4種營養有助降低膽固醇！高纖飲食配好油，健康飲食消滅壞膽固醇

現代飲食大多高油脂高鹽分，令許多人年紀輕輕便有高膽固醇的煩惱，若是坐視不管，很可能導致動脈硬化、動脈阻塞，甚至最終造成心絞痛、心肌梗塞等心臟疾病。

所幸及早透過飲食控制，降低膽固醇數值其實並非難事，但要吃哪些食物，補充什麼營養素，才能有效降低血液中的膽固醇？

《Hello醫師》將會為你介紹4種營養有助人體降低膽固醇的關鍵營養，以及相關攝取來源。

1. 不飽和脂肪酸：有助降低壞膽固醇

常見的油脂可根據其不同脂肪特性分為以下3類：

飽和脂肪酸常見於各類動物油中，多含有LDL（低密度脂蛋白，俗稱壞膽固醇），而不飽和脂肪酸則多含於植物油內，其中又以單元不飽和脂肪酸，能夠有效降低體內LDL，留下HDL（高密度脂蛋白，俗稱好膽固醇）；而多元不飽和脂肪酸則會則會同時降低LDL和HDL的濃度，因此單元不飽和脂肪酸被認為能更有效地預防心血管疾病。（推薦閱讀：膽固醇過高會怎樣？每4人就1位中標！掌握膽固醇標準值盡早改善）

單元不飽和脂肪酸多存在於植物油脂中，像是堅果類的杏仁就含有相當高的單元不飽和脂肪酸。在烹飪炒菜時，也能選用橄欖油、花生油、苦茶油、芥花油及紅花籽油，不過由於花生油的發煙點未達200度，因此在進行高溫煎、炸時容易產生過多有害油煙，提高致癌風險，因此建議選擇涼拌或熟食拌油等料理方式為佳。

2. 抗氧化劑：阻止生成氧化膽固醇

雖說LDL名為壞膽固醇，但其本身也肩負運送膽固醇供給身體器官利用的重要工作，然而LDL經自由基、強氧化物影響後，會形成氧化低密度脂蛋白，俗稱氧化膽固醇。氧化膽固醇會損害血管、造成發炎反應，提高動脈粥狀硬化風險。除了造成心血管疾病外，還可能導致失眠、健忘、阿茲海默症、中風、糖尿病等病症。（推薦閱讀：沒有最壞只有更壞！膽固醇變壞、脂蛋白要負責！）

所幸食物當中也蘊含許多抗氧化劑，如維生素C、維生素E，皆有助對抗自由基的氧化行為，降低細胞老化與癌變的風險，而諸如芭樂、柑橘類、奇異果、草莓或櫻桃等各類水果，以及黃豆油、葵花油、核桃等堅果油脂類與全穀類食物，皆可提供眾多具抗氧化效果之營養素。

3. 膳食纖維：與膽酸結合，加速代謝膽固醇

膳食纖維分為水溶性以及非水溶性，而水溶性膳食纖維已被證實可藉由與膽酸（膽固醇代謝產物）結合並排出體外，促使肝臟為彌補短缺的膽酸而加速代謝膽固醇，降低血液中膽固醇濃度。

如燕麥便被美國食品藥物管理局（FDA）認證為有效保護心血管的食物，建議每日攝取3公克的燕麥水溶性纖維，即有降低膽固醇之功效。另外，民眾也可以多攝取含豐富水溶性膳食纖維的食物，包括：蘿蔔、洋蔥、大花豆、水梨等。

4. 植物固醇：與膽固醇結構相似，可抑制吸收

膳食膽固醇（由飲食所攝取的膽固醇）來源多為動物肉品或油脂，而植物固醇則存在於植物中，因其化學結構與膽固醇相似， 可降低人體的膽固醇吸收量，達到降低血液膽固醇的功效。

在植物食品中，富含植物固醇的食物，包括：牛奶、優格、柳橙汁、五穀雜糧、植物油、堅果類。

（影像授權：達志影像）