現代飲食大多高油、高鹽與低纖維，許多人年紀輕輕便有高膽固醇的煩惱，若坐視不管，很可能導致動脈硬化、動脈阻塞，甚至造成心絞痛、心肌梗塞等心臟疾病。所幸藉由飲食控制，便能有效降低膽固醇；但要吃哪些食物，補充什麼營養素，才能有助降低膽固醇？
《Hello醫師》為您介紹有助降膽固醇的關鍵4大營養素，並提供其攝取來源，讓您保持健康！
1. 不飽和脂肪酸：有助降低壞膽固醇
常見的油脂可根據其不同脂肪特性分為以下3類：
- 飽和脂肪酸：常見於動物油脂中，富含低密度脂蛋白（俗稱壞膽固醇，low-density lipoprotein，縮寫為LDL）。
- 單元不飽和脂肪酸：主要來自植物油內，例如杏仁、苦茶、花生等堅果類，能有效降低體內壞膽固醇，留下高密度脂蛋白（俗稱好膽固醇，high-density lipoprotein，縮寫為HDL）。
- 多元不飽和脂肪酸：具降低壞膽固醇和好膽固醇的濃度特點，攝取單元不飽和脂肪酸，被認為能更有效地預防心血管疾病。
建議烹飪炒菜時，可選擇橄欖油、花生油、苦茶油等植物油。不過，使用花生油時須注意，因其發煙點低於200°C，若用於高溫煎炸，容易產生過量有害油煙，可能增加致癌風險。因此，若要使用花生油，建議以涼拌或拌入熟食的方式較為適宜，以確保健康。
2. 抗氧化劑：阻止生成氧化膽固醇
低密度脂蛋白雖名為壞膽固醇，但也肩負運送膽固醇，供給身體器官利用的重要工作；然而，壞膽固醇經自由基、強氧化物影響後，會形成氧化低密度脂蛋白，俗稱氧化膽固醇。
氧化膽固醇可能損害血管，使身體發炎，提高動脈粥狀硬化風險。除造成心血管疾病外，還可能導致失眠、健忘、阿茲海默症、中風、糖尿病等病症。
所幸，食物當中蘊含許多抗氧化劑，有助對抗氧化行為，降低細胞老化與癌變的風險，可多補充芭樂、柑橘類、奇異果、草莓等含維生素C、E的水果，以及黃豆油、葵花油、核桃等堅果油脂類與全穀類食物，皆可提供具抗氧化效果之營養素。
（推薦閱讀：沒有最壞只有更壞！膽固醇變壞、脂蛋白要負責！）
3. 膳食纖維：與膽酸結合，加速代謝膽固醇
膳食纖維分為水溶性及非水溶性；水溶性膳食纖維，已被證實可藉膽酸（膽固醇代謝產物）結合使其排出體外，促使肝臟彌補短缺的膽酸而加速代謝膽固醇，降低血液中膽固醇濃度。
在各種富含膳食纖維的食物中，燕麥便被美國食品藥物管理局（FDA）認證，能有效保護心血管，建議每日攝取3公克，其富含的水溶性纖維有助降低膽固醇；另外，也可藉由攝取蘿蔔、洋蔥、大花豆、水梨等，補充水溶性膳食纖維。
4. 植物固醇：與膽固醇結構相似，可抑制吸收
膳食膽固醇（由飲食所攝取的膽固醇）來源多為動物肉品或油脂，植物固醇則存在於植物中，因其化學結構與膽固醇相似，有助影響人體的膽固醇吸收量，達到降低血液膽固醇的功效。富含植物固醇的食物，例如牛奶、優格、柳橙汁、五穀雜糧、植物油與堅果類，平時也可多攝取，以補充身體所需。
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（圖片授權：Shutterstock）
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