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4種營養有助降低膽固醇!高纖飲食配好油,健康飲食消滅壞膽固醇

4種營養有助降低膽固醇!高纖飲食配好油,健康飲食消滅壞膽固醇

現代飲食大多高油脂高鹽分,令許多人年紀輕輕便有高膽固醇的煩惱,若是坐視不管,很可能導致動脈硬化、動脈阻塞,甚至最終造成心絞痛心肌梗塞等心臟疾病。

所幸及早透過飲食控制,降低膽固醇數值其實並非難事,但要吃哪些食物,補充什麼營養素,才能有效降低血液中的膽固醇?

《Hello醫師》將會為你介紹4種營養有助人體降低膽固醇的關鍵營養,以及相關攝取來源。

1. 不飽和脂肪酸:有助降低壞膽固醇

常見的油脂可根據其不同脂肪特性分為以下3類:

  • 飽和脂肪酸
  • 單元不飽和脂肪酸
  • 多元不飽和脂肪酸

飽和脂肪酸常見於各類動物油中,多含有LDL(低密度脂蛋白,俗稱壞膽固醇),而不飽和脂肪酸則多含於植物油內,其中又以單元不飽和脂肪酸,能夠有效降低體內LDL,留下HDL(高密度脂蛋白,俗稱好膽固醇);而多元不飽和脂肪酸則會則會同時降低LDL和HDL的濃度,因此單元不飽和脂肪酸被認為能更有效地預防心血管疾病。(推薦閱讀:膽固醇過高會怎樣?每4人就1位中標!掌握膽固醇標準值盡早改善

單元不飽和脂肪酸多存在於植物油脂中,像是堅果類的杏仁就含有相當高的單元不飽和脂肪酸。在烹飪炒菜時,也能選用橄欖油、花生油、苦茶油、芥花油及紅花籽油,不過由於花生油的發煙點未達200度,因此在進行高溫煎、炸時容易產生過多有害油煙,提高致癌風險,因此建議選擇涼拌或熟食拌油等料理方式為佳。

2. 抗氧化劑:阻止生成氧化膽固醇

雖說LDL名為壞膽固醇,但其本身也肩負運送膽固醇供給身體器官利用的重要工作,然而LDL經自由基、強氧化物影響後,會形成氧化低密度脂蛋白,俗稱氧化膽固醇。氧化膽固醇會損害血管、造成發炎反應,提高動脈粥狀硬化風險。除了造成心血管疾病外,還可能導致失眠、健忘、阿茲海默症、中風、糖尿病等病症。(推薦閱讀:沒有最壞只有更壞!膽固醇變壞、脂蛋白要負責!

所幸食物當中也蘊含許多抗氧化劑,如維生素C維生素E,皆有助對抗自由基的氧化行為,降低細胞老化與癌變的風險,而諸如芭樂柑橘類奇異果草莓櫻桃等各類水果,以及黃豆油、葵花油、核桃等堅果油脂類與全穀類食物,皆可提供眾多具抗氧化效果之營養素。

 4種營養素降低膽固醇!透過飲食消滅壞膽固醇!

3. 膳食纖維:與膽酸結合,加速代謝膽固醇

膳食纖維分為水溶性以及非水溶性,而水溶性膳食纖維已被證實可藉由與膽酸(膽固醇代謝產物)結合並排出體外,促使肝臟為彌補短缺的膽酸而加速代謝膽固醇,降低血液中膽固醇濃度。

如燕麥便被美國食品藥物管理局(FDA)認證為有效保護心血管的食物,建議每日攝取3公克的燕麥水溶性纖維,即有降低膽固醇之功效。另外,民眾也可以多攝取含豐富水溶性膳食纖維的食物,包括:蘿蔔、洋蔥、大花豆、水梨等。

4. 植物固醇:與膽固醇結構相似,可抑制吸收

膳食膽固醇(由飲食所攝取的膽固醇)來源多為動物肉品或油脂,而植物固醇則存在於植物中,因其化學結構與膽固醇相似, 可降低人體的膽固醇吸收量,達到降低血液膽固醇的功效。

在植物食品中,富含植物固醇的食物,包括:牛奶、優格柳橙汁、五穀雜糧、植物油、堅果類。

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60

(影像授權:達志影像

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

維持好膽固醇‧降低壞膽固醇的飲食健康促進(啟新診所)https://www.ch.com.tw/index.aspx?chapter=ABB960701  Accessed March 02,2022

改善膽固醇,不是只有燕麥做得到(台東基督教醫院)http://www.tch.org.tw/tch/13/81/81_06.htm Accessed March 02,2022

纖維素你吃得夠不夠?(下)(台東基督教醫院)http://www.tch.org.tw/tch/13/70/70_06.aspx Accessed March 02,2022

認識膽固醇和植物固醇(高醫醫訊)https://www.kmuh.org.tw/www/kmcj/data/9603/4.htm Accessed March 02,2022

氧化低密度脂蛋白(Ox-LDL)(宜禾醫事檢驗所)https://sites.google.com/view/yiholab/%E5%81%A5%E5%BA%B7%E7%9B%A3%E6%B8%AC/%E6%B0%A7%E5%8C%96%E4%BD%8E%E5%AF%86%E5%BA%A6%E8%84%82%E8%9B%8B%E7%99%BD Accessed March 02,2022

抗氧化劑與健康(郭綜合醫院)http://www.kgh.com.tw/health/18-09.html Accessed March 02,2022

營養健康吃(雙和醫院)https://shh.tmu.edu.tw/page/HealthDetail.aspx?deptCode=15&seqNo=20200117115403820971 Accessed March 02,2022

選對烹調用油–乎你的油沒〝堅凍〞(小港醫院營養室)https://www.kmhk.org.tw/affairs/7500_file/images/book/book_1/book_2.htm Accessed March 02,2022

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文:吳承諦, 最後更新於07/03/2022
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