇?吃5種食物就對了!不只降膽固醇,還預防便祕、糖尿病
如何快速降低膽固醇?吃5種食物就對了!不只降膽固醇,還預防便祕、糖尿病

皇帝豆、豌豆、花豆、薏仁

豆類是另一個水溶性纖維的大家族,多數豆類皆含有豐富纖維,其中又以上述4種豆類纖維量最高,其餘常見的豆類如紅豆綠豆,以及各類黃豆製品皆含有膳食纖維。

豆類不僅種類多樣,口味各有不同且價格也相對便宜。但要注意加工的豆製品,例如豆腐豆漿、豆干的纖維量和一般豆類有顯著差距,若想加強降膽固醇功效,建議可食用未加工的原始豆類。

(圖片授權:達志影像)

免責聲明

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

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文: 張凱安 Kyle Chang · 更新日期:2022/09/12

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